Uma fratura por estresse é uma pequena rachadura no osso que se forma quando muito estresse ou pressão é exercida sobre o osso. Também pode ser chamada de fratura do couro cabeludo. Eles ocorrem mais comumente ao praticar esportes de alto impacto, como basquete ou tênis, mas algumas pessoas também podem ser mais propensas a eles se tiverem doenças como a osteoporose. Se você está preocupado com o risco de sofrer uma fratura por estresse, pode fazer exercícios e mudar sua dieta para tornar seus ossos o mais fortes possível. Role para baixo até a Etapa 1 para saber mais.
Passos
Método 1 de 3: exercícios de fortalecimento para prevenir fraturas por estresse
Etapa 1. Fortaleça seus ossos construindo tecido ósseo por meio de exercícios
Quando você se exercita, a atividade física que está fazendo causa a formação de um novo tecido ósseo, tornando seus ossos mais fortes. Em particular, os exercícios de levantamento de peso podem aumentar o tecido ósseo.
Os exercícios de levantamento de peso incluem atividades que o fazem mover-se contra a força da gravidade (p.ex., pular, correr, etc.) enquanto mantém uma posição ereta
Etapa 2. Use tênis de corrida adequados
Tênis de corrida feitos para exercícios de alta intensidade podem ajudar a manter seus ossos livres de fraturas. Esses sapatos são projetados para absorver a força exercida sobre os ossos quando você faz exercícios de levantamento de peso. Vá a uma loja de calçados e converse com um atendente sobre calçados feitos para seu esporte e necessidades específicas.
Etapa 3. Comece devagar se estiver apenas começando a se exercitar
Outra maneira de obter uma fratura por estresse é, repentinamente, exigindo mais do seu corpo do que há muito tempo. Não vá direto para os treinos mais radicais que você possa imaginar. Quando seu corpo não está acostumado a se exercitar, seus ossos podem ficar bem fracos. Quando você trabalhar até chegar a exercícios mais intensos, não se force a fazê-los por longos períodos de tempo em que comece a se sentir desconfortável.
Se você trabalha em um emprego em que fica sentado em uma mesa o dia todo e quer começar a se exercitar mais, não comece tentando correr uma maratona. Pratique exercícios intensos começando a caminhar, aumentando a distância que você percorre a cada dia e, finalmente, começando a correr. Em breve você estará correndo mais distâncias
Etapa 4. Para começar, faça exercícios de baixo impacto com levantamento de peso
Os exercícios de baixo impacto são uma boa opção para começar se você está apenas voltando à rotina de exercícios ou se tem uma doença como a osteoporose. Os exercícios de baixo impacto incluem:
- Fazendo aeróbica de baixo impacto.
- Andar rapidamente em uma esteira ou em uma rota externa.
- Experimentando a máquina elíptica.
Etapa 5. Experimente alguns exercícios de levantamento de peso de alto impacto
Exercícios de alto impacto podem ajudar a construir o tecido ósseo. No entanto, se você tem problemas ósseos ou já quebrou um osso no passado, converse com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios de alto impacto, pois você pode se machucar. Os exercícios de alto impacto incluem:
- Tênis.
- Pular corda.
- Correndo ou correndo.
- Fazendo aeróbica de alto impacto.
Etapa 6. Fortaleça seus músculos para evitar ossos quebrados
Os exercícios de fortalecimento muscular são exercícios em que você move algo, seja um peso ou você mesmo, contra a gravidade. Quando seus músculos estão fortes, é menos provável que você caia e sofra fraturas de qualquer tipo. Os exercícios de fortalecimento muscular incluem:
- Ioga e pilates.
- Levantando pesos e usando aparelhos de musculação.
- Fazer abdominais e outros exercícios de fortalecimento muscular.
Etapa 7. Treine cruzado para garantir que todo o seu corpo fique mais forte
Alternar os exercícios diários ajudará a evitar o estresse repetido de uma parte específica do corpo. Tente alternar entre exercícios de baixo e alto impacto todos os dias.
Por exemplo, correr todos os dias pode sobrecarregar mais os ossos dos pés e das pernas do que se você corresse dia sim, dia não, e substitua alguns dias por ciclismo ou escalada indoor
Método 2 de 3: fortalecendo seus ossos com mudança de dieta
Etapa 1. Aumente a ingestão de cálcio
Quase todo o cálcio em seu corpo é armazenado em seus ossos e dentes, tornando-os mais fortes. Quando você não obtém cálcio suficiente em um único dia, o cálcio irá diretamente para sua corrente sanguínea, ao invés de seus ossos. Quando você continua a não receber cálcio suficiente por vários dias ou semanas, o cálcio armazenado em seus ossos se esgota, tornando seus ossos mais fracos. Uma dieta rica em cálcio pode manter seus ossos fortes e prevenir fraturas por estresse.
- Você pode tomar suplementos de cálcio todos os dias. A quantidade recomendada para adultos de 19 a 50 anos é geralmente 1000 mg de cálcio por dia. No entanto, é sempre bom conversar com seu médico antes de tomar novos suplementos.
- Você também pode comer sua quantidade diária de cálcio. Alimentos ricos em cálcio incluem: feijão, brócolis, figo, cereais matinais fortificados, algas marinhas, espinafre, tofu, nozes e sementes como amêndoas, gergelim, pistache e avelãs, e laticínios como leite e queijo.
Etapa 2. Obtenha bastante vitamina D todos os dias
Seu corpo precisa de vitamina D para absorver o cálcio corretamente. Sem vitamina D suficiente, seu corpo tem problemas para armazenar o cálcio nos ossos e, em vez disso, mantém a maior parte do cálcio na corrente sanguínea. Por causa disso, seus ossos ficam fracos e é mais provável que você desenvolva uma fratura por estresse. Você pode obter vitamina D de duas maneiras: expondo sua pele à luz solar e através de sua dieta. Os adultos de 19 a 70 devem tentar ingerir cerca de 600 UI de vitamina D por dia.
- Luz solar: quando você passa algum tempo ao ar livre, ao sol, seu corpo absorve a vitamina D diretamente da luz solar. Se você está preocupado em se queimar ou se seu clima é muito quente para ficar ao sol no meio do dia, você pode passar algum tempo ao sol entre 6h e 8h.
- Dieta: Os alimentos que contêm vitamina D incluem óleo de fígado de bacalhau, peixe, cereais fortificados, ostras, caviar, tofu, leite de soja, salame, presunto, salsichas, laticínios, ovos e cogumelos.
Etapa 3. Beba mais chá verde
Acredita-se que o chá verde melhora a densidade óssea, tornando os ossos mais fortes. O chá verde contém catequinas (também conhecidas como polifenóis do chá), que são compostos que estimulam o crescimento da densidade óssea. Este chá também impede o excesso de osteoclastos, que podem lentamente começar a dissolver os ossos.
Tente beber chá verde todos os dias
Etapa 4. Coma alimentos frescos, em vez de alimentos enlatados
Alimentos enlatados ou embalados tendem a conter mais ácido fosfórico do que alimentos frescos. Embora o ácido fosfórico em pequenas doses não faça muito mal, ingerir uma quantidade excessiva pode afetar o cálcio nos ossos, diminuindo os níveis de cálcio. Isso, por sua vez, pode enfraquecer seus ossos.
O ácido fosfórico é encontrado principalmente em refrigerantes
Método 3 de 3: Compreendendo as fraturas por estresse
Etapa 1. Esteja preparado para conhecer os sintomas de uma fratura por estresse
Se você está preocupado com sua saúde óssea e acha que pode estar em risco de desenvolver fraturas por estresse, é útil conhecer os sintomas dessas fraturas para que você possa lidar com elas imediatamente, caso desenvolva uma. Esses sintomas incluem:
- Dor: Ela se intensifica quando você coloca seu peso no osso ou faz atividade física, e diminui quando você descansa. A dor é frequentemente descrita como aguda e pulsante.
- Sensibilidade na área da lesão: quando ocorre uma fratura por estresse, a área ao redor fica inflamada. O inchaço e a lesão tornarão a área ao redor da fratura muito sensível.
- Hematomas na área: quando seus vasos sanguíneos se rompem devido a uma força ou golpe, sua pele forma um hematoma. O sangue vaza dos vasos sanguíneos e resulta em marcas vermelhas, pretas ou roxas na pele.
- Espasmos musculares ou dormência: quando as fibras musculares na área lesada se esticam ou se rompem, elas se contraem e se contraem ao mesmo tempo. Isso resulta em fluxo sanguíneo insuficiente para a área afetada. Isso causa espasmos e uma sensação estranha ou dormência na área afetada.
Etapa 2. Esteja ciente dos fatores de risco que podem levar a uma fratura por estresse
Algumas atividades, condições e opções de estilo de vida podem aumentar o risco de contrair fatores de estresse. Se você está preocupado com fatores de estresse, ou teve um no passado e gostaria de evitá-lo no futuro, é útil conhecer os riscos. Eles incluem:
- Ser atleta. Esportes como tênis ou atletismo, que exigem o esforço repetitivo do pé no chão, causam traumas que podem levar à fratura por estresse.
- Aumento da atividade. Um aumento abrupto de atividade em sua vida quando você está moderadamente fora de forma pode levar a uma fratura por estresse.
- Tendo problemas nos pés. Pessoas com problemas nos pés podem ser mais vulneráveis devido a uma distribuição desigual de força em seus pés.
- Osteoporose. Essa condição enfraquece os ossos, o que aumenta as chances de fratura por estresse.
- Distúrbios alimentares. Se você não ingerir quantidades saudáveis de cálcio e vitamina D todos os dias, seus ossos podem ficar fracos.
Etapa 3. Saiba como uma fratura por estresse é diagnosticada
Se você está preocupado com a possibilidade de sofrer uma fratura por estresse, vá ao hospital ou ao consultório médico. Existem vários métodos diferentes usados para determinar se você tem ou não uma fratura por estresse. Você também deverá fornecer algumas informações, como histórico médico. Seu médico pode:
- Pergunte seu histórico médico e faça um exame médico extenso.
- Faça um raio-x da área que o está incomodando.
- Faça uma tomografia computadorizada para fraturas menores.
