A dor no quadril pode dificultar o seu dia e pode impedi-lo de fazer as coisas que você ama. Seu médico pode recomendar que você faça uma prótese de quadril se a dor for forte, o que geralmente é devido à artrite. Você ficará feliz em saber que pode evitar uma artroplastia de quadril. No entanto, consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta, estilo de vida ou plano de exercícios.
Passos
Método 1 de 3: Fazendo mudanças na dieta e no estilo de vida
Etapa 1. Perca peso se você estiver acima do peso
Perder peso pode ser muito difícil, mas carregar o excesso de peso aumenta a pressão nas articulações, incluindo os quadris. Converse com seu médico sobre sua faixa de peso alvo e se perder peso o ajudará ou não. Em seguida, faça uma dieta saudável e faça exercícios para ajudá-lo a atingir e manter seu peso ideal.
- Tente se manter ativo pedalando, nadando ou caminhando, pois isso pode ajudar a manter as articulações funcionando corretamente.
- Converse com seu médico antes de iniciar uma nova dieta e plano de exercícios.
- Peça ao seu médico para encaminhá-lo a um nutricionista se precisar de ajuda para planejar uma dieta saudável.
Você sabia?
Cada 10 libras (4,5 kg) de peso em seu corpo coloca de 3 a 6 vezes mais pressão nas articulações do quadril. Isso significa que perder 4,5 kg pode tirar de 14 a 27 kg de pressão de seus quadris.
Etapa 2. Escolha alimentos que podem ajudar a fortalecer seus ossos e articulações
Você não precisa seguir uma dieta especial para quadris saudáveis, mas existem alguns alimentos que você pode querer experimentar. Alguns alimentos contêm nutrientes que sustentam ossos e articulações saudáveis e incorporá-los à dieta pode ajudar a preservar seus quadris por mais tempo. Coma mais do seguinte para proteger potencialmente os ossos e a saúde das articulações:
- Folhas verdes e espinafre
- Laticínio
- Amêndoas
- Soja
- tofu
- Salmão e truta do oceano
- Marisco
- Alimentos fortificados
Etapa 3. Gerenciar o desconforto nas articulações com AINEs se o seu médico disser que está tudo bem
Lidar com a dor no quadril pode ser frustrante, especialmente se seus quadris doem com frequência. Medicamentos antiinflamatórios não esteróides (AINEs) vendidos sem prescrição médica, como o ibuprofeno (Advil, Motrin) ou naproxeno (Aleve), podem aliviar a dor e o inchaço nas articulações. Ao controlar a dor, você pode atrasar ou evitar uma artroplastia de quadril. Pergunte ao seu médico se é seguro tomar AINEs. Em caso afirmativo, tome-os exatamente como indicado no rótulo.
- AINEs não são adequados para todos. Seu médico pode recomendar que você tome um analgésico diferente, como paracetamol (Tylenol), em vez disso.
- Se você não quiser tomar AINEs, tente aliviar sua dor com massagens regulares ou acupuntura em torno de seus quadris.
Etapa 4. Tome suplementos de condroitina e glucosamina para manter a cartilagem saudável
Você pode adicionar suplementos à sua dieta para apoiar a saúde das articulações. Existem algumas evidências de que a condroitina pode ajudar a proteger sua cartilagem, enquanto a glucosamina pode ajudar seu corpo a produzir mais. Esses suplementos podem não funcionar para todos, então não há garantia de que vão ajudar. Converse com seu médico para se certificar de que é seguro tomar os suplementos e, em seguida, use-os conforme indicado no rótulo.
Você pode comprar condroitina e glucosamina em uma farmácia, loja de alimentos naturais, loja de vitaminas ou online
Etapa 5. Use sapatos flexíveis e de suporte para minimizar o impacto nas articulações
Você provavelmente gosta de ser ativo, mas qualquer atividade física, incluindo apenas caminhar, exerce pressão sobre as articulações do quadril. Para aliviar a pressão, escolha sapatos que apoiem seus pés e tenham uma sola flexível para suporte adicional. Ao comprar sapatos, experimente-os no final do dia ou após o exercício, quando seus pés estiverem inchados. Certifique-se de que consegue mexer os dedos dos pés e depois ande um pouco para ver se os sapatos são confortáveis.
- Considere pedir a um assistente de loja que meça seus pés para saber se está obtendo o tamanho certo.
- Tente usar calçados de apoio na maioria das vezes. Você pode até conseguir um par de chinelos de apoio para quando estiver em casa.
Método 2 de 3: alongando e fortalecendo os quadris
Etapa 1. Pratique alongamentos simples de amplitude de movimento para um exercício de baixo impacto
Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Mova sua pelve em movimentos circulares, como se você estivesse usando um bambolê. Faça cerca de 5 rotações no sentido horário antes de alternar as direções para outras 5 rotações.
Etapa 2. Faça um alongamento do abdutor do quadril sentado usando uma faixa de resistência
Este exercício é uma maneira fácil de começar a fortalecer os quadris. Sente-se ereto em uma cadeira com uma faixa de resistência enrolada em volta dos joelhos. Afaste lentamente os joelhos o máximo que puder e faça uma pausa de 1 a 2 segundos. Lentamente, feche as pernas para completar 1 repetição.
Faça 2 séries de 8-12 repetições 2-3 vezes por semana
Etapa 3. Faça levantamentos de perna modificados deitado de bruços
Experimente esta versão modificada de um levantamento de pernas se você estiver apenas começando a exercitar seus quadris. Deite-se de bruços e estique-se. Em seguida, levante uma perna no ar, mantendo o joelho reto. Segure por 1-2 segundos. Abaixe lentamente a perna de volta ao chão para completar 1 repetição.
Faça 2 séries de 8-12 repetições em cada lado 2-3 vezes por semana
Etapa 4. Realize levantamentos de perna em pé quando se sentir forte o suficiente
Depois de dominar os levantamentos de perna modificados, você pode estar pronto para experimentá-los em pé. Posicione uma cadeira resistente à sua frente e segure-a nas costas para se apoiar. Incline-se para frente em um ângulo de cerca de 45 graus. Mantendo a perna esquerda reta, levante lentamente a perna direita atrás de você o mais alto que puder confortavelmente, mantendo o joelho reto. Segure por 1-2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente a perna até o chão para completar 1 repetição.
Faça 2 séries de 12 repetições em cada lado 2-3 vezes por semana
Etapa 5. Abra seus quadris com conchas
As conchas são um exercício simples que visa os glúteos e as coxas, que sustentam os quadris. Deite-se de lado com os joelhos dobrados e as pernas apoiadas. Apoie a cabeça com o braço inferior. Lentamente, levante o joelho de cima o máximo que puder, abrindo as pernas como uma concha. Segure por 1 segundo e, em seguida, abaixe lentamente a perna para trás para começar a completar 1 repetição.
- Faça 2 séries de 12 repetições em cada lado 2-3 vezes por semana.
- Não deixe seu quadril inclinar-se para trás enquanto você levanta o joelho. Colocar o braço de cima na parte de trás do quadril pode ajudar, para lembrá-lo de manter o quadril reto.
Etapa 6. Realize investidas para atingir seus quadris e coxas
Lunges pode ser um exercício desafiador, então ouça o seu corpo e siga seu próprio ritmo. Fique em pé, com as pernas separadas na largura do quadril. Dê um passo à frente com uma perna e, em seguida, dobre lentamente os joelhos para abaixar o corpo em direção ao chão. Pare quando seus joelhos estiverem em um ângulo de 90 graus ou quando você se sentir desconfortável. Segure por 2 a 3 segundos e depois volte a subir para começar a completar 1 repetição.
- Faça 2 séries de 8-12 repetições em cada lado 2-3 vezes por semana.
- Não deixe o joelho da frente ultrapassar os dedos dos pés. Além disso, não empurre seu corpo mais longe do que ele pode ir. Está tudo bem se você precisar modificar o exercício, não indo muito longe.
Etapa 7. Realize agachamentos com halteres para trabalhar os músculos da parte inferior do corpo
Fique em pé, com as pernas na largura dos ombros. Estenda os braços ao longo do corpo e segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para o corpo. Flexione os joelhos e abaixe lentamente o corpo o máximo que puder confortavelmente, tentando descer cerca de 20 cm, se possível. Segure por 1-2 segundos e, em seguida, volte lentamente para completar 1 repetição.
- Faça 2 séries de 8-12 repetições 2-3 vezes por semana.
- Você não precisa de halteres para fazer agachamentos, pois já é um exercício de peso corporal.
- Não deixe seus joelhos ultrapassarem os dedos dos pés. Além disso, pare de fazer agachamentos e chame seu médico se sentir alguma dor.
Etapa 8. Experimente a pose de ioga do bebê feliz para ajudar a abrir os quadris
Deite-se de costas e dobre os joelhos até o peito. Segure as laterais dos pés com as mãos e puxe-os para cima, de modo que as solas fiquem de frente para o teto. Balance suavemente o corpo de um lado para o outro para relaxar as costas e tente endireitar as pernas para que os joelhos não fiquem dobrados. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos antes de se soltar e apertar os joelhos com força contra o corpo.
- Você também pode tentar ficar em pé com os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados e os braços esticados para cima para completar a postura da cadeira. Tente se equilibrar em um pé e estender uma das pernas para trás para adicionar a posição de pássaro bebedor.
- Esse alongamento também ajuda a alongar o músculo piriforme, que conecta a perna à pélvis.
Método 3 de 3: recebendo tratamento médico
Etapa 1. Consulte seu médico antes de iniciar uma nova dieta, plano de exercícios ou suplemento
Você provavelmente deseja fazer tudo o que puder para proteger seus quadris, mas é importante primeiro fazer essas alterações com seu médico. Seu médico pode ajudá-lo a fazer escolhas de dieta e exercícios adequados às suas necessidades médicas. Além disso, eles podem ajudá-lo a se certificar de que os suplementos que deseja tomar são seguros para você. Consulte sempre o seu médico antes de fazer alterações e peça conselhos.
- Isso é especialmente importante se você estiver tomando algum medicamento.
- Diga ao seu médico que você está especificamente preocupado com seus quadris. Eles podem recomendar mudanças para ajudar a proteger seus quadris.
Etapa 2. Pergunte ao seu médico se as injeções de cortisona são adequadas para você
As articulações do quadril doloridas podem ser difíceis de suportar às vezes. Felizmente, seu médico pode aplicar injeções de cortisona no quadril para reduzir a dor e a inflamação. Não apenas você se sentirá melhor, mas a redução da inflamação pode retardar temporariamente os danos ao quadril. Converse com seu médico para saber se este tratamento é adequado para você.
Quando você receber uma injeção no quadril, o médico fará com que você se deite sobre uma mesa. Eles limparão a área do quadril e fornecerão um agente anestésico para minimizar o desconforto. Em seguida, eles usarão um raio-X para encontrar o local certo para a injeção. Seu médico usará um corante para iluminar a área, então eles vão injetar cortisona em você
Etapa 3. Trabalhe com um fisioterapeuta para aprender os exercícios que você pode fazer
Embora você possa se exercitar por conta própria, consultar um fisioterapeuta pode ajudá-lo a aprender a forma adequada de fazer seus exercícios. Peça ao seu médico para encaminhá-lo a um fisioterapeuta que pode ajudá-lo a fortalecer os quadris. Durante as sessões, concentre-se em aprender os exercícios e pergunte quais você pode fazer em casa.
Suas consultas de fisioterapia podem ser cobertas pelo seu seguro, portanto, verifique seus benefícios
Pontas
- Converse com seu médico sobre suas necessidades específicas. Eles podem oferecer conselhos direcionados para melhorar a saúde do quadril.
- Verifique se há saunas infravermelhas perto de você, pois sentar nelas pode ajudar a aliviar a dor nas articulações.
- O estresse pode enfraquecer as articulações e o sistema imunológico, então pratique técnicas de relaxamento e tenha uma boa noite de sono para ajudar a manter a calma.
Avisos
- Verifique com seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou plano de exercícios e antes de tomar suplementos.
- Ouça seu corpo quando estiver se exercitando e não se esforce demais. Você pode acidentalmente se machucar se forçar seu corpo além dos limites.
- Evite alongamento excessivo, pois isso pode causar lesões no quadril.
