De acordo com estudos recentes, as nozes podem melhorar o colesterol, especialmente se você tiver diabetes. Em um estudo, as nozes foram incluídas em uma dieta com baixo teor de gordura ou gordura modificada em homens e mulheres com diagnóstico de diabetes. Depois de seis meses, aqueles que incluíram 30 gramas de nozes por dia melhoraram os níveis de colesterol HDL, o tipo de colesterol comumente conhecido como colesterol “bom”. Se você tem colesterol alto, tente adicionar nozes à sua dieta como uma forma de diminuir os níveis.
Passos
Método 1 de 3: comendo nozes
Etapa 1. Coma nozes como um lanche
A maneira mais fácil de usar as nozes é como um lanche rápido. Basta comer um punhado entre as refeições. As nozes são saborosas, por isso são deliciosas por si mesmas.
Você também pode comer nozes com iogurte natural ou grego ou na mistura para trilhas. Experimente fazer granola com nozes ou adicioná-la à granola que você comprou
Etapa 2. Coloque as nozes no café da manhã
Uma maneira fácil de incluir nozes em sua dieta é incluí-las no café da manhã. Jogue um punhado de nozes em seu cereal, quinua ou aveia. Você pode até comer algumas nozes como acompanhamento dos ovos.
Misture nozes com frutas e até iogurte para um parfait de café da manhã
Etapa 3. Adicione as nozes ao almoço
As nozes são fáceis de adicionar ao seu almoço. Ao comer saladas, coloque apenas as nozes por cima. Se for comer uma tigela de sopa, polvilhe com nozes picadas como guarnição. Você pode até colocar nozes na massa.
Etapa 4. Emparelhe as nozes com os vegetais
As nozes têm um sabor ótimo quando você as adiciona a vegetais refogados. Ao refogar os vegetais, apenas jogue um pouco nas nozes antes de retirá-los do fogo. Se você fizer uma caçarola de legumes, inclua nozes.
Você também pode adicionar nozes às lentilhas, feijão, arroz, painço ou quinua como acompanhamento
Etapa 5. Faça uma pasta ou manteiga
Para um lanche ou cobertura, faça manteiga de nozes ou uma pasta de nozes. Amasse as nozes em uma manteiga de nozes para espalhar no pão ou biscoitos. Você também pode diluir o purê com azeite de oliva ou óleo de linhaça para obter gorduras ainda mais saudáveis. Use isso como um mergulho, semelhante ao hummus.
Adicione as ervas que quiser para espalhar para um sabor extra. Algumas sugestões seriam alho ou cebola, endro, salva, tomilho ou orégano
Etapa 6. Cozinhe a carne com as nozes
As nozes combinam bem com carne. Use nozes no recheio de peru ou frango. Use-os para fazer frango ou peixe com crosta de nozes.
Método 2 de 3: Incorporando Nozes à Sua Dieta
Etapa 1. Coma 30 gramas de nozes por dia
Para ajudar a reduzir o colesterol, você deve comer pelo menos 30 gramas de nozes por dia. Isso é aproximadamente 1/4 xícara ou uma a uma e meia onça. Essa quantidade de nozes é de 196 calorias, mas como são gorduras saudáveis, são boas calorias.
Etapa 2. Guarde as nozes de maneira adequada
Você pode comprar nozes inteiras ou já descascadas e em pedaços no armazém. Se preferir nozes inteiras, escolha aquelas que tenham a casca intacta. Se você for comprar peças de nogueira, certifique-se de que não estejam enrugadas. As nozes devem cheirar frescas. As gorduras poliinsaturadas das nozes podem ficar rançosas. Quando isso acontecer, as nozes vão cheirar mal.
- Você pode armazenar nozes com e sem casca na geladeira por seis meses. Se você armazená-los no freezer, eles devem durar pelo menos um ano. Você pode armazenar as nozes sem casca em um local fresco, escuro e seco, mas verifique se há odores incomuns depois de alguns meses. Se você tiver espaço para armazená-los, comprar a granel pode economizar dinheiro.
- Certifique-se de que suas nozes não são escaldadas. Eles devem ter a pele sobre eles, que é uma cobertura escamosa, esbranquiçada, às vezes cerosa na noz. A casca contém muitas das partes mais saudáveis da noz.
Etapa 3. Consulte seu médico
Antes de iniciar qualquer mudança na dieta para o seu colesterol, converse com seu médico. Converse com seu médico ou nutricionista sobre seu colesterol, qualquer medicamento para colesterol que esteja tomando e seus objetivos de saúde.
Método 3 de 3: Compreendendo como as nozes ajudam a baixar o colesterol
Etapa 1. Saiba a diferença entre o colesterol bom e o colesterol ruim
Existem dois tipos principais de colesterol, comumente chamados de colesterol “bom” (HDL) e colesterol “ruim” (LDL). O colesterol ruim é o que leva ao endurecimento das artérias, o que causa doenças. O colesterol bom ajuda a remover o colesterol ruim do sangue.
Quando você está tentando melhorar seus números de colesterol, é importante diminuir seus níveis de colesterol LDL (mau) e aumentar seus níveis de colesterol HDL (bom) ao mesmo tempo
Etapa 2. Compreenda a importância das nozes
As nozes são nozes e ricas em vários nutrientes diferentes, incluindo flavonóides que são antioxidantes e substâncias antiinflamatórias altamente eficazes, uma forma de vitamina E que parece ser eficaz na proteção contra doenças cardíacas e substâncias que são eficazes na proteção contra diabetes, síndrome metabólica e, potencialmente, câncer de próstata e mama.
As nozes são ricas em ácidos graxos ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para reduzir a inflamação e melhorar a proporção de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que podem efetivamente aumentar o colesterol HDL e, ao mesmo tempo, reduzir os níveis de colesterol LDL
Etapa 3. Reconhecer o valor nutricional das nozes
As nozes são uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3. Comer apenas 30 gramas fornecerá cerca de 113% do valor diário recomendado de ácidos graxos essenciais ômega-3. Além disso, 30 gramas fornecem quantidades significativas de minerais, como cobre, cálcio, ferro, manganês e molibdênio. As nozes também são relativamente ricas em vitaminas B. 30 gramas de nozes equivalem a ¼ xícara de nozes picadas ou pedaços de nozes.
- As nozes também têm quantidades significativas de fibras e um índice glicêmico muito baixo, o que significa que liberam quantidades muito baixas de açúcar no sangue.
- Os níveis de calorias são relativamente altos. Uma porção de 30 gramas tem cerca de 195 calorias. No entanto, lembre-se de que essas calorias vêm de gorduras saudáveis.
- Limite o consumo de nozes a não mais do que 1-2 porções por dia ou ¼ a ½ xícara (30-65 gramas).
