A postura inadequada do ombro pode colocar pressão indesejada no pescoço e nas costas, causando dor crônica e, em alguns casos, dores de cabeça tensionais. O trabalho no computador pode causar ou piorar a postura inadequada, estimulando a postura relaxada e permitindo a atrofia dos músculos. No entanto, existem várias maneiras de combater a má postura e aliviar a dor no ombro.
Passos
Parte 1 de 2: Restabelecendo o alinhamento do ombro
Etapa 1. Fortaleça o meio das costas
Parte de ser capaz de puxar os ombros para trás e mantê-los alinhados corretamente é ter músculos fortes na região média das costas, entre as omoplatas. Os principais grupos de músculos são chamados de paravertebrais, rombóides, trapézio e infraespinhal. Quando esses músculos estão muito fracos, eles permitem que os ombros se inclinem para a frente. Quando eles são fortes, é mais fácil segurar e manter uma boa postura.
- As máquinas de remo são excelentes para aumentar a força dos músculos entre as omoplatas. Comece com pesos leves e repetições mais baixas e avance lentamente para um peso mais pesado e mais repetições ao longo de quatro a seis semanas.
- Fazer o "voo reverso" com pesos livres também é ótimo para fortalecer os músculos rombóides e trapézios. Sente-se na beirada de um banco com a cintura dobrada para a frente e olhando para o chão. Pegue halteres em cada mão e levante-os lateralmente para fora e para cima do chão, fazendo com que as omoplatas se retraiam. Quando seus braços estiverem paralelos ao chão, segure por alguns segundos e abaixe lentamente os halteres.
- A natação é um excelente exercício porque trabalha praticamente todos os seus músculos, especialmente os dos ombros, coluna e pernas. A natação também obriga você a ter uma boa postura para ficar acima da linha da água e nadar em linha reta.
Etapa 2. Torne sua coluna torácica mais flexível
Embora a coluna torácica (meio das costas) se curve naturalmente um pouco para a frente, ficar curvado demais pode criar uma corcunda que é rígida e dolorida. A corcunda inflexível (medicamente chamada de cifose) força os ombros e o pescoço para a frente. Assim, tente tornar a coluna torácica mais flexível estendendo-a (invertendo a curva) para que seja mais fácil realinhar os ombros.
- Deite-se sobre uma grande bola de exercícios com os pés no chão e olhando para o teto. Role (estenda) lentamente o meio das costas sobre o topo da bola para que sua cabeça fique mais perto do chão. Quando sentir um bom alongamento (sem dor), segure-o por 15 segundos e repita de 10 a 15 vezes por dia.
- Faça a pose do "Superman". Deite-se de bruços em um piso acolchoado com os braços estendidos acima da cabeça. Levante o queixo, os braços e o máximo de pernas do chão que puder - simulando o vôo do Superman. Mantenha a posição por 15 segundos e repita de 10 a 15 vezes por dia. Certifique-se de colocar um travesseiro sob o estômago para não hiperestender as costas ao levantar a cabeça, braços e pernas.
- Natação, exercícios de remo e aulas de ioga também ajudam a tornar a coluna torácica (e muitas outras áreas do corpo) mais flexível.
- Use uma maca para as costas, que é uma maca lombar curva que você coloca no chão e deita vários minutos por dia (comece com um minuto, aumentando gradualmente para cinco minutos). Deite-se com a face para cima em uma maca nas costas, abaixo do meio das costas. Lentamente, estenda as costas para ele. Isso ajuda a compensar a posição desleixada para frente constante.
Etapa 3. Alongue os músculos do peito e do pescoço
Além de músculos fracos no meio das costas, músculos excessivamente tensos no peito também contribuem para puxar os ombros para a frente e fora do alinhamento. Ironicamente, essa postura é relativamente comum em homens que vão à academia, mas passam muito tempo nos músculos peitorais (peitorais) e anteriores do ombro e pouco tempo nos rombóides (entre as omoplatas) e músculos posteriores do ombro. A solução é evitar sobrecarregar os peitorais e certificar-se de que estão bem alongados e flexíveis. Um problema semelhante ocorre quando os músculos da parte inferior do pescoço (trapézio e elevador da escápula) tornam-se muito tensos / fortes - eles puxam os ombros para cima e fazem parecer que a pessoa está sempre encolhendo os ombros.
- Para alongar os músculos do peito, fique em pé em uma porta ou contra um canto e levante o braço mais próximo da parede à altura dos ombros. Seu braço deve estar dobrado no cotovelo. Essa postura lembra a metade de uma trave de futebol. Descanse o braço contra a parede ou batente da porta e use-o para esticar suavemente o ombro por 30 segundos. Vire a cabeça e olhe na direção oposta ao ombro para intensificar o alongamento. Em seguida, mude para o ombro oposto e repita. O alongamento de cinco a dez vezes ao dia ajuda a soltar os músculos do peito e permite que os ombros se retraiam.
- Assim que o pescoço estiver aquecido, comece a alongá-lo flexionando lateralmente o pescoço e a cabeça (dobrando-o para os lados) - tente aproximar a orelha do ombro. Segure por 30 segundos e faça os dois lados de cinco a 10 vezes ao dia. Afrouxar os músculos do pescoço permitirá que os ombros abaixem gradualmente.
Etapa 4. Consulte um quiroprático
Um quiroprático é um especialista em coluna vertebral treinado para avaliar a postura. Eles não apenas podem dizer se sua postura é ruim, mas geralmente podem localizar a causa e oferecer soluções naturais. Os quiropráticos podem diagnosticar anormalidades da coluna vertebral que causam ombros desalinhados (escoliose, osteoporose, hipercifose), geralmente com raios-x. Eles também podem tornar sua coluna mais flexível e funcional com manipulações articulares manuais chamadas de ajustes da coluna.
- Um quiroprático pode aplicar a manipulação das articulações no meio das costas para aliviar a dor no ombro. O meio das costas costuma ser esquecido como uma área de foco para dores no ombro; no entanto, pesquisas recentes indicam que a manipulação da coluna torácica é eficaz para dores no ombro.
- Um ombro desalinhado também pode ser devido a um leve deslocamento denominado subluxação, em que a articulação não está bem alinhada de maneira adequada. Peça ao seu quiroprático para verificar as articulações dos ombros, além da coluna.
- Às vezes, os ombros desalinhados ocorrem devido a problemas na parte inferior do corpo, como perna curta ou pélvis desnivelada. Ajustar a pélvis para realinhá-la e adicionar uma elevação ao calçado pode ajudar a equilibrar a parte inferior do corpo, o que impacta positivamente a parte superior do corpo.
- Lembre-se de que os ajustes da coluna não podem reverter deformidades como a escoliose e não são indicados para uma hipercifose relacionada à osteoporose.
Parte 2 de 2: Compreendendo as causas do ombro desalinhado
Etapa 1. Evite postura inadequada
A postura corporal inadequada é causada essencialmente por inclinar-se habitualmente para a frente enquanto está sentado ou em pé. Ao contrário da crença popular, sua coluna não deve ser reta como uma vara. Uma coluna vertebral saudável tem três curvas naturais, o que a faz parecer a letra S vista de lado. Uma curva para a frente no pescoço encontra uma curva para fora no meio das costas, que se mistura com outra curva para a frente na região lombar. Como tal, de uma vista lateral, seus ombros devem estar alinhados com as articulações do quadril (no meio da pélvis) e tornozelos.
- Ao sentar, levantar e caminhar, lembre-se de empurrar os ombros para trás, contrair os músculos abdominais, levantar o queixo e manter o olhar fixo à frente. Não se incline continuamente para a frente, olhe para baixo ou sente-se em ângulos tortos.
- A postura inadequada é particularmente debilitante para as crianças porque seus ossos em crescimento podem ficar um pouco deformados devido ao desalinhamento e ao encurvamento habituais. Essas deformidades posturais são muito difíceis de reverter na idade adulta.
- A postura inadequada impõe tensão extra aos músculos e articulações, o que pode causar dores crônicas e aumentar o risco de artrite e lesões.
Etapa 2. Trate as lesões no ombro de maneira adequada
Lesões no ombro por praticar esportes ou outros traumas, como acidentes de carro ou quedas, também podem desalinhar a cintura escapular e a parte superior do corpo. Por exemplo, ombros deslocados, ombros separados, fraturas no braço ou na clavícula e vários graus de entorses e rupturas de músculos podem fazer com que a articulação do ombro caia mais ou se projete para frente mais do que deveria. Como tal, certifique-se de que sua lesão no ombro seja tratada adequadamente e totalmente curada antes de retornar às atividades que a estressam.
- Às vezes, a fisioterapia é necessária após uma lesão significativa no ombro para recuperar a força total dos músculos da cintura escapular e atingir a amplitude total de movimento na articulação glenoumeral ("bola e encaixe").
- Não ser capaz de mover e usar totalmente o ombro - devido à dor crônica, uma lesão articular não cicatrizada, artrite - pode atrofiar rapidamente e encurtar os músculos ao redor. Os músculos tensos e fracos agem para puxar lentamente o ombro para fora do alinhamento normal.
Etapa 3. Pergunte ao seu médico se você tem escoliose
A escoliose é uma condição de causa desconhecida que leva a uma curva não natural (deformidade) da coluna, geralmente na região torácica (meio das costas). Um dos sinais indicadores de escoliose são ombros desnivelados. Não apenas um ombro fica mais baixo do que o outro, mas a escápula relacionada frequentemente parece mais proeminente (mais saliente) do que a outra. Ombros e parte superior do corpo desalinhados geralmente é o que informa a enfermeira da escola ou o médico de família que uma criança tem escoliose.
- A escoliose aparece e progride durante a infância (início da adolescência), então se estabiliza quando a idade adulta é atingida e o esqueleto para de crescer.
- Acredita-se que a escoliose seja um pouco mais comum e tenha o potencial de se tornar mais grave em meninas.
- Se a escoliose é a causa do desalinhamento dos ombros, praticamente nada pode ser feito para corrigi-la. Em vez disso, o foco deve ser garantir que o ombro seja forte e totalmente funcional. Praticar uma boa postura é especialmente importante para que o desalinhamento não piore.
Etapa 4. Tente prevenir a osteoporose
A osteoporose, também chamada de doença óssea quebradiça, envolve uma falta de mineralização óssea normal. Sem minerais suficientes, como cálcio, magnésio e boro, os ossos são muito mais suscetíveis a fraturas, principalmente no quadril e na coluna. As fraturas do tipo compressivo no meio das costas (região torácica) são mais comuns, o que tende a causar uma corcunda (hipercifose) e empurrar os ombros e pescoço muito para a frente. Depois que a corcunda se forma, apenas a cirurgia corretiva pode ajudar a realinhar a coluna e os ombros.
- A osteoporose é mais comum entre mulheres idosas caucasianas e asiáticas, especialmente aquelas que são esguias e inativas.
- Para ajudar a prevenir a osteoporose, certifique-se de ingerir quantidades adequadas de cálcio e vitamina D e faça exercícios regularmente.
- Boas fontes de cálcio incluem: laticínios com baixo teor de gordura, vegetais de folhas verdes, salmão enlatado, tofu e cereais e sucos fortificados.
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Pontas
- Pratique caminhar com um livro equilibrado na cabeça. Pode parecer "old school", mas ainda é uma ótima maneira de desenvolver uma boa postura, especialmente para sua cabeça, pescoço, ombros e parte média das costas.
- Um fator significativo para ter uma boa postura é simplesmente estar ciente de sua postura. Como tal, olhe no espelho ocasionalmente e corrija sua postura, concentrando-se em como ela se sente, e depois treine para estar ciente de sua postura ao longo do dia.
- Se você tiver escoliose ou problema na coluna torácica, sempre converse com seu médico, quiroprático ou fisioterapeuta antes de tentar qualquer exercício.
- Corrigir a má postura pode parecer estranho no início, porque seu corpo se acostumou a sentar e ficar de pé de uma maneira específica (desleixada).
