Condições de ansiedade, como ansiedade social e transtorno de estresse pós-traumático, costumam ser reforçadas com o enfrentamento da evitação. O enfrentamento da evitação é o ato de evitar certos pensamentos, sentimentos ou situações para minimizar ou prevenir a ansiedade. No entanto, quanto mais você evita situações que provocam ansiedade, mais você é afetado. Você pode interromper os comportamentos de enfrentamento de evitação, primeiro trazendo a consciência para a evitação. Então, você pode superá-lo usando técnicas para controlar a ansiedade e expondo-se gradualmente a situações que causam ansiedade.
Passos
Método 1 de 3: Construindo uma tolerância a situações que provocam ansiedade
Etapa 1. Comece pequeno
Se você aprender a tolerar pensamentos e sentimentos desagradáveis, não precisará de enfrentamento para evitar. A terapia de exposição geralmente ajuda a diminuir a ansiedade em relação a certas situações. No entanto, você não quer se empurrar muito rapidamente para uma situação que provoque ansiedade.
- Pratique a exposição construindo gradualmente sua tolerância. Você pode fazer isso começando com uma atividade ou evento que cause o mínimo de ansiedade. Depois de dominá-lo, você pode gradualmente passar para um que causa mais e mais. Certifique-se de dar a si mesmo um cronograma realista para atingir essa meta. Lembre-se de que isso não acontecerá da noite para o dia e provavelmente será um trabalho em andamento por um tempo, o que está certo.
- Você pode fazer isso de forma mais eficaz fazendo uma lista. Classifique as situações que provocam ansiedade para você. Por exemplo, você pode listar "falar na frente de um público", "convidar alguém para sair" ou "ir a um restaurante sozinho". Comece com a situação que menos provoque ansiedade e vá aumentando.
- Sempre que você cumprir uma meta, encontre uma maneira de comemorar ou comemorar cada etapa do caminho. Pode até ser algo pequeno, como escrever em seu diário e se parabenizar em voz alta.
Etapa 2. Faça um plano
Planeje se expor a situações que você normalmente evita. Prepare-se para a experiência de ansiedade escolhendo um pensamento, sentimento, atividade ou situação que normalmente causa ansiedade.
- Por exemplo, se você quiser praticar ir a um restaurante sozinho, pode primeiro começar pegando suas próprias refeições algumas vezes. Então, você pode pedir para se sentar.
- Outra forma de elaborar seu plano pode ser em níveis de exposição. Por exemplo, você pode aceitar tomar café da manhã sozinho, mas o jantar o deixa ansioso. Você vai querer crescer gradualmente para jantar sozinho em um restaurante.
- Para aumentar as chances de seguir seu plano, você também pode ter um amigo para prestar contas. Pode ser um profissional de saúde mental, um amigo ou membro da família. Certifique-se de que eles estão familiarizados com as etapas que você escolheu seguir e que ajudarão a responsabilizá-lo.
DICA DE ESPECIALISTA
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Etapa 3. Acalme-se quando a ansiedade surgir
Quando você se expor a situações que provocam ansiedade, use suas técnicas de auto-acalmamento. Além da respiração profunda e do relaxamento muscular progressivo, você pode ouvir música calmante ou frases de afirmação, como "Eu posso fazer isso" ou "Eu sou corajoso".
Outra frase útil para repetir para si mesmo é: “Nenhuma ansiedade pode durar para sempre”. Isso o ajudará a lembrar que o que está sentindo é temporário
Etapa 4. Faça um teste de realidade em seus pensamentos
Assim que começar a se acostumar com as sensações de ansiedade, você precisará se concentrar nos pensamentos que cercam essas situações. O teste de realidade permite que você avalie uma situação de um ponto de vista objetivo para reduzir a ansiedade que ela causa.
- Por exemplo, você pode pensar: “Não posso pedir ao Sr. Thomas para explicar a tarefa depois da aula. Da última vez, ele gritou comigo.” Tente ver essa situação de diferentes ângulos. Existem outras maneiras de ver isso?
- A realidade é que só porque o Sr. Thomas gritou da última vez, não significa que desta vez. Além disso, ele pode ter gritado por razões diferentes da sua pergunta. Talvez ele tenha tido um dia ruim e estivesse cansado. Talvez desta vez ele esteja com um humor melhor.
- Se você não conseguir ajustar seus pensamentos por conta própria, também pode tentar entrar em contato com uma pessoa objetiva para ajudá-lo a voltar à realidade. Diga a eles o que está acontecendo e por que você está ansioso.
Etapa 5. Obtenha ajuda de um profissional
O processo de aprender a tolerar situações que provocam ansiedade pode ser desafiador. Você pode buscar a ajuda de um profissional para ajudá-lo a interromper seus comportamentos de enfrentamento de evitação. Uma forma de terapia, conhecida como terapia de exposição, tem se mostrado eficaz em ajudar a reduzir a ansiedade e os eventos que a provocam.
Lembre-se de que existem muitos tipos e níveis diferentes de terapia de exposição. Por exemplo, seu terapeuta pode decidir usar uma abordagem gradativa para expô-lo a coisas que lhe causam uma leve ansiedade primeiro, ou pode usar uma abordagem de inundação e expô-lo à coisa ou coisas que lhe causam mais ansiedade primeiro. Dependendo do que causa ansiedade, eles podem usar a terapia de exposição in vivo, que na verdade o expõe às coisas que você teme, ou terapia de exposição imaginal, onde você imagina a exposição acontecendo
Método 2 de 3: Aprendendo a controlar a ansiedade
Etapa 1. Pratique a respiração profunda
Estresse e ansiedade resultam em respiração difícil. Você pode controlar efetivamente a ansiedade e ativar a resposta de relaxamento natural do corpo com respiração profunda, o que irá contrariar a sensação do seu cérebro de que você está em perigo. Esses exercícios ajudam você a perceber que está seguro - sua frequência cardíaca diminui, sua pressão arterial cai e seus músculos começam a relaxar.
- Comece uma prática de respiração profunda que você possa usar no lugar da evitação de enfrentamento.
- Experimente inspirar lentamente com o nariz, contando até cinco. Prenda a respiração brevemente. Em seguida, expire pela boca e conte até cinco. Repita várias vezes até começar a se sentir mais relaxado.
Etapa 2. Faça relaxamento muscular progressivo
Freqüentemente, ao enfrentar a ansiedade, você tensiona vários grupos de músculos. Aprender a suavizar e relaxar esses músculos pode ajudá-lo a diminuir a ansiedade que sente.
Para praticar o relaxamento muscular progressivo, encontre um lugar tranquilo e confortável para sentar ou deitar. Comece no topo da cabeça ou na planta dos pés. Trabalhando para cima, tensione cada grupo de músculos. Segure a tensão por um momento e depois libere-a. Observe como é o estado de relaxamento. Continue em todo o seu corpo
Etapa 3. Obtenha a perspectiva de um observador sobre os pensamentos ansiosos
Recuar e ver seus pensamentos de uma lente diferente pode ajudá-lo a perceber que eles não precisam ter poder sobre você. Isso também ajuda a ganhar objetividade para quando você deseja começar a desafiar pensamentos ansiosos.
Quando surgir um pensamento ansioso, vocalize-o. Você pode dizer: “Estou pensando que quero pular o evento social. Eu não quero que as pessoas olhem para mim.”
Etapa 4. Experimente a atenção plena
A atenção plena pode ser usada em toda a vida cotidiana para ajudá-lo a regular sua atenção. Ajuda quando pensamentos ansiosos estão tomando conta de seu cérebro para desacelerar e se concentrar no momento presente. O objetivo é se concentrar inteiramente na atividade em questão, sem dar atenção a pensamentos concorrentes.
- Você pode manter a atenção plena ao comer, concentrando-se apenas nas sensações da comida, na mastigação e na deglutição. Você também pode tomar um banho consciente, vestir-se com atenção ou dirigir com atenção.
- Para tornar isso um hábito, inclua exercícios de atenção plena como parte regular de sua programação. Isso ajudará a aumentar a consciência do corpo, da respiração e da mente o tempo todo.
Método 3 de 3: mantendo o controle de sua evasão
Etapa 1. Dedique algum tempo para observar e registrar o enfrentamento da evitação
Para parar de lidar com a evasão, você precisa saber o que está fazendo. Passe algum tempo atuando como um observador de seus próprios pensamentos, sentimentos e comportamentos.
Peça às pessoas que estão perto de você para avisá-lo quando você parece estar evitando as coisas que lhe causam ansiedade
Etapa 2. Escreva as situações que você tende a evitar
Mantenha um caderno com você para que possa anotar qualquer informação interessante que aprender por meio de suas observações. Observe quais situações o levam a evitar e o que você faz para evitá-las.
- Por exemplo, você pode evitar entrar em um determinado prédio de sua escola porque isso o lembra de um incidente embaraçoso que aconteceu lá.
- Você pode se surpreender com o que fará para evitar coisas que o deixam ansioso. Por exemplo, você pode fingir que está doente ou mentir sobre ter um noivado anterior.
Etapa 3. Observe os pensamentos e sentimentos que você tem ao evitar
Embora você possa se envolver em enfrentamento de evitação para prevenir a ansiedade, você pode descobrir que tem o efeito oposto. Evitar o limita de ser capaz de crescer e aprender com o que teme. E acaba aumentando o estresse e a ansiedade.
Escreva seus pensamentos e sentimentos ao evitar. Por exemplo, você pode evitar o prédio, mas ainda assim se sentir ansioso. Ou você se pega pensando: "Sou uma aberração"
Etapa 4. Veja o impacto que evitar tem sobre sua saúde e bem-estar
A fim de agir totalmente contra o enfrentamento da evitação, você precisa reconhecer que a evitação não ajuda. Pense em algumas situações ou eventos que você evitou e nos resultados.
- Houve consequências negativas associadas ao enfrentamento da evitação? Talvez você tenha perdido um amigo, perdido uma grande oportunidade de emprego ou se considere fraco por causa disso.
- Além disso, certifique-se de perguntar ao seu cônjuge, família e amigos próximos: "Minha ansiedade afeta sua vida de alguma forma?"
