Dormir durante a gravidez pode ser difícil. Ter uma barriguinha de bebê pode tornar difícil ficar em uma posição confortável. Além disso, náuseas, azia e micção frequente podem mantê-lo acordado à noite. Se você está tendo problemas para dormir durante a gravidez, existem medidas que você pode seguir para melhorar a qualidade do seu sono. Você deve trabalhar para encontrar uma boa posição para dormir todas as noites. Você também deve criar uma rotina de sono para sinalizar para sua mente e corpo quando é hora de descansar. Por último, faça certas mudanças no estilo de vida, como fazer exercícios regularmente e comer direito, que promovem um sono sólido.
Passos
Método 1 de 3: Encontrar uma boa posição
Etapa 1. Durma na posição que for mais confortável para você
Dormir sobre o lado esquerdo durante a gravidez pode ajudar a promover o fluxo sanguíneo para o bebê, e algumas mulheres acham mais confortável do que dormir de costas. No entanto, você pode dormir na posição que achar mais confortável, seja do lado esquerdo, direito ou de costas.
- Para maior conforto, tente dobrar um ou ambos os joelhos.
- Se você se sentir repentinamente tonto, com tonturas, náuseas ou mal-estar, este é um sinal de que você precisa mudar de posição e virar para o lado esquerdo. Esses sintomas devem desaparecer logo após a mudança para a posição do lado esquerdo.
Etapa 2. Use travesseiros como apoio
Você pode usar um travesseiro como suporte de várias maneiras. Use um travesseiro firme e forte, que suporte muito peso.
- Experimente colocar um travesseiro entre os joelhos ou embaixo do abdômen. Você também pode querer manter um travesseiro atrás das costas. Isso pode aumentar o conforto ao dormir.
- Considere comprar um travesseiro especial para gravidez. São almofadas concebidas especificamente para apoiar o corpo de mulheres grávidas. Uma almofada de gravidez pode funcionar melhor para as suas necessidades do que almofadas normais.
Etapa 3. Eleve sua cabeça
A azia é um problema frequente nas mulheres grávidas. Você pode diminuir os sintomas de azia elevando a cabeça durante o sono. Basta apoiar a cabeça em um travesseiro antes de cochilar.
Método 2 de 3: Formando uma rotina de sono
Etapa 1. Faça um cronograma de sono
Uma rotina de sono sólida é boa para a higiene do sono de qualquer pessoa e pode ajudar a melhorar o descanso durante a gravidez. Você vai adormecer e acordar mais facilmente se aderir a um horário de sono. Isso significa ir para a cama e acordar aproximadamente na mesma hora todos os dias, até nos fins de semana. Quando seu corpo está em um ciclo normal de sono / vigília, você fica cansado à noite e com energia pela manhã.
Etapa 2. Evite refeições pesadas antes de dormir
Indigestão e náuseas são problemas comuns durante a gravidez. Você pode agravar esses problemas se comer uma refeição pesada antes de dormir. Tente comer lanches leves nas horas que antecedem a hora de dormir e não coma duas ou três horas antes de dormir.
- Pode ajudar a programar suas grandes refeições ao redor do almoço e jantar. Comer um grande café da manhã e um almoço pesado pode afastar a sensação de fome à noite.
- Se sentir fome ou náuseas antes de dormir, experimente alguns biscoitos simples. Isso pode encher seu estômago e prevenir náuseas noturnas.
- É importante evitar comer dentro de duas a três horas antes de ir dormir, pois isso pode aumentar suas chances de desenvolver azia.
Etapa 3. Limite a ingestão de líquidos perto da hora de dormir
Quando você está grávida, você vai urinar mais porque o bebê pressiona sua bexiga. É uma boa ideia reduzir o consumo de líquidos nas horas que antecedem a hora de dormir. A ingestão de líquidos ao longo do dia é importante, portanto, não negligencie a água durante o dia. Simplesmente corte os líquidos perto da hora de dormir.
As bebidas com cafeína, como chás e cafés, são as principais responsáveis por mantê-lo acordado à noite. Como você deve limitar a ingestão de cafeína durante a gravidez, pode ser uma boa idéia cortar totalmente as bebidas cafeinadas durante a gravidez
Etapa 4. Pratique técnicas de relaxamento
Se você está tendo problemas para dormir, tente exercícios de relaxamento. Eles podem tirar sua mente do estresse da gravidez, bem como de quaisquer sintomas físicos incômodos.
- Você pode tentar um exercício de respiração. Inspire e expire em respirações lentas e constantes. Concentre-se no ar que entra e sai dos pulmões. Se houver alguma tensão em seu corpo, libere essa tensão enquanto respira. Se sua mente começar a divagar, traga-a de volta à respiração.
- Experimente imagens guiadas. Imagine um cenário relaxante, como uma casa de infância ou férias ideais. Tire férias mentais naquele lugar e tente se livrar de outros pensamentos. Imagine todos os aspectos de sua fuga imaginária, incluindo visão, som, tato, cheiro e paladar.
Etapa 5. Certifique-se de ter um ambiente de sono sólido
O local onde você dorme pode afetar a qualidade do seu sono. Se você tem dificuldade para dormir durante a gravidez, avalie seu quarto e faça as alterações necessárias.
- Tente diminuir as luzes do seu quarto antes de dormir. Isso alertará seu corpo de que é hora de dormir.
- Certifique-se de que o ambiente da sua sala seja relaxante. Uma sala deve ser calma e pacífica. Se o seu quarto estiver bagunçado, isso pode dificultar o sono.
- Reduza qualquer ruído incômodo. Se você mora em um bairro barulhento, use um ventilador ou uma máquina de ruído para bloquear sons indesejados. Mantenha as janelas fechadas à noite para reduzir o ruído externo.
- Remova todas as fontes de luz azul do seu quarto também, como TVs, telas de computador, tablets, despertadores digitais e telefones celulares.
Método 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Exercício
Praticar exercícios todos os dias também pode ajudar a regular o sono durante a gravidez. Faça algum exercício físico todos os dias. Tente fazer exercícios de manhã ou no início da tarde, porque se exercitar muito perto da hora de dormir pode dificultar o sono. Se você quiser fazer algo físico à noite, faça algo relaxante como ioga. Isso pode ter um impacto positivo no seu sono.
- Experimente fazer uma caminhada de 30 minutos ao acordar de manhã ou depois de almoçar.
- O exercício é seguro para a maioria das mulheres grávidas. No entanto, fale primeiro com o seu médico se tiver algum problema de saúde ou se teve uma gravidez difícil no passado. Você quer ter certeza de que os exercícios são seguros para você e seu bebê.
Etapa 2. Faça uma dieta saudável
Como a náusea e a azia são as principais responsáveis pelas noites sem dormir durante a gravidez, regule sua dieta alimentar. Se você alimentar seu corpo com alimentos saudáveis, ricos em vitaminas e nutrientes, isso pode diminuir os sintomas de náusea associados à gravidez.
- Evite alimentos ácidos e picantes, pois podem piorar a azia.
- Faça uma alimentação balanceada, rica em frutas e vegetais. Esforce-se para obter proteínas magras e carboidratos complexos, como pão integral, arroz e macarrão.
Etapa 3. Faça lanches leves ao longo do dia
Certifique-se de fazer um lanche ao longo do dia, mas opte por alimentos leves, como biscoitos simples. Esses alimentos podem ajudar a diminuir a náusea, o que geralmente mantém as mulheres grávidas acordadas durante a noite.
Cuidado com suas calorias, no entanto. É saudável ganhar peso durante a gravidez, mas apenas até certo ponto. Muitos tipos de biscoitos e lanches leves contêm muitas calorias vazias, portanto, fique de olho no tamanho das porções para evitar comer demais
Etapa 4. Ocasionalmente, tire cochilos durante o dia
Normalmente, cochilos não são recomendados, pois podem dificultar o sono à noite. No entanto, se você estiver grávida, os cochilos podem realmente ser úteis. Mesmo tomando as medidas adequadas para melhorar seu sono, algumas noites ainda serão difíceis durante a gravidez. É importante para a sua saúde dormir o suficiente. Ocasionalmente, tire cochilos durante o dia, se estiver se sentindo particularmente sonolento.
