O soro é a parte líquida do leite que permanece após a formação da coalhada. Quando a água é removida do soro de leite, sobram proteínas, minerais e lactose. Portanto, para pessoas com intolerância à lactose, uma condição na qual o corpo não consegue digerir a lactose (o açúcar encontrado em muitos laticínios), o soro de leite pode causar problemas digestivos desconfortáveis. Se você tem intolerância à lactose moderada a grave, você pode querer evitar o soro de leite completamente. Em casos mais leves de intolerância à lactose, pode ser aconselhável tomar uma enzima da lactose antes de consumir soro de leite.
Passos
Parte 1 de 3: Compra de substitutos do leite
Etapa 1. Compre leite de origem vegetal
Como um substituto para o leite de vaca ou cabra, tente comprar um leite de base vegetal. Leite de amêndoa, leite de coco, leite de caju e leite de soja se tornaram mais populares e fáceis de encontrar nos últimos anos. Muitas pessoas consideram essas alternativas saudáveis e saborosas para o leite lácteo; além disso, eles são mais amigáveis ao meio ambiente.
- Se você quer leite lácteo, experimente a marca Lactaid. Os produtos lactaides são laticínios naturais, mas incluem a enzima lactase, que decompõe a lactose para que você possa digerir o laticínio em seus produtos.
- Lactaid faz leite, queijo cottage e sorvete e pode ser encontrada na maioria dos supermercados.
Etapa 2. Compre sorvetes sem laticínios, gelo italiano ou picolés
Fabricantes de sorvete populares, como Ben & Jerry’s e Haagen-Dazs, fazem sorvetes sem laticínios que certamente serão um doce prazer, sem causar problemas digestivos inspirados por sorvetes de leite.
- Experimente uma alternativa à base de plantas, como leite de coco ou sorvete de leite de soja.
- Esteja ciente de sorvete vs. sorbet. Embora pareça semelhante a sorvete, os sorvetes geralmente contêm leite ou creme. Se você não tiver certeza, verifique a lista de ingredientes
- Encontre opções de sorvetes sem laticínios em sua sorveteria local. Muitas lojas oferecem opções de sorvetes sem laticínios em seus menus. Se você não os encontrar no menu, pergunte!
Etapa 3. Experimente o iogurte sem laticínios
Você pode encontrar iogurte feito de soja, amêndoas e arroz, que são ricos em vitaminas B e E, além de potássio, antioxidantes e fibras alimentares na maioria dos supermercados. Como um bônus, essas guloseimas também são veganas!
- Escolha um iogurte com uma base semelhante ao leite (como uma noz ou leite de grão), bem como um que contenha culturas ativas ou vivas, assim você colherá todos os benefícios de comer um lanche saudável como o iogurte.
- Outras coisas que você pode querer procurar em seu iogurte são aqueles com baixo teor de gordura e uma boa fonte de cálcio. Além disso, contém culturas vivas e ativas, um dos principais motivos para incluir o iogurte em sua dieta.
- Lembre-se de que o iogurte grego contém muito pouco ou nenhum soro de leite. O iogurte grego é tradicionalmente feito coando o iogurte para remover o soro de leite. Sempre leia a lista de ingredientes antes de comprar o iogurte grego, porque não existem regulamentações constantes sobre o que realmente constitui o iogurte “grego”.
Etapa 4. Encontre ou faça queijo sem laticínios
Embora “queijo sem laticínios” possa soar como um oxímoro, na verdade é possível descobrir. Muitos queijos sem leite são feitos com castanha de caju ou outras nozes, mas também existem várias opções sem nozes.
Faça uma busca por “queijo abobrinha” no Google. É possível fazer um queijo sem leite e sem nozes usando abobrinha! Existem muitas receitas disponíveis online para fazer queijo de abobrinha, e a maioria requer pouco mais do que abobrinha, água, óleo de coco, suco de limão, gelatina, fermento e sal marinho
Parte 2 de 3: Verificando listas de ingredientes
Etapa 1. Ignore os rótulos e verifique as listas de ingredientes
Esta é uma das partes mais importantes do tratamento da intolerância à lactose porque muitos dos termos usados em nossos alimentos, como “sem laticínios”, não têm definições regulamentares com a Food and Drug Administration (FDA). Assim, embora provavelmente não contenham leite animal, podem ainda conter lactose e / ou soro de leite.
- Procure produtos que sejam explicitamente veganos. Você pode presumir que esses produtos não contêm soro de leite.
- Se você não conseguir verificar o rótulo, opte por produtos rotulados como “sem lactose”. Embora isso não garanta a ausência de soro de leite, torna altamente improvável que o produto contenha proteína de soro de leite (que é uma proteína derivada do leite).
Etapa 2. Esteja ciente do soro escondido
O soro de leite pode estar presente em muitas formas e em produtos que não parecem estar associados a laticínios. A fim de evitar completamente o whey para aliviar a intolerância à lactose, é importante verificar os ingredientes de todo e qualquer alimento que você consome. Aqui estão alguns exemplos de alimentos com os quais se deve ter cuidado:
- Pães: o soro de leite é um conservante comum em muitas marcas de pão. Verifique os ingredientes do seu pão com cuidado!
- Pão ralado: o soro pode ser encontrado em pão ralado preparado. É melhor substituir a farinha de rosca preparada tradicional pela farinha de rosca panko, que não contém laticínios.
- Mistura de especiarias: soro de leite em pó às vezes é um ingrediente em misturas de especiarias! Procure por “concentrado de proteína de soro de leite” nos pacotes de especiarias pré-misturados. O concentrado de proteína de soro freqüentemente contém lactose concentrada que pode desencadear os problemas digestivos incômodos da intolerância à lactose.
- Barras de proteína: o soro pode ser encontrado em barras de proteína de soja (geralmente encontradas como proteína de soro de leite ou proteínas isoladas de soro de leite). É importante prestar atenção a esses ingredientes!
- O soro também é encontrado em batatas fritas com sabor, jantares congelados e gomas à base de frutas. O ponto importante é nunca negligenciar os rótulos dos ingredientes, não importa o quão sem laticínios os alimentos possam parecer!
Etapa 3. Conheça as variantes de “soro de leite” e outros ingredientes à base de laticínios
Existem alguns termos para ingredientes à base de laticínios que você pode não reconhecer como indicando a presença de produtos lácteos. É importante se familiarizar com esses termos. No caso de intolerância à lactose moderada a grave, você pode levar uma lista com esses ingredientes listados. Aqui estão alguns ingredientes comuns à base de soro e laticínios, incluindo alguns que você pode não reconhecer:
- O soro pode ser escrito como soro de leite doce, proteína de soro de leite, soro em pó, concentrado de proteína de soro de leite, soro delactosado, soro desmineralizado ou hidrolisado de proteína de soro. O importante a lembrar é que esses produtos são todos whey!
- Os ingredientes lácteos geralmente incluem termos comuns como leite, caseína, ghee e creme.
- Alguns ingredientes lácteos menos reconhecíveis incluem caseinato de ferro, lactalbumina, paneer, recaldent, caseína de coalho e caseinato de zinco.
Parte 3 de 3: Escolhendo fontes de proteína com cuidado
Etapa 1. Reconheça que o soro de leite é uma forma comum de proteína
A maioria dos produtos promovidos pelo teor de proteína provavelmente contém soro de leite, que é uma forma de proteína altamente digerível para a maioria das pessoas.
Muitas fontes de soro de leite podem estar escondidas em outras fontes de proteína, particularmente em produtos destinados a construir músculos ou controlar o peso. É importante estar ciente desse fato antes de comprar qualquer proteína em pó
Etapa 2. Compre apenas proteínas em pó sem soro de leite para fins de treino
Proteínas em pó feitas de soja, arroz integral, cânhamo, ervilha e proteínas do ovo são frequentemente seguras para pessoas com intolerância à lactose, desde que não contenham proteína de soro de leite. Há uma infinidade de proteínas em pó veganas que não contêm soro de leite.
Experimente a proteína em pó MRM Veggie Elite, os batidos nutricionais Vega One ou S. A. N. Fusão crua para um reforço de proteína que é garantido sem soro de leite
Etapa 3. Adote outras fontes de proteína
Obter proteína suficiente em sua dieta é uma parte importante de um estilo de vida saudável: as mulheres são incentivadas a ingerir cerca de 46 gramas de proteína por dia, enquanto os homens são incentivados a ingerir cerca de 56 gramas. Se você sofre de intolerância à lactose e precisa evitar o soro de leite, você está com sorte porque existem muitas alternativas saborosas para a proteína do soro de leite.
- Coma ervilhas verdes. Uma xícara de ervilhas verdes contém tanta proteína quanto uma xícara de leite.
- Experimente a quinua. Este saboroso grão contém mais de 8 gramas de proteína por xícara e inclui todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para crescer e se recuperar.
- Escolha nozes e manteiga de nozes. As nozes contêm proteínas e também gorduras saudáveis; escolha variedades crus ou torradas a seco para uma opção extra saudável.
- Coma lentilhas, que contêm 9 gramas de proteína por meia xícara e também muita fibra.
- Se você está se sentindo aventureiro, experimente a espirulina. Esta é uma alga verde-azulada que pode ser adicionada a um smoothie junto com outros ingredientes (como bananas ou frutas vermelhas). Ele fornece 4 gramas de proteína em uma colher de sopa e também fornece 80% de suas necessidades diárias de ferro.
