Dormir pode parecer uma façanha quase impossível quando você está grávida - exatamente quando você mais precisa! À medida que seu bebê cresce, seu corpo muda e sua necessidade de dormir também. Faça uma boa rotina da hora de dormir um hábito no primeiro trimestre e isso ajudará a mantê-la durante a gravidez. Não importa o que aconteça, lembre-se de que dormir é importante - não é um luxo, especialmente quando você está grávida. Priorize seu sono e certifique-se de que seus amigos e familiares também entendam seu valor.
Passos
Método 1 de 3: primeiro trimestre
Etapa 1. Desenvolva uma rotina relaxante na hora de dormir
Desligue todas as telas cerca de uma hora antes de ir para a cama e toque uma música relaxante ou beba um chá de ervas para relaxar o corpo e se preparar para dormir. Um banho quente também pode ser útil. Tente ir para a cama aproximadamente à mesma hora todas as noites e siga a mesma rotina para ajudar a preparar o seu corpo para dormir.
- Você também pode tentar uma rotina de ioga suave para relaxar a mente e o corpo e promover o sono. Pesquise uma rotina gratuita de ioga antes de dormir online.
- Faça seu quarto propício para o sono - escuro, ligeiramente fresco e silencioso.
- Se você começar uma rotina desde cedo, mesmo que não esteja tendo problemas para adormecer, isso vai te ajudar mais tarde na gravidez se você começar a ter problemas.
Passo 2. Vá para a cama mais cedo, em vez de se obrigar a ficar acordado
Durante o primeiro trimestre, você provavelmente descobrirá que está mais cansado e anseia por mais sono do que normalmente. Esta é uma resposta natural, pois seu corpo está cultivando a placenta para o bebê. Se você começar a ir para a cama quando estiver cansado, será muito mais fácil adormecer.
Por exemplo, se você normalmente vai para a cama por volta das 10, pode esticar a hora de dormir para as 21h30. Mesmo que não esteja dormindo a essa hora, você começará a ficar com sono se estiver deitado na cama fazendo algo relaxante, como ler um livro ou ouvir uma música calma
Passo 3. Tire cochilos durante o dia se você não dormir o suficiente à noite
Se você acha difícil dormir o suficiente durante a noite ou acha que ainda está com sono durante o dia, cochilos podem ser uma boa opção. O trabalho ou a escola podem limitar sua capacidade de tirar cochilos regulares, mas priorizar o sono pode significar que você cochila em vez de fazer outras coisas.
Por exemplo, quando você chega em casa do trabalho à tarde, pode tirar uma soneca antes de jantar
Etapa 4. Coma lanches leves ao longo do dia para evitar náuseas
Coma biscoitos ou algo semelhante ao longo do dia para que seu estômago nunca fique completamente vazio. Isso evita que o temido "enjôo matinal" (que pode realmente acontecer a qualquer hora do dia) se insinue.
Se você acha que tende a se sentir mal ao acordar pela manhã, comer alguns biscoitos antes de dormir pode impedir que isso aconteça
Etapa 5. Inscreva-se em uma aula de parto ou pais para combater o medo e a ansiedade
Estar preocupada com o futuro e como você cuidará de um bebê é normal, especialmente se esta for sua primeira gravidez. Aulas de parto e pais ajudam a prepará-la para que haja menos com que se preocupar e também proporcionam uma comunidade de outros pais grávidas que irão apoiá-la.
- Seu médico pode recomendar uma boa aula para você com base em suas circunstâncias particulares.
- Grupos comunitários e organizações sem fins lucrativos também patrocinam aulas. Pesquise online por uma aula perto de você que se adapte aos seus interesses.
Passo 6. Estabeleça uma rotina regular de exercícios para cansar naturalmente seu corpo
A maioria dos tipos de exercícios de intensidade moderada são perfeitamente seguros durante a gravidez e ser ativo garante que você dormirá melhor. Planeje se exercitar por pelo menos 30 minutos por dia, 5 dias por semana. Você pode espaçar isso em várias sessões de 10 minutos, se necessário.
- Caminhar ou andar de bicicleta ergométrica são duas atividades comuns que você pode desfrutar durante a gravidez, sem ter dificuldades no futuro.
- Evite esportes de contato, como futebol ou basquete, pois corre o risco de ser atingido no abdômen.
Método 2 de 3: segundo trimestre
Etapa 1. Use o segundo trimestre para fixar sua rotina de dormir
O segundo trimestre é normalmente o mais fácil em termos de sono, especialmente se você estiver tendo um intervalo dos enjôos matinais e dos seios sensíveis que sentiu durante o primeiro trimestre. Aproveite este tempo para dormir o máximo que puder e estabeleça uma rotina relaxante na hora de dormir, que poderá levar consigo pelo resto da gravidez.
- Apague as luzes cerca de uma hora antes de ir para a cama e faça algo relaxante, como ler um livro ou ouvir uma música suave. Esse processo de relaxamento após um dia agitado indica ao corpo que é hora de dormir.
- Cuide de tudo que possa estar impedindo você de ter uma boa noite de sono. Por exemplo, se o seu quarto estiver muito claro, cortinas opacas podem ajudar. Se o ruído o mantém acordado, uma máquina de ruído branco ou aplicativo para celular pode ajudá-lo a se desligar do mundo exterior.
Passo 2. Fale com o seu médico se tiver pernas inquietas quando se deitou
Se você achar que tem uma necessidade incontrolável de mover as pernas ao deitar para dormir, pode ter síndrome das pernas inquietas (SPI). Essa condição é relativamente comum durante a gravidez e está ligada à anemia - então, se você descobrir que isso está acontecendo, pode estar com baixo teor de ferro. Seu médico pode recomendar um suplemento para corrigir essa deficiência.
- As vitaminas pré-natais normalmente incluem maiores quantidades de ácido fólico e ferro, que ajudam a manter a anemia sob controle. No entanto, você pode precisar de um pouco mais, especialmente se você teve problemas com deficiência de ferro antes de engravidar.
- Embora a RLS possa ser irritante (se não totalmente dolorosa), a boa notícia é que não é uma condição permanente. Na pior das hipóteses, ele vai melhorar após o parto e desaparecer dentro de uma ou duas semanas após o nascimento do bebê.
Etapa 3. Reduza o consumo de líquidos antes de dormir para não acordar
O aumento da pressão na bexiga significa que você pode ter que ir ao banheiro com mais frequência do que o normal durante a gravidez. Evite beber líquidos algumas horas antes de ir para a cama e não terá que se preocupar tanto em acordar e sentir que precisa ir ao banheiro. Se estiver com sede, tome pequenos goles de água.
- Também é uma boa ideia ir ao banheiro antes de dormir para esvaziar a bexiga, mesmo que você não sinta que precisa ir.
- Se você achar que precisa acordar no meio da noite para ir ao banheiro, use luzes noturnas para não precisar acender as luzes do teto. Luzes fortes tornam mais difícil voltar a dormir quando você volta para a cama.
Etapa 4. Use travesseiros para apoiar sua barriga em crescimento
No segundo trimestre, será cada vez mais desconfortável deitar de costas ou de barriga para baixo, mesmo que uma dessas fosse sua posição anterior de dormir. Normalmente, você se sentirá mais confortável de lado com um travesseiro sob a barriga para que o peso não esteja puxando seu corpo.
- Dormir de lado também reduz a pressão na coluna, nos intestinos e nos vasos sanguíneos inferiores.
- Você pode querer investir em um travesseiro de gravidez projetado especificamente para apoiar seu corpo enquanto você dorme. Procure-os em diferentes formatos e tamanhos online ou em qualquer lugar onde produtos para bebês e gestantes sejam vendidos.
Etapa 5. Mantenha as pernas e os joelhos dobrados para aliviar a dor nas costas
Enquanto estiver deitado de lado, dobre as pernas na altura dos quadris de modo que os joelhos fiquem à frente do corpo e, em seguida, dobre os joelhos em um ângulo reto. Isso reduz a pressão na coluna e é especialmente útil se você tiver dores nas costas durante o dia.
Uma almofada ou travesseiro grande entre os joelhos mantém a coluna alinhada e torna mais confortável dormir de lado
Etapa 6. Durma com roupas largas feitas de fibras naturais para se refrescar
É natural sentir-se mais quente do que o normal durante a gravidez. Roupa de dormir leve de algodão fornece fluxo de ar ideal para mantê-lo confortável.
Se o seu quarto está quente, convém comprar um ventilador elétrico para soprar enquanto você dorme ou tomar um banho frio antes de ir para a cama
Método 3 de 3: Terceiro Trimestre
Etapa 1. Durma sobre o lado esquerdo para aumentar o fluxo sanguíneo para o seu bebê
Depois de atingir o terceiro trimestre, até o lado do corpo onde você dorme torna-se importante. Se você dorme sobre o lado esquerdo, você reduz a pressão nas veias e garante o melhor fluxo sanguíneo possível para o útero e os rins.
Dormir sobre o lado esquerdo também ajuda a evitar que o útero repouse sobre o fígado
Etapa 2. Apoie-se com travesseiros se sentir azia ou falta de ar
A falta de ar é comum durante o terceiro trimestre, especialmente quando você está deitado. Se você tiver esse problema, levante a parte superior do corpo em um ângulo para que possa respirar com mais facilidade. Você pode usar vários travesseiros regulares para fazer isso ou comprar um travesseiro em forma de cunha (disponível online e na maioria das lojas de departamento).
Preparar para cima também ajuda a manter o ácido no estômago onde ele pertence, então você terá menos problemas com azia ou refluxo ácido, que é um problema comum no terceiro trimestre
Etapa 3. Experimente aplicativos para dormir ou produtos com aroma de lavanda se você tiver insônia
A insônia é relativamente comum no terceiro trimestre. Infelizmente, a maioria dos medicamentos para dormir não são seguros se você estiver grávida. O cheiro de lavanda ajuda a promover o sono, porém, e não fará mal ao seu bebê. Existem também vários aplicativos de sono ou meditação para smartphones que podem ajudar a acalmar seu corpo e mente para que você adormeça.
- Por exemplo, você pode lavar seus lençóis e fronhas com um detergente com aroma de lavanda ou colocar um difusor de óleo essencial em seu quarto. Algumas gotas de óleo de lavanda na água fornecem uma névoa calmante com cheiro de lavanda.
- Aplicativos de meditação são particularmente úteis se sua insônia é causada por ansiedade. Existem também aplicativos de contação de histórias em que os narradores leem em tons que levam ao sono.
Etapa 4. Coma grãos inteiros, frutas e vegetais para prevenir a constipação
No terceiro trimestre, quando o útero começa a pressionar os intestinos, a prisão de ventre pode ser comum. A abundância de fibras na dieta ajuda a manter as fezes moles para que você possa evacuar sem dificuldade. Caso contrário, as cólicas abdominais podem mantê-lo acordado à noite.
- Beber muito líquido durante o dia também ajuda a aliviar a constipação - apenas certifique-se de não beber antes de ir para a cama.
- Se for seguro para você fazer isso, tente permanecer ativo durante o dia. A constipação é mais provável se você for sedentário.
Etapa 5. Tire cochilos durante o dia, se precisar
Você pode descobrir que a exaustão que sentiu no primeiro trimestre voltou com força total no terceiro trimestre. Carregar esse bebê é muito difícil para o seu corpo e exige muita energia.
O sono também é difícil de conseguir no terceiro trimestre. Como pode ser tão difícil ficar confortável, você pode achar cada vez mais difícil dormir a noite toda. Tirar cochilos ao longo do dia é uma boa maneira de combater isso
Etapa 6. Mantenha-se bem hidratado para reduzir cãibras nas pernas
Cãibras nas pernas são comuns no terceiro trimestre e podem ser dolorosas o suficiente para acordá-lo, mesmo depois de finalmente ter adormecido. Beber muita água ao longo do dia ajuda a evitar que eles aconteçam ou sejam tão graves quando acontecem.
A quantidade de água que você precisa beber para se manter hidratado depende muito do seu peso e do que você está fazendo ao longo do dia. Para ter certeza, observe a cor da sua urina. Se você estiver bem hidratado, sua urina terá uma cor pálida de palha. Se estiver totalmente claro, isso pode ser um sinal de hidratação excessiva (que pode ser tão ruim para o seu corpo quanto a desidratação)
Etapa 7. Coloque uma toalha se você tiver suores noturnos
Os hormônios da gravidez, juntamente com o ganho de peso, costumam resultar em suores noturnos no terceiro trimestre. Uma toalha ajuda a absorver a umidade, então é menos provável que você acorde se suar muito no meio da noite.
- Coloque cobertores ao pé da cama para que você tenha uma opção se sentir frio. Freqüentemente, suores noturnos são seguidos de calafrios conforme seu corpo tenta regular sua temperatura.
- Se você suar à noite, evite bebidas quentes e alimentos picantes durante o dia (e especialmente à noite), pois eles podem piorar esse sintoma específico.
Pontas
- Priorize o sono em detrimento de outras tarefas e deveres. Dormir o suficiente é mais importante durante a gravidez do que limpar a casa ou lavar a roupa.
- Se você descobrir que não consegue dormir depois de cerca de meia hora, levante-se e faça outra coisa, como ler um livro ou ouvir música, até sentir sono.
- Mesmo que você deva dormir de lado, não se preocupe se acordar de costas. Movimentar-se e mudar de posição durante o sono é perfeitamente normal! Apenas role para o lado antes de adormecer novamente.
Avisos
- Embora eles possam ser tentadores se você já passou por várias noites de sono agitado, evite soníferos de venda livre - eles não são seguros se você estiver grávida e podem prejudicar seu bebê.
- Se você tiver uma forte dor de cabeça ou se suas mãos, tornozelos e pés estiverem inchados, chame seu médico imediatamente. Esses são sinais de pressão alta, que podem levar a complicações.
