Sonhos ansiosos podem interferir na qualidade do sono e causar estresse tanto dentro quanto fora dos sonhos. Para ajudá-lo a lidar com esses sonhos (e às vezes pesadelos), execute rituais calmantes e relaxantes antes de dormir, para que você possa dormir com calma. Se você acordar de um pesadelo, use algumas técnicas calmantes para voltar para a cama, como visualização ou respiração profunda. Se seus sonhos de ansiedade são devidos a problemas de saúde mental, converse com um profissional e obtenha a ajuda de que precisa.
Passos
Parte 1 de 3: relaxando sua mente e corpo antes de dormir
Etapa 1. Esvazie sua mente antes de dormir
Pensar em sua lista de tarefas e preocupações pode mantê-lo acordado à noite. Tente tirar todos esses pensamentos da cabeça antes de se deitar para dormir.
- Mantenha um diário ao lado de sua cama e escreva sua lista de tarefas e pensamentos antes de dormir.
- Tenha tudo o que precisa para o dia seguinte organizado e planejado para não pensar nisso enquanto tenta adormecer.
Etapa 2. Pratique bons hábitos de sono
Faça uma rotina todas as noites antes de ir para a cama. Isso pode incluir fazer uma atividade calma e ir para a cama no mesmo horário todas as noites. Criar consistência com bons hábitos pode ajudá-lo a relaxar e adormecer com mais facilidade.
Remova telas (como uma televisão, tablet ou telefone) de seu quarto. Você pode definir um horário limite para uso, como 1 a 2 horas antes de dormir
Etapa 3. Faça uma atividade calmante antes de adormecer
Encontre uma atividade que o ajude a se sentir calmo, relaxado e com um pouco de sono. Esta atividade deve ajudá-lo a lidar com o estresse e a ansiedade, além de fazer você se sentir bem. Isso pode incluir ler, colorir, escrever no diário, meditar, fazer ioga, alongar-se ou acariciar seu cachorro.
A atividade não precisa ser tradicionalmente relaxante, mas deve ser relaxante para você. Por exemplo, você pode se sentir relaxado fazendo trabalhos em madeira ou colecionando selos
Etapa 4. Beba um chá de ervas
O chá de ervas pode ajudar a relaxar e colocar seu corpo em um estado calmo. Adquira o hábito de beber chá todas as noites antes de dormir e torná-lo parte de seu ritual calmante. Um ingrediente chamado L-teanina é encontrado abundantemente nas folhas de chá e pode ajudar o corpo a se sentir calmo e relaxado sem sedação ou risco de dependência.
- Prepare uma xícara de chá de ervas sem cafeína todas as noites para encorajar seu corpo a relaxar e dormir em paz. Experimente camomila, alcaçuz ou outro chá calmante de que goste.
- Se você não gosta de chá, experimente leite morno ou água antes de dormir.
Etapa 5. Tome um banho
Se você luta para acalmar a mente e o corpo antes de dormir, experimente tomar um banho relaxante. Infunda a água do banho com um cheiro que você goste e que lhe traga paz. Deixar seu corpo relaxar na água quente pode ajudar sua mente a começar a relaxar também.
Não deixe nenhum pensamento ansioso entrar em seu espaço durante o banho. Se eles entrarem, deixe-os passar sem se agarrar a eles ou entretê-los
Etapa 6. Faça o relaxamento muscular progressivo para relaxar o corpo
O relaxamento muscular progressivo pode ajudar a reduzir os pesadelos. Você pode fazer isso enquanto está deitado na cama. Comece tensionando e relaxando diferentes músculos do corpo, começando pelos dedos dos pés e subindo em direção ao rosto.
Relaxar o corpo pode ajudá-lo a se sentir calmo e a liberar qualquer ansiedade e estresse do corpo antes de adormecer
Etapa 7. Use um aplicativo de meditação guiada
Baixe um aplicativo de meditação guiada em seu smartphone ou tablet e ouça-o enquanto tenta adormecer. Procure um aplicativo que tenha a opção de meditação durante o sono. Você pode ouvir a meditação guiada usando fones de ouvido ou pode colocar seu telefone ou tablet na mesa de cabeceira.
Passo 8. Faça exercícios de respiração profunda antes de ir para a cama
Respire lenta e profundamente e conte até 5 em cada inspiração e expiração. Tente prender a respiração por alguns segundos entre a inspiração e a expiração. Os exercícios de respiração profunda podem ajudá-lo a relaxar e adormecer com mais facilidade.
Etapa 9. Mantenha suas preocupações longe do sono
Faça da sua cama um lugar sem preocupações. Quando você entrar em seu quarto ou em sua cama, não tenha pensamentos ansiosos. Quando você notar um pensamento ansioso, deixe-o flutuar para dentro e para fora de sua consciência, sem entretê-lo.
Se você se esforça para não entreter seus pensamentos ansiosos, mantenha um diário das preocupações. Permita-se anotar todas as suas preocupações antes de dormir e, em seguida, feche o diário para adormecer também as suas preocupações
Etapa 10. Evite álcool, cafeína e outras drogas
Álcool e drogas, incluindo soníferos, podem perturbar seu sono e contribuir para a criação de pesadelos. Se você bebe álcool, bebe muita cafeína ou usa drogas, observe como elas afetam seu sono e se provocam pesadelos. Você pode se beneficiar reduzindo ou eliminando totalmente o consumo.
Se você bebe cafeína à tarde, tente reduzir e não beber cafeína no final do dia
Parte 2 de 3: Voltando a dormir depois de um pesadelo
Etapa 1. Concentre-se na respiração para acalmar a mente e o corpo
Respirar profundamente pode ajudá-lo a se sentir calmo e relaxado, especialmente quando se sente ansioso depois de um sonho. Respire pelo diafragma, inspirando e expirando lentamente. Mantenha sua atenção na respiração e longe de distrações.
Usar a respiração profunda é uma ferramenta simples para ajudar com a ansiedade que você pode fazer a qualquer momento. Experimente fazer algumas respirações profundas antes de cair no sono para se permitir um sono tranquilo
Etapa 2. Pratique a visualização para aumentar a sensação de calma
Lidar com pesadelos pode fazer você se sentir alerta e acordado, então ajude seu corpo a se acalmar usando técnicas de visualização. Use sua imaginação como forma de aumentar a sensação de calma e relaxamento. Criar uma imagem calmante pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade.
Por exemplo, feche os olhos e imagine que está em uma bela praia, cercado pelas ondas calmas, pelo vento suave nas árvores e pelo cheiro de cocos ao seu redor
Etapa 3. Pense no que você é grato, em vez do que teme
Em vez de se preocupar com seu pesadelo, volte a dormir pensando no que você é grato. A prática da gratidão pode ajudar no bem-estar e na felicidade geral. Pense em 3 coisas específicas pelas quais você é grato depois de seu dia para ajudar a distrair sua mente de pensamentos preocupantes.
Mantenha sua mente ocupada com as coisas que o fazem sentir gratidão, não com as coisas que o deixam ansioso
Etapa 4. Experimente a Terapia de Ensaio de Imagens (TRI) após um sonho de ansiedade
A IRT é usada principalmente para pesadelos causados por transtorno de estresse pós-traumático (PTSD), mas também pode ser útil para outros tipos de pesadelos. Se você tem um sonho de ansiedade recorrente (como se perder ao dirigir e não ter um mapa), visualize um novo final para o pesadelo e repita-o indefinidamente para que o sonho termine bem e não seja assustador ou traumático.
- Ao dar ao sonho um novo final, você pode torná-lo menos debilitante.
- Você também pode escrever o final positivo de seu sonho de ansiedade em um diário.
- Se você está tendo um sonho recorrente de ansiedade, tente visualizar um final feliz para o sonho enquanto adormece à noite.
Parte 3 de 3: Trabalhando com um Profissional
Etapa 1. Converse com seu médico se os pesadelos forem causados por medicamentos
Alguns medicamentos e combinações de medicamentos podem contribuir para pesadelos. Se você acha que esse pode ser o caso, converse com seu médico sobre suas opções de medicamentos. Eles podem prescrever um medicamento diferente ou ajustar sua dosagem.
- Pesadelos foram relatados com o uso de antibióticos (como a eritromicina), medicamentos para pressão arterial, antidepressivos e ansiolíticos.
- Observe quando começaram os pesadelos de ansiedade e se coincidem com o uso de medicamentos.
Etapa 2. Converse com um terapeuta sobre sua ansiedade
Se você luta contra a ansiedade e precisa de ajuda para controlar seus pensamentos ansiosos, um terapeuta pode ajudar. Seu terapeuta pode ajudá-lo a compreender sua ansiedade e incentivá-lo a se acalmar quando se sentir estressado e ansioso. Lidar com sua ansiedade pode ajudá-lo a lidar com o que pode causar sua ansiedade enquanto você dorme.
Você pode encontrar um terapeuta ligando para o seu provedor de seguros ou para uma clínica de saúde mental local. Você também pode obter uma recomendação de um amigo ou entrar em contato com seu médico para uma referência
Etapa 3. Trate os sintomas persistentes se você passou por um evento traumático
Se você experimentou um evento traumático (como agressão, desastres naturais ou violência), ou qualquer evento que lhe causou medo intenso, você pode experimentar algum trauma residual que afeta seu sono. Isso é especialmente verdadeiro se você foi diagnosticado com transtorno de estresse pós-traumático (PTSD). Reconheça que um evento traumático pode ser a causa desses sonhos de ansiedade e é melhor tratar o trauma como a causa raiz dos pesadelos.
- Trabalhe com um terapeuta de trauma especializado no tratamento de pessoas com PTSD. Você pode falar com um terapeuta ou receber dessensibilização e reprocessamento do movimento dos olhos (EMDR), o que pode ajudar a dessensibilizá-lo.
- Às vezes, problemas de relacionamento do passado podem levar a traumas e pesadelos.
Etapa 4. Pergunte sobre os medicamentos usados para tratar pesadelos de ansiedade
Alguns medicamentos podem ser usados quando os pesadelos são debilitantes e afetam sua vida. Converse com seu médico sobre medicamentos para tratar seus sonhos de ansiedade severa. Alguns medicamentos que podem ser usados incluem trazodona, medicamentos antipsicóticos atípicos e certos tipos de antidepressivos.
- Fale com o seu médico sobre os seus sintomas e diga-lhe que tem interesse na medicação.
- Lembre-se de que alguns medicamentos podem piorar os pesadelos de ansiedade.
