Quadris tensos podem limitar sua mobilidade e fazer você se sentir rígido, o que pode ser frustrante. Seus quadris podem estar tensos porque você vive uma vida sedentária ou teve uma lesão anterior. Felizmente, fazer alongamentos de flexibilidade do quadril pode ajudar a aumentar a mobilidade do quadril. Além disso, os exercícios de quadril melhoram sua mobilidade ao mesmo tempo que fortalecem seus músculos, especialmente se você fizer exercícios de mobilidade de quadril. No entanto, verifique com seu médico ou fisioterapeuta antes de fazer exercícios para o quadril e sempre aqueça com 10-15 minutos de cardio.
Passos
Método 1 de 3: fazendo alongamentos para melhorar a mobilidade do quadril
Passo 1. Faça alongamentos depois de ficar muito tempo imóvel
Alongar-se depois de ficar sentado ou deitado em uma posição por muito tempo pode ajudar a soltar os quadris e evitar a rigidez. Alongue-se logo de manhã depois de dormir ou a qualquer hora que tenha que ficar sentado por um longo período (como no trabalho ou após um longo passeio de carro).
Também é uma boa ideia alongar-se antes e depois do exercício para ajudar a aquecer os músculos e evitar rigidez e cãibras
Etapa 2. Faça um alongamento de quadril diariamente se estiver com pouco tempo
Você pode obter resultados com um único alongamento do quadril todos os dias. Escolha seu alongamento de quadril favorito ou alterne os alongamentos que você faz todos os dias. Se você for consistente, seus quadris provavelmente começarão a ficar mais soltos e flexíveis.
- Por exemplo, você pode fazer um alongamento diferente a cada dia.
- Se um determinado alongamento for mais confortável para você, mantenha-se nele até se sentir pronto para tentar outro.
Etapa 3. Faça uma série de alongamentos do quadril de 5 a 7 dias por semana para obter melhores resultados
Você provavelmente notará resultados mais rápidos se fizer vários alongamentos de quadril todos os dias. Gaste 15-30 minutos diariamente alongando seus quadris para ajudar a melhorar sua mobilidade. Faça cada um dos alongamentos com o melhor de suas habilidades e pare se algo for desconfortável.
Procure fazer alongamentos de quadril de 5 a 7 dias por semana após a atividade cardiovascular
Etapa 4. Pressione os joelhos contra o peito para alongar os quadris
Deite-se e alongue-se em uma esteira de exercícios ou no chão, com os braços ao lado do corpo. Lentamente, levante o joelho direito em direção ao peito e segure por 30 segundos. Abaixe a perna de volta ao chão e repita com a perna esquerda.
- Faça 8-10 elevações de joelho de cada lado diariamente para ajudar a alongar os quadris.
- Essa atividade alonga os músculos piriformes, que prendem a parte inferior da coluna às pernas em ambos os lados. O alongamento do piriforme pode ajudar na flexão do quadril ou no movimento de trazer o quadril e a perna em direção ao abdome.
Etapa 5. Faça um alongamento dos flexores do quadril para abrir os quadris
Ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo e coloque a perna direita à sua frente com o pé apoiado no chão. Ambas as pernas devem estar em ângulos de 90 graus. Coloque a mão esquerda no quadril esquerdo e empurre levemente o quadril para a frente para alongá-la. Mantenha o peito e as costas retos e não se curve para a frente. Mantenha o alongamento por 30 segundos.
- Troque as pernas e repita do outro lado.
- Faça o alongamento diariamente para ajudar a abrir os quadris.
- Se o joelho que está no chão doer, coloque um travesseiro ou toalha sob ele para amortecê-lo.
Etapa 6. Dê uma estocada com uma torção da coluna vertebral
Fique em pé, com o núcleo engajado e os pés separados na largura do quadril. Em seguida, dê um passo à frente com a perna direita, dobre os joelhos e abaixe o corpo até que ambos os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Estenda os braços e gire o tronco, abaixando a mão direita até o chão. Estenda o braço esquerdo em direção ao céu e gire suavemente a cabeça para olhar para a mão. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.
- Mude para o outro lado e faça 10 repetições de cada lado. Repita o exercício uma vez por dia para ajudar a abrir os quadris.
- Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés.
- Ouça seu corpo e vá o mais longe que puder. Pare de alongar se sentir que está tenso ou dolorido.
Etapa 7. Mantenha a simplicidade com um alongamento em forma de borboleta
Sente-se em uma esteira de exercícios ou no chão com as pernas dobradas em posição de lótus. Pressione as solas dos pés uma contra a outra e segure-os com as mãos. Pressione os pés no chão e, em seguida, empurre lentamente os calcanhares na direção dos quadris, o máximo que puder confortavelmente. Segure por 30 segundos e depois solte.
Repita por 10 repetições para ajudar a melhorar a mobilidade do quadril. Você pode fazer o alongamento todos os dias ou algumas vezes por semana
Etapa 8. Abra os quadris com um alongamento de 90/90
Sente-se no chão e coloque a perna direita em um ângulo de 90 graus na frente do seu corpo, com o pé apontado para a esquerda. Descanse sua perna esquerda no chão ao seu lado para ajudá-lo a manter o equilíbrio. Pressione a nádega direita no chão e, em seguida, abaixe a nádega esquerda em direção ao chão, o máximo que puder. Segure por 30 segundos.
- Você provavelmente não conseguirá empurrar a nádega esquerda até o chão. Desça o mais que puder sem sentir dor no alongamento.
- Faça esse alongamento com a mesma frequência que todos os dias.
Método 2 de 3: Realizando exercícios de mobilidade do quadril
Etapa 1. Faça elevações para abrir os quadris
Fique de pé em frente a um degrau ou caixa resistente. Levante 1 perna e suba no degrau ou caixa. Em seguida, traga a outra perna para cima do degrau ou caixa. Use o pé de chumbo para voltar ao chão.
Faça 2-3 séries de 10-15 step-ups em cada perna
Variação:
Para aumentar a intensidade do exercício, segure um haltere na mão do lado em que você está trabalhando ou prenda uma faixa de resistência sob o pé.
Etapa 2. Faça investidas pesadas para trabalhar os quadris
Fique em pé com halteres em cada uma das mãos. Dê um passo à frente com a perna direita e dobre ambas as pernas em ângulos de 90 graus para abaixar o corpo em direção ao chão. Mantenha a posição por 10-15 segundos, depois volte à posição inicial para completar 1 repetição.
- Faça 2-3 séries de 8-12 estocadas com peso em cada perna.
- Comece com um peso menor, como 8 lb (3,6 kg) de cada lado. Em seguida, aumente seus pesos conforme você fica mais forte.
Etapa 3. Faça agachamentos com pesos para abrir os quadris e trabalhar os músculos
Fique em pé, com as pernas ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Segure halteres na altura dos quadris ou ombros para aumentar a intensidade do exercício. Dobre os joelhos para abaixar-se lentamente até a posição sentada. Mantenha a posição por 30 segundos e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.
- Faça 2-3 séries de 12-15 agachamentos com pesos.
- Você pode começar com um peso de 8 lb (3,6 kg) em cada lado.
Etapa 4. Incluir rebatidas de quatro para soltar os quadris
De quatro no chão. Equilibre o peso nas mãos e em 1 perna. Em seguida, chute para trás a outra perna, mantendo o joelho dobrado. Traga o calcanhar o mais próximo possível da bunda. Segure por 5 a 10 segundos e, em seguida, abaixe lentamente a perna de volta ao chão. Mude para a outra perna para trabalhar esse lado do quadril.
Alterne as pernas para um total de 10-15 rebatidas de cada lado e faça 2-3 séries
Etapa 5. Faça movimentos laterais das pernas para ajudar a abrir os quadris
Fique em pé, com as pernas na largura do quadril. Segure-se em uma cadeira para ajudá-lo a manter o equilíbrio. Em seguida, levante uma perna e gire-a para fora do corpo. Levante a perna para o lado o mais alto que puder. Segure por 2 a 3 segundos e, em seguida, abaixe a perna de volta ao chão.
Faça 10-15 balanços de perna desse lado, depois troque de lado e repita do outro lado. Execute 2-3 séries de exercícios para ajudá-lo a obter resultados
Etapa 6. Faça exercícios de mobilidade do quadril, repetindo esses exercícios por 15-30 minutos
Embora você possa usar qualquer um desses exercícios para melhorar a mobilidade do quadril, fazer todos eles em exercícios de mobilidade do quadril o ajudará a obter melhores resultados. Defina um cronômetro para 15-30 minutos para obter um treino completo. Em seguida, faça 2-3 séries de cada exercício para completar o exercício. Descanse 1-2 minutos entre as séries para reduzir o risco de lesões.
Método 3 de 3: protegendo seus quadris durante o exercício
Etapa 1. Consulte seu médico antes de iniciar os exercícios de mobilidade do quadril
Seu médico pode ter certeza de que você está saudável o suficiente para fazer exercícios. Além disso, eles darão conselhos sobre como você pode melhorar a mobilidade do quadril sem se machucar acidentalmente. Consulte seu médico para discutir seu objetivo de melhorar a mobilidade do quadril.
- Pergunte ao seu médico se os exercícios que deseja fazer são adequados para você.
- Informe o seu médico sobre sua rotina de exercícios atual.
- Evite fazer quaisquer exercícios de mobilidade do quadril se você fez uma prótese de quadril, a menos que seu médico ortopédico aprove. Alguns exercícios de quadril não são seguros se você fez uma prótese de quadril. Um médico ortopédico ou fisioterapeuta pode mostrar como se exercitar com segurança.
Etapa 2. Vá para a fisioterapia para aprender os exercícios se estiver em recuperação
Você pode estar fazendo exercícios para o quadril para ajudá-lo a se recuperar de uma lesão ou procedimento médico. Se for esse o caso, é melhor consultar um fisioterapeuta que possa lhe mostrar como fazer os exercícios com segurança. Caso contrário, você pode se machucar acidentalmente.
- Normalmente, são necessárias pelo menos 2 visitas com seu fisioterapeuta para aprender a forma adequada de exercícios de mobilidade do quadril. No entanto, sua equipe médica pode recomendar que você participe de mais sessões.
- Suas consultas de fisioterapia podem ser cobertas por um seguro, portanto, verifique seus benefícios.
Etapa 3. Aqueça com 10-15 minutos de cardio antes de fazer exercícios para o quadril
Fazer os exercícios quando os músculos estão frios aumenta o risco de se machucar. Antes de fazer os exercícios de mobilidade do quadril, faça 10-15 minutos de atividade cardiovascular moderada. Isso aquece seu corpo e o prepara para malhar.
Por exemplo, faça uma caminhada rápida, corra sem sair do lugar, faça polichinelos, dance ou faça exercícios aeróbicos de baixo impacto
Etapa 4. Faça um treino de quadril 2-3 vezes por semana para ajudar a melhorar sua mobilidade
Embora você queira trabalhar seus quadris com frequência, é importante não forçar muito seu corpo. Descanse ou faça um treino cardiovascular entre os treinos de quadril. Isso o ajudará a melhorar lentamente a mobilidade do quadril ao longo do tempo.
