Acordar rapidamente e sair da cama pela manhã pode ser uma luta. Cientistas usam o termo inércia do sono para descrever as sensações de cansaço e torpor que muitas vezes sentimos ao acordar. Essas dicas podem ajudá-lo a acordar rapidamente e sentir-se pronto para enfrentar o dia.
Passos
Parte 1 de 3: acordando rapidamente
Etapa 1. Deixe a luz natural entrar
Nossos cérebros respondem à luz natural enviando sinais ao sistema nervoso para elevar a temperatura corporal, produzir o hormônio cortisol e reduzir a quantidade de melatonina indutora do sono na corrente sanguínea, fatores vitais para o despertar.
- Certifique-se de que você não tem persianas pesadas ou cortinas bloqueando a luz natural de seu quarto.
- Abra as cortinas e deixe a luz entrar assim que acordar.
- Durante os meses de inverno, quando o sol nasce mais tarde, considere comprar um despertador que use a luz para estimular esses processos corporais importantes.
Etapa 2. Torne difícil ignorar o seu alarme
Existem várias maneiras de fazer isso.
- Defina o despertador para a configuração mais alta. O ruído alto, embora desagradável, estimula a produção de adrenalina, fazendo você se sentir temporariamente mais alerta.
- Coloque o alarme longe para que você tenha que sair fisicamente da cama para desligá-lo. Melhor ainda, esconda o alarme em algum lugar do quarto para ter que sair da cama e encontrá-lo antes de desligá-lo.
Etapa 3. Não aperte o botão soneca
Embora possa ser tentador continuar pressionando o botão de soneca, não o faça. Lembre-se de que é um hábito contraproducente e que o sono que você obtém depois de apertar a tecla soneca não é de boa qualidade. Considere estes pontos:
- Quando usamos o botão de soneca e adormecemos por um curto período, nossos corpos estão entrando novamente em uma nova fase do ciclo do sono.
- A duração normal da soneca é de cerca de 10 minutos e isso é insuficiente para atingir a fase mais profunda do sono REM, que é o tipo de sono que faz você se sentir descansado.
- Cada vez que você pressiona o botão de soneca, fica mais difícil acordar.
Etapa 4. Use a tecnologia como uma ajuda
Existem muitos dispositivos e aplicativos que você pode usar para se ajudar a acordar, como despertadores do ciclo de sono e aplicativos que rastreiam seu sono REM.
- Use um aplicativo que monitora seu ciclo de sono. Muitos desses aplicativos vêm com alarmes embutidos que o acordam na fase mais leve do sono. O ciclo do sono normalmente dura 90 minutos e se formos acordados na fase mais profunda do sono REM, é mais provável que nos sintamos tontos e temos dificuldade para sair da cama.
- Baixe um aplicativo de alarme que o ajuda a resolver um problema de matemática ou concluir uma tarefa antes que o alarme desligue. Isso requer concentração e foco, depois de passar algum tempo completando a tarefa, você se sentirá bem acordado.
- Baixe ou compre um alarme que exija que você o agite vigorosamente antes de desligá-lo.
- Lembre-se de que a luz de aparelhos eletrônicos, como telefones celulares, tablets e computadores, pode interferir no seu sono. Desligue esses dispositivos cerca de uma a duas horas antes de ir para a cama.
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Questionário da parte 1
Por que apertar o botão de soneca deixa você mais cansado?
Você entra em um novo ciclo de sono quando você pressiona a soneca.
Quase! Embora não seja a única razão para pular a soneca, evitar um novo ciclo de sono é uma boa razão! Os ciclos de sono podem durar muito tempo e você se sentirá mais tonto se acordar no meio de um. Considere ir para a cama cedo para acordar sentindo-se revigorado, em vez disso! Tente novamente…
Você não alcançará o sono REM.
Fechar! Existem muitos motivos para pular o botão de soneca e este é um deles! Como a maioria das sonecas só lhe dará mais 10 minutos de sono, você não terá tempo suficiente para chegar à fase verdadeiramente repousante do ciclo e acordará com ainda mais sono. Mas isso não é tudo para se ter em mente! Tente novamente…
Apertar a tecla soneca torna mais difícil se levantar.
Tente novamente! Existem muitos bons motivos para evitar o botão de adiamento, e este pode ser um dos melhores! Pressionar a soneca tornará mais difícil, não mais fácil, para você acordar - e quem quer isso? Mesmo assim, existem outras razões para se levantar ao primeiro toque. Tente novamente…
Tudo acima.
Correto! Existem várias razões convincentes para pular o botão de soneca e se levantar e sair da cama. Os botões de soneca atrapalham seu ciclo de sono e deixam você se sentindo menos descansado do que antes. Pode ser difícil se levantar, mas você ficará feliz com isso! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Parte 2 de 3: Ficar acordado
Etapa 1. Mexa-se
Não fique tentado a se acomodar sob as cobertas quando o alarme tocar. Assim que você acordar, coloque os pés no chão e saia da cama. Veja o que você pode fazer para se mexer.
- Faça o sangue fluir. O exercício estimula a produção de endorfinas, que reduzem o estresse e a ansiedade, e melhora a circulação sanguínea, fazendo com que você se sinta mais acordado.
- Experimente exercícios de corpo inteiro de alta intensidade, como polichinelos, flexões ou agachamentos, que podem ser feitos em seu quarto assim que você acordar.
- Os especialistas também sugerem sair de casa e fazer uma caminhada matinal ou uma corrida matinal para acordar.
Etapa 2. Respire profundamente
Concentrar-se em respirar fundo algumas vezes ao acordar pode melhorar o foco e fazer você se sentir energizado. Experimente alguns exercícios de respiração diafragmática ou exercícios de respiração de ioga, ambos podem aumentar o oxigênio do sangue e a energia.
Etapa 3. Beba água
Depois de dormir a noite toda, o corpo geralmente fica desidratado, então você pode se sentir cansado e com pouca energia. Assim que você acordar, beba um copo d'água. Alguns especialistas acreditam que beber água é a primeira coisa que inicia o metabolismo do corpo e pode até ajudar a perder peso.
Etapa 4. Coma um café da manhã saudável
A refeição mais importante do dia, um café da manhã saudável e nutritivo pela manhã pode combater o cansaço e melhorar seus níveis de energia ao longo da manhã.
- Escolha algo com proteína e fibra. Os especialistas sugerem um café da manhã com uma boa combinação de fibras e proteínas para aumentar sua energia. Por exemplo, nozes são um item particularmente bom para o café da manhã porque contêm fibras e proteínas.
- Evite muito açúcar. Um café da manhã açucarado pode dar resultados imediatos, ajudando você a se sentir acordado, mas faz com que o açúcar no sangue aumente rapidamente e acabará deixando você se sentindo mais cansado pelo resto do dia.
- Carboidratos complexos. Embora os carboidratos forneçam ao nosso corpo a energia tão necessária, os carboidratos simples encontrados em muitos alimentos para o café da manhã, como donuts e doces, são rapidamente consumidos pelo corpo e podem nos deixar cansados. Opte por carboidratos complexos (encontrados em grãos inteiros e frutas), pois eles liberam energia lentamente, evitando a queda no meio da manhã. Um café da manhã com carboidratos complexos combinados com proteínas também fará você se sentir mais satisfeito por mais tempo.
Etapa 5. Estimule os sentidos
Use seus sentidos de olfato e tato para se sentir revitalizado e cheio de energia pela manhã.
- Sinta o cheiro do café. Os cientistas descobriram que apenas o aroma do café pode reduzir os efeitos da privação de sono.
- Óleos essenciais. Não é apenas o cheiro de café que pode nos acordar, a pesquisa sugere que óleos essenciais como hortelã-pimenta, eucalipto e alecrim também podem melhorar a sensação subjetiva de alerta.
- Tome um banho frio. Tomar um banho frio melhora a circulação e pode fazer você se sentir bem acordado.
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Quiz da parte 2
Qual é o café da manhã ideal para acordar e ficar acordado o dia todo?
Pastelaria frutada.
Tente novamente! Seu corpo gasta rapidamente a energia de doces, donuts e outros carboidratos simples. Você sentirá uma onda de energia e força logo no início, mas ficará com sono ou fome não muito depois. Embora os pastéis de frutas sejam melhores do que os sem frutas, considere suas outras opções. Escolha outra resposta!
Waffles com morangos e calda.
Não necessariamente! Alimentos ricos em açúcar, como waffles e panquecas, darão um grande impulso, mas desaparecem rapidamente. Tente encontrar pequenos-almoços sem açúcar ou com açúcares naturais, como os morangos, para se manterem animados durante todo o dia. Tente novamente…
Um muffin de banana e noz.
Isso mesmo! Você quer começar o dia com um alimento rico em proteínas ou fibras. As nozes têm ambos e ajudam a aumentar a sua energia e a mantê-lo sentindo-se estimulado durante todo o dia. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Um muffin de chocolate.
Não! Embora os muffins não tenham muito valor nutricional, você pode adicionar coisas que tenham. O chocolate, embora delicioso, provavelmente fará com que você desmaie no final do dia, então considere escolher algo que o ajude a ficar acordado. Existe uma opção melhor lá fora!
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Parte 3 de 3: Preparando a noite anterior
Etapa 1. Vá para a cama mais cedo
Parece óbvio, mas depois de uma noite inteira de sono é menos provável que você ache difícil acordar de manhã. Procure dormir 8 horas por noite. Priorize um bom descanso na noite anterior.
Etapa 2. Reduza o café e o álcool
A cafeína é conhecida por afetar a qualidade e a quantidade do sono. Da mesma forma, o álcool, embora às vezes seja usado como um auxílio para dormir, também tem um impacto negativo na qualidade do sono, pois você experimenta menos sono REM, embora seja mais fácil adormecer no início. Reduza o consumo de cafeína e álcool para melhorar a qualidade geral de seu sono, o que, por sua vez, tornará mais fácil levantar e sair pela manhã.
Tenha cuidado para evitar bebidas com cafeína cerca de seis horas antes de dormir. Beber cafeína muito perto da hora de dormir pode interferir no seu sono, enquanto evitar a cafeína nas seis horas antes da hora de dormir pode facilitar o adormecimento e a permanência no sono
Etapa 3. Organize-se
Passe algum tempo na noite anterior em tarefas organizacionais para minimizar o número de decisões que você tem que tomar pela manhã. Isso o impedirá de se sentir oprimido e permitirá que você se concentre em acordar e se sentir alerta. Algumas coisas que você pode fazer incluem:
- Prepare seu café da manhã na noite anterior.
- Faça as malas para o trabalho ou escola à noite, de modo que você esteja pronto para pegar e ir embora pela manhã.
- Selecione sua roupa na noite anterior e deixe-a em um lugar de fácil acesso.
Etapa 4. Dê a si mesmo tempo
Se você sempre acha difícil acordar, em vez de se concentrar em soluções de curto prazo, talvez seja melhor reconhecer isso e ajustar sua rotina de acordo. Tente se dar tempo suficiente pela manhã para acordar adequadamente. Isso pode envolver definir o alarme algumas horas antes de uma reunião ou evento importante para que você possa acordar totalmente sem estresse e ansiedade. Pontuação
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Parte 3 Quiz
Verdadeiro ou falso: você não deve beber café 8 horas antes de dormir.
Verdade
Não exatamente! É uma boa ideia reduzir a ingestão de cafeína e limitá-la ao período da manhã o melhor que puder. Isso o ajudará a adormecer e, portanto, a acordar. Ainda assim, você não precisa empurrá-lo até 8 horas antes de dormir. Adivinhe de novo!
Falso
Isso mesmo! Na verdade, você pode beber café ou outras bebidas com cafeína até 6 horas antes de dormir. Depois disso, é melhor limitar-se aos chás de ervas ou água, para não dificultar o sono e, consequentemente, o despertar. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Pontas
- Se você ainda está tendo problemas para dormir, apesar de tentar coisas diferentes, consulte um especialista em sono. Você pode ter um problema de saúde subjacente que está afetando sua capacidade de dormir.
- Tente melhorar a qualidade do seu sono, além do número de horas que você recebe. Certifique-se de dormir em um ambiente silencioso, fresco e escuro.
