Os distúrbios do sono são comuns no transtorno bipolar. Felizmente, você tem opções para melhorar seu sono. Esteja você tendo um episódio maníaco ou um episódio depressivo, é possível aquietar sua mente para que você possa dormir. Para dormir bem de forma consistente, crie uma rotina de sono e mantenha-a, não importa o ciclo que esteja experimentando. Se você está lutando para dormir bem, procure ajuda médica.
Passos
Método 1 de 4: acalmando sua mente maníaca
Etapa 1. Faça exercícios no início do dia
O exercício é uma ótima maneira de queimar energia e aliviar a ansiedade. No entanto, também pode estimulá-lo. Não se exercite nas horas imediatamente antes de ir para a cama, pois isso pode aumentar seus níveis de energia e tornar mais difícil ir dormir.
Programe seus exercícios pela manhã ou à tarde para obter uma liberação de energia sem se estimular mais
Etapa 2. Ouça uma música relaxante antes de dormir
Opte por música instrumental ou canções com canto lento e silencioso. Não ouça músicas que te estimulem, como música de dança.
Cada pessoa é diferente, então o que estimula os outros pode ser calmante para você. Escolha a música que funciona melhor para você
Etapa 3. Relaxe o corpo com exercícios respiratórios
Respirar devagar e contar a respiração pode ajudá-lo a dormir. Se precisar de ajuda extra, tente um exercício de respiração:
- Respire profundamente pelo nariz por 6 contagens e, em seguida, prenda a respiração por 3 contagens. Solte o ar lentamente pelo nariz por 7 a 10 contagens.
- Ao inspirar, imagine que sua respiração está se movendo para o topo de sua cabeça. Ao expirar, imagine que ele desce pela sua espinha antes de sair. Repita por 10 respirações.
Etapa 4. Medite antes de ir para a cama
A meditação pode acalmar sua mente, tornando mais fácil ir dormir. Mesmo uma curta meditação pode ajudar! Sente-se em um local tranquilo e feche os olhos. Inspire e expire lentamente e concentre-se na respiração. Quando sua mente divagar, gentilmente retorne seus pensamentos para sua respiração.
Você também pode tentar meditações guiadas usando um aplicativo, CD ou vídeo
Etapa 5. Use o relaxamento muscular progressivo para relaxar os músculos
Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Respire fundo e comece a relaxar. Começando pelos dedos dos pés, imagine que cada conjunto de músculos está se contraindo e depois relaxando. Continue trabalhando em todo o seu corpo até que cada grupo de músculos esteja tenso e relaxado.
Se estiver tendo problemas para começar, você pode usar um relaxamento muscular guiado, que está disponível por meio de aplicativos de meditação ou online
Passo 6. Faça uma atividade que acalme sua mente
Você pode escolher uma atividade que ache calmante, ou pode tentar algo que seja entediante para você. Você pode se acalmar para dormir.
- Deite-se e conte as estrelas no céu
- Imagine um rebanho de ovelhas e conte-as
- Assista a um documentário ou programa que não interessa a você
- Leia um livro didático
- Folheie o jornal
Método 2 de 4: acalmando sua depressão
Etapa 1. Aumente seus níveis de autocuidado durante os ciclos de depressão
O autocuidado é sempre importante, mas você pode descobrir que precisa ser um pouco mais gentil consigo mesmo durante os ciclos de depressão. Tente incluir mais autocuidado em sua rotina diária quando estiver passando por ciclos de depressão.
Experimente atividades como meditação, exercícios ou simplesmente adicionar tempo para seus hobbies favoritos em sua programação diária
Etapa 2. Escreva tudo o que está pesando em sua mente
Pode ser uma lista de preocupações, uma lista de tarefas para fazer amanhã ou outra coisa. Você pode manter um diário ou apenas fazer anotações em um pedaço de papel. Faça o que for melhor para você!
- Tente fazer um diário todas as noites antes de dormir.
- Escolha papel em vez de uma opção digital, pois a luz das telas pode atrapalhar seus padrões de sono.
Etapa 3. Verifique sua lista de tarefas durante o dia
Isso reduzirá o peso em sua mente. Além disso, vai lhe dar uma sensação de realização antes de ir para a cama.
- Mantenha sua lista de verificação curta e gerenciável. Ter muitas coisas na lista pode torná-la opressora.
- Uma lista de amostra pode incluir: "Vá para o trabalho", "Pegue as crianças", "Prepare o jantar", "Pague as contas" e "Agende uma consulta médica".
Etapa 4. Use uma conversa interna positiva
A conversa interna positiva pode ajudá-lo a lidar com o seu mau humor. Não é uma solução mágica para seus problemas, mas pode ajudá-lo a se sentir melhor. Diga a si mesmo coisas boas antes de dormir. Quando os pensamentos negativos surgirem, reformule-os para torná-los mais positivos.
Diga a si mesmo: "Fiz o meu melhor hoje e basta", "Estou orgulhoso de tudo o que fiz hoje" ou "Hoje foi um bom dia para mim. Sei que amanhã vai correr bem também."
Etapa 5. Conte suas respirações
Tudo o que você precisa fazer é estar ciente de sua respiração. Numere cada respiração, mas não se preocupe em controlá-las. Se você perder a conta, comece novamente em um.
Este é um exercício fácil de respiração de baixa pressão para momentos em que você está lutando contra a depressão
Etapa 6. Não tire cochilos durante o dia
A depressão pode fazer você se sentir exausto o dia todo, mas tirar uma soneca pode não valer a pena. Tirar uma soneca interrompe seu ciclo de sono, fazendo você se sentir menos cansado na hora de ir para a cama.
Se você tiver que tirar uma soneca, faça-o no início do dia
Método 3 de 4: Criando uma rotina noturna
Etapa 1. Siga um cronograma de sono definido
Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias, tanto nos dias de semana quanto nos finais de semana. Isso treina seu corpo para saber quando é hora de dormir e quando é hora de acordar. Embora leve algum tempo para o seu corpo se acostumar com a programação, ele pode ajudá-lo a dormir melhor a longo prazo.
- Seguir um horário de sono pode ajudá-lo a reduzir seus sintomas bipolares, especialmente episódios maníacos, porque você dormirá o suficiente.
- Por exemplo, você pode ir para a cama todas as noites às 22h00. e acordar às 6h todas as manhãs.
Etapa 2. Relaxe antes de dormir
Nas horas antes de dormir, siga uma rotina que o ajude a relaxar. Escolha atividades que o acalmem, como ler, fazer palavras cruzadas, tricotar, ouvir música ou colorir um livro de colorir para adultos. Qualquer atividade que não envolva tempo de uso pode ajudá-lo a dormir melhor.
- Por exemplo, você pode baixar a temperatura, preparar-se para o dia seguinte, tomar um banho quente, ler um capítulo de um livro e ir para a cama.
- Você também pode tentar preparar um copo de chá de ervas ou leite morno antes de dormir. Apenas certifique-se de consultar seu médico para certificar-se de que ele não interagirá com qualquer medicamento que você esteja tomando.
Etapa 3. Desligue suas telas nas horas antes de dormir
A luz das telas pode atrapalhar seu sono ou dificultar o sono. Isso inclui TV, telefones, computadores, tablets e dispositivos portáteis de jogos.
Se você costuma relaxar em frente à TV antes de dormir, passe para outro hobby, como ler ou colorir
Etapa 4. Use seu quarto apenas para dormir e fazer sexo
Isso treinará seu cérebro para ver seu quarto como um lugar relaxante. Se você tem o hábito de trazer trabalho ou outras atividades para o quarto, então seu cérebro não saberá relaxar.
Designe outras áreas da sua casa como seu espaço de trabalho, como uma escrivaninha ou a mesa da cozinha
Etapa 5. Crie um ambiente calmo e aconchegante para dormir
O ambiente certo pode tornar mais fácil dormir. Minimize a desordem na sua sala e escolha cores relaxantes, como azul ou cinza.
- Escolha um colchão confortável.
- Ajuste a temperatura do seu quarto para que esfrie.
- Reduza a luz na sala, incluindo a luz de relógios ou dispositivos eletrônicos.
- Silencie quaisquer ruídos ou use um ventilador para bloquear outros sons.
- Mantenha as TVs fora do seu quarto.
Passo 6. Evite cafeína por 4-6 horas antes de dormir
A cafeína é um estimulante que pode dificultar o sono. Infelizmente, ele também permanece em seu sistema por várias horas. Você pode evitar isso limitando seu consumo.
- Não beba refrigerante, café ou chá com cafeína nas horas antes de ir para a cama.
- Escolha opções sem cafeína, como água ou chá descafeinado.
Etapa 7. Limite o consumo de álcool
Algumas pessoas pensam que o álcool as faz sentir sonolentas. No entanto, ele interrompe o sono no final da noite, tornando-o inquieto e resultando em sono insatisfatório. Limite suas bebidas a 1-2 por dia, e não beba dentro de 3 horas antes de dormir.
Etapa 8. Mantenha um diário do sono para registrar seu progresso
Anote quando você vai para a cama e acorda, bem como quanto tempo demorou para dormir. Observe quantas vezes você acordou durante a noite e observe como se sentiu pela manhã. Faça o seu melhor para mapear seu humor a cada dia para que você possa comparar como você dormiu e como se sentiu.
- Anote todos os medicamentos que você tomou e quando os tomou.
- Anote todas as regras de sono que você quebrou, como beber antes de dormir.
- Acompanhe o seu exercício diário.
Método 4 de 4: Buscando ajuda médica
Etapa 1. Consulte um terapeuta
Um terapeuta pode ajudá-lo a lidar com seus sintomas bipolares, incluindo seus problemas de sono. Eles podem ajudá-lo a fazer mudanças positivas em sua vida para controlar melhor o distúrbio. Converse com eles sobre seus problemas de sono. Siga todas as recomendações que eles têm a oferecer.
Seu terapeuta pode ser capaz de identificar mudanças no estilo de vida que você pode fazer para melhorar seu sono
Etapa 2. Tome seu medicamento conforme prescrito
Quando seu medicamento está funcionando, pode parecer desnecessário. No entanto, pará-lo pode fazer com que seu humor flutue. Seus remédios podem ajudar a equilibrar seu humor e levar a um sono melhor, mas você deve seguir as instruções.
Alguns medicamentos, incluindo alguns antidepressivos, podem perturbar seu sono. Se você acha que seu medicamento está causando seus problemas, converse com seu médico. Não pare de tomá-lo, a menos que seu médico dê sua aprovação
Etapa 3. Converse com seu médico sobre soníferos e suplementos
Seu médico pode prescrever um remédio para dormir, dependendo dos outros medicamentos que você está tomando. Outra opção são soníferos de venda livre ou melatonina, que também podem ajudá-lo a adormecer.
Sempre verifique com seu médico antes de tomar qualquer coisa, especialmente se você estiver tomando medicamentos
Pontas
- Embora possa levar algum tempo para ver os resultados, continue tentando!
- Pergunte ao seu médico se você poderia se beneficiar ao tomar um suplemento de melatonina.
