O microbioma intestinal é uma coleção de bactérias que vivem no sistema digestivo. Está intimamente ligado à sua saúde metabólica, imunidade e até mesmo ao seu humor. Essas bactérias ajudam o corpo a produzir vitaminas, neurotransmissores como a serotonina e ajudam a treinar o sistema imunológico para combater bactérias, vírus e infecções perigosas. Melhorar o microbioma intestinal pode afetar positivamente sua saúde geral e diminuir o risco de doenças como doenças cardíacas, câncer, diabetes, obesidade e derrame.
Passos
Método 1 de 3: Ajustando sua dieta
Etapa 1. Consumir mais alimentos prebióticos
Os alimentos prebióticos ajudam a sustentar as bactérias intestinais e, essencialmente, alimentam o microbioma intestinal. Você deve tentar consumir alimentos prebióticos pelo menos duas vezes ao dia, incluindo:
- Alho.
- Alho-poró.
- Espargos.
- Farelo de trigo.
- Verduras dente de leão.
- Raiz de chicória.
- Alcachofra de jerusalem.
- Farinha de trigo cozida.
- Bananas.
Etapa 2. Coma mais alimentos fermentados
Alimentos fermentados ajudam a sustentar e reabastecer o microbioma intestinal. Procure alimentos fermentados que não sejam pasteurizados, pois a pasteurização remove as bactérias ou os probióticos dos alimentos. Tente comer mais alimentos fermentados como:
- Tempeh, que é soja fermentada.
- Kimchee, que é repolho coreano fermentado.
- Miso, que é pasta de cevada fermentada.
- Chucrute, que é repolho fermentado.
- Iogurte, que é leite fermentado com bactérias probióticas ativas.
- Kefir, que é leite fermentado.
- Kombuchá, que é o chá verde ou preto fermentado com frutas e especiarias.
- Você também deve comer alimentos probióticos como iogurte, pelo menos 1 xícara por dia, e algumas fatias de queijo envelhecido como Roquefort, Bleu, Brie, Feta e Gruyére por dia. Você deve tentar ter pelo menos uma porção por dia de kimchee e 6-8 onças de Kefir por dia.
Etapa 3. Consumir de três a cinco porções de frutas e vegetais todos os dias
Alimentos probióticos, como frutas e vegetais, contribuem para um microbioma intestinal saudável e fornecem bactérias novas e diversas para ajudar a reabastecer o microbioma intestinal.
- Inclua vegetais de folhas verdes em sua dieta, como couve, espinafre, acelga, mostarda, couve, beterraba e nabo.
- Você também deve comer vegetais como brócolis, couve de Bruxelas, repolho e couve-flor para ajudar a apoiar o crescimento de bactérias saudáveis em seu microbioma. Esses vegetais também têm propriedades antiinflamatórias e contêm glucosinolatos, que são produtos químicos com enxofre que ajudam a formar indóis, nitrilos, tiocianatos e isotiocianatos. Descobriu-se que essas substâncias inibem certos tipos de câncer, incluindo câncer de bexiga, de mama, de cólon, de fígado e de estômago em animais de laboratório. O consumo de vegetais probióticos também pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de câncer em humanos.
- Uma dieta equilibrada sensata que incorpora muitos alimentos integrais, frutas / vegetais, fibras, grãos e carboidratos complexos de boa qualidade podem ajudar a manter um intestino saudável.
Etapa 4. Adicione mais feijão à sua dieta
Os feijões são ricos em fibras e também liberam ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), que ajudam a fortalecer e apoiar as bactérias intestinais. Eles também ajudam seu corpo a absorver muitos nutrientes, o que pode contribuir para a perda de peso.
Etapa 5. Aumente a quantidade de fibras em sua dieta
A fibra ajuda a aumentar a regularidade dos movimentos intestinais, remove resíduos metabólicos e tóxicos do corpo e fornece suporte para o microbioma intestinal.
- Coma mais alimentos ricos em fibras, como grãos inteiros e frutas e vegetais, especialmente frutas onde você pode comer a casca, como maçãs, ameixas, ameixas, pêssegos e nectarinas.
- Procure comer 20-35 gramas de fibra por dia. Lembre-se de que consumir muita fibra pode causar gases, então tente ingerir uma quantidade razoável todos os dias como parte de uma dieta saudável.
Método 2 de 3: Tomando Suplementos
Etapa 1. Esteja ciente da relação entre os suplementos prebióticos e os suplementos probióticos
Os prebióticos são carboidratos não digeríveis. Eles são alimentos para probióticos, que são microrganismos vivos. Quando você combina prebióticos com probióticos, isso forma um simbiótico. Os simbióticos são feitos de bactérias vivas e o combustível necessário para que as bactérias se desenvolvam. Portanto, ter simbióticos no corpo pode ajudar a manter o intestino saudável e a fortalecer o sistema imunológico.
Etapa 2. Obtenha suplementos prebióticos
Procure por suplementos prebióticos que contenham inulina e frutooligossacarídeos (FOS), bem como galactooligossacarídeos ou GOS. Verifique no rótulo dos suplementos prebióticos o selo “Verificado pela USP”, que indica que um laboratório sem fins lucrativos, a USP, confirmou o conteúdo dos suplementos.
Você pode encontrar suplementos prebióticos em sua loja local de alimentos naturais. Certifique-se de que os suplementos sejam verificados pela USP, pois isso garantirá que sejam de alta qualidade
Etapa 3. Tome suplementos de probióticos
Suplementos probióticos podem ajudar a aumentar o número de bactérias intestinais benéficas em seu microbioma. Os suplementos podem ser líquidos, cápsulas, comprimidos ou pó. Verifique se o suplemento contém diferentes cepas de bactérias, incluindo L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum e B. bifidum. Você também deve verificar a data de validade do suplemento e confirmar se o suplemento contém pelo menos 25 bilhões de Unidades Formadoras de Colônias (UFC).
- Você pode encontrar suplementos probióticos em sua loja local de alimentos naturais, geralmente na forma líquida. Você deve sempre refrigerar os suplementos de probióticos para garantir que eles não estraguem ou percam a potência.
- Se você tem SII, evite suplementos que contenham uma levedura chamada Saccharomyces, que pode ajudar a proteger as bactérias intestinais, mas também pode causar problemas para indivíduos com SII.
- Você também deve confirmar se o suplemento pode sobreviver aos ácidos em seu estômago, pois o ácido estomacal pode matar as bactérias probióticas. O suplemento deve estar em forma de liberação controlada, o que significa que se dissolverá depois de passar pelo estômago.
Método 3 de 3: ajustando seu estilo de vida
Etapa 1. Exercite-se pelo menos três vezes por semana
O exercício é uma ótima maneira de estimular o microbioma intestinal, pois ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e massageia o trato digestivo. Massagear o trato digestivo permitirá que o corpo libere toxinas e digere adequadamente a comida.
Faça exercícios como caminhar, correr, ioga, Tai Chi, trabalhos domésticos, jardinagem e jardinagem. Você também pode praticar esportes como tênis, basquete, beisebol, softball, hóquei, lacrosse ou futebol. Exercite-se em uma bicicleta ergométrica, uma máquina elíptica ou uma máquina de remo
Etapa 2. Evite tomar antibióticos
Embora os antibióticos sejam úteis para matar as bactérias ruins em nosso corpo, eles também matam as bactérias boas necessárias para ajudar na digestão. Se possível, converse com seu médico sobre tomar outros medicamentos que não sejam antibióticos, pois eles podem afetar negativamente o microbioma intestinal. Se você realmente precisa tomar antibióticos, certifique-se de tomar suplementos de probióticos para que seu corpo contenha as bactérias de que precisa para se manter saudável.
Etapa 3. Reduzir o fumo e o consumo de álcool
Mantenha um microbioma intestinal saudável, reduzindo hábitos prejudiciais à saúde, como fumar e beber álcool. Tente limitar o consumo de bebidas a alguns drinques por semana e tente parar de fumar, se fumar.
Etapa 4. Converse com seu médico sobre a saúde do microbioma intestinal
O médico pode monitorar o microbioma intestinal e informá-lo se houver algum problema com a digestão que possa estar relacionado a um microbioma intestinal prejudicial à saúde. Converse com seu médico sobre o microbioma intestinal durante o check-up anual ou semestral, especialmente se você tiver baixa energia, problemas digestivos ou imunidade insuficiente a doenças e enfermidades.
