A adrenalina (também chamada de epinefrina) é um hormônio que gerencia a resposta de "luta ou fuga" do seu corpo. É uma parte importante de como seu corpo lida com o estresse e o perigo. No entanto, um nível consistentemente alto de adrenalina é prejudicial. Isso pode causar hipertensão, insônia, perda de apetite e outros efeitos físicos. Uma vez que seu corpo produz uma descarga de adrenalina quando você está estressado, a melhor maneira de reduzir sua adrenalina é administrando seus níveis de estresse e ansiedade. Praticar exercícios regularmente, desenvolver mecanismos mentais de enfrentamento, usar técnicas de respiração profunda e melhorar a dieta podem trazer grandes benefícios para o estresse e os níveis de adrenalina.
Passos
Método 1 de 3: exercícios para reduzir o estresse
Etapa 1. Inicie um programa de exercícios aeróbicos para reduzir os níveis de adrenalina e aumentar as endorfinas
Junto com a redução da adrenalina, as endorfinas têm um efeito positivo no estresse. Os exercícios aeróbicos se concentram na resistência e na saúde cardiovascular. Eles são particularmente eficazes na redução da adrenalina e dos níveis de estresse em geral. Os médicos recomendam atividade física por 30 minutos pelo menos 5 dias por semana. Você pode dividir isso em vários conjuntos ao longo do dia. Por exemplo, você pode fazer uma caminhada de 10 minutos pela manhã e uma corrida de 20 minutos à noite. Faça um programa regular de exercícios aeróbicos para reduzir seus níveis de adrenalina.
- Exemplos de exercícios aeróbicos incluem corrida, natação, ciclismo, remo e pular corda. Se você tem problemas com dores nas articulações, uma atividade de menor impacto, como nadar, pode ser melhor para você.
- Verifique com as academias locais para ver se eles oferecem aulas de aeróbica.
- Você também pode fazer aeróbica convenientemente em sua própria casa.
- Lembre-se de consultar seu médico antes de iniciar um regime de exercícios para confirmar se você é saudável o suficiente para esta atividade.
Passo 2. Faça caminhadas diárias para um exercício fácil
Você não precisa se exercitar muito para reduzir seus níveis de adrenalina. Uma caminhada diária é uma ótima maneira de aumentar sua atividade física. Como um bônus adicional, caminhar também melhora o humor e a saúde mental, tornando-se uma atividade perfeita no geral. Faça uma caminhada de 20 a 30 minutos, 5 dias por semana. Isso dá a seu corpo atividade suficiente para reduzir gradualmente a adrenalina.
- Você pode trabalhar gradualmente até 30 minutos se não se exercita há algum tempo. Comece com caminhadas de 5 minutos e aumente em 5 minutos a cada semana. Em um mês, você poderá andar quase meia hora por vez.
- Se você fica entediado de caminhar, torne-o mais interessante para você. Ouça música ou mude seu local de caminhada regularmente para manter o interesse.
- Para companhia e segurança, você também pode pedir a um amigo ou vizinho que acompanhe você.
Etapa 3. Comece a fazer ioga para obter força e relaxamento
O ioga tem dois benefícios para os níveis de adrenalina. É um exercício físico e também relaxa seu estado mental. Essa combinação é perfeita para reduzir a adrenalina e o estresse em geral.
- Verifique com as academias locais para ver se eles oferecem aulas de ioga.
- Existem também muitos vídeos online gratuitos que você pode acompanhar se preferir se exercitar em casa.
- Lembre-se de usar um tapete de ioga para evitar dores nas costas.
Etapa 4. Pratique o relaxamento muscular progressivo para evitar a tensão muscular
É um tipo de atividade física que ensina a controlar a tensão muscular. Quando você se sente estressado, você inconscientemente tensiona os músculos, o que aumenta os níveis de adrenalina. Ao compreender como liberar essa tensão quando ela ocorre, você pode controlar seu estresse geral.
- O processo envolve contrair cada grupo de músculos principais em seu corpo individualmente e, em seguida, liberá-lo após 20 segundos. Um ciclo completo leva cerca de 15 minutos.
- Pratique essas técnicas duas vezes ao dia. Eles podem levar algum tempo para aprender, portanto, mantenha o compromisso com sua programação.
Método 2 de 3: Gerenciando o estresse diário
Etapa 1. Pratique a meditação diariamente para se acalmar mentalmente
Controlar seus níveis de adrenalina também requer relaxar mentalmente. A meditação foi projetada para libertar seu corpo do estresse mental. Escolha uma hora e um lugar onde você esteja livre de distrações e interrupções. Em seguida, fique em uma posição confortável, feche os olhos e tente deixar sua mente ficar em branco.
Uma boa meta são 20 minutos de meditação duas vezes ao dia. Faça uma sessão pela manhã para se preparar para o dia, e depois uma sessão à noite para aliviar o estresse que você experimentou durante o dia
Etapa 2. Faça exercícios de respiração profunda para aliviar os surtos de adrenalina
Este exercício simples pode reduzir seus níveis de estresse e ajudá-lo a superar períodos de ansiedade. Inspire o mais profundamente que puder, certificando-se de empurrar seu estômago para fora com a respiração. Segure por um segundo e expire completamente. Repita este processo 5 a 10 vezes.
- Use esta técnica sempre que se sentir estressado para reduzir seus níveis de adrenalina.
- Combine esta técnica com outros exercícios. Por exemplo, use a respiração profunda ao meditar ou praticar ioga.
- Também ajuda ter um mantra ao expirar. Dizer “Relaxe” para si mesmo enquanto expira mantém sua mente focada.
Etapa 3. Desafie seus pensamentos estressantes
A sensação de estresse geralmente vem da maneira como você percebe as situações. Por exemplo, se você sempre pular para a pior conclusão possível, ficará ansioso. Rejeite esses pensamentos. Obrigue-se a pensar mais positivamente sobre as situações para mudar suas percepções.
- Em vez disso, tente se concentrar em resultados positivos. Em muitos casos, um resultado positivo é tão provável quanto um negativo.
- Não se culpe por situações que estão fora de seu controle. Você não pode controlar todos os resultados e agir como se pudesse apenas aumenta sua ansiedade.
- Ainda seja realista ao praticar o pensamento positivo. Não faça pouco caso de uma situação séria. Em vez disso, tente evitar tirar conclusões precipitadas.
Etapa 4. Converse com seus amigos e familiares sobre situações estressantes
Manter o estresse reprimido pode fazer você se sentir pior com o tempo. Deixar que seus amigos e familiares saibam sobre seus sentimentos remove o fardo de guardar tudo para si mesmo. Tente ser mais aberto com as pessoas e explique seus sentimentos. Não desligue e diga "Nada" quando alguém perguntar o que há de errado.
Se um membro da família ou colega de trabalho é quem está causando estresse, seja respeitoso ao dizer isso a eles. Explique exatamente o que eles estão fazendo e como podem ajudá-lo
Etapa 5. Fale com um terapeuta se você não consegue controlar seus níveis de estresse
Não há vergonha em pedir ajuda. Se você está se sentindo oprimido por estresse e ansiedade, a coisa mais saudável a fazer é conversar com um profissional. Eles podem ajudá-lo a criar estratégias para lidar com o estresse.
- Algumas indicações de que você deve considerar um profissional são: não conseguir dormir à noite, sentimentos constantes de preocupação e coração disparado.
- Se você sentir dores no peito, falta de ar ou palpitações cardíacas, converse com seu médico regular antes de consultar um terapeuta.
Método 3 de 3: Melhorando sua dieta
Etapa 1. Faça refeições bem balanceadas
Uma refeição balanceada contém uma mistura de diferentes nutrientes de que seu corpo necessita. Manter o corpo bem nutrido evita picos e quedas no açúcar no sangue, o que equilibra o humor e mantém os níveis de estresse sob controle. Uma refeição balanceada inclui frutas, vegetais, grãos inteiros e proteínas magras como peixe, frango, feijão e manteiga de amendoim com baixo teor de gordura.
- Sempre inclua vegetais e frutas em suas refeições. Estes podem ser acompanhamentos enlatados ou ensacados, ou uma salada simples. Vegetais particularmente saudáveis são as folhas verdes como espinafre e couve, beterraba, brócolis, cenoura e pimentão. Algumas frutas saudáveis são bagas, abacates, romã e laranjas.
- Evite pão branco enriquecido e farinha. Opte por carboidratos complexos, como pão de trigo integral e macarrão, arroz integral e aveia.
- Elimine as gorduras trans, que são comuns em alimentos embalados e de fast food, e limite as gorduras saturadas de fontes animais como carne, queijo e manteiga. Em vez disso, opte por gorduras insaturadas, como azeite, abacate e manteigas de nozes.
- Varie suas fontes de proteína. Coma salmão num dia e frango no outro.
Etapa 2. Coma mais alimentos que contenham ácidos graxos ômega-3
Consumir alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a reduzir seus níveis de estresse. Inclua 2 a 3 porções de um alimento rico em ômega-3 diariamente. Algumas boas escolhas incluem:
- Peixes, como salmão, cavala e sardinha
- Nozes
- Sementes de linhaça
Etapa 3. Evite pular refeições para evitar quedas de humor
Você provavelmente já ouviu o termo "faminto". Isso porque, quando você está com fome, nem sempre pensa com clareza. Se você pular refeições devido ao estresse ou tempo, seu humor vai sofrer. A queda no açúcar no sangue pode afetar seu humor e piorar muito o estresse. Evite isso comendo regularmente, sem pular nenhuma refeição.
Se sua agenda é imprevisível e você está sempre em movimento, planeje com antecedência. Traga lanches com você que não precisam ser refrigerados como nozes ou frutas. Faça um lanche quando ficar com fome para evitar uma queda no açúcar no sangue
Etapa 4. Beba chás de ervas para acalmar o corpo
Várias ervas têm sido associadas à redução do estresse e da ansiedade. Eles também podem ajudá-lo a dormir se estiver com insônia. Muitas dessas ervas são usadas em chás. Incorpore uma xícara diária de chá de ervas em sua dieta.
- As principais ervas para combater o estresse usadas no chá são a camomila, a raiz de valeriana e a passiflora.
- Se você toma algum medicamento regularmente, pergunte ao seu médico antes de usar qualquer erva para ter certeza de que não irá interagir com o seu medicamento.
- Essas ervas também são usadas em suplementos.
Etapa 5. Reduza o consumo de cafeína
Café e bebidas energéticas com altos níveis de cafeína podem aumentar seus níveis de ansiedade e estresse. Estudos mostram que até 400 mg de cafeína por dia é seguro para adultos. Isso é equivalente a cerca de 4 xícaras de café regulares ou 2 cafés grandes. Se você bebe regularmente esta quantidade ou mais, considere reduzir sua ingestão.
- Mesmo que você beba menos de 4 xícaras de café por dia, reduza o consumo se estiver passando por estresse. Algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína do que outras.
- Bebidas diferentes têm níveis de cafeína drasticamente diferentes. Algumas bebidas energéticas grandes têm mais do que a dose diária recomendada. Sempre verifique os rótulos para ver a quantidade de cafeína que as bebidas contêm e evite aquelas com um teor muito alto.
- Além disso, reduza a quantidade de açúcar que você usa no café, pois isso também pode aumentar os níveis de estresse.
Etapa 6. Evite ou limite a ingestão de álcool
Beber álcool pode produzir uma sensação temporária de calma, mas você ainda pode se sentir estressado depois que o álcool passar. Tente evitar o álcool como meio de reduzir a adrenalina ou mascarar seus efeitos. Se beber, beba apenas com moderação, por exemplo, não tendo mais do que 1 bebida por dia se for mulher ou 2 bebidas por dia se for homem.
