Ornitofobia é um medo irracional e avassalador de pássaros nos quais nenhum perigo real está presente. O medo provoca ansiedade e possivelmente comportamento para evitar pássaros. Você pode sentir terror ou medo, e ter sintomas físicos de ansiedade, como batimento cardíaco acelerado e suor, e pode ter sentimentos de impotência quando estiver perto de pássaros. Se o seu medo de pássaros o impede de ir para o trabalho pela manhã ou faz com que você tome o caminho mais longo possível para evitar ver pássaros, então seu medo afeta sua vida funcional, e você deve considerar buscar ajuda, como autoexposição ou busca tratamento de um profissional.
Passos
Parte 1 de 2: preparando uma estratégia para superar seu medo
Etapa 1. Aprenda sobre a terapia de exposição
A maneira mais eficaz de começar a eliminar o medo dos pássaros é expondo-se a eles. O objetivo de se expor aos pássaros é diminuir gradualmente suas reações de medo por meio do contato prolongado. A pesquisa mostra que a terapia de exposição - em suas diferentes formas - é altamente eficaz para fobias. Existem diferentes tipos de terapia de exposição, e a abordagem geralmente começa com etapas menos indutoras de medo. As terapias de exposição que podem ajudar com sua fobia (muitas vezes em conjunto) incluem:
- Exposição imaginal - envolve fechar os olhos e imaginar pássaros ou uma situação em que você está perto de pássaros com detalhes vívidos.
- Exposição in vivo - Este tipo de exposição significa enfrentar o medo na vida real. Nesse caso, você realmente teria que estar perto de pássaros.
Etapa 2. Pense por que você tem medo de pássaros
A maioria das fobias é uma resposta “condicionada”, o que significa que você a aprendeu de uma fonte externa. Você não nasceu com medo de pássaros. Passe algum tempo explorando as raízes de sua ornitofobia.
- Pode ser útil manter um diário, pois anotar os pensamentos faz com que você processe as informações de forma mais lenta e completa.
- Reconte suas primeiras lembranças assustadoras de pássaros. Houve uma experiência específica que desencadeou uma fobia para o resto da vida?
- Você sempre teve medo de pássaros? Do contrário, lembre-se de algumas memórias positivas ou neutras que você tem dos pássaros, antes que se tornassem uma fonte de ansiedade para você.
Etapa 3. Detalhe seus gatilhos
Por mais desconfortável que seja, você não será capaz de controlar seu estresse e ir além dele até que compreenda totalmente a anatomia de seu medo. Quais são as características particulares dos pássaros que mais lhe causam ansiedade? Alguns gatilhos comuns para ornitofobia incluem:
- Que eles descem de cima
- A maneira como eles batem suas asas
- Seu modo de andar ao andar no chão
- Medo de doenças que eles possam carregar
- A maneira como eles abordam os humanos em busca de restos de comida
Etapa 4. Crie uma hierarquia de sua fobia
A criação de uma hierarquia fornecerá um roteiro para se livrar do medo dos pássaros. É simplesmente uma lista de etapas relacionadas aos pássaros, começando com as opções que você acha menos assustadoras e terminando com as etapas que você acha mais assustadoras. Sua hierarquia pessoal será exclusiva para você com base nos pássaros específicos que você pode temer ou em seus gatilhos exclusivos. Lembre-se de que você é o especialista em sua experiência de medo, portanto, crie uma hierarquia que seja útil para você. Sua hierarquia também pode servir como uma forma de monitorar seu progresso à medida que você passa de um nível para o seguinte da terapia de exposição. Aqui está um exemplo de hierarquia para o medo de pássaros:
- Faça um desenho de um pássaro
- Veja as fotos em preto e branco de um pássaro
- Veja as fotos coloridas de um pássaro
- Assistir a vídeos de pássaros sem som
- Assista a vídeos de pássaros com som
- Observe os pássaros no quintal com binóculos
- Sente-se do lado de fora, onde os pássaros podem estar
- Visite uma exposição de pássaros no zoológico ou em uma loja de animais
- Participe de uma exposição controlada de carinho ou alimentação de pássaros
- Cuide do pássaro de estimação de um amigo
Etapa 5. Familiarize-se com uma escala de desconforto
Outra ferramenta útil para medir seu progresso é uma escala de desconforto. Uma escala de desconforto é usada para monitorar seu nível de desconforto durante cada exposição. Ele fornece uma leitura básica de como sua hierarquia de medo o afeta em cada etapa, bem como mostra quando você pode estar pronto para passar para o próximo nível de sua hierarquia à medida que começa a ter menos medo das etapas anteriores. Considere uma escala de desconforto onde:
- 0-3: No zero, você está completamente à vontade, e no três, você sente uma leve ansiedade que é perceptível, mas de forma alguma afeta seu funcionamento.
- 4-7: Aos quatro anos, a ansiedade leve começa a deixá-lo um pouco desconfortável, e aos sete, você está bastante ansioso com o sentimento começando a afetar sua capacidade de se concentrar e funcionar na situação.
- 8-10: Aos oito, você está muito ansioso e não consegue se concentrar devido à exposição, e aos dez, você estaria à beira de - ou já teria - um ataque de pânico.
Etapa 6. Decida o ritmo em que se mover pela hierarquia
Além dos tipos de terapia de exposição, você também pode decidir um ritmo para sua terapia. Dois passos comuns para administrar a exposição incluem:
- Exposição gradual - este método é muito mais comum e envolve subir lentamente na hierarquia e avançar apenas quando os degraus anteriores da escada perdem a capacidade de produzir uma resposta de medo. Normalmente, você avançará para a próxima etapa de sua hierarquia quando a atual produzir um nível de zero a três em sua escala de desconforto.
- Inundação - É quando a pessoa começa no topo da hierarquia com o item que mais incomoda. Se você está interessado neste método, provavelmente deve fazê-lo sob a orientação de um terapeuta, e não por conta própria.
Etapa 7. Familiarize-se com as técnicas de relaxamento
Uma vez que trabalhar seu caminho através da hierarquia produz algumas respostas de estresse, também pode ajudá-lo a aprender algumas técnicas de relaxamento para se acalmar durante suas exposições. Ser capaz de aquietar a mente, focar na respiração e relaxar os músculos pode significar a diferença entre um ataque de pânico e uma exposição que se reduz a sete em sua escala de desconforto.
Você pode encontrar mais informações sobre como manter a calma durante suas exposições em Como se acalmar
Parte 2 de 2: Superando seu medo dos pássaros
Etapa 1. Exponha-se ao primeiro item na parte inferior de sua hierarquia
Para a maioria das pessoas, o ponto mais baixo em suas hierarquias estará no reino da exposição imaginal. Comece simplesmente fechando os olhos e imaginando um pássaro.
Lembre-se de que sua hierarquia é exclusiva para você. Sua fobia pode ser tal que a exposição imaginal produz uma resposta zero na escala de desconforto, enquanto outra pessoa pode ter que começar imaginando um pássaro de desenho animado porque um pássaro real produziria um oito de sua escala
Etapa 2. Continue através das partes de exposição imaginal de sua hierarquia
À medida que simplesmente imaginar vários pássaros começa a registrar apenas de zero a três em sua escala de desconforto, continue pelas partes de sua hierarquia que se qualificam como imaginárias. Além disso, tente descrever os eventos que você está imaginando em voz alta no tempo presente para ajudar a tornar a experiência mais real. Você pode imaginar, por exemplo:
- Contextualize os pássaros imaginando-os na linha telefônica do lado de fora de sua casa ou na cerca dos fundos.
- Imagine-se na situação, como em um parque com pássaros a seis metros de distância.
- Imagine-se alimentando patos ou gansos com pão em um lago local.
- Finalmente, imagine-se realmente lidando com o pássaro de estimação de um amigo.
- Continue voltando à exposição imaginal em sua hierarquia até que ela produza uma resposta mínima de medo.
- Se sua hierarquia particular tiver assistir a um vídeo de um pássaro posicionado abaixo de você se imaginar manipulando um pássaro, você ainda pode fazer isso nessa ordem. Você não tem que lidar com todas as exposições imaginárias primeiro se não é assim que sua hierarquia está organizada. Pergunte-se honestamente qual ordem faz mais sentido para você.
Etapa 3. Exponha-se aos itens virtuais em sua hierarquia de fobia
Para a maioria das pessoas, as exposições virtuais de pássaros estarão mais acima na hierarquia do que as imaginárias. Uma vez que você possa imaginar pássaros e a si mesmo ao redor de pássaros com pouco ou nenhum efeito, comece a se expor ao próximo conjunto de medos em sua hierarquia. As exposições virtuais a pássaros que produzem uma resposta de medo podem incluir:
- Desenho de pássaros (primeiros desenhos ásperos e pequenos pássaros e depois imagens detalhadas de pássaros maiores)
- Olhando fotos de pássaros (primeiro em preto e branco e depois em cores)
- Ouvindo o canto dos pássaros gravados
- Assistir a vídeos de pássaros (primeiro sem som, depois com som)
- Lembre-se de manter um inventário detalhado de seu nível em sua escala de desconforto para cada etapa. Seu objetivo é reduzi-lo a não mais do que três (e com sorte a zero) para cada exposição virtual de pássaros.
Etapa 4. Experimente sua primeira exposição in vivo (vida real)
Os itens principais em sua hierarquia são provavelmente as experiências reais com pássaros reais. Depois de dominar a exposição imaginal e virtual a pássaros, experimente a exposição in vivo que você acredita que produzirá a resposta menos assustadora. Isso pode ser tão simples quanto usar um par de binóculos para ver um pássaro vivo pela janela (com a segurança de estar dentro).
Quando você começar a se acostumar a observar o pássaro vivo - registrando uma resposta de desconforto de zero a três - tente abrir a janela pela qual você está olhando
Etapa 5. Observe um pássaro de uma porta aberta
Depois que a janela aberta não produzir mais um efeito forte, tente dar o próximo passo - neste caso, um passo literal para fora de sua porta. Caminhe para fora enquanto observa o pássaro próximo. Observe a distância de sua porta que gera uma resposta superior a três em sua escala de desconforto e pare aí. Observe a partir daí até começar a sentir o medo se dissipar e dar mais alguns passos. Aproxime-se consistentemente da ave enquanto monitora seu nível de conforto.
Etapa 6. Trabalhe com as exposições in vivo mais altas em sua hierarquia
Os principais itens de sua hierarquia dependerão, em última análise, de sua fobia específica, bem como do grau em que você deseja superá-la. Seu objetivo final pode ser passar por um grupo de pombos sem entrar em pânico, enquanto outra pessoa pode querer ser capaz de lidar com o pássaro de um amigo sem ansiedade. Prossiga com o restante dos pontos ao longo de sua hierarquia, expondo-se a cada um deles progressivos até que a resposta da escala de desconforto seja três ou menos.
Se você descobrir que se depara com obstáculos, lembre-se de que você sempre pode alterar sua hierarquia. Por exemplo, talvez estar perto do papagaio solto do seu amigo não o incomode mais, mas a ideia de lidar com o pássaro grande ainda produz um oito em sua escala de desconforto. Tente fazer com que o amigo o acompanhe até uma loja de animais e veja como segurar um pássaro muito menor, como um periquito
Etapa 7. Considere a exposição dirigida pelo terapeuta
Se você se deparar com obstáculos entre os degraus de sua hierarquia que não consegue descobrir como avaliar da maneira certa - ou mesmo se você simplesmente deseja tentar a terapia de exposição sob a direção de um profissional - então considere consultar um terapeuta especializado em ajudando aqueles com fobias. Além de ajudá-lo a encontrar a melhor maneira de organizar e abordar sua hierarquia, um terapeuta também pode fornecer etapas para o que é chamado de "dessensibilização sistemática". Este processo combina exposições graduais com exercícios de relaxamento aprendidos sob a orientação de seu terapeuta.
- Além disso, um terapeuta pode ajudá-lo a aprender técnicas de terapia cognitivo-comportamental, nas quais você aprenderá como seus processos de pensamento reforçam seu medo de pássaros. Ao fazer isso, você pode estar mais ciente de seus pensamentos indutores de medo (ainda que irracionais) e pode alterá-los cognitivamente antes que eles produzam a resposta de medo durante as exposições.
- A pesquisa mostrou que a auto-exposição é bem-sucedida, mas que a exposição dirigida pelo terapeuta é mais bem-sucedida. Um estudo mostrou que 63 por cento daqueles que fizeram a autoexposição mantiveram seu progresso, enquanto 80 por cento daqueles que tiveram um terapeuta mantiveram seu progresso. Portanto, se você teve dificuldade em superar seu medo por conta própria, certifique-se de estudar métodos dirigidos por terapeutas.
