A autopiedade é uma reação natural a situações difíceis. Reconhecer que você está em uma espiral descendente de autopiedade é um bom primeiro passo para sair dela e começar a se sentir melhor. Comece aprendendo o que o faz sentir autopiedade e tome medidas para interromper uma espiral antes que ela saia do controle. Você também pode começar a ganhar confiança concentrando-se em seus pontos fortes e formando hábitos saudáveis, como comer bem e praticar exercícios.
Passos
Método 1 de 3: Parando uma espiral descendente
Etapa 1. Aprenda quando uma espiral descendente está começando
Você pode se surpreender pensando algo como "Não sou bom o suficiente" ou evitando atividades das quais normalmente gostaria de participar. Quando perceber que está começando a ter pensamentos negativos sobre si mesmo, tome medidas para impedi-los.
Às vezes, reconhecer o início de uma espiral descendente é suficiente para detê-la. Verifique consigo mesmo ao longo do dia e da semana e observe em que estado de espírito você está. Se sentir pena de si mesmo, talvez ainda esteja em uma espiral descendente
Etapa 2. Enfrente seus sentimentos
Há uma razão pela qual você está sentindo autopiedade. Dedique algum tempo para reconhecer que a tristeza, a solidão e a decepção são sentimentos normais. Experimente escrever em um diário sobre o que está vivenciando ou discutir o assunto com um amigo ou terapeuta. Fale ou escreva o que você está sentindo e por quê.
A única maneira de superar os sentimentos negativos é senti-los e deixá-los passar
Etapa 3. Reserve alguns minutos para respirar profundamente
Sente-se em um lugar confortável onde você possa ficar sozinho. Feche seus olhos. Concentre-se apenas na respiração e tente se livrar de quaisquer pensamentos. Em vez disso, sinta como a respiração enche seu nariz, garganta, pulmões e estômago. Isso o ajudará a relaxar e se concentrar em se sentir melhor.
Etapa 4. Perdoe-se por seus erros
Quando você sente pena de si mesmo, é fácil se concentrar no que é ruim. Reconheça e aceite que você não é perfeito. Dê uma folga para as imperfeições.
- Reconheça que a fixação no que é ruim provavelmente não é um reflexo da realidade. Seus erros e imperfeições geralmente não são tão ruins quanto você pensa que são.
- Por exemplo, você pode estar sentindo pena de si mesmo porque foi rejeitado por um emprego que realmente queria. Em vez de se fixar nas coisas que pode ter feito de errado, lembre-se de que você fez o seu melhor e simplesmente não foi o ajuste certo.
Etapa 5. Escreva um lembrete para você mesmo
Escreva algo de que você precisa se lembrar e coloque-o em um lugar onde você verá com frequência. Por exemplo, escreva "você é o suficiente" em um post-it e deixe-o no espelho do banheiro.
Você também pode deixar um recado em seu telefone e configurá-lo como um lembrete diário para que possa vê-lo todos os dias
Passo 6. Pense na situação como uma oportunidade de crescimento
Encontre significado na situação que causou sua espiral descendente. O que causou isso? O que isso diz sobre você? Como você pode aprender com sua situação?
Pode ser difícil pensar sobre a sua situação com otimismo quando você está em uma espiral descendente. Tente pensar no seu futuro - você mesmo em um ano ou 5 anos. O que você ganhou passando por isso?
Passo 7. Evite situações que o façam sentir-se mal consigo mesmo
Depois de reconhecer as situações ou pessoas que podem iniciar uma espiral descendente para você, evite-as completamente. Isso tornará mais fácil para você desenvolver autoconfiança e acabar com a autopiedade.
- Não tenha medo de estabelecer limites firmes.
- Por exemplo, se você perceber que sempre se sente esgotado ou exausto depois de passar um tempo com um amigo, tente fazer uma pausa antes de sair com esse amigo por um tempo. Passar tempo com pessoas que o fazem se sentir bem o ajudará a desenvolver uma mentalidade mais positiva.
Método 2 de 3: Aumentando a autoconfiança
Etapa 1. Liste seus pontos fortes e realizações
Liste todas as vitórias que você teve, grandes ou pequenas. Escreva coisas que você gosta sobre você e coisas que você faz bem. Lembre-se de suas qualidades positivas.
- Se você não consegue pensar em itens suficientes para uma lista, tente listar um item todos os dias. Os pequenos pontos positivos podem ser preparar um delicioso jantar caseiro, ir à academia, passar bons momentos com um amigo ou dedicar um tempo para cuidar de si mesmo. Positivos maiores podem ser ganhar um prêmio, conseguir um novo emprego ou promoção ou se formar na escola. As qualidades podem incluir ser um bom ouvinte, ser inteligente, ser resiliente ou ser honesto.
- Mantenha um diário designado para listar seus momentos e características positivas.
- Você também pode pedir a um amigo ou parente que o apóie para ajudá-lo a descobrir algumas de suas melhores qualidades.
Etapa 2. Encontre um modelo de papel de confiança
Você conhece alguém que sempre parece confiante e seguro de si? Observe como eles se movem, falam e agem. Pense em maneiras de modelar seu comportamento com base no comportamento deles. Comece com algo pequeno. Talvez o seu modelo de confiança sempre se endireite e tenha um aperto de mão firme. Tente copiar primeiro.
O simples fato de estar perto de pessoas autoconfiantes também pode ajudar a aumentar sua confiança
Etapa 3. Concentre-se na higiene e na atividade física
Quando você está se sentindo deprimido, é fácil deixar de cuidar de si mesmo, mas ações simples podem aumentar sua autoconfiança. Escove os dentes, tome um banho e dê uma caminhada para começar. Use roupas com as quais se sinta bem.
Se você quiser, gastar 20 minutos aumentando a frequência cardíaca na academia é um hábito saudável que pode ajudá-lo a se sentir confiante
Etapa 4. Faça uma dieta saudável
Alimente seu corpo com proteínas magras, como peixes, aves e legumes, e coma 5 porções diárias de frutas e vegetais. Evite fast food, bebidas açucaradas e alimentos processados.
Lembre-se de que a parte mais importante de qualquer dieta é a moderação. Se há alimentos reconfortantes que você gosta de comer, você ainda pode apreciá-los, mas tente incorporá-los a uma dieta balanceada
Etapa 5. Durma o suficiente
Estar bem descansado o ajudará a se sentir melhor. A maioria dos adultos precisa de cerca de 8 horas de sono todas as noites. No entanto, passar muito tempo na cama pode fazer você se sentir lento e letárgico. Defina uma hora de dormir e acordar para você.
Crie uma rotina noturna, como guardar os eletrônicos uma hora antes de dormir e ler para se divertir
Etapa 6. Dedique algum tempo aos seus hobbies
Passar algum tempo em uma atividade que você realmente goste pode ajudá-lo a sair de uma mentalidade negativa. Concentre-se em algo que traga alegria ou significado para sua vida. Por exemplo, se você gosta de tocar um instrumento, passe algum tempo tocando algumas de suas músicas favoritas.
Além de aumentar sua confiança, praticar um hobby pode lhe dar novas habilidades e permitir que você explore seus interesses
Etapa 7. Pratique a gratidão
Comece um diário de gratidão escrevendo algo que o torna grato hoje. Grande ou pequeno, escreva uma coisa todos os dias que o torna grato. Isso o ajudará a começar a procurar coisas positivas todos os dias.
Se você não tem tempo para manter um diário de gratidão, tente fazer uma lista que você possa olhar para trás quando quiser se concentrar nos aspectos positivos de sua vida. Ou comece aos poucos, escrevendo em seu diário de gratidão de 1 a 3 vezes por semana
Etapa 8. Faça algo útil para os outros
Se você tiver tempo e energia, pode procurar oportunidades de voluntariado. Mas fazer algo útil não leva muito tempo. Pergunte a alguém próximo a você, como um amigo ou parceiro, se você pode fazer algo pequeno para alegrar o dia.
Experimente comprar para um amigo seu tipo favorito de chá ou café, ou preparar o café da manhã para sua cara-metade
Método 3 de 3: desenvolvendo uma mentalidade positiva
Etapa 1. Comece o dia com alguma positividade
Reserve alguns minutos para se concentrar em uma afirmação como: "Sou uma pessoa amorosa e atenciosa que merece ser feliz". Repita sua afirmação para si mesmo no espelho antes de começar o dia.
- Mesmo que você se esforce para acreditar no que diz no início, ouvir a si mesmo dizer essas afirmações em voz alta ajuda seu corpo a sentir a energia positiva de qualquer maneira.
- Se as afirmações não são sua preferência, tente assistir a um vídeo motivacional, ouvir um podcast de positividade ou passar alguns minutos lendo algo positivo e inspirador.
Etapa 2. Continue reclamando ao mínimo
Quando você está se sentindo deprimido, pode sentir vontade de reclamar de sua situação para as pessoas próximas a você. No entanto, isso pode realmente fazer você se sentir pior. Reclamar sobre uma situação significa que você está gastando mais tempo pensando nos pontos negativos do que agindo.
- Se você tem o hábito de reclamar, tente se livrar dessa situação estabelecendo um limite de tempo para si mesmo. Por exemplo, você pode se permitir reclamar por 5 minutos na hora do jantar. Então, concentre-se em outra coisa.
- Tente também evitar outras pessoas que reclamam muito. Pode ser difícil parar de reclamar se as pessoas ao seu redor também reclamarem.
Etapa 3. Elogie a si mesmo por seus sucessos
Quando você sente pena de si mesmo, pode ser tentado a minimizar suas realizações. Por exemplo, você pode dizer algo como: "Só fui trabalhar hoje e fui direto para casa. Não fiz nada". Em vez disso, reconheça que saiu da cama e teve um dia produtivo no trabalho.
Dê a si mesmo crédito por todas as suas vitórias, mesmo as pequenas
Etapa 4. Reformule os pensamentos negativos de uma forma positiva
Se você tiver uma experiência desanimadora, uma reação de autocomiseração pode ser tratar a si mesmo como um fracasso. Para desenvolver uma mentalidade positiva, transforme esses pensamentos negativos em maneiras de aprender ou crescer.
- Em vez de pensar em algo como "Eu nem deveria ter tentado isso", você pode pensar: "Estou feliz por ter tido essa experiência de aprendizado para que da próxima vez eu possa fazer melhor".
- Fazer isso também pode ajudá-lo a aceitar as vitórias. Em vez de pensar: "Não acredito que tive tanta sorte", você pode receber o crédito e pensar: "Eu me esforcei muito para que isso acontecesse!"
Etapa 5. Concentre-se no momento presente
Muita negatividade vem de imaginar resultados ruins para suas ações presentes. Por exemplo, você pode se estressar com a reação de seu chefe se chegar 5 minutos atrasado ao trabalho. No entanto, as reações negativas quase nunca são tão extremas quanto você imagina. Em vez disso, concentre-se apenas em chegar ao trabalho com segurança e fazer o melhor.
- Uma boa maneira de identificar uma atitude negativa é quando você se pega pensando nos piores cenários possíveis. Se você se pegar pensando que pode ser despedido por chegar 5 minutos atrasado ao trabalho onde, de outra forma, se sairia bem, seus pensamentos provavelmente não estão fundamentados na realidade.
- Concentrar-se no presente também pode ajudá-lo a praticar a gratidão e a perceber pequenas coisas positivas. Você pode chegar atrasado ao trabalho, mas talvez tenha que gastar 5 minutos extras fazendo seu café exatamente do jeito que você gosta, fazendo você se sentir mais preparado para o dia.
