Manter-se ativo com a artrite psoriática não é apenas uma ótima maneira de manter uma ótima saúde e aliviar os sintomas, mas também de manter uma atitude mental positiva. Essa condição causa inflamação nas articulações, que podem ser protegidas pelo fortalecimento dos músculos ao redor delas. Converse com seu médico antes de iniciar um regime de exercícios. Concentre-se em esportes e atividades suaves e de baixo impacto que minimizem a dor e ofereçam os benefícios de melhorar a resistência, flexibilidade, força muscular e amplitude de movimento. Atividades de alto impacto que envolvem “torção” das articulações devem ser evitadas. Além de esportes e outras formas de exercício deliberado, esforce-se para incorporar a atividade física à sua rotina diária.
Passos
Método 1 de 3: Desenvolvendo um Plano de Atividades
Etapa 1. Consulte seu médico
A maioria das pessoas com artrite psoriática pode desenvolver com segurança seu próprio regime de atividade física com base em suas necessidades. No entanto, se você tiver um fator complicador - doença cardíaca, arritmia ou uma condição semelhante - você deve consultar seu médico antes de adotar um novo regime de atividade física.
Se você estiver tomando medicamentos prescritos, também deve perguntar ao seu médico como pode permanecer ativo com a artrite psoriática
Etapa 2. Escolha atividades que o acomodem
Não tente exercícios que excedam suas capacidades. Empurrar-se com muita força pode resultar em ferimentos. Se você for idoso ou enfermo, além de ter artrite psoriática, opte por exercícios de intensidade moderada ao se manter ativo com artrite psoriática.
- Descanse conforme necessário.
- Não irrite as articulações doloridas. Por exemplo, se seu cotovelo dói devido à artrite psoriática, tente correr ou caminhar em vez de levantar pesos.
Etapa 3. Experimente uma variedade de atividades
Você pode não gostar de todas as atividades, mas ao tentar vários tipos de atividades, poderá descobrir algumas novas para aliviar sua artrite psoriática. E tentar uma variedade de atividades diferentes ajuda a evitar o tédio com um regime de atividade física previsível.
Etapa 4. Planeje o aquecimento e o resfriamento
Os exercícios de aquecimento e resfriamento devem preceder e encerrar, respectivamente, qualquer período de atividade física. Trabalhe com seu fisioterapeuta para identificar exercícios benéficos de aquecimento e resfriamento. Isso pode incluir:
- estendendo seus braços para fora de seus lados e girando-os em círculos concêntricos para frente e para trás
- investidas
- flexões
- abdominais
- abaixando-se e tocando os dedos dos pés e mantendo a posição por dez segundos
- balançando as pernas para a frente e para trás, e de um lado para o outro, na forma de um pêndulo
Método 2 de 3: fazendo exercícios aeróbicos
Etapa 1. Caminhe com mais frequência
Comece fazendo caminhadas ao redor do seu quarteirão. Caminhe sozinho ou com amigos por cerca de 15 minutos diários. Com o tempo, acrescente tempo às suas caminhadas em incrementos de cinco minutos. Por exemplo, se você começar caminhando por 15 minutos diariamente, estenda sua caminhada para 20 minutos depois de uma semana ou mais. Depois de outra semana, tente caminhar por 25 minutos diariamente. Continue dessa forma até que passe um tempo caminhando de acordo com seu estilo de vida e nível de condicionamento físico.
Etapa 2. Andar de bicicleta
Andar de bicicleta é uma ótima maneira de se manter ativo com artrite psoriática. Se o tempo estiver ruim, você pode visitar a academia local para usar uma bicicleta ergométrica. Se você tem espaço em sua casa e realmente adora andar de bicicleta, é claro, você pode comprar uma bicicleta ergométrica para você.
Etapa 3. Vá nadar
Se você mora perto de uma praia e o clima está adequado, dê um mergulho. A flutuabilidade da água facilita o trabalho das articulações artríticas. Você também pode nadar em seu próprio quintal, se tiver uma piscina. Mesmo se você não tiver uma piscina em seu quintal, pode ser capaz de acessar uma em sua área. Muitos programas esportivos municipais oferecem sessões abertas de natação em escolas secundárias locais ou centros atléticos comunitários.
Se você estiver interessado em nadar em um centro atlético comunitário, verifique o site deles para ver se e quando eles oferecem sessões abertas de natação
Etapa 4. Experimente o esqui cross-country
O esqui cross-country é uma atividade de inverno que requer neve. Para começar, você precisará de alguns esquis, que são dispositivos semelhantes a sapatos alongados. Com os esquis colocados, empurre-se com os dois bastões de esqui, um em cada mão.
- Freqüentemente, você pode alugar esquis no início da trilha de esqui cross-country local. Entre em contato com o departamento de parques e recreação que gerencia suas trilhas de esqui cross-country para obter informações sobre a disponibilidade e o custo do aluguel de esquis.
- Como alternativa, você pode visitar a academia local e usar a máquina de esqui, um dispositivo fixo que simula o esqui cross-country.
- Se você realmente ama o esqui cross-country e tem espaço em casa, pode investir em uma máquina de esqui própria.
Etapa 5. Experimente o tai chi
O tai chi é uma prática milenar criada na China. Consiste em se mover através de uma sequência de movimentos lentos e graciosos, e é adequado para pessoas de todas as idades. Tente fazer tai chi para se manter ativo com artrite psoriática.
- Para começar a praticar tai chi, visite seu instrutor de tai chi tradicional local e inscreva-se para as aulas. Use o banco de dados de instrutores online do Tai Chi Health Institute para encontrar um instrutor perto de você.
- Embora você possa começar a praticar tai chi usando um livro ou DVD instrucional, é melhor aprender com um instrutor que pode lhe dar dicas pessoais e corrigir sua forma conforme necessário.
Etapa 6. Experimente ioga
Assim como o tai chi, a ioga é uma forma milenar de atividade física que consiste em mover o corpo para diferentes posições. A ioga pode ajudá-lo a desenvolver flexibilidade, força e equilíbrio. Os exercícios também podem ajudá-lo a melhorar sua respiração.
- Yoga também é como tai chi, pois é melhor começar com um instrutor em vez de um DVD ou livro de instruções. Depois de dominar as posturas, você pode começar a praticar ioga sem um instrutor.
- Localize um estúdio de ioga perto de você para começar.
Etapa 7. Envolva-se na dança social
Dança social significa dançar com um parceiro. Existem muitos tipos de dança social. Por exemplo, você pode gostar de dança de salão, uma espécie de dança com um parceiro que normalmente acompanha valsas. Ou você pode desfrutar de um hoedown, um tipo de dança folclórica tradicional nativa do sul dos Estados Unidos. Seja qual for o tipo de dança que você gosta, provavelmente há um clube em sua área que permite que você explore a dança social de um tipo ou de outro.
Para encontrar oportunidades de se envolver na dança social em sua área, tente digitar uma sequência de palavras como “dança social [sua cidade ou local]” em seu mecanismo de busca preferido
Etapa 8. Experimente um esporte
Tente encontrar um esporte de que goste e do qual possa participar regularmente. No entanto, tome cuidado com esportes de alto impacto ou que envolvam torcer as articulações, como alguns dos movimentos em esportes com raquete, como o tênis. Algumas pessoas toleram alguns esportes ou movimentos melhor do que outros, então comece devagar e tente um esporte ou exercício diferente se você sentir mais dor durante ou depois de jogar.
Etapa 9. Encontre maneiras de incorporar a atividade física em sua rotina diária
Em vez de (ou além de) sair do seu caminho para praticar atividade física com artrite psoriásica, você pode tornar sua rotina diária mais ativa fisicamente. Uma maneira é incorporar a caminhada em sua rotina diária. Por exemplo, caminhe até a loja ou para o trabalho em vez de dirigir. Você também pode optar por andar de bicicleta. E em vez de pegar um elevador, suba as escadas.
As tarefas diárias, como cortar a grama ou outro trabalho no quintal, também fornecem oportunidades valiosas para a prática de atividades físicas moderadas
Método 3 de 3: fazendo exercícios de fortalecimento muscular
Etapa 1. Levante pesos
Existem muitas maneiras de levantar pesos. Por exemplo, você pode escolher um conjunto de pesos livres ou halteres e fazer cachos. Os cachos são um exercício comum de levantamento de peso que envolve segurar o peso na mão e, em seguida, dobrar o braço na altura do cotovelo para levar o peso até o ombro. Como alternativa, você pode usar um supino para empurrar uma barra pesada para cima e para baixo. Experimente uma variedade de técnicas de levantamento de peso em sua academia local para descobrir uma que você goste.
Etapa 2. Experimente flexões
Para realizar uma flexão, deite-se em um tapete macio ou área acarpetada com a barriga para baixo. Plante as mãos no chão até a parte externa dos ombros. Empurre-se para cima e estique os braços. Estique as pernas e tensione os pés, de modo que os dedos dos pés fiquem voltados diretamente para o chão. Mantenha as costas retas e dobre os braços na altura dos cotovelos. Quando os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus, empurre o chão dirigindo os braços diretamente para baixo.
Quando você começa a fazer flexões, provavelmente só conseguirá fazer algumas. Tente aumentar gradualmente o número de flexões que você pode fazer, adicionando uma por semana até que você esteja realizando uma quantidade que você sente que realmente o desafia
Etapa 3. Use faixas de resistência
As bandas de resistência são como grandes bandas de borracha que podem ajudá-lo a desenvolver força e permanecer ativo com artrite psoriática. Por exemplo, você pode colocar uma faixa de resistência em volta das coxas. Levante uma perna do chão afastando-a lateralmente de você. Continue a movê-lo para o lado até que você não consiga movê-lo mais. Traga a perna lentamente de volta ao centro e repita com a outra perna.
Etapa 4. Envolva-se em jardinagem intensa
Movimentos repetitivos como cortar, cavar ou escavar são ótimas maneiras de trabalhar os músculos sem a necessidade de equipamento de ginástica especializado. Claro, você precisará de algo para escavar, cavar ou cortar, então sua oportunidade de fazer isso será limitada.
Pontas
- Repita cada atividade de fortalecimento muscular de oito a 12 vezes e depois descanse. Se você estiver apto, execute outra série de oito a 12 repetições.
- Tenha como objetivo 150 minutos cumulativos de atividade física por semana.
- O exercício eficaz produzirá uma dor leve, mas não deve causar dor na articulação artrítica.
