A autoeficácia se refere ao quanto você acredita em sua capacidade de alcançar o resultado desejado. Melhorar a autoeficácia requer a construção de confiança e segurança em você mesmo e no que você é capaz de fazer. Você será capaz de abandonar a dúvida e enfrentar metas com vigor, entusiasmo e um sentimento de realização. Como resultado, seu relacionamento com você mesmo, seu trabalho e os outros será mais forte e genuíno. Definir metas de maneira eficaz, aumentar ativamente sua confiança e assumir uma atitude positiva o ajudará a acreditar em si mesmo e a prosperar!
Passos
Método 1 de 3: definição de metas
Etapa 1. Anote objetivos específicos e atingíveis
Lembre-se de suas capacidades e limitações ao definir metas para si mesmo. Certifique-se de que suas metas também não sejam excessivamente amplas. Se você é totalmente novo no estabelecimento de metas, comece com tarefas muito simples e fáceis para dar a si mesmo uma sensação de realização.
- Por exemplo, se você não tem dinheiro para viajar este ano, não defina a meta de visitar a maioria dos países da Europa. Se você tiver dinheiro para viajar, indique exatamente quais países você visitará e por quanto tempo.
- Se o estabelecimento de metas é uma novidade para você, comece com algo simples como: “Economizarei $ 10 extras esta semana”.
Etapa 2. Use os critérios SMART para verificar suas metas de eficiência
Olhe para sua lista de metas e avalie se elas atendem a todos os critérios para o estabelecimento de metas eficazes. Eles devem ser específicos, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e limitados no tempo. Avalie seus objetivos de acordo com as seguintes questões:
- Específico: quais ações você executará? O que exatamente será realizado?
- Mensuráveis: que tipo de dados medem se você atingiu sua meta?
- Atingível: você possui as habilidades e os recursos necessários para atingir a meta?
- Relevante: Por que a meta é importante? Como isso combina com outros objetivos?
- Limite de tempo: qual é o prazo para cumprir a meta?
Etapa 3. Priorize as metas com base no tempo e na importância
Anote seus vários objetivos pessoais ou profissionais e ordene-os de 1 a 10 de acordo com o quão importante ou necessário eles são para você. Pode ajudar dividir metas maiores em objetivos menores para evitar sobrecarregar a si mesmo. Metas urgentes ou urgentes, como as relacionadas às suas finanças ou saúde, devem vir antes das metas de longo prazo ou recreativas, como se aposentar em um país estrangeiro ou aprender um novo idioma apenas por diversão.
- Por exemplo, "pagar empréstimos estudantis" ou "terminar a pós-graduação" pode vir antes de "tirar férias de um ano".
- No entanto, sinta-se à vontade para ordenar seus objetivos da maneira que fizer sentido para você. Por exemplo, se você atribui grande importância ao seu crescimento intelectual, algo como aprender um novo idioma pode vir antes de outras metas. Você decide!
- Não se julgue por seus objetivos ou pela importância que você atribui a eles.
Etapa 4. Determine como você medirá se atingiu seus objetivos
Divida a meta em partes que você possa medir. Dessa forma, você pode acompanhar seu progresso e sentir pequenos pedaços de conquista por cumprir objetivos menores.
- Por exemplo, você pode dizer: “Alcancei o objetivo de controlar a ansiedade social quando posso sair sozinho e falar com pelo menos 1 estranho”.
- Como outro exemplo, você pode dizer que atingiu sua meta de economizar para as férias quando economizou $ 800 extras em fundos discricionários.
Etapa 5. Defina um cronograma para atingir sua (s) meta (s)
Adicionar um prazo criará um senso de urgência, motivando você a trabalhar em direção ao seu objetivo a cada dia (mesmo quando você preferir afrouxar). Certifique-se de escolher um período de tempo que seja realista e gerenciável.
Por exemplo, não estabeleça a meta de pagar um empréstimo de carro em 12 meses se você não está conseguindo cumprir os pagamentos mensais. Mesmo que você trabalhe o dobro do tempo e ganhe o dobro do dinheiro, seria melhor estender o prazo para 3 ou 5 anos para não se cansar
Etapa 6. Não tenha medo de pedir ajuda se precisar
Pedir ajuda não é um sinal de fraqueza, é um sinal de que você está ciente de que há limites para o que você pode fazer sozinho quando se trata de atingir uma meta. Se você sentir que pedir ajuda é um sinal de fracasso, reestruture seu pensamento para uma abordagem muito mais compassiva.
- Por exemplo, em vez de pensar: "Não posso fazer isso sozinho, não valho nada!" reformule o pensamento como: "Eu poderia fazer isso sozinho, mas sei que vou aprender mais e fazer melhor se falar com alguém com mais experiência."
- Ao pedir ajuda, certifique-se de que seu pedido seja SMART: específico, significativo (ou seja, por que você precisa), orientado para a ação (ou seja, peça que algo seja feito), real (ou seja, não inventado ou exagerado) e com limite de tempo (ou seja, quando você precisar).
- Por exemplo: “Ei, Maria, posso pedir-lhe que leia este capítulo para mim? Eu preciso editá-lo em 5 páginas e estou trabalhando nisso há semanas. Eu sei que você tem um olho aguçado para a linguagem, então se você pudesse fazer algumas anotações e enviá-las em meu caminho dentro de um mês ou mais, eu ficaria muito grato!"
Método 2 de 3: Aumentando sua confiança
Passo 1. Experimente coisas novas para provar a si mesmo o quão forte e adaptável você é
Enfrentar desafios e quaisquer medos que você possa ter o ajudará a superar qualquer ansiedade que você possa sentir ao assumir objetivos maiores. Pense nos desafios como acessórios e recompense seus esforços, quer você os encontre ou não.
- Por exemplo, um desafio bom e simples pode ser passar um dia inteiro sem seu smartphone ou mídia social. Não há nada em jogo, por si só, mas provar a si mesmo que você pode fazer isso vai fazer você se sentir realizado.
- Para ajudá-lo a experimentar coisas novas e enfrentar desafios, visualize-se realizando a ação que gostaria de realizar (como esquiar ou cantar para o público).
Passo 2. Cerque-se de pessoas que acreditam em você
Amigos e entes queridos podem oferecer palavras de apoio e mantê-lo responsável quando se trata de certos objetivos. Contar aos outros seus objetivos também pode deixá-lo mais animado para realizar as coisas. Compartilhe suas aspirações apenas com pessoas que desejam o melhor para você, para que você se sinta à vontade para dizer a elas o que precisa e como elas podem oferecer apoio moral.
- Por exemplo, ao compartilhar uma meta, você pode dizer: “Acho que estou pronto para começar meu próprio negócio, mas duvido muito de mim mesmo. Eu realmente preciso de alguém para me lembrar que posso fazer isso quando estou me sentindo derrotado."
- Se um amigo ou conhecido tem o hábito de ofender outras pessoas ou de ser crítico, é melhor compartilhar seus objetivos com outra pessoa.
- Você também pode ler histórias sobre as conquistas de outras pessoas para se inspirar, apenas evite se comparar com seus heróis de uma forma desanimadora.
Etapa 3. Lembre-se de suas realizações e sinta-se orgulhoso
Reveja suas realizações, não importa quão grandes ou pequenas, e dê um tapinha nas costas! Pode até ser algo tão simples como uma realização passiva como: “Bem, sobrevivi a fazer um tratamento de canal, então sei que posso passar por outro”.
- Evite minar suas realizações pensando: "Bem, isso não foi tão difícil de qualquer maneira."
- Isso é uma coisa especialmente útil para fazer quando as coisas ficam difíceis e você está sem motivação. Pense consigo mesmo: “Já fiz isso antes, posso fazer de novo!” ou "Tudo isso é novo para mim, mas já fiz coisas muito mais difíceis, então sei que posso fazer isso!"
Etapa 4. Exercite-se diariamente ou pelo menos 3 vezes por semana para melhorar seu humor
O exercício físico libera endorfinas, que fazem você se sentir bem consigo mesmo e com o mundo ao seu redor. Estudos demonstraram que o exercício diário pode ajudar a controlar a ansiedade, a depressão e os níveis de estresse - coisas que as pessoas com baixa autoeficácia costumam vivenciar.
- Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos todos os dias - o suficiente para fazer seu coração bater mais forte e começar a suar. Correr, correr, nadar, andar de bicicleta, dançar e artes marciais são ótimas opções, mas mesmo uma caminhada rápida fará a diferença!
- O treinamento de força também demonstrou aumentar a confiança - estabeleça uma meta de levantar pesos pelo menos 2 a 3 vezes por semana, além de sua rotina aeróbica.
Método 3 de 3: Estimulando a positividade
Etapa 1. Pratique afirmações diárias para se validar e melhorar seu humor
As afirmações positivas podem aumentar a autoeficácia, lembrando-se de seus valores essenciais e transformando uma disposição negativa em energia positiva. Pratique-os todos os dias em voz alta, no espelho ou silenciosamente em sua cabeça logo pela manhã ou sempre que estiver se sentindo para baixo. Sinta-se à vontade para criar o seu, mas aqui estão alguns para você começar:
- “Eu acredito que estou me tornando meu verdadeiro eu todos os dias.”
- “Eu sou meu próprio super-herói!”
- “Sou capaz de me adaptar a qualquer situação.”
- “Eu me permito ser quem eu sou sem julgamento.”
- “Estou inspirado pelo mundo ao meu redor.”
- “Eu me permito fazer o que é certo para mim.”
Etapa 2. Mantenha um diário de autoconsciência para ajudá-lo a reformular as distorções cognitivas
Escrever em um diário é uma ótima maneira de examinar seus pensamentos e, se necessário, questioná-los. Estudos têm mostrado que a escrita expressiva pode melhorar sua autoestima e ajudá-lo a lidar com situações traumáticas ou negativas.
- Pense nisso como uma oportunidade de limpar seus pensamentos negativos no papel, em vez de carregá-los com você.
- Ler sua redação ajudará você a identificar e desafiar distorções cognitivas como catastrofização, pensamento preto e branco ou superpersonalização de algo que está fora de seu controle.
- Reflita sobre o que você escreveu - particularmente as afirmações “eu” - e pergunte-se: “Meu melhor amigo diria isso sobre mim? Eu diria isso ao meu melhor amigo?” Por exemplo: “Não consigo fazer nada direito - sou uma perda de espaço.” Você provavelmente não diria isso para alguém de quem gosta (ou para qualquer pessoa), então por que dizer para si mesmo?
Etapa 3. Escreva coisas pelas quais você é grato
Estudos mostram que tirar alguns minutos de cada dia para escrever coisas pelas quais você é grato o deixa mais feliz e mais confiante. Pensar e escrever sobre suas muitas bênçãos o tornará mais propenso a ver o mundo como um lugar seguro e confiável, tornando mais fácil para você estabelecer e cumprir metas sem medo ou ansiedade.
- Mantenha o diário ao lado da cama para que possa anotar algumas coisas pela manhã e à noite.
- Use um aplicativo de bloco de notas em seu telefone quando estiver em trânsito.
- Escreva algumas coisas pelas quais você é grato em um post-it e cole em algum lugar que você verá ao longo do dia (como em sua mesa ou espelho).
Etapa 4. Reformule os obstáculos como oportunidades de aprendizagem
Em vez de ver os obstáculos como irritantes ou ruins, veja-os como uma oportunidade de aprender e testar sua adaptabilidade. Se você tem baixa autoeficácia, pode tender a ampliar quaisquer obstáculos que surjam (ou seja, fazer uma montanha de um morro), mas isso é o seu cérebro pregando peças!
- Se você se sentir ansioso por algum obstáculo em seu caminho, lembre-se de como você é competente e adaptável.
- Pense em contratempos inesperados como uma aventura ou embarque nela como se estivesse resolvendo um quebra-cabeça.
- Por exemplo, se o medo do fracasso é um obstáculo que o impede de seguir uma nova carreira, explore a fonte do seu medo e reenquere-o como uma voz cautelosa (mas não necessária) em sua cabeça. Lembre-se de que o fracasso é subjetivo e extremamente comum - como você lida com isso faz toda a diferença.
Etapa 5. Exponha-se à mídia que o faz se sentir bem
Certos filmes, programas, livros e músicas podem prepará-lo para se sentir mais negativo sobre si mesmo e o mundo ao seu redor, portanto, esteja atento à mídia que você consome. A alta exposição a plataformas de mídia social, em particular, tem sido associada a sentimentos de inadequação, ciúme e depressão.
- Se você gosta de livros escuros, experimente algo novo, escolhendo algo leve e divertido.
- Você não tem que desistir de livros, filmes e programas sombrios ou deprimentes, basta limitar sua exposição e imprensá-la entre atividades mais leves (ou seja, ler livros engraçados ou inspiradores antes e depois de um que seja notavelmente pessimista).
- Exclua suas contas de mídia social ou defina um cronômetro para permitir-se apenas de 5 a 10 minutos por dia.
Pontas
- Faça do diário um ritual diário, fazendo-o no mesmo horário todos os dias.
- Ouça músicas que o deixam de bom humor.
- Pratique a meditação consciente para ajudar a controlar as emoções difíceis.
