Quando você tem transtorno bipolar, você pode explorar vários mecanismos diferentes de enfrentamento como uma forma de controlá-lo no dia a dia. Os estressores diários podem ser um gatilho para os sintomas bipolares, mas você pode usar a distração como uma forma de diminuir o estresse. Tirar sua mente e atenção do seu estressor pode ajudá-lo a se acalmar e a abordar a situação com uma nova perspectiva. Tente escolher distrações positivas e produtivas, reconhecendo quando você precisa se distrair e usando a distração em conjunto com seu plano de tratamento.
Passos
Método 1 de 3: escolhendo distrações produtivas e positivas
Etapa 1. Escolha distrações envolventes
O objetivo de usar a distração como uma habilidade de enfrentamento bipolar é interromper um ciclo de pensamentos e comportamentos negativos, deslocando sua atenção para outro lugar. Se sua atividade alternativa não for algo de que você goste, você não se envolverá totalmente nela e provavelmente ainda será pego em seu ciclo. Escolha distrações de que você realmente goste ou que requeiram total atenção.
- Por exemplo, se você gosta de jardinagem, use a poda de suas rosas como uma distração quando estiver se sentindo irritado.
- Ou, como outro exemplo, você pode fazer uma pausa de praticar seu violão para o recital quando perceber que está ficando frustrado e fazer alguns dos deveres de casa como uma distração.
Etapa 2. Faça algo ativo
Esta é uma ótima maneira de se distrair por vários motivos. Ser ativo pode ajudar a reduzir o estresse e a tensão, controlar seu transtorno bipolar e melhorar sua saúde geral. É também uma atividade na qual você pode mergulhar totalmente.
- Experimente dar uma caminhada ou fazer alguns alongamentos para uma rápida distração, que também pode energizá-lo e liberar a tensão.
- Participe de um esporte de equipe ou parceiro, como tênis, basquete, futebol ou lacrosse, como uma forma de se distrair, estar em forma e socializar um pouco.
Etapa 3. Organize-se
Você pode ser produtivo enquanto se distrai se usar o tempo para organizar sua programação e seu espaço físico. Organizar-se não é apenas uma maneira de focar sua atenção em algo menos estressante, é também uma boa maneira de controlar seu bipolar em geral.
- Certifique-se de ter as informações do seu tratamento organizadas e facilmente acessíveis. Por exemplo, você pode criar um bloco de notas contendo informações sobre tratamento de emergência.
- Organize seu espaço de trabalho de forma que você só tenha os materiais de que precisa. Use bandejas, xícaras, cestos, etc. para ajudá-lo a encontrar um lar para tudo.
Etapa 4. Tente registrar no diário
Manter um diário pode ajudá-lo de várias maneiras. Serve como uma forma de liberar seus sentimentos e pensamentos, manter o controle de informações importantes, como seus gatilhos e sinais, e documentar o quão bem seu tratamento e estratégias de enfrentamento estão funcionando. Escrever em seu diário também é uma boa maneira de se distrair.
- Escrever sobre o seu dia pode ajudá-lo a identificar gatilhos pessoais e sinais de que você pode precisar se distrair.
- Em vez de se concentrar no que o aborreceu, concentre-se em escrever sobre como está se sentindo, por que se sente assim e o que pode fazer a respeito.
Etapa 5. Pratique a meditação
Esta é outra forma positiva e produtiva de se distrair. A meditação pode ajudar a aliviar a tensão física, limpar sua mente e acalmar e relaxar você. É algo que você pode fazer, não importa onde esteja. E também é algo que você pode fazer pelo tempo que precisar.
- Fique o mais confortável possível. Se puder, vá para um lugar tranquilo onde possa sentar-se ou deitar-se sem ser incomodado.
- Concentre-se em sua respiração. Pense nisso enquanto inspira lentamente pelo nariz, segure-o na barriga e depois o solte pela boca.
- Tente não pensar em nada além da sua respiração. Se sua mente divagar, traga suavemente seus pensamentos de volta para sua respiração.
Etapa 6. Escolha distrações seguras
Usar álcool e drogas para se distrair da situação atual não é saudável, mas existem outras coisas que você pode fazer em vez disso. Em alguns casos, você precisará se distrair, mas também permanecer focado no que está fazendo. Por exemplo, se você está dirigindo e está ficando estressado por causa do trânsito, meditar não é a melhor distração. Quando isso acontece, você ainda pode usar a distração como uma habilidade de enfrentamento, você só precisa fazer algo que não torne a situação perigosa para você.
- Experimente exercícios de respiração profunda. Você pode fazer isso a qualquer hora e em qualquer lugar. Por exemplo, você pode se distrair do tráfego parado concentrando-se em sua respiração, como faz durante a mediação.
- Recite um mantra. Memorize algumas palavras encorajadoras ou até mesmo um poema ou oração que você pode recitar silenciosamente para si mesmo como uma forma de distração.
- Concentre-se em relaxar uma parte do corpo de cada vez. Por exemplo, se você está em uma reunião e se sente tenso, pode se distrair pensando: “Estou relaxando os dedos dos pés” enquanto os mexe e flexiona. Faça isso com cada parte do corpo ou até ficar mais calmo.
Método 2 de 3: reconhecendo quando você precisa se distrair
Etapa 1. Reconhecer sinais de estresse
Os sinais que você está procurando são comportamentos, pensamentos ou emoções que indicam que você está passando por muito estresse ou que um episódio bipolar pode estar chegando. Quanto mais cedo você perceber os sinais de alto estresse ou um episódio bipolar, mais cedo poderá começar a se distrair para poder lidar com o que está acontecendo.
- Alguns dos sinais de que você está sob muito estresse são tensão física, fadiga, irritabilidade e dificuldade de concentração.
- Alguns sinais de um episódio bipolar incluem alterações de humor, agitação, afastamento das pessoas e atividades e problemas para dormir.
- Determine quais são seus sinais específicos. Por exemplo, você pode escrever como se sente em seu diário e depois revisá-lo ao longo do tempo para identificar sinais de estresse ou um episódio bipolar.
Etapa 2. Conheça seus gatilhos
Os gatilhos são pessoas, lugares, eventos ou situações que aumentam as chances de você ficar estressado ou ter um episódio bipolar. Por exemplo, começar um novo emprego ou visitar a casa de sua infância pode causar muito estresse. Se você souber quais são seus gatilhos, você será capaz de antecipar quando precisará usar uma técnica de auto-acalmação, como a distração.
- Anote o que parece incomodá-lo se você ainda não souber quais são seus gatilhos. Por exemplo, você pode escrever em seu diário se perceber que ficou agitado durante uma liquidação da Black Friday.
- Reveja seu diário e faça uma lista de seus gatilhos. Por exemplo, você pode ter: multidões barulhentas, movimento e fazer testes escritos.
Etapa 3. Esteja atento ao seu humor
Antes de usar a distração como uma habilidade de enfrentamento do transtorno bipolar, você precisa reconhecer que precisa se acalmar e se distrair. Estar atento é uma ótima maneira de ficar atento ao seu estado de espírito e sentimentos no momento, bem como à maneira como eles estão mudando.
- Concentre-se em fazer apenas uma coisa de cada vez. Dessa forma, sua mente não ficará dispersa por todos os lados e você reconhecerá quando precisar se distrair mais cedo.
- Preste atenção a todos os seus sentidos. Por exemplo, quando estiver fazendo ioga, preste atenção em como seus músculos se sentem, o som da voz do instrutor e o cheiro do incenso.
- Esteja atento às suas emoções e como elas mudam. Por exemplo, você pode pensar: “Eu estava calmo até pensar no meu relatório. Agora estou me sentindo tenso e oprimido.”
Método 3 de 3: usando distração como parte de um plano de tratamento mais amplo
Etapa 1. Continue tomando seu medicamento
Embora usar a distração como um mecanismo de enfrentamento bipolar possa ser útil como uma solução ocasional e temporária, isso não substitui a adesão a um plano de tratamento eficaz. Continue participando de seu tratamento e fazendo coisas como tomar sua medicação para garantir que você está controlando seu transtorno bipolar da melhor forma possível.
- Anote a freqüência com que você precisa usar a distração quando estiver tomando a medicação.
- Use suas anotações para ajudar a avaliar o quão bem sua medicação está funcionando. Por exemplo, se você notar que precisa se distrair com mais frequência, pode ser um sinal de que sua medicação precisa ser ajustada.
- Converse com seu provedor de saúde mental se achar que o medicamento não está funcionando. Você pode dizer: “Tive que me distrair muito mais no mês passado. Acho que podemos precisar ajustar minha medicação.”
Etapa 2. Converse com seu terapeuta
Um profissional pode ajudá-lo a usar a distração como habilidade de enfrentamento do transtorno bipolar de várias maneiras. Eles podem oferecer estratégias e técnicas específicas para se distrair, encorajá-lo e ajudá-lo a controlar o transtorno bipolar em geral.
- Você pode dizer: “Podemos falar sobre algumas maneiras de usar a distração como uma técnica de enfrentamento?”
- Seu terapeuta pode ajudá-lo a monitorar o quão bem suas estratégias de distração estão funcionando. Você pode perguntar: “Existe uma maneira de rastrearmos o quão eficaz eu sou em me distrair?”
Etapa 3. Junte-se a um grupo de apoio
Passar algum tempo com outras pessoas com transtorno bipolar pode ajudá-lo de várias maneiras diferentes. As pessoas do grupo de apoio podem oferecer incentivo e um senso de conexão. Participar de um grupo de apoio também pode ajudar porque os outros membros podem sugerir maneiras de usar a distração como uma habilidade de enfrentamento.
- A National Alliance of Mental Illness (NAMI) fornece informações sobre grupos de apoio em https://www.nami.org/Find-Support. A Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) também fornece um diretório de grupo de suporte em sua página da web
- Pergunte ao seu provedor de saúde mental sobre os grupos de apoio em sua área. Você pode dizer: “Eu gostaria de entrar em um grupo de apoio. Você poderia recomendar alguns na área?”
- Você também pode ingressar em um grupo de suporte online ou fórum online se não puder participar de um grupo de suporte pessoal.
Etapa 4. Confie na família e nos amigos
Seus entes queridos podem fazer muito para ajudar a distraí-lo quando necessário, bem como ajudá-lo a controlar seu transtorno bipolar em geral. Deixe as pessoas que se preocupam com você saberem que você pode precisar que elas o distraiam de vez em quando.
- Você pode pedir a alguém próximo para distraí-lo se começar a mostrar quaisquer sinais de estresse ou um episódio bipolar. Por exemplo, você pode dizer: “Você poderia me distrair se eu ficar rabugento e preguiçoso?”
- Entre em contato com a família e amigos quando precisar se distrair. Por exemplo, ligar para o seu melhor amigo é uma ótima maneira de se distrair quando perceber que está tendo pensamentos negativos.
- É normal pedir a alguém que venha apenas ficar com você se você estiver se sentindo mal. Você pode dizer: “Você pode vir e ficar comigo? Não quero fazer nada, mas preciso de uma distração.”
