Desintoxicações dietéticas, purificadores de sucos e dietas purificadoras do corpo se tornaram muito populares nos últimos anos. Embora haja uma série de benefícios em limpar sua dieta e focar em alimentos mais saudáveis, muitas desintoxicações ou purificações dietéticas não são seguras nem saudáveis. Os profissionais de saúde alertam que esses tipos de produtos podem ser perigosos (especialmente se seguidos por um longo período de tempo). Eles podem levar à destruição muscular, desequilíbrios eletrolíticos e deficiências nutricionais. Além disso, muito do peso perdido nesses programas é o peso da água, não gordura. Depois de interromper a limpeza e voltar à alimentação normal, é comum recuperar o peso que foi perdido. Em vez de seguir um programa de limpeza para perder peso, limpe sua dieta, seja ativo e livre-se de maus hábitos.
Passos
Parte 1 de 2: Limpando sua dieta
Etapa 1. Abasteça-se de alimentos ricos em fibras
Frutas e vegetais são dois grupos de alimentos essenciais para uma dieta saudável e de limpeza. Eles são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Todas essas qualidades são importantes para uma dieta saudável e purificadora.
- Inclua uma a duas porções de frutas ou vegetais ricos em fibras em cada refeição. Isso o ajudará a cumprir as diretrizes mínimas de cinco a nove porções diárias. O número de porções varia de acordo com sua idade e peso; no entanto, incluir mais frutas e vegetais pode ajudar a aumentar a quantidade de nutrientes que você pode consumir deles.
- Uma porção de fruta é geralmente um pequeno pedaço de fruta ou cerca de 1/2 xícara picada. Uma porção de vegetais é 1 xícara ou 2 xícaras de folhas verdes.
- Uma das qualidades atraentes dos produtos de limpeza sem prescrição médica é que geralmente são ricos em fibras. Eles podem limpar você de dentro para fora; no entanto, adicionar muitas frutas e vegetais pode fornecer fibras naturais adequadas para os mesmos benefícios de limpeza.
- Concentre-se nas frutas e vegetais mais ricos em fibras. Inclua pelo menos uma porção de um desses alimentos fibrosos em cada refeição: couve-flor, brócolis, alcachofra, couve de Bruxelas, frutas vermelhas (como framboesas, mirtilos ou amoras), maçãs ou peras.
Etapa 2. Coma verduras escuras diariamente
Os vegetais de folhas verdes escuras contêm uma grande quantidade de nutrientes benéficos. Comer pelo menos uma a duas porções desses tipos de alimentos por dia pode ajudar a apoiar sua limpeza nutricional, fornecendo uma grande quantidade de fibras, antioxidantes e outros nutrientes. Eles até foram apontados como um dos melhores alimentos para "combater o câncer".
- Verduras escuras podem ser comidas cruas ou cozidas. Experimente: couve, mostarda, espinafre, couve, bok choy ou acelga.
- Verduras escuras contêm uma grande variedade de nutrientes, incluindo: vitaminas A, K, C e E. Além disso, contêm uma quantidade significativa de folato (que é importante para a replicação e reparo do DNA) e carotenóides (um antioxidante que previne o câncer).
- Coma verduras escuras misturadas com ovos mexidos, refogue-os com um pouco de azeite e alho como acompanhamento nutritivo ou use-os em saladas.
Etapa 3. Coma grãos inteiros não processados
Grãos 100% inteiros são outro grande grupo de alimentos ricos em nutrientes. Eles contêm proteínas, vitaminas e também são uma boa fonte de fibras. Se você está interessado em uma limpeza e em melhorar sua dieta, mude suas escolhas de grãos para grãos 100% integrais.
- Os grãos integrais oferecem uma série de benefícios. Escolha grãos que tenham passado pelo menor processamento e contenham poucos aditivos. Por exemplo, em vez de um cuscuz de trigo integral com um pacote de temperos, opte por preparar cuscuz de trigo integral simples e adicione seus próprios temperos em casa.
- Outros exemplos de grãos inteiros não processados incluem: 100% massa de trigo integral, 100% pão de trigo integral, arroz integral, quinua e aveia.
- Pule grãos processados e refinados. Alguns grãos, como grãos refinados ou processados, acrescentam poucos benefícios nutricionais à sua dieta. Eles podem ter mais calorias, menos nutrientes e causar prisão de ventre (pois têm menos fibras). Troque grãos como pão branco, arroz branco ou massa simples por grãos inteiros.
Etapa 4. Escolha proteína magra em cada refeição
Muitas limpezas nutricionais se concentram principalmente em frutas e vegetais. Embora isso tenha muitos benefícios, é importante incluir também fontes de proteína magra em cada refeição.
- A proteína enche e mantém você se sentindo satisfeito por mais tempo em comparação com alimentos como frutas, vegetais ou grãos inteiros. Além disso, é importante ajudar a manter o metabolismo e a massa muscular.
- Uma porção de proteína magra tem cerca de 3-4 onças. Inclua uma porção em cada refeição ou lanche. Os exemplos incluem: 4 onças de frango ou carne magra, dois ovos, 1 onça de queijo com baixo teor de gordura, 1/2 xícara de laticínios com baixo teor de gordura ou 1/2 xícara de legumes (como feijão ou lentilha).
- Inclua uma variedade de fontes de proteína ao longo do dia e da semana. Além disso, mantenha a carne vermelha no máximo uma porção por semana.
- Em geral, as mulheres precisam de 46 g de proteína por dia e os homens de 56 g por dia. No entanto, este valor pode ser diferente dependendo da sua idade, sexo e nível de atividade.
- Embora a proteína seja importante, não exagere. Você poderá atender às suas recomendações diárias com apenas algumas porções diárias. Se você está interessado em uma dieta saudável e purificadora, deve enfatizar as frutas e vegetais.
Etapa 5. Coma mais alimentos fermentados
Alguns alimentos ajudam a digestão, fornecendo ao seu sistema gastrointestinal bactérias saudáveis e protetoras. Alimentos fermentados se tornaram mais populares e são uma ótima maneira de adicionar as bactérias "boas" à sua dieta.
- Os alimentos fermentados para experimentar incluem: kimchi, kombucha, kefir e chucrute. Os tamanhos das porções variam dependendo da comida. Leia o rótulo da embalagem e tente incluir uma ou duas porções desses alimentos saudáveis que promovem o intestino diariamente.
- Alimentos fermentados também têm sido apontados para ajudar a diminuir o inchaço, a constipação e outros problemas gastrointestinais menores. Esses benefícios podem ajudar a apoiar sua decisão de uma limpeza nutricional.
- Os alimentos fermentados também ajudam a digerir e absorver os nutrientes dos alimentos. Eles ajudarão o seu sistema gastrointestinal a processar alimentos e transportar os resíduos rapidamente.
Etapa 6. Não se esqueça das gorduras saudáveis
Embora você possa ficar tentado a evitar qualquer coisa rotulada de "gordura" ao tentar perder peso, a gordura é na verdade uma parte essencial de nossa dieta - ela é boa para sua saúde mental e humor; reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e câncer; reduzir a fadiga; e ajuda a mantê-lo mentalmente alerta. As gorduras devem ser consumidas com moderação e certos tipos de gordura devem ser evitados. Concentre-se em gorduras mono e poliinsaturadas (como aquelas encontradas em abacates, nozes, azeitonas, peixes gordurosos, soja e tofu) e evite a gordura trans (encontrada em produtos comercialmente assados como biscoitos, doces, bolos, muffins e pães de hambúrguer; alimentos como biscoitos, pipoca de micro-ondas, doces e batatas fritas; alimentos fritos; produtos pré-misturados como mistura para bolo, mistura para panqueca ou leite com chocolate; e qualquer coisa com óleo parcialmente hidrogenado).
- Há um debate sobre se a gordura saturada se enquadra ou não na categoria de gordura boa ou má. Considere comer uma quantidade moderada de gorduras saturadas (encontradas em carnes e laticínios) de fontes de alta qualidade.
- Recomenda-se que uma pessoa coma de três a nove porções de gorduras saudáveis por dia.
- Um tamanho de porção equivale a: 1 colher de chá de óleo (azeitona, amendoim, gergelim, noz, etc.); 1/2 colher de sopa de manteiga de amendoim (natural, sem adição de açúcares); 2 colheres de sopa ou 1 onça de abacate; oito azeitonas pretas; 10 azeitonas verdes; sete amêndoas; seis cajus; nove amendoins; quatro metades de nozes.
- Experimente comer duas porções de 180 ml de peixes gordurosos por semana.
- Faça abacates, nozes e azeitonas a base de sua dieta.
Etapa 7. Abandone os alimentos processados
Diminua o consumo de alimentos altamente processados. Esses alimentos específicos são geralmente mais ricos em sódio, açúcar, gordura e calorias em geral. Incluí-los regularmente pode retardar ou impedir a perda de peso.
- Existe uma grande variedade de processamento de alimentos. Evite alimentos altamente refinados e altamente processados, como: balas e doces; carnes processadas como mortadela, salsicha ou bacon; Bolos e pastelaria para aperitivos; cereais; Refeições congeladas; chips ou biscoitos.
- Alimentos que são minimamente processados, mas ainda considerados uma adição saudável à sua dieta incluem: frutas e vegetais congelados sem adição de temperos, alface ensacada, frutas e vegetais pré-lavados / cortados, feijão e vegetais enlatados sem temperos adicionados e 100% inteiros grãos sem adição de temperos.
- Alimentos altamente processados também podem conter conservantes adicionados, aromatizantes artificiais, corantes ou aromatizantes texturais.
- Pule os alimentos com adição de açúcar, sódio ou que sejam altamente processados. Sempre que possível, opte por alimentos minimamente processados. Alimentos altamente processados não promoverão uma dieta de limpeza nutricional e, novamente, podem retardar sua perda de peso.
Etapa 8. Beba muitos líquidos
Uma parte muito importante de uma dieta saudável e de uma limpeza nutricional é garantir que você consuma uma quantidade adequada de líquidos claros, sem açúcar e sem cafeína. Seu corpo precisa de quantidades adequadas todos os dias para se manter hidratado e funcionar corretamente.
- Seu corpo depende de uma hidratação adequada para uma variedade de coisas, incluindo: controle da temperatura corporal, circulação, função intestinal e eliminação de resíduos e toxinas de seu corpo.
- Uma regra geral é beber cerca de 240 ml de água por dia; entretanto, se você está tentando limpar seu corpo e melhorar sua dieta, beber mais do que isso pode ser útil. A quantidade exata de líquido que você precisa diariamente depende de sua idade, peso, sexo e nível de atividade.
- Água pura é a escolha óbvia para mantê-lo hidratado, mas lembre-se de que existe água em outras bebidas e até mesmo em seus alimentos. Leite, chá e café contêm água (embora, se você estiver fazendo uma limpeza, opte pelo chá e café descafeinados).
- Considere também começar a manhã com um copo de água quente com limão. Alguns estudos mostram que ele atua como um diurético suave e natural. Isso pode ajudar a reduzir o inchaço.
- Evite todo o álcool, bebidas açucaradas e cafeína. Se você estiver fazendo uma limpeza nutricional, concentre-se apenas nos líquidos claros. Esqueça o álcool, bebidas açucaradas / adoçadas e bebidas com cafeína.
Parte 2 de 2: Limpando outros comportamentos de estilo de vida
Passo 1. Marque uma consulta com seu médico
Antes de fazer grandes mudanças na dieta ou estilo de vida, é importante consultar o seu médico regular. Conte a eles sobre seu desejo de perder peso e usar uma limpeza nutricional para ajudar a alcançar seu objetivo.
- Pergunte se há algum suplemento que você deva evitar ou que não seja recomendado com seus medicamentos ou problemas de saúde atuais.
- Pergunte também ao seu médico se ele tem alguma recomendação que possa ser apropriada para a sua saúde e histórico médico específicos. Eles podem lhe dar algumas dicas sobre por onde começar uma nova dieta ou limpeza nutricional.
Etapa 2. Tome um suplemento probiótico
Assim como os alimentos fermentados, os suplementos probióticos podem ajudar a melhorar a digestão e reduzir problemas digestivos menores (como prisão de ventre ou inchaço).
- Tomar um suplemento de probióticos pode ajudar a adicionar bactérias úteis à sua dieta. Esses tipos de suplementos serão especialmente úteis para aqueles que não são fãs de alimentos que contenham probióticos, bactérias adicionadas ou alimentos fermentados. Muitos desses suplementos são inodoros, insípidos e fáceis de tomar.
- Atualmente, há uma variedade de suplementos probióticos no mercado. Eles vêm em comprimidos, cápsulas, pós e líquidos para mastigar. Escolha um tipo de suplemento adequado para você.
- Além disso, escolha um suplemento que contenha pelo menos 5 bilhões de CFUs por porção. Os tipos de bactérias do suplemento também são importantes. Nem todas as cepas demonstraram apresentar benefícios potenciais à saúde. No entanto, tanto Saccharomyces Boulardii Lyo quanto Lactobacillus Rhamnosus GG demonstraram ser benéficos.
Etapa 3. Tome suplementos de fibras
A quantidade adequada de fibras é importante para uma dieta saudável. Além disso, a fibra pode ajudar a manter uma limpeza nutricional, melhorando a saúde e a velocidade do intestino.
- Em geral, a recomendação de ingestão de fibras é de 25 g para mulheres e 38 g para homens.
- Geralmente, você deve tentar consumir a quantidade diária recomendada de fibras de fontes naturais como frutas, vegetais e grãos inteiros. Esses alimentos não só fornecem uma dose saudável de fibra, mas também contêm outros nutrientes importantes.
- Os suplementos de fibras podem ser adquiridos em uma variedade de formas, incluindo pó, comprimido para mastigar e cápsula.
- Observe que grandes quantidades de fibra podem ser prejudiciais à saúde e causar desconforto gastrointestinal indesejado e má absorção de alguns nutrientes. Sempre adicione fibras à sua dieta lentamente, ao longo de alguns dias. Além disso, certifique-se de beber muitos líquidos para ajudar a fibra a passar facilmente pelo seu sistema gastrointestinal. Isso ajudará a prevenir efeitos colaterais indesejados.
Etapa 4. Exercite-se regularmente
A atividade física consistente e regular é uma parte complementar da perda de peso. Adicione exercícios para ajudar a acelerar a perda de peso com a limpeza nutricional.
- Isso ajudará a queimar calorias, fornecerá energia, apoiará uma atitude positiva e ajudará a manter seu sistema gastrointestinal regular.
- Procure fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica por semana e 40 minutos de treinamento de força. O tempo adicional gasto com exercícios pode ajudar a aumentar a perda de peso, melhorar ainda mais as condições de saúde e os níveis de condicionamento físico.
- Considere também a adição de exercícios de limpeza mais relaxantes, como ioga ou tai chi. Esta é uma ótima maneira de adicionar atividades benéficas e apoiar uma dieta e um estilo de vida purificadores.
- Observe, se você está monitorando as calorias, limitando sua ingestão diária de alimentos ou mudou drasticamente sua dieta para ajudar a manter uma limpeza nutricional, você pode considerar relaxar com atividades físicas. Atividades intensas ou vigorosas requerem calorias adequadas (especialmente de carboidratos e proteínas) e se você está limitando sua ingestão, pode não estar comendo o suficiente para suportar esse nível de atividade.
Etapa 5. Durma sete a nove horas à noite
O descanso adequado todas as noites é importante para sua saúde geral. Além disso, dormir as sete a nove horas recomendadas por noite pode ajudar a manter um peso saudável e perda de peso.
- Dormir bem é extremamente importante para a perda e controle de peso. O sono regula uma variedade de processos, mas o mais importante é regular a fome, a saciedade e a capacidade do corpo de usar a insulina com eficácia.
- Embora o sono não seja uma mudança dietética ou geralmente parte de uma limpeza nutricional, ele tem efeitos imediatos na saúde e no peso, sua importância não pode ser negligenciada.
- Para obter a quantidade recomendada de sono diariamente, descubra a que horas você precisa ir dormir para poder dormir pelo menos sete horas por noite. Vá para a cama cedo, desligue todas as luzes e todos os aparelhos eletrônicos que fornecem luz e som (inclusive seu smartphone). Também é recomendável deixar os dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de adormecer, pois a luz emitida por esses dispositivos pode estimular o cérebro e dificultar o adormecimento.
Pontas
- Sempre converse com seu médico antes de fazer qualquer mudança na dieta - especialmente se você estiver pensando em fazer uma limpeza nutricional. Eles serão capazes de dizer o que é seguro e apropriado para você.
- Lembre-se de que seu corpo é capaz de se limpar, desintoxicar e se purificar. O fígado e os rins atuam como "limpadores" naturais do corpo e são auxiliados por produtos de limpeza de venda livre ou por certos alimentos.
