Você tem problemas para acordar na hora certa pela manhã? Você tem medo de perder o emprego ou ser reprovado em uma aula porque não consegue sair da cama? Se você está cronicamente atrasado para o trabalho, ou se apenas precisa se certificar de que não perderá seu voo amanhã de manhã, há várias coisas que você pode fazer para garantir que acorde na hora certa.
Passos
Parte 1 de 3: Aproveitando ao máximo a sua noite
Etapa 1. Adote bons hábitos
Pode ser difícil sair da cama se você não dormir corretamente. Antes de fazer mudanças drásticas, você deve considerar algumas regras simples. Algumas coisas a ter em mente para uma boa noite de sono incluem:
- Evite cafeína e álcool pelo menos algumas horas antes de dormir. Ambos são comprovadamente prejudiciais ao sono.
- Evite alimentos gordurosos, picantes ou gordurosos à noite. Esses alimentos podem causar mal-estar estomacal, o que pode interferir no sono.
- Não leia em um telefone ou tablet antes de dormir. Pesquisas mostram que suas luzes e radiações podem perturbar seu sono e causar dores de cabeça.
Etapa 2. Pratique atividades calmas e relaxantes antes de dormir
É importante se preparar para a noite. Ler um livro ou montar um quebra-cabeça tem muito mais probabilidade de prepará-lo para dormir do que jogar jogos de computador violentos. Seu corpo produzirá o hormônio do sono e fará com que você se canse mais rapidamente.
- Não trabalhe ou estude antes de ir para a cama. Qualquer atividade que envolva o estresse do planejamento provavelmente o manterá acordado.
- A TV também é uma fonte de excitação e deve ser evitada antes de dormir.
- Tente ler um livro ou bater um papo com seu parceiro. Você também pode ouvir música relaxante ou clássica.
- Você também pode tentar exercícios mentais antes de dormir. Pensar em cidades que começam com uma determinada letra vai esgotar você rapidamente!
- Concentre-se em pensamentos e memórias positivas.
- Respire profundamente para relaxar o corpo.
Etapa 3. Entre em um ritmo
Se o seu ritmo estiver definido corretamente, você poderá acordar regularmente atualizado sem um alarme. Faça um esforço para ir para a cama e levantar-se mais ou menos à mesma hora todos os dias. Se você trabalhar mudando de turno ou de outra forma precisar ajustar sua programação, seu ritmo ficará desequilibrado por um tempo, mas você pode reiniciá-lo em alguns dias.
- Você deve dormir pelo menos oito horas por dia. Alguns precisam dormir menos do que outros, mas certifique-se de encontrar o que é certo para você.
- Não mude totalmente sua rotina de sono em um dia. Tente mudar seu padrão de sono por um longo período de tempo. Por exemplo, vá dormir quinze minutos mais cedo todos os dias.
Etapa 4. Melhore seu ambiente de sono
A qualidade da sua cama ou a disposição do seu quarto pode ser o motivo pelo qual você não consegue acordar de manhã. Se você teve uma noite ruim, seu corpo pode precisar apenas recuperar o sono. Verifique os seguintes pontos:
- Você deve dormir em um bom colchão. Procure um que dê um bom suporte para as costas e não armazene germes e bactérias.
- Pense na temperatura da sala. Você não deve dormir em um quarto quente.
- Reduza os ruídos externos fechando as janelas, desligando a TV ou usando um dispositivo que gere "ruídos brancos".
- Proteja-se contra mosquitos e outros incômodos externos. Você pode comprar uma rede ou usar perfumes anti-mosquito.
- Considere comprar uma cama maior ou dormir em camas separadas, se seu cônjuge ou parceiro o acordar quando ele ou ela fica se revirando. Melhor ainda, compre um colchão que absorva o movimento e não seja sentido pelo seu parceiro.
- Escureça a sala. Luzes brilhantes vão mantê-lo acordado.
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Questionário da parte 1
Se você quiser adormecer mais rápido, qual das seguintes atividades deve fazer antes de dormir?
Beber um copo de vinho.
Não exatamente! Você deve evitar cafeína e álcool antes de dormir, pois ambos podem atrapalhar seu sono! Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Assistindo TV.
Não necessariamente! Assistir TV estimula seu cérebro, mantendo você acordado por mais tempo do que você deseja. Além disso, pesquisas mostram que a luz de um aparelho de TV também pode afetar seu sono! Existe uma opção melhor lá fora!
Exercícios físicos.
Não exatamente! Praticar exercícios antes de dormir pode aumentar seus níveis de energia, dificultando o adormecimento. Tente outra resposta …
Exercícios mentais.
Sim! Experimente pensar em animais ou cidades que começam a partir de cada letra do alfabeto. Com a ajuda desses exercícios mentais, você dormirá em pouco tempo! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Parte 2 de 3: Despertar na hora
Passo 1. Obtenha o despertador certo.
Algumas pessoas precisam de um alarme muito alto e forte, algumas não conseguem acordar com o rádio e outras acham que o despertar gradual funciona melhor. Existem até muitos tipos de alarmes colocados perto de você que vibram para acordá-lo, incluindo um travesseiro vibratório, pulseira e dispositivos que se prendem ao travesseiro ou ficam entre o colchão.
- Considere os tipos de recursos que você deseja que o despertador tenha, como sons, brilho, etc.
- Experimente e decida o que é melhor para você. Pergunte aos seus amigos e tente pegar um aparelho emprestado antes de gastar muito.
- Não se esqueça de seus vizinhos. Alguns despertadores são muito barulhentos e podem não ser adequados para um apartamento.
- Discuta o alarme com seu parceiro (se você tiver um). Você não quer escolher algo que ele odeia.
- Certifique-se de que o despertador está configurado antes de dormir. Programe-o com antecedência para toda a semana, se possível.
Etapa 2. Posicione o despertador longe da cama
É bastante comum que pessoas com sono pesado desliguem o alarme durante o sono. Se precisar sair da cama para desligá-lo, você já aumentará suas chances de ficar acordado.
- Você também pode definir vários despertadores na sala. Defina um intervalo de cinco a dez minutos para ter certeza de que não será possível retirá-lo em uma rodada.
- Defina seu alarme antes do necessário. Por exemplo, digamos que você queira acordar às 7h, então defina o alarme cerca de 10 a 15 minutos antes, como 6h45.
Etapa 3. Peça a alguém para ajudá-lo
Se seu cônjuge ou parceiro, ou apenas um colega de quarto, não tem problemas para acordar na hora certa, peça a ele para ajudá-lo a acordar e para garantir que você fique acordado.
- Você também pode pedir a um amigo que ligue para você de manhã e converse com você por um minuto ou mais até que você fique totalmente acordado. As chamadas de despertar para o seu telefone residencial ou celular agora estão disponíveis por assinatura ou para chamadas únicas.
- Escolha alguém confiável. Você não quer perder sua entrevista de emprego porque seu colega de quarto achou engraçado deixá-lo dormir até o meio-dia.
- Dê-lhe instruções precisas e escreva a hora em que ele deve acordá-lo com um post-it.
Etapa 4. Saia da cama se acordar alguns minutos antes de o alarme tocar
Devido às mudanças hormonais noturnas nos ciclos naturais do sono, muitas pessoas descobrem que acordam alguns minutos antes de o alarme tocar. Se isso ocorrer, considere isso um sinal de que você está pronto para se levantar.
Se você voltar a dormir e esperar o alarme, provavelmente se sentirá mais sonolento
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Quiz da parte 2
O que significa acordar antes do alarme tocar?
Seu quarto não é ideal para dormir.
Não! Se você dormiu bem o resto da noite, acordar antes do alarme tocar não é uma indicação de que seu quarto não é ideal para dormir. É hora de se levantar e começar o dia! Adivinhe de novo!
Você foi para a cama muito cedo.
Não exatamente! Acordar antes do alarme tocar não é sinal de que você foi para a cama cedo demais. Em vez disso, é um sinal de que você está pronto para começar o dia! Escolha outra resposta!
Você dormiu o suficiente.
Isso mesmo! Se você acordar antes do alarme tocar, é um sinal de que está pronto para acordar. Se você voltar a dormir e esperar o alarme, provavelmente se sentirá mais sonolento. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Você teve um sonho ruim.
Não necessariamente! Se você acordar sentindo-se calmo e em paz, provavelmente não teve um pesadelo. Seu corpo está pronto para acordar! Adivinhe de novo!
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Parte 3 de 3: Ficar acordado
Etapa 1. Ilumine seu quarto
O corpo naturalmente acorda mais rápido quando há luz lá fora. Mantenha as cortinas abertas e use o sol para ajudá-lo a acordar.
Se você precisa acordar quando está escuro, ou se você mora em um lugar sombrio e nublado, considere usar um temporizador na lâmpada do seu quarto ou comprar uma mesa de luz ou um simulador de madrugada ao lado da cama
Etapa 2. Mexa-se
Ao acordar, saia da cama imediatamente e comece a se mexer. Alguns exercícios terão um impacto positivo em todo o dia. Faça exercícios calistênicos ou execute rapidamente sua rotina matinal.
O alongamento é muito importante pela manhã. Seus músculos serão oxigenados e aquecidos durante o dia
Passo 3. Tome um banho assim que sair da cama
Alterne as temperaturas entre quente e frio para manter a circulação.
- Use gel de banho com ingredientes como óleos essenciais de limão ou hortelã-pimenta para ajudá-lo a ficar mais alerta.
- Jogue água fria no rosto assim que acordar. As baixas temperaturas devem acordá-lo rapidamente.
- Se um banho não for possível, tente colocar algumas gotas de óleos essenciais em um lenço de papel e inalar sua fragrância. Alguns despertadores agora também têm componentes de aromaterapia embutidos.
Etapa 4. Beba algo
Beber um pouco de água assim que você acorda estimula o corpo e o ajudará a permanecer acordado. Se precisar de algo mais forte, experimente café ou chá.
Se você tiver problemas para sair do quarto sem café, considere colocar a cafeteira no quarto e ajustar o cronômetro para que uma xícara de Joe esteja esperando por você quando você acordar
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Parte 3 Quiz
Como você pode usar o chuveiro para ficar mais alerta pela manhã?
Alterne a temperatura entre quente e fria.
Exatamente! Alternar a temperatura do banho pode aumentar a circulação, fazendo com que você se sinta mais acordado! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Use gel de banho com aroma de lavanda.
Não! Lavanda é uma fragrância destinada a relaxar ou fazer você ficar com sono. Em vez disso, experimente aromas mais revigorantes, como limão ou hortelã-pimenta, pela manhã. Existe uma opção melhor lá fora!
Fique debaixo d'água por mais alguns minutos.
Não exatamente! Ficar embaixo d'água por mais tempo do que o necessário pode realmente deixá-lo tão relaxado que você não quer mais sair. Além disso, isso pode reduzir o tempo de preparação, o que o deixará mais estressado pela manhã! Existe uma opção melhor lá fora!
Faça alguns alongamentos durante o banho.
Não exatamente! Você não tem muito espaço para se esticar no chuveiro. Mesmo se o fizer, o piso escorregadio pode ser perigoso para você. Se você quiser se alongar, faça-o no quarto ao acordar. Existe uma opção melhor lá fora!
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