Um cavalo charley é outro nome para cãibras musculares nas pernas. Eles são um incômodo doloroso, mas existem muitas maneiras de evitar que aconteçam. Inatividade e esforço excessivo são causas comuns, então alongue-se e faça exercícios regularmente, mas obedeça aos limites do seu corpo. Outros fatores incluem desidratação e deficiência de nutrientes, então beba bastante líquido e siga uma dieta saudável. Finalmente, você pode se beneficiar com pequenas mudanças no estilo de vida, como tirar os lençóis à noite e usar sapatos que lhe dão mais apoio.
Passos
Método 1 de 3: Seguindo uma Rotina Segura de Fitness
Etapa 1. Aqueça e esfrie antes e depois dos exercícios
Aqueça seus músculos caminhando rapidamente ou correndo por 5 minutos antes de se exercitar ou fazer uma atividade extenuante. Após o treino, esfrie por 5 minutos para ajudar a remover os resíduos de seus músculos.
- O aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo gradualmente, o que ajuda a aumentar a flexibilidade dos músculos e diminui o risco de tensões e cãibras.
- Produtos residuais, como ácido láctico, acumulam-se nos músculos durante o exercício. Se você deixar de ser altamente ativo e passar a descansar sem se acalmar, essas substâncias podem permanecer nos músculos, causando rigidez e cãibras.
Etapa 2. Alongue-se regularmente para melhorar sua flexibilidade e aliviar as cólicas
Alongue levemente um grupo de músculos por cerca de 30 a 60 segundos a cada 1 a 2 dias ou sempre que precisar de alívio imediato. Expire enquanto alonga um músculo e use movimentos constantes em vez de saltar para dentro e para fora do alongamento. Experimente estes alongamentos para evitar cavalos charley em partes específicas de suas pernas:
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Parte de trás da sua perna:
Fique de pé com os joelhos ligeiramente flexionados e levante os dedos dos pés com um pé para cima até sentir um alongamento na panturrilha e no tendão da coxa. Segure por 15 a 30 segundos e repita na outra perna.
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Frente de sua coxa:
Fique em pé e use uma cadeira para se apoiar enquanto levanta 30 centímetros para trás. Tente trazer o calcanhar em direção à extremidade posterior até sentir um alongamento na coxa dianteira. Segure por 15 a 30 segundos e repita na outra perna.
Etapa 3. Faça pausas para caminhar e se alongar quando estiver no trabalho
Uma vez que sentar ou ficar em uma posição pode causar cãibras musculares, faça o seu melhor para se manter ativo quando estiver no trabalho. Tente fazer uma pausa pelo menos uma vez por hora para caminhar e se alongar.
Além disso, faça pausas de hora em hora quando estiver fazendo outras atividades que envolvam sentar ou permanecer em uma posição, como dirigir por longas distâncias
Etapa 4. Tente fazer 30 minutos de exercícios por dia
O exercício regular pode ajudar a prevenir cavalos charley, então faça o seu melhor para se manter ativo. Se você não está acostumado a se exercitar, comece devagar. Caminhe de 10 a 15 minutos duas vezes por dia e, em seguida, trabalhe para atividades mais vigorosas, como corrida, ciclismo e treinamento de força.
Embora a atividade física possa ajudar a prevenir cavalos charley, é importante espalhar seus treinos ao longo da semana. Para evitar tensão muscular, não empurre todos os seus treinos em sessões de maratona nos fins de semana
Obedeça os limites do seu corpo:
Se você já se exercita regularmente, certifique-se de não se esforçar demais. Use a forma adequada, não se exercite se seus músculos estiverem doloridos e evite atingir o mesmo grupo muscular por 2 dias consecutivos.
Etapa 5. Evite fazer exercícios em climas quentes
Se possível, fique dentro de casa e limite seu tempo do lado de fora durante os períodos de calor. Você tem mais probabilidade de ficar desidratado se for fisicamente ativo no calor, e a desidratação é a principal causa de cãibras musculares.
Tome precauções se precisar trabalhar ou se exercitar em dias quentes. Use roupas leves e de cor clara, faça pausas frequentes e beba 1 xícara (240 mL) de água ou uma bebida esportiva a cada 20 minutos
Método 2 de 3: Manter uma dieta saudável
Etapa 1. Beba pelo menos 8 xícaras (1,9 L) de líquidos por dia
Manter-se hidratado é essencial para prevenir cãibras musculares, portanto, beba muito líquido todos os dias. A quantidade exata de bebida depende de sua idade, sexo, nível de atividade e outras variáveis. Como regra geral, opte por 8 xícaras (1,9 L) de líquidos por dia.
- Reduza o consumo de bebidas com cafeína ou pare de tomá-las por completo. O excesso de cafeína pode fazer com que seu corpo perca cálcio e potássio, o que pode causar cãibras musculares.
- Verifique sua urina para ter certeza de que está hidratado. Deve ser de cor clara. Quanto mais amarelo escuro, mais desidratado você fica.
Tenha em mente:
Durante atividades extenuantes, em climas quentes ou quando você estiver suando muito, beba 1 xícara (240 mL) de líquidos a cada 20 minutos. As bebidas esportivas são uma boa escolha, pois ajudam a repor os eletrólitos vitais que você perde ao suar.
Etapa 2. Certifique-se de atender às suas necessidades diárias de potássio
Os baixos níveis de potássio contribuem para as cãibras musculares, portanto, verifique os rótulos nutricionais e certifique-se de que está ingerindo cerca de 4,7 gramas por dia. Excelentes fontes (400 a 900 mg) de potássio incluem bananas, suco de laranja, batata, espinafre, laticínios, peixes e legumes.
- No café da manhã, você pode comer iogurte grego com uma banana e um copo de leite desnatado. Cubra as verduras misturadas com uma fatia de abacate, tomate e amêndoas para o almoço e tome um copo de suco de laranja. Para o jantar, combine salmão com batata assada e espinafre cozido no vapor.
- Se você tem um distúrbio renal, pode ser necessário limitar o consumo de potássio. Se necessário, converse com seu médico sobre como manter a dieta certa para sua condição médica específica.
Etapa 3. Incorpore o sal rosa do Himalaia em sua dieta
Tente usar sal rosa do Himalaia no lugar do sal de mesa regular em algumas de suas refeições. Esse sal é rico em minerais como cálcio e magnésio, que podem ajudar a prevenir cãibras musculares.
Para uma bebida rica em eletrólitos, experimente adicionar uma pequena pitada de sal do Himalaia a um copo de água de 350 mL (12 onças fluidas)
Etapa 4. Consumir mais laticínios e produtos enriquecidos com cálcio
A deficiência de cálcio também pode aumentar o risco de cavalos charley. Para atender às suas necessidades diárias, beba pelo menos 2 a 3 copos de leite ou suco de laranja fortificado com cálcio.
- Outras boas fontes de cálcio incluem iogurte, queijo, brócolis, repolho, couve, quiabo e nozes.
- Se você não tem laticínios, opte por leites e iogurtes alternativos não lácteos fortificados com cálcio. Vegetais ricos em cálcio e tofu também são boas opções não lácteos.
Método 3 de 3: usando remédios caseiros
Etapa 1. Alongue e aplique uma compressa quente ou fria se precisar de alívio imediato
Se você pegar um cavalo charley, tente ficar de pé na perna afetada. Alongue e massageie suavemente o músculo com cãibras até que o cavalo charley vá embora.
- Aplicar uma compressa quente ou tomar um banho quente pode oferecer alívio imediato se seus músculos estiverem tensos e tensos.
- Se seus músculos estiverem doloridos ou doloridos, aplique uma bolsa de gelo enrolada em uma toalha por 15 a 20 minutos. Certifique-se de embrulhar gelo ou uma bolsa de gelo em uma toalha, em vez de aplicá-lo diretamente na pele.
Etapa 2. Abra os lençóis e cobertores enquanto dorme
Lençóis e cobertores bem dobrados podem interromper a circulação nas pernas e causar cavalos charley noturnos. Retire os lençóis antes de ir para a cama e certifique-se de que eles não pesem nos dedos dos pés, pés ou pernas.
Dormir de lado com os joelhos dobrados e um travesseiro entre as pernas também pode prevenir cãibras musculares durante o sono
Gorjeta:
Se você experimentar cavalos charley durante a noite, caminhe e estique levemente as pernas antes de ir para a cama. Manter-se hidratado durante o dia e comer uma banana antes de dormir também pode ajudar a evitar cãibras musculares noturnas.
Etapa 3. Evite usar saltos altos e sapatos mal ajustados
Seus sapatos devem caber confortavelmente e fornecer suporte adequado. Se possível, evite saltos altos, que colocam pressão nas panturrilhas e causam cãibras musculares.
- Se você não consegue resistir ao uso de saltos, certifique-se de que eles se encaixam bem. Eles podem cortar a circulação se estiverem muito apertados; se estiverem muito soltos, podem aumentar o risco de lesão no tornozelo. Além disso, escolha plataformas ou saltos mais grossos, que distribuem seu peso de maneira mais uniforme.
- Alongar as panturrilhas ao usar salto pode ser útil. Tire os sapatos, fique com os dedos dos pés em um degrau e, em seguida, abaixe cuidadosamente os calcanhares até sentir um alongamento nas panturrilhas. Segure por 15 a 30 segundos e repita o alongamento de 2 a 3 vezes.
Etapa 4. Pergunte ao seu médico se algum medicamento que você toma pode causar cãibras musculares
Medicamentos comuns chamados diuréticos podem causar desidratação e, por sua vez, causar cãibras musculares. Se necessário, discuta quaisquer medicamentos que você toma com seu médico e peça dicas sobre como aliviar os efeitos colaterais indesejáveis.
- Se você toma medicamentos que podem causar cavalos de charley, beber mais líquidos e aumentar a ingestão de potássio, magnésio e cálcio pode ajudar.
- Se os sintomas persistirem apesar de beber muitos líquidos e fazer mudanças na dieta, consulte seu médico para fazer exames de sangue. Você pode precisar diminuir sua dose ou mudar para um medicamento alternativo com menos efeitos colaterais.
Etapa 5. Limite o consumo de álcool, se necessário
Beber pesado contribui para as cólicas, pois faz com que o ácido lático se acumule nos músculos e leva à desidratação. Mantenha seu consumo abaixo de 2 bebidas por dia se você for homem e 1 bebida ou menos se você for mulher.
Quando estiver bebendo, alterne as bebidas alcoólicas com copos de água. Isso pode ajudar a prevenir cólicas e, como bônus, diminuir o risco de pegar uma ressaca
Pontas
- Se você estiver tendo problemas para atender às suas necessidades nutricionais, peça conselho ao seu médico sobre como seguir uma dieta saudável. Veja se eles recomendam tomar um multivitamínico diariamente para garantir que você obtenha a quantidade necessária de cálcio, magnésio e potássio.
- Conforme você envelhece, sua sensação de sede diminui, portanto, os adultos mais velhos correm um risco maior de desidratação. Beba líquidos ao longo do dia em vez de esperar para beber até ficar com sede.
- Se cãibras persistentes nas pernas à noite o impedem de dormir, peça ao médico que prescreva um medicamento que relaxe os músculos.
