Seu despertador começa a tocar, tirando você de um sono profundo e feliz, mas você simplesmente não consegue se arrastar para fora da cama. Talvez você tente ignorar os bipes irritantes, ou talvez você apenas clique em "soneca" a cada poucos minutos, até perceber que vai se atrasar ou que perdeu outra oportunidade de usar essas horas da manhã de forma eficaz. Descubra como sair da cama assim que o despertador começar a tocar.
Passos
Método 1 de 3: Estabelecendo um ritmo
Etapa 1. Aprenda sobre a importância de um sono de boa qualidade para sua saúde e estado de espírito
Saber mais sobre como o sono pode beneficiar sua vida desperta pode ajudá-lo a fazer um esforço extra para dormir o suficiente.
- Ter um sono de boa qualidade o suficiente tornará o acordar menos difícil.
- Reconhecer a importância do sono pode fornecer a você um objetivo claro para trabalhar, o que o ajudará a estabelecer o ritmo do sono e da vigília com mais facilidade.
- Leia pesquisas científicas em vez de anúncios de despertadores. Concentre-se em obter um sono saudável para uma manhã melhor.
Etapa 2. Avalie seus hábitos de sono
Certifique-se de dormir o suficiente. A duração do sono sugerida para adultos saudáveis é de 7 a 8 horas por noite, e dormir menos pode levar a um “déficit de sono”, o que torna o acordar pela manhã ainda mais desafiador.
- Use um aplicativo para smartphone ou tablet que monitore seu ciclo de sono para determinar a duração e a qualidade de seu sono.
- Mantenha um registro do sono para analisar seus padrões de sono e verificar se fatores externos estão perturbando seu sono.
Etapa 3. Escolha um despertador ou configuração de alarme de telefone eficaz
Os padrões de sono são únicos para cada pessoa, então você deve investigar uma série de opções que podem se adequar aos seus hábitos. Pode ser necessário tentar vários tipos diferentes antes de determinar a melhor escolha para suas necessidades.
- Despertadores extremamente altos podem aumentar sua pressão arterial e fazer com que você desperte totalmente mais rapidamente, embora alguns especialistas recomendem essa abordagem.
- Alguns alarmes exigem exercícios mentais, como resolver um quebra-cabeça ou responder a perguntas, antes que você possa desligar o alarme. A estimulação cognitiva força diferentes regiões do cérebro a se engajarem, combatendo assim a inércia do sono.
Etapa 4. Explore os alarmes que incentivam a vigília gradual, em vez da interrupção abrupta do sono
Esses alarmes operam dentro de um intervalo de tempo definido por seu ciclo de sono médio ou por sua própria escolha, usando simulação de som ou de madrugada e podem ajudar com o estado de alerta matinal. A pesquisa sugere que esses alarmes são melhores para sua saúde geral.
- Os alarmes da madrugada usam lâmpadas especiais ou lâmpadas e são configurados para o horário de despertar selecionado. As luzes aumentam gradualmente de brilho por um período de vários minutos, ativando seu ritmo circadiano natural, assim como a luz do sol.
- Alarmes inteligentes monitoram seu sono e o acordam gradualmente quando você está em um estágio mais leve do sono. Eles também monitoram a qualidade do seu sono ao longo do tempo e podem ajudá-lo a determinar a hora de despertar mais saudável para o seu corpo e seus hábitos. Como resultado, você sentirá menos "inércia do sono" e ficará mais alerta e pronto para começar o dia com mais rapidez.
- Os alarmes inteligentes podem ser adquiridos como relógios autônomos, tecnologia vestível / fitness ou aplicativos de smartphone, enquanto os simuladores de madrugada geralmente são alarmes autônomos ou aplicativos associados à tecnologia smarthome.
Etapa 5. Faça um teste em um fim de semana ou um dia com menos responsabilidades matinais
Certifique-se de que seu despertador e plano de despertar sejam eficazes e gerenciáveis para você e seu parceiro ou colega de quarto, se aplicável.
- Certifique-se de que o volume, se aplicável, é suficiente para acordá-lo.
- Verifique se todas as configurações são adequadas para sua situação e se funcionam conforme o prometido.
Passo 6. Assuma o compromisso de acordar no mesmo horário todas as manhãs
Sair da cama na mesma hora todos os dias ajudará seu corpo a se acostumar a acordar em um determinado horário. Seu ritmo circadiano controla seu ciclo de sono / vigília, e uma configuração consistente de despertador pode ajudá-lo a treinar seu corpo para estar pronto para acordar em um determinado momento.
- Conte a alguém em quem você confia sobre seu compromisso de melhorar os hábitos de dormir e acordar. Fazer uma mudança de hábitos é desafiador, então peça a seus entes queridos o apoio em seus esforços.
- Lembre-se, todos os dias, do valor de uma boa noite de sono e das recompensas inerentes de começar o dia na hora certa, como uma manhã mais relaxada e chegar na hora certa para a escola ou para o trabalho.
Método 2 de 3: Obtendo um sono de alta qualidade
Etapa 1. Faça escolhas alimentares saudáveis
Coma alimentos nutritivos ao longo do dia para manter o açúcar no sangue equilibrado e o sistema digestivo funcionando perfeitamente.
- Evite açúcares simples, cafeína e alimentos ricos em gordura e, em vez disso, concentre-se em carboidratos complexos, proteínas magras, gorduras boas e ervas frescas para estimular o hormônio serotonina, que promove o sono.
- Pare de comer pelo menos três horas antes de ir para a cama. Comer muito perto da hora de dormir pode causar refluxo ácido ou outros problemas gastrointestinais, o que afetará negativamente a qualidade do sono e dificultará o despertar.
Etapa 2. Exercite-se todos os dias em um nível moderadamente intenso por pelo menos 20 minutos
O exercício queima calorias e fortalece o sistema cardiovascular para ajudar a aliviar o estresse que pode mantê-lo acordado, além de gastar todo o excesso de energia para que seu corpo possa relaxar.
- Sessões de exercícios à tarde podem ser melhores, já que o treino aumenta sua temperatura corporal, que então volta ao normal, o que pode levar a um sono melhor.
- Ajuste o horário planejado para acordar, se necessário, para adicionar uma rotina de exercícios pela manhã.
Etapa 3. Defina o seu despertador
Verifique se você configurou a hora para o período correto do dia (AM ou PM) e se o volume, as ações de soneca e a fonte de alimentação estão funcionando.
- Se você estiver usando um alarme baseado em som, considere colocar o relógio a alguma distância da cama para que você tenha que se levantar para desligá-lo.
- Se o alarme exigir exercícios mentais, como quebra-cabeças, coloque o relógio perto de uma fonte de luz para que você possa vê-lo com mais clareza, se necessário.
Etapa 4. Tenha uma boa noite de sono
Usando sua avaliação do sono, escolha uma hora de dormir apropriada para o sono de que você precisa e reserve um tempo para preparar seu corpo para o descanso.
- Considere hábitos relaxantes ou de alívio do estresse antes de dormir, como meditação, oração ou técnicas de relaxamento.
- Certifique-se de que seu colchão, travesseiros e cobertores sejam confortáveis e execute todos os rituais antes de dormir, como escovar os dentes e lavar o rosto. Deixe seu quarto escuro, fresco e silencioso (ou tenha algum tipo de ruído branco).
Método 3 de 3: acordar
Etapa 1. Sente-se imediatamente
Empurre as cobertas para o lado e sente-se na beira da cama com os pés firmemente plantados no chão. O ar frio em suas extremidades pode diminuir mais rapidamente sua sensação de sonolência ou "inércia do sono".
- Se o despertador estiver ao lado da cama, em uma mesinha de cabeceira, fique totalmente ereto antes de desligá-lo.
- Se o relógio estiver distante da cama, vá até ele e desligue-o.
Etapa 2. Use seu ambiente para ajudá-lo a continuar a acordar
Se você estiver sozinho, ou se seu parceiro ou colega de quarto também precisar acordar nessa hora, acenda todas as luzes e abra suas cortinas.
- A luz vai estimular os fotorreceptores em suas retinas. e enviar um sinal de "despertar" para o seu cérebro.
- Abra as janelas, se possível, para ajudar a resfriar suas mãos e pés e estimular a vigília.
Etapa 3. Comece sua rotina matinal imediatamente
Esperar muito pode tentá-lo a se deitar "apenas mais alguns minutos".
Experimente primeiro escovar os dentes e depois tomar banho ou lavar o rosto. A água fria e as luzes do banheiro estimularão seus sentidos e ajudarão a diminuir sua sensação de sonolência
Etapa 4. Comece o dia com atividade física
O movimento irá estimular os sistemas nervoso e cardiovascular.
- Os alongamentos de ioga incentivam a respiração profunda, o que ajuda na vigília logo de manhã e o ajudará a se sentir mais tranquilo e alerta pelo resto do dia.
- O exercício aeróbico pode ajudá-lo a ficar mais alerta à medida que sua frequência cardíaca aumenta e melhora o fluxo de oxigênio para o cérebro. Além disso, o "exercício em jejum", antes do café da manhã, melhorará a maneira como seu corpo armazena gorduras e queima calorias, o que melhorará sua saúde e energia (e sono).
Etapa 5. Faça e coma um café da manhã saudável
Ter tempo para preparar uma refeição deliciosa como recompensa por acordar na hora pode ser o incentivo certo de que você precisa para sair da cama.
- Frutas frescas podem fornecer um impulso de energia, juntamente com um sabor delicioso, para começar o dia com uma nota positiva.
- Proteínas magras, como ovos, fornecerão mais energia a longo prazo e uma sensação de saciedade, para ajudá-lo a evitar comer muito no almoço devido à fome.
- Os carboidratos complexos também oferecem energia a longo prazo, pois seu corpo os digere mais lentamente, bem como uma boa explosão de energia imediatamente após comê-los.
