Como a maioria das pessoas, você provavelmente depende de um despertador barulhento para acordar de manhã. No entanto, seu corpo já contém um sistema de relógios biológicos para ajudá-lo a acordar sem a ajuda de uma máquina. Usar seus ritmos circadianos - e adaptar sua programação de sono ao ritmo deles - o ajudará a dormir melhor e a melhorar sua saúde geral.
Passos
Parte 1 de 3: Aprendendo seus ritmos circadianos
Etapa 1. Defina seu padrão de sono atual
Seus ritmos circadianos são ciclos de 24 horas que influenciam seus comportamentos físicos e mentais. Além de controlar o ciclo natural do sono, eles também influenciam a produção de hormônios, a temperatura corporal e a sensação de fome. Quando você acorda sentindo-se tonto de manhã ou no meio da noite, é provável que você tenha perturbado seu ritmo circadiano natural.
Os diferentes ritmos circadianos em interação em seu corpo são, em última análise, todos controlados por um "relógio mestre" conhecido como núcleo supraquiasmático; localizado no hipotálamo do cérebro
Etapa 2. Mantenha um diário do sono
Antes de abandonar o despertador, você precisa compreender totalmente seus padrões de sono atuais. Por pelo menos uma semana, observe a hora em que você vai dormir e a hora em que acorda. Estudos mostram que, à medida que a semana de trabalho avança, muitas pessoas vão dormir mais tarde, embora tenham que acordar ao mesmo tempo, resultando em uma perda crônica de sono. Você deve tentar corrigir isso naturalmente indo dormir e acordar sempre ao mesmo tempo.
- As interrupções nos ritmos circadianos ocorrem quando o seu relógio biológico não se alinha com o seu relógio social; especialistas em sono chamam esse fenômeno de jet lag social. Pode levar a sérios problemas de saúde, como obesidade e doenças inflamatórias.
- O CDC recomenda que os adultos recebam 7 ou mais horas de sono todas as noites e os adolescentes de 8 a 10 horas de sono.
Etapa 3. Passe algum tempo fora
Seus ritmos circadianos são parcialmente determinados por sua exposição à luz e à escuridão. Se você sair para o trabalho muito cedo, antes do nascer do sol, e não ver o sol novamente pelo resto do dia, isso pode atrapalhar o ritmo natural do seu corpo para dormir.
- Se seu horário de trabalho o obriga a sair para trabalhar e voltar para casa no escuro, tente dar uma breve caminhada ao ar livre durante o dia para ficar exposto à luz do dia.
- Se você não puder dar um passeio durante o trabalho, tente trabalhar perto de uma janela bem iluminada ou passe seus intervalos perto de uma janela para obter exposição à luz do dia.
Parte 2 de 3: como desligar o despertador
Etapa 1. Pratique nos finais de semana e feriados
Se você tem um horário de trabalho rígido, pode não querer correr o risco de acordar repentinamente sem qualquer ajuda, especialmente se você não estiver obtendo as 7 a 10 horas de sono recomendadas por noite. Em vez disso, tente acordar sem despertador nos fins de semana.
Você pode ter que sacrificar dormir até mais tarde nos fins de semana. Se você tem um período prolongado de folga de férias ou férias, este também é o momento ideal para se ajustar à vida sem um despertador
Etapa 2. Mude para um som de alarme mais suave
No momento, você pode acordar com um alarme alto e estridente que soa como uma campainha estridente. Em vez disso, considere um alarme que soe mais natural, como o som de uma floresta ou uma tempestade. Se você mora em uma rua movimentada, também pode encontrar um alarme que imite os sons do ambiente ao seu redor, como o trânsito que passa.
Etapa 3. Use um despertador em vez do seu telefone móvel para o seu alarme
Ao olhar para a tela do telefone um pouco antes de dormir, você está atrasando a liberação de melatonina pelo corpo, um hormônio necessário para manter seus ritmos circadianos dentro do cronograma.
- Guarde todos os telefones ou tablets e mantenha-os fora do alcance caso você acorde no meio da noite.
- Se você tiver que confiar no seu telefone ou tablet para o alarme, defina-o algumas horas antes da hora de dormir para não ficar tentado a olhar para a tela na cama.
Etapa 4. Abandone o botão de soneca
Se você estiver usando o botão de soneca ao acordar, deve parar. Quando você usa o botão de soneca para parar e iniciar continuamente o seu ciclo de sono, você está fragmentando seus ritmos circadianos.
Quando o seu ciclo de sono é interrompido com frequência, isso cria uma condição chamada inércia do sono. A inércia do sono pode ter efeitos muito negativos no corpo e deixá-lo em risco de desenvolver doenças como diabetes, câncer e doenças cardíacas
Parte 3 de 3: Despertar Naturalmente
Etapa 1. Prepare seu ambiente de dormir
Depois de praticar o despertar sem despertador e definir um padrão de sono estabelecido, você pode tentar acordar sem despertador com mais regularidade. Organizar seu quarto para trabalhar com seus ritmos circadianos é uma etapa fundamental neste processo. Você deve manter as cortinas ligeiramente abertas para que seu corpo se ajuste à luz da manhã; evite usar cortinas opacas.
- Lembre-se de que o sol nasce no leste; no hemisfério norte, uma orientação voltada para o sul receberá mais luz do sol, e no hemisfério sul uma orientação voltada para o norte receberá mais, mas a menos que você esteja tentando acordar quando o sol está alto no céu, você ainda vai querer ficar de frente para o leste para pegar o sol quando ele nascer.
- Se você precisa se levantar antes do nascer do sol, colocar um cronômetro nas luzes do seu quarto também pode ajudar, pois isso pode não parecer tão perturbador quanto um despertador.
Etapa 2. Abra sua sala para sons
Se você tem usado uma máquina de ruído branco para bloquear os sons dos trens ou do tráfego da rua, deve parar de usá-la (ou usar uma que tenha um temporizador, para que pare antes do amanhecer). Se o tempo permitir, mantenha a janela ligeiramente aberta para ouvir sons pela manhã que o ajudarão a acordar.
Etapa 3. Manter uma programação de exercícios
Vários estudos demonstraram que os exercícios regulares podem melhorar a qualidade do sono, especialmente para pessoas que lutam contra a insônia ou outros distúrbios do sono. Você deve fazer 30-40 minutos de exercícios aeróbicos, 3-4 vezes por semana.
Os exercícios aeróbicos incluem atividades como caminhar, caminhar, correr, nadar ou jogar futebol ou basquete
Etapa 4. Alimente seu corpo com alimentos saudáveis
Evite alimentos ricos em açúcar, gordura e grãos altamente processados. Em vez disso, consuma uma dieta composta principalmente de proteínas magras, vegetais, frutas, grãos inteiros e um mínimo de gordura. Comer uma refeição pesada e rica perto da hora de dormir também pode atrapalhar seu sono, porque vai demorar mais energia para digerir.
Considere consumir alimentos ricos em triptofano, como leite, ovos, bananas ou nozes. O triptofano pode possivelmente ajudar a induzir o sono quando ingerido antes de um pequeno lanche com carboidratos
Etapa 5. Cuidado com a cafeína, mesmo em fontes improváveis
Você provavelmente já sabe que beber uma xícara grande de café antes de dormir provavelmente levará ao sono atrasado e interrompido. Mas muitos medicamentos de venda livre, como analgésicos e remédios para resfriado, também contêm cafeína. Certifique-se de verificar os ingredientes do seu medicamento antes de tomá-los quando for dormir.
Evite cafeína no final da tarde e à noite
Etapa 6. Crie condições de dormir tranquilas e confortáveis
Se você está lutando contra o estresse ou a ansiedade, considere reservar alguns minutos para meditar e limpar sua mente para dormir. Você pode pensar em tocar uma música suave e relaxante enquanto pratica a respiração guiada para adormecer. Você pode aprender mais em nosso guia para meditar para dormir aqui: Como meditar para dormir
- Mantenha uma temperatura confortável enquanto dorme. Você pode ficar tentado a empilhar muitos cobertores durante o inverno ou ligar o ar-condicionado no auge do verão, mas considere a temperatura em que você normalmente adormece. Se você diminuir o aquecimento à noite e tiver um temporizador no termostato, poderá definir o aquecimento para voltar cerca de uma hora antes de você querer acordar. Supondo que você tenha estado em uma temperatura confortável para dormir a noite toda, isso deve levá-lo a acordar. Você também pode usar a temperatura em conjunto com a luz, já que a luz do sol que atinge sua cama diretamente o aquece.
- A temperatura ideal para um bom sono é geralmente entre 60-67 graus F (15,5-19,5 graus C).
Pontas
Comece usando seu despertador em um dia e pulando no dia seguinte. Se não usar o despertador o preocupa, basta configurá-lo para alguns minutos depois de querer acordar, como uma rede de segurança
Avisos
- Se você trabalha em horários "fora do padrão", seu ciclo sono-vigília provavelmente já está um pouco confuso. Você pode usar essas técnicas para ajudar a ajustar seu corpo a um ritmo de sono melhor, mas isso pode levar um tempo significativo. Se você frequentemente tem que trabalhar em turnos diferentes, essas técnicas serão especialmente difíceis de usar.
- Se você tem um problema crônico para dormir, permanecer dormindo ou com fadiga durante o dia, consulte seu médico. Você pode ter uma condição médica subjacente que afeta sua capacidade de dormir.
