A dieta cetogênica é uma forma de comer muito pobre em carboidratos e rica em gordura, que supostamente ajuda seu corpo a queimar gordura com mais eficácia. Um dos maiores ajustes que as pessoas precisam fazer é cortar carboidratos, o que significa que um desses alimentos básicos - o arroz - está literalmente fora de questão. Mas só porque você não será capaz de desfrutar de uma cama de arroz fofo não significa que suas refeições ficarão sem brilho.
Passos
Método 1 de 2: aproveitando alternativas saudáveis
Etapa 1. Prepare arroz de couve-flor para um substituto ligeiramente saboroso
O arroz com couve-flor tem se tornado cada vez mais popular nos últimos anos. Adicione em saladas, use para fazer arroz frito ou misture com outros vegetais e uma proteína para fazer uma refeição deliciosa e farta.
- Trocar o arroz por uma xícara (107 gramas) de couve-flor picada diminui a ingestão de carboidratos de cerca de 34 gramas para 5 gramas.
- Além de ser um ótimo substituto do arroz, a couve-flor também pode ser transformada em um substituto para o purê de batata.
Sobre carboidratos e ceto:
Se você está seguindo uma dieta cetônica, geralmente comerá entre 20-50 gramas de carboidratos por dia. Uma única xícara de arroz contém cerca de 40-60 carboidratos. Limitar os carboidratos é a principal forma de seu corpo atingir a cetose, o que pode ajudá-lo a queimar mais gordura. Se você está interessado na dieta cetônica, converse com seu médico primeiro para ter certeza de que é uma opção segura para você.
Passo 2. Rale ou rale o repolho para adicionar colorido à sua próxima refeição
Em vez de arroz, adicione uma camada de repolho verde ou roxo por baixo de um pedaço de frango ou salmão grelhado. Misture com outros amigos ceto-amigáveis, como sementes de abóbora, queijo feta e um esguicho de lima ou limão para um acompanhamento refrescante.
- Um copo (89 gramas) de repolho picado contém 5 gramas de carboidratos.
- Você pode comer repolho cru, ou pode micro-ondas ou refogue para que tenha uma consistência mais macia de arroz.
Passo 3. Adicione um pouco de verde extra à sua próxima refeição com brócolis ricos em vitaminas
O brócolis é facilmente transformado em uma consistência semelhante à do arroz - tudo que você precisa fazer é pulsá-lo, com caules e tudo, em um processador de alimentos ou liquidificador. Para adicionar textura, deixe cru. Para uma sensação mais parecida com arroz, refogue ou leve ao microondas por alguns minutos.
- Você pode desfrutar de uma xícara (91 gramas) de brócolis picado por apenas 6 carboidratos, o que o torna um substituto inteligente para o arroz.
- O brócolis também contém muitas fibras, o que é importante se você estiver seguindo uma dieta cetônica.
- Você pode fazer bolinhos de queijo e brócolis, tigelas de “arroz” ou simplesmente servir brócolis picante à parte para adicionar mais volume à sua próxima refeição.
Etapa 4. Dê à sua próxima refeição um tom doce com cenoura temperada
Com um pouco de canela ou pimenta caiena, a cenoura pode ser uma maneira divertida e colorida de aumentar a ingestão de vitaminas enquanto substitui o arroz. Você pode até misturá-lo com couve-flor rica. Cubra com salsa fresca e suco de limão para um acompanhamento doce e picante.
- Uma xícara (128 gramas) de cenoura picada tem 12 carboidratos, o que é muito quando você considera quantos carboidratos você pode ingerir em um dia com a dieta cetônica. Corte o tamanho da porção para 1/2 xícara (64 gramas) por apenas 6 gramas de carboidratos.
- Se você deseja coisas doces, esta pode ser uma ótima maneira de satisfazer essa necessidade sem exagerar nos carboidratos.
Etapa 5. Obtenha uma dose extra de potássio, fervendo uma abóbora
A abóbora é ligeiramente doce e com nozes. Ele adiciona uma cor bonita ao seu prato ao mesmo tempo que dá ao seu corpo muitas vitaminas E e B-6. Use para fazer uma tigela de taco com carne moída ou refogue com outros vegetais e alguns camarões para uma refeição farta na hora do jantar.
Existem 16 gramas de carboidratos em um copo (140 gramas) de abóbora em cubos. Aumente com um pouco de arroz de couve-flor para obter o sabor sem ter que ingerir tantos carboidratos
Etapa 6. Experimente o arroz konjac, ou arroz shirataki, como substituto rico em fibras
Esta é uma ótima opção se você quiser algo com muito alto teor de fibra. Konjac é quase 100% fibra! Você pode encontrá-lo em alguns mercados asiáticos ou pode encomendá-lo online. Refogue por alguns minutos ou coloque no microondas por um minuto para aquecer.
- 3 onças (85 gramas) de arroz konjac tem apenas 3 carboidratos.
- Às vezes, pode haver um leve odor de peixe neste arroz devido à forma como é processado. Enxágüe-o com água morna antes de adicioná-lo à refeição para se livrar do cheiro.
- Também existe uma versão com macarrão de konjac, que pode ser um bom substituto para a massa.
Etapa 7. Troque o arroz por uma cama de verduras
Não vai se parecer com arroz e nem mesmo tem a mesma textura, mas uma cama de verduras pode adicionar volume à sua refeição. Vegetais crus, salteados, cozidos no vapor ou torrados podem adicionar muito sabor, cor e nutrientes à sua refeição. Além disso, os vegetais verdes tendem a ser os mais pobres em carboidratos. Experimente alguns dos seguintes vegetais amigos do ceto:
- Espinafre, alface e couve
- Espargos
- Pepino
- Abobrinha
- Vagem
- Couve de bruxelas
- Pimentão verde
Método 2 de 2: Transformar um vegetariano em arroz
Etapa 1. Enxágue, descasque e pique grosseiramente o vegetal de sua escolha
Se você estiver usando cenoura ou abóbora, convém descascar a camada externa da pele. Para a couve-flor, você removerá as folhas externas, e para os brócolis, você vai querer aparar quaisquer hastes ásperas ou mortas. Corte os vegetais em pedaços pequenos o suficiente para caber em um processador de alimentos ou liquidificador.
Preparar vegetais é uma tarefa rápida e fácil! Demora muito menos tempo para preparar do que o arroz, então você pode colocar uma refeição na mesa rapidamente
Etapa 2. Pulsar os vegetais em um processador de alimentos até que estejam em pedaços do tamanho de arroz
Coloque os vegetais picados em um processador de alimentos e tampe. Pulse a comida em incrementos de um segundo até que esteja em pequenos pedaços do tamanho de arroz. De vez em quando, você pode usar uma espátula para raspar as laterais.
Se você tiver um acessório para ralar, coloque-o primeiro no processador de alimentos e depois coloque os vegetais na máquina
Alternativa:
Se você não tem um processador de alimentos, não se desespere! Use os orifícios de tamanho médio em um ralador de caixa para triturar seus vegetais.
Passo 3. Coloque os vegetais em uma tigela própria para micro-ondas e regue com azeite de oliva
Se você notar qualquer pedaço grande que não foi ralado no processador de alimentos, escolha-o. Use sobre 1⁄2 colher de sopa (7,4 mL) de azeite para cada xícara de vegetais.
Você pode usar qualquer óleo de cozinha que desejar. Ao seguir uma dieta cetônica, o azeite de oliva extra-virgem é frequentemente incentivado, mas você também pode usar óleo de abacate, óleo de semente de uva ou mesmo óleo de coco
Etapa 4. Cubra a tigela com filme plástico e leve os vegetais ao microondas por 3 minutos
Coloque a tigela coberta no microondas e deixe cozinhar por 2 1/2 a 3 minutos. Quando estiver pronto, remova a tigela com cuidado, retire o filme plástico e mexa os vegetais. Prove-os para ver se eles ainda têm uma consistência macia.
- Se os vegetais ainda estiverem duros, coloque-os de volta no micro-ondas por intervalos de 30 segundos até que estejam cozidos.
- Se você não tiver um microondas, cozinhe os vegetais no fogão em uma frigideira por 5-7 minutos.
Etapa 5. Meça a quantidade de comida que você deseja para sua refeição
Rastrear e medir os alimentos é uma grande parte da dieta cetônica, e você deseja ter o cuidado especial de monitorar quantos carboidratos está comendo por dia. Use um copo medidor ou balança de comida para colher a quantidade correta.
- Para descobrir quantos carboidratos há em uma porção de comida, verifique o rótulo ou pesquise "calculadora de alimentos" na Internet. Existem muitos sites onde você pode pesquisar alimentos específicos e obter a divisão de carboidratos, proteínas e gramas de gordura.
- Anotar sua ingestão de alimentos em um diário ou registrá-lo em um aplicativo pode tornar o rastreamento muito mais fácil. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach e Lifesum são os aplicativos mais bem avaliados que você pode baixar em telefones Android e iOS.
- Algumas pessoas experimentam atrasos na perda de peso porque pararam de monitorar seus carboidratos e acabaram consumindo mais do que a quantidade recomendada.
Passo 6. Guarde as sobras na geladeira ou coloque-as no freezer para armazenamento de longo prazo
Coloque o que sobrar em um recipiente hermético ou saco plástico que possa ser fechado novamente e mantenha-o na geladeira por 3-4 dias. As sobras vão durar até 3 meses no freezer. Basta colocar os vegetais em uma tigela própria para micro-ondas e reaquecê-los por alguns minutos quando estiver pronto para usá-los.
Rotule o recipiente para que seja fácil lembrar por quanto tempo a comida vai durar
Pontas
- Se você não quiser fazer seu próprio substituto do arroz, muitas lojas estão oferecendo várias alternativas de arroz, pré-fabricados!
- Embora a dieta cetônica seja frequentemente usada por pessoas que desejam perder peso, ela também pode ser útil no controle de condições como a epilepsia.
Avisos
- Seguir a dieta cetônica pode ser perigoso se você tiver certos tipos de condições médicas, como diabetes, pressão alta ou doenças cardíacas. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de plano de dieta.
- Tenha cuidado ao tirar os alimentos do microondas. Use luvas de cozinha ou uma toalha para segurar o prato para não se queimar.
