Você já dormiu demais quando tinha algo realmente importante para fazer? Acordar na hora nem sempre é fácil, especialmente se você tem dificuldade em adormecer e permanecer dormindo. Se quiser tornar o acordar na hora mais fácil para você, existem algumas mudanças simples que você pode fazer em suas rotinas, hábitos e estilo de vida.
Passos
Método 1 de 4: acordar na hora
Etapa 1. Identifique os motivos pelos quais você precisa se levantar de manhã
Se você precisa se levantar para o trabalho ou apenas deseja sentar-se para um bom café da manhã com sua família, identificar seus motivos para acordar na hora pode ajudar a motivá-lo a acordar quando o despertador tocar. Reserve alguns minutos antes de ir para a cama para anotar seus motivos e mantê-los em algum lugar imediatamente visível para você quando acordar.
Etapa 2. Coloque seu despertador fora de alcance
Se você pode facilmente pegar o botão soneca pela manhã, será menos provável que você se levante na hora certa. Defina seu despertador em um lugar onde você não consiga alcançá-lo sem sair da cama, como em cima de uma cômoda.
Etapa 3. Obtenha um despertador avançado
Existem todos os tipos de despertadores interessantes disponíveis que tornam mais difícil ficar na cama após a hora de acordar. De despertadores com liquidificador a despertadores que fogem de você, quebra-cabeças de despertadores e despertadores falantes, há muitos despertadores não tradicionais para ajudá-lo a sair da cama pela manhã.
Passo 4. Dê a si mesmo bastante tempo para dormir
Vá para a cama 30 minutos mais cedo do que normalmente faria quando precisa acordar cedo. Certifique-se de que terá tempo suficiente para dormir a quantidade recomendada. Os adultos precisam de 7 a 8 horas de sono por noite, os adolescentes precisam de 9 a 10 horas e as crianças precisam de 10 ou mais.
Etapa 5. Não aperte o botão de soneca
Apertar a tecla soneca não tornará o despertar mais fácil. Na verdade, apertar o botão soneca vai fazer você se sentir mais tonto e pode definir o tom para um dia menos produtivo no geral. Em vez disso, tente se levantar após a primeira vez que o alarme tocar.
Etapa 6. Defina seu despertador um pouco antes do horário programado para acordar
Embora apertar o botão de soneca tenha mostrado reduzir sua produtividade diária geral e não fornecer um descanso de boa qualidade, caso você acabe pressionando o botão de soneca uma ou duas vezes, é melhor reservar um pouco mais de tempo.
Método 2 de 4: Ficar acordado
Etapa 1. Exponha-se à luz do sol ao acordar
Mantenha as cortinas abertas ou saia depois de acordar. Passar 30 minutos ao sol pela manhã ajudará a acordá-lo e mantê-lo acordado.
Etapa 2. Beba um copo de água fria ao acordar
Beber um copo de água fria pela manhã ajudará a hidratar seu corpo para o dia seguinte. A água fria também o refrescará e até aumentará seu metabolismo porque seu corpo tem que gastar energia extra para aquecer a água fria.
Etapa 3. Beba uma xícara de café ou chá
A cafeína do café ou do chá pode lhe dar o impulso extra de que você precisa para ficar acordado. Suspeitou-se que o café contribuía para certos problemas de saúde no passado, mas, mais recentemente, pesquisas sugeriram que beber café com moderação (1-2 xícaras por dia) pode realmente oferecer alguns benefícios à saúde, e não é surpresa que o alerta mental esteja incluído nisso Lista.
Etapa 4. Tome o café da manhã
Pular o café da manhã está relacionado a baixos níveis de energia e comer demais no final do dia. Comece sempre a sua manhã com um bom pequeno-almoço para se dar energia e manter-se abastecido durante toda a manhã. Aveia, iogurte, frutas, ovos e nozes são ótimas opções.
Etapa 5. Jogue água fria no rosto ou termine o banho com um jato de água fria
A água fria vai revigorar a sua pele e ajudá-lo a acordar.
Etapa 6. Estimule seu cérebro
O estímulo de ler ou resolver um quebra-cabeça pode ajudar a ativar seu cérebro e mantê-lo acordado. Tente fazer palavras cruzadas rápidas ou quebra-cabeça de Sudoku logo depois de acordar para ativar seu cérebro e começar o dia.
Método 3 de 4: Adormecer na hora certa
Etapa 1. Considere suas necessidades de sono
É mais difícil acordar na hora se você não está dormindo o suficiente à noite. Os adultos precisam de 7 a 8 horas de sono por noite, os adolescentes precisam de 9 a 10 horas e as crianças precisam de 10 ou mais. Observe a hora em que você vai para a cama e quando acorda ao longo de uma semana para ver quantas horas de sono consegue dormir por noite. Se você está dormindo consideravelmente menos do que deveria, precisará fazer ajustes em sua rotina de sono.
Etapa 2. Ajuste sua hora de dormir gradualmente
Uma razão pela qual você pode não estar dormindo o suficiente é que sua hora de dormir é tarde demais. Para ajustar a hora de dormir, recue 15 minutos por noite e acorde 15 minutos mais cedo todos os dias. Faça isso por quantos dias forem necessários para atingir a hora de dormir desejada.
Etapa 3. Beba uma xícara de chá de ervas para ajudá-lo a relaxar
O chá de camomila é conhecido por suas qualidades relaxantes. Tome uma xícara antes de dormir para ajudar a relaxar o corpo e a mente.
Etapa 4. Beba uma xícara de leite morno
Essa técnica bem conhecida de deixar você com sono realmente funciona. Cerca de 30 minutos antes de deitar, aqueça uma xícara de leite no micro-ondas por cerca de 60-90 segundos (dependendo da potência do micro-ondas).
Etapa 5. Relaxe seu corpo
Tome um banho quente, faça ioga ou medite antes de dormir para ajudar a relaxar o corpo. Essas atividades físicas relaxantes também ajudam a acalmar sua mente e a prepará-lo para uma noite de sono repousante.
Etapa 6. Não olhe para o relógio
Vire o despertador e evite verificar a hora depois de ir para a cama. Assistir constantemente ao relógio o deixará ansioso e também dificultará o adormecimento.
Etapa 7. Desligue sua TV, computador, tablet e outros dispositivos com telas brilhantes antes de ir para a cama
Esses dispositivos emitem luz que torna mais difícil adormecer e dormir bem, por isso você nunca deve dormir com esses dispositivos ligados. O ideal é desligar esses dispositivos pelo menos duas horas antes da hora de dormir. Se precisar de luz e / ou ruído branco enquanto dorme, use uma luz noturna e ligue um ventilador ou toque uma música suave.
Etapa 8. Tome melatonina para ajudá-lo a adormecer
Se você tem dificuldade em adormecer e / ou dormir à noite, experimente tomar 0,5-1 miligrama de melatonina antes de ir para a cama. Sua glândula pineal produz melatonina naturalmente. No entanto, a produção de melatonina em seu corpo diminui com a idade e também pode ser afetada pelas estações do ano, portanto, a suplementação com melatonina pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e permanecer dormindo por mais tempo.
Etapa 9. Fale com um especialista em sono
Se continuar a ter problemas de sono, você pode ter um distúrbio do sono e deve conversar com seu médico sobre possíveis medicamentos e tratamentos não medicamentosos.
Método 4 de 4: Mudando seu estilo de vida para dormir melhor
Etapa 1. Evite cafeína à tarde
A cafeína pode perturbar gravemente o seu sono se consumida muito perto da hora de dormir. Mude para o descafeinado após o meio-dia para evitar a insônia induzida pela cafeína.
Etapa 2. Evite bebidas alcoólicas muito perto da hora de dormir
O álcool também pode perturbar o sono, especialmente quando consumido em excesso tarde da noite. Não beba mais de uma bebida alcoólica por dia e certifique-se de permitir várias horas entre consumir uma bebida alcoólica e sua hora de dormir.
Etapa 3. Exercite-se regularmente
Descobriu-se que o exercício regular aumenta a qualidade do sono e as pessoas que se exercitam regularmente dormem mais do que aquelas que não o fazem. Estudos também mostraram que as pessoas que se exercitam regularmente têm mais energia durante as horas de vigília. Planeje pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica moderada todos os dias, como dar uma caminhada rápida todas as manhãs.
Etapa 4. Coma alimentos que induzam o sono
Já foi demonstrado que carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis para o coração aumentam os níveis de serotonina e ajudam a promover um bom sono. Algumas boas opções incluem grãos inteiros (arroz integral, pão de trigo integral, cereais integrais, etc.), peixe, frango, peru, queijo com pouca gordura e nozes.
Etapa 5. Não fume
Estudos demonstraram que o tabagismo causa distúrbios do sono e torna mais difícil acordar de manhã. Esses efeitos são causados pela nicotina nos cigarros, portanto, outros produtos que contenham nicotina (mascar, charutos, e-cigarros, etc.) também podem contribuir para a dificuldade em adormecer e acordar.
Pontas
- Evite tirar longos cochilos durante o dia. Cochilar pode parecer uma boa ideia se você estiver cansado, mas tirar uma soneca longa durante o dia pode atrapalhar seu sono à noite e tornar mais difícil para você se levantar quando precisa. Se precisar cochilar, tente não dormir por mais de 30 minutos. Um cochilo de 30 minutos deve ser suficiente para reenergizá-lo pelo resto do dia sem interromper seu sono à noite.
- Se você continuar tendo problemas para adormecer ou acordar, converse com seu médico. Certifique-se de informar seu médico sobre quaisquer medicamentos (com ou sem prescrição médica) que você está tomando, pois eles podem estar contribuindo para seus problemas.
