O desalinhamento do quadril é um problema médico sério que pode causar muita dor e lesões, como distensão dos isquiotibiais, síndrome da banda iliotibial e síndrome femoropatelar. Embora tratamentos específicos devam ser prescritos por um médico, há uma série de exercícios gerais que você pode fazer para aliviar a dor e fortalecer os músculos.
Passos
Parte 1 de 4: Descobrindo o problema
Etapa 1. Confirme se seus quadris estão desalinhados
A melhor pessoa para julgar isso é um médico, e o autodiagnóstico não é aconselhável. Se você não consegue ver seu médico ou está tentando descobrir que tipo de médico você deve consultar, você pode querer fazer alguns testes em casa para ver se o desalinhamento pode ser um problema. Mesmo que você tenha quase certeza de que conhece a causa, nada substitui consultar um médico qualificado, e você deve dar prioridade a isso.
Etapa 2. Avalie sua dor
O desalinhamento do quadril pode causar dor em três áreas distintas. Se você sentir dor em um ou mais desses lugares, seus quadris podem realmente estar desalinhados:
- Quadris: isso pode parecer óbvio, mas existem muitos tipos diferentes de dor no quadril, com diferentes causas a serem consideradas. É melhor identificar ou sentir articulações doloridas ou inflamadas movendo-se lentamente da esquerda para a direita, possivelmente na frente de um espelho.
- Parte inferior das costas: o desalinhamento do quadril está associado à hiperextensão e tensão dos músculos do abdômen e da parte inferior das costas. Problemas com esses músculos podem se manifestar como dor lombar aguda ou dolorida.
- Joelho: o desalinhamento do quadril pode fazer com que você desloque muito peso para um lado do corpo. O joelho desse lado pode não ser capaz de suportar o peso extra e o estresse, causando dor.
Etapa 3. Faça uma avaliação em pé
Este é um teste simples que você pode fazer em casa para procurar sinais óbvios de desalinhamento. Usar roupas justas tornará esta etapa mais fácil.
- Fique descalço em frente a um espelho ou peça a um amigo que tire uma foto sua. Tente ficar ereto, mas relaxado.
- Imagine uma linha vertical indo direto para o meio do seu corpo.
- Agora, imagine uma segunda linha perto de seus ombros que é perfeitamente perpendicular à primeira linha.
- Examine a foto em busca de sinais comuns de desalinhamento. Sua pelve pode parecer diagonal em vez de paralela à segunda linha, ou uma perna pode parecer mais curta que a outra. Novamente, isso não se qualifica como um diagnóstico, mas pode ser uma informação útil que você pode transmitir ao seu médico.
- Repita esse processo enquanto estiver de perfil. Você pode notar uma curva aumentada na parte inferior das costas e abdômen protuberante (mas não necessariamente gordo). Isso pode indicar uma inclinação pélvica anterior.
Etapa 4. Determine quaisquer causas específicas para o desalinhamento e corrija-as
Às vezes, há uma causa raiz fácil de detectar para o alinhamento incorreto do quadril que você pode corrigir imediatamente.
- Não alongar o suficiente após o exercício. Com o tempo, músculos excessivamente tensos podem puxar as articulações e desalinhamento.
- Postura pobre. Trabalhe para sentar-se conscientemente e ficar mais ereto.
- Usando uma bolsa de ombro pesada. Mude para uma mochila para distribuir mais uniformemente o peso.
- Não usando os sapatos certos. Se seus arcos são muito altos (às vezes causados pelo uso de saltos altos) ou muito baixos, isso pode alterar sua marcha a ponto de desalinhar seus quadris.
Parte 2 de 4: Fortalecimento dos músculos fracos
Etapa 1. Faça as inclinações pélvicas
Não se confunda com o nome deste exercício. Um exercício de inclinação pélvica pode ajudar a corrigir um desalinhamento de inclinação pélvica, fortalecendo uniformemente os músculos pélvicos.
- Deite-se no chão com os joelhos dobrados. Seus braços, parte superior das costas, parte inferior das costas, cabeça e as solas dos pés devem estar tocando o chão. Se você estiver grávida, uma alternativa segura é apoiar as costas na parede em vez de no chão.
- Contraia os músculos abdominais, pressionando a parte inferior das costas contra o chão ou a parede. Mantenha esta posição por 6 a 10 segundos enquanto respira normalmente.
- Repita este exercício de oito a 12 vezes ao dia.
Etapa 2. Pratique extensões de quadril de bruços no seu lado mais fraco
Este exercício ajudará a fortalecer uniformemente os músculos das pernas e da parte inferior das costas. Quando você conseguir fazer este exercício com o mínimo de dor, adicione pesos de tornozelo à sua rotina. Este exercício não é recomendado para mulheres grávidas.
- Deite-se de bruços com um travesseiro sob os quadris, as pernas estendidas para trás.
- Contraia os glúteos e levante a perna lentamente até que a coxa esteja fora do chão.
- Abaixe a perna de volta lentamente.
- Comece com seis a oito repetições diárias, aumentando até 12. Repita este exercício duas a três vezes por semana.
Etapa 3. Tente abduções do quadril de lado
Este exercício fortalece os músculos das partes externas da coxa e da parte inferior das costas. Adicione pesos de tornozelo à sua rotina à medida que avança.
- Deite-se sobre o lado mais forte, com a cabeça apoiada na dobra do braço.
- Dobre a perna do lado mais forte ligeiramente para a frente na altura do quadril e do joelho para fornecer suporte.
- Endireite a perna do lado mais fraco e levante-a lentamente em um ângulo de 45 graus do chão.
- Abaixe lentamente a perna e pare para descansar por dois segundos.
- Comece com seis a oito repetições e vá aumentando até 12. Repita este exercício duas a três vezes por semana.
Parte 3 de 4: Esticando a tensão
Etapa 1. Estique sua banda iliotibial
A banda iliotibial é um pedaço de tecido conjuntivo que vai da parte externa da pelve, desce pelo lado da perna e vai até o joelho. O desalinhamento da pelve pode causar inflamação dessa faixa durante o exercício. Não faça esse alongamento se estiver grávida, pois a mudança no centro de gravidade pode fazer com que você caia.
- Fique próximo a uma parede para suporte.
- Cruze uma perna atrás da outra.
- Apoie-se no quadril da perna cruzada em direção à parede.
- Quando sentir um alongamento, pare e mantenha a posição por 30 segundos.
- Descanse por 30 segundos e mude de lado. Faça duas repetições de cada lado. Faça este alongamento uma vez pela manhã ou antes de dormir ou após o exercício.
Etapa 2. Execute o alongamento do straddle lateral do assento
Esse alongamento puxa os músculos da parte externa do quadril, visando os glúteos.
- Sente-se no chão com as pernas abertas, as costas o mais retas e altas possível.
- Vire os ombros (mas não os quadris) em direção a uma perna e gire para a frente nos quadris, inclinando-se sobre a perna estendida. Certifique-se de que ambas as nádegas fiquem no chão.
- Mantenha essa posição por 30 segundos.
- Descanse 30 segundos antes de repetir o alongamento do outro lado. Faça um total de 2 repetições de cada lado (para um total de quatro) diariamente.
Etapa 3. Faça alongamentos do joelho ao peito
Este tipo de alongamento irá equilibrar os músculos posteriores do quadril. É seguro para mulheres grávidas e é especificamente recomendado para ajudar com dores no quadril relacionadas à gravidez.
- Deite de costas. Seus joelhos devem estar dobrados e os pés apoiados no chão.
- Mova um joelho o mais próximo possível do peito, mantendo a parte inferior das costas pressionada no chão.
- Mantenha esta posição por 30 segundos.
- Relaxe e abaixe a perna.
- Descanse por 30 segundos antes de repetir com o outro joelho. Faça este alongamento uma ou duas vezes ao dia. A primeira coisa pela manhã ou antes de dormir é uma boa hora para alongar-se, ou fazê-lo logo após o exercício.
Parte 4 de 4: Buscando ajuda profissional
Etapa 1. Converse com seu médico de atenção primária
Se você tiver acesso a serviços de saúde, um profissional médico qualificado é a melhor pessoa para diagnosticar e tratar seus problemas de alinhamento do quadril. Se você estiver sentindo inflamação ou dor, seu médico pode prescrever os medicamentos corretos e mais seguros para ajudar. Se os seus problemas estiverem fora da área de especialização do seu médico, você pode ser encaminhado para um especialista.
Etapa 2. Consulte um fisioterapeuta
Seu médico pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta. Um fisioterapeuta o ajudará a recuperar a mobilidade por meio de exercícios e alongamentos guiados. Seu fisioterapeuta também pode aconselhá-lo sobre a rotina certa que você pode fazer em casa.
Etapa 3. Faça uma cirurgia para corrigir problemas graves
Para problemas de alinhamento do quadril não tratáveis com exercícios ou medicamentos, a cirurgia pode ser necessária. Os cirurgiões podem alterar a forma e o alinhamento da articulação e do encaixe do quadril para facilitar a movimentação em um procedimento denominado osteotomia periacetabular.
Se seu quadril estiver gravemente danificado, um cirurgião pode ressurgir ou substituir completamente seu quadril por meio de artroscopia, que é um procedimento cirúrgico minimamente invasivo
Exemplos de exercícios e alongamentos
Exercícios para fortalecer os músculos fracos do quadril
Alongamentos para ajudar a alinhar seus quadris
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Sempre consulte um médico se você tiver dor aguda crônica ou forte antes de tentar tratar um problema no quadril sozinho.
- Outra fonte de desalinhamento do quadril pode ser anormalidades dos músculos e ossos dos pés.
- Todos os exercícios de fortalecimento e alongamento devem ser realizados em um carpete ou esteira de exercícios. Pisos duros podem agravar sua dor.
- Se você não tem quadris desalinhados, pode haver quedas de quadril, uma queda cosmética inofensiva entre o quadril superior e inferior. Se este for o seu problema, verifique o wikiHow Como se livrar das quedas de quadril.
- Embora as discrepâncias genuínas no comprimento da perna sejam raras, elas podem causar desalinhamento do quadril que não pode ser tratado por esses exercícios.
- Se você for um corredor, evite correr repetidamente em uma superfície dura inclinada (como uma estrada), pois isso pode causar desalinhamento.
- Pare de fazer esses exercícios se a dor estiver piorando, a menos que seja especificamente orientado por um médico ou fisioterapeuta.
- Evite exercícios de alto impacto e alta repetição até que seus quadris tenham sido devidamente realinhados.
- A gravidez às vezes causa um tipo especial de desalinhamento do quadril, denominado disfunção púbica da sínfise. O hormônio relaxina solta os ligamentos para permitir que o bebê passe pelo canal do parto com mais facilidade. Às vezes, os ligamentos relaxam demais, causando instabilidade e dor na articulação pélvica. Os exercícios de inclinação pélvica e os cintos de suporte pélvico são as melhores formas de tratar este problema.
- A perda de peso também pode reduzir problemas nos quadris.
