A mobilidade do ombro pode ser reduzida por uma ampla gama de razões, incluindo uso excessivo, desuso, artrite e lesão articular, entre outros. Se a mobilidade limitada do ombro estiver afetando sua vida, visite seu médico para um diagnóstico preciso e recomendações de tratamento. Na maioria dos casos, fazer alongamentos diários e exercícios simples pode ajudar a melhorar a mobilidade dos ombros. Em alguns casos, porém, podem ser necessárias medidas médicas adicionais.
Passos
Método 1 de 3: alongando os ombros para ter flexibilidade
Etapa 1. Comece sua rotina com alongamentos pendulares
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, relaxe os ombros e incline-se para a frente até que um dos braços possa oscilar livremente. Para maior estabilidade, descanse seu outro braço em uma mesa próxima. Balance sua mão pendente em um círculo no sentido horário com aproximadamente 1 pé (30 cm) de diâmetro por 10 segundos e, em seguida, balance-o no sentido anti-horário por 10 segundos. Repita a manobra mais 9 vezes e, em seguida, mude para o outro braço.
- Faça este exercício uma vez por dia. À medida que seu ombro afrouxa com o tempo, aumente o diâmetro dos círculos - mas nunca a ponto de causar dor no ombro.
- Com o tempo, você também pode aumentar a dificuldade segurando uma mão leve (5 lb (2,3 kg) ou menos) enquanto faz os círculos.
- Consulte o seu prestador de cuidados primários antes de fazer qualquer alongamento após uma lesão no ombro ou cirurgia para ver se é seguro para você.
Passo 2. Faça várias caminhadas com os dedos para cima e para baixo na parede
Fique de frente para uma parede e mova-se para frente ou para trás até que você possa tocar confortavelmente os primeiros 2 dedos de uma mão contra a parede na altura da cintura. Use os seus 2 dedos para “caminhar” pela parede como uma aranha, continuando a subir até sentir resistência no ombro. Em seguida, abaixe o braço de volta ao ponto inicial e repita a “caminhada” por 10-20 repetições (repetições).
- Troque de braço depois de fazer todas as suas repetições com um braço ou alterne para frente e para trás.
- Faça este exercício uma vez por dia. Comece com 10 repetições por lado e, em seguida, trabalhe até 20.
Etapa 3. Flexione os joelhos enquanto os braços estão estendidos para fazer alongamentos nas axilas
Fique em pé em um balcão ou prateleira alta que permita estender e colocar os braços na altura do peito. Lentamente, dobre os joelhos e caia para sentir o alongamento nas axilas. Pare quando sentir algum desconforto e, em seguida, volte lentamente à posição inicial. Repita 10-20 vezes, uma vez por dia.
Mergulhe lentamente e pare assim que sentir algum desconforto. Não se abaixe tanto que seus braços fiquem acima do nível dos ombros
Etapa 4. Use o alcance clássico de corpo cruzado
Segure o cotovelo direito com a mão esquerda e, em seguida, use a mão esquerda para erguer o braço direito até o peito. Estenda o braço direito totalmente e continue levantando e empurrando o cotovelo em direção ao ombro esquerdo. Pare assim que sentir algum desconforto e mantenha o alongamento por 10-15 segundos.
- Faça 10 repetições desse alongamento e, em seguida, troque os braços. Com o tempo, você pode aumentar para 20 alongamentos por braço.
- Você pode começar com a mão direita no cotovelo esquerdo - você decide!
- Faça este alongamento uma vez por dia.
Etapa 5. Experimente alongamentos acima da cabeça contra uma parede ou no chão
Deite-se no chão ou fique com as costas retas contra a parede. Levante e dobre um braço de forma que o cotovelo fique bem ao lado da cabeça e a palma da mão plana contra a base da nuca - sua mão ficará enfiada entre o pescoço e a parede ou o chão. Mantenha o alongamento por 10-15 segundos.
- Faça 10 repetições com um braço e depois mude para o outro. Você pode trabalhar até 20 repetições por lado ao longo do tempo. Complete este alongamento uma vez por dia.
- Para aumentar o alongamento, pressione o cotovelo com a mão livre. No entanto, não pressione com tanta força a ponto de sentir desconforto ou dor.
Passo 6. Faça alongamentos de vassoura acima e atrás de sua cabeça
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Pegue um cabo de vassoura com as duas mãos de forma que suas mãos fiquem na largura dos ombros e o cabo de vassoura fique na frente de sua cintura. Levante os braços para que fiquem totalmente estendidos e a vassoura fique sobre sua cabeça. Dobre os cotovelos e abaixe a vassoura atrás da cabeça até sentir resistência. Segure esta posição por 10-15 segundos.
- Complete 10-12 repetições, uma vez por dia.
- Para aumentar a dificuldade com o tempo, aproxime cada vez mais as mãos no cabo da vassoura.
- Você também pode usar um pedaço de tubo de PVC em vez de um cabo de vassoura.
Método 2 de 3: fazendo exercícios de fortalecimento simples
Passo 1. Faça flexões de ombro em pé como uma opção rápida
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as costas em uma posição neutra - não se incline para a frente ou arqueie para trás. Sem levantar os ombros ou usar os músculos do pescoço, aperte as omoplatas uma em direção à outra. Segure o aperto por 5 segundos e solte-o.
Complete 10-20 compressões, uma vez por dia
Etapa 2. Experimente slides de parede como outra forma de direcionar suas omoplatas
Fique em pé, de costas para a parede. Coloque os pés na largura do quadril e os calcanhares a cerca de 20-30 cm da parede. Mantendo os pés no lugar, incline-se para trás contra a parede de forma que a parte inferior das costas, a parte superior das costas, as omoplatas e a cabeça encostem na parede. Estenda os braços para os lados, de modo que o tríceps e o dorso das mãos toquem a parede.
- Uma vez nesta posição, deslize os braços para cima na parede e sobre a cabeça. Mantenha todos os seus pontos de contato com a parede: parte inferior das costas, parte superior das costas, omoplatas, cabeça, tríceps e dorso das mãos.
- Faça uma pausa de 1 a 2 segundos no topo de seu slide para cima e, em seguida, abaixe lentamente os braços até a posição inicial. Faça 10-20 repetições, uma vez por dia.
- Deslize os braços para cima apenas o máximo que puder, sem causar desconforto.
- Se você não conseguir deslizar os braços para cima sem que a região lombar se afaste da parede, permita que o tríceps e as mãos se soltem da parede até que você consiga manter a região lombar no lugar.
Etapa 3. Use uma faixa de exercício para fazer rotações externas
Segure uma faixa de exercícios entre as mãos com os cotovelos contra os lados do corpo e os antebraços estendidos para a frente. Enquanto mantém os cotovelos no lugar, gire a parte inferior do braço esquerdo para fora cerca de 5,1-7,6 cm (2-3 pol.). Mantenha o braço direito firme o tempo todo. Mantenha essa postura por 5 segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
- Faça 10-15 repetições e, em seguida, troque de braço. Conclua este exercício uma vez por dia.
- É bom começar girando o braço direito.
Etapa 4. Prenda uma faixa de exercícios na maçaneta da porta para rotações internas
Amarre uma extremidade da faixa de exercícios na maçaneta de uma porta fechada e segure a outra extremidade com a mão. Fique de lado para a porta, o cotovelo dobrado para o lado e o antebraço estendido para a frente - a faixa de exercício deve estar esticada entre a mão do lado da porta e a maçaneta da porta. Mantendo o cotovelo dobrado para o lado, puxe a faixa de exercício para estendê-la (e sua mão que a segura) para longe da porta por mais 5,1-7,6 cm (2–3 pol.).
- Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos e volte ao ponto inicial.
- Após 10-15 repetições, vire-se para poder trabalhar o outro ombro.
- Faça este exercício uma vez por dia, antes ou depois de fazer as rotações internas.
Método 3 de 3: Obtendo Diagnóstico e Tratamento Especializados
Etapa 1. Consulte seu médico para diagnosticar seus problemas específicos de mobilidade do ombro
Antes que você possa resolver adequadamente o seu problema de mobilidade do ombro, é importante descobrir o que está causando isso. Visite o seu médico de cuidados primários para um diagnóstico e consulte um especialista em ombro, se necessário. As causas comuns de mobilidade limitada do ombro incluem:
- Osteoartrite e / ou artrite reumatóide.
- Lesões de tecidos moles, como ruptura do manguito rotador.
- Lesões traumáticas, como um ombro separado.
- Bursite - causada por sacos da bursa rompidos, que normalmente ajudam a suavizar o movimento dos tendões e ossos.
Etapa 2. Freqüente as sessões de fisioterapia com base no conselho do seu médico
Dependendo da natureza específica de seus problemas de mobilidade do ombro, há uma boa chance de que seu médico recomende sessões de fisioterapia. Nessas sessões, o fisioterapeuta o guiará por uma série de alongamentos e exercícios adequados às suas necessidades específicas. Participe das sessões de acordo com sua programação recomendada para obter os melhores resultados.
- Escolha um fisioterapeuta com treinamento especializado em lesões no ombro, se possível. Os fisioterapeutas que trabalham com atletas geralmente têm experiência nessa área.
- O fisioterapeuta pode fornecer uma lista de alongamentos e exercícios para realizar em casa. Certifique-se de que você sabe exatamente como fazer isso e mantenha o cronograma recomendado.
- Além dos exercícios para os ombros, você também pode fortalecer os músculos das costas e do núcleo. Adicionar força e flexibilidade a essas áreas pode reduzir a tensão sobre os ombros.
- A fisioterapia pode ser combinada com outros tratamentos médicos.
Etapa 3. Discuta as intervenções médicas e cirúrgicas com seu médico
Em alguns casos, alongamentos e exercícios não serão suficientes para melhorar a mobilidade do ombro. Converse com seu médico sobre outros tratamentos possíveis que podem ser adequados para sua condição. Isso pode incluir:
- Injeções de esteróides para reduzir a inflamação.
- Procedimentos cirúrgicos para melhorar a mobilidade articular.
- Cirurgia de substituição do ombro.
- Em casos graves de ombro congelado, um médico ou ortopedista pode precisar quebrar cirurgicamente as aderências em seu ombro enquanto você está sedado.
