Uma descarga de adrenalina ocorre quando as glândulas supra-renais injetam uma quantidade excessiva de adrenalina no corpo em resposta a grandes quantidades de estresse ou ansiedade. Você pode experimentar uma ampla gama de sintomas semelhantes a ataques de pânico, incluindo pulso acelerado ou coração acelerado, respiração aumentada ou tontura. Embora a descarga de adrenalina possa ser desconfortável e assustadora, não é perigosa. Empregando técnicas de relaxamento ou fazendo mudanças no estilo de vida, você pode diminuir a frequência e a intensidade das descargas de adrenalina.
Passos
Método 1 de 2: Praticando técnicas de relaxamento
Etapa 1. Use respiração profunda
Os exercícios de respiração profunda, também chamados de pranayama, podem ajudar naturalmente a dissolver a tensão e a relaxar. Faça alguns exercícios de respiração profunda para ajudar a relaxar e se reorientar, bem como para aliviar outros sintomas de uma descarga de adrenalina.
- A respiração profunda pode ajudar o corpo a distribuir oxigênio, o que pode reduzir a frequência cardíaca e normalizar o pulso. Também ajudará a relaxar os músculos tensos que podem estar agravando a descarga de adrenalina.
- Inspire e expire completamente e de maneira equilibrada pelo nariz. Por exemplo, você inspiraria contando até quatro, esperaria dois, contaria e, em seguida, expiraria completamente contando até quatro. Você pode variar as contagens de acordo com suas habilidades.
- Para obter o máximo da respiração profunda, sente-se ereto, com os ombros para trás, os pés apoiados no chão e evite ficar curvado. Coloque as mãos sobre a barriga e pratique a respiração lentamente, fazendo o estômago se mover contra as mãos. Ao expirar, contraia os músculos do estômago e expire com os lábios franzidos. Conscientemente, sinta o diafragma se mover para cima e para baixo enquanto você respira.
Etapa 2. Conte até 10 ou 20
Quando você estiver se sentindo estressado, ansioso ou com uma descarga de adrenalina, retire-se da situação e conte até dez. Contar pode ajudar sua mente a se concentrar em algo diferente da situação.
- Quando você se concentra em algo diferente da situação estressante, seu corpo pode parar de produzir adrenalina.
- Se necessário, conte até vinte e repita o procedimento com a freqüência necessária.
Etapa 3. Pratique o relaxamento muscular progressivo
Se perceber que o estresse ou a ansiedade estão desencadeando uma descarga de adrenalina, pratique relaxar todo o corpo para se abater. Deite no chão ou sente-se e comece a contrair e relaxar cada músculo do corpo. Comece com os pés:
- Contraia e contraia cada músculo do corpo por cinco segundos, começando pelos pés. Em seguida, deixe os músculos relaxarem lentamente em um relaxamento profundo. Após 10 segundos, contraia os músculos das pernas por mais cinco segundos e depois deixe-os relaxar.
- Repita essa sucessão até terminar com sua cabeça.
- Passe para os músculos das pernas. Faça o mesmo processo para cada grupo de músculos, subindo lentamente pelo corpo em direção à cabeça.
Etapa 4. Cultive pensamentos positivos
A negatividade pode exacerbar o estresse, a tensão e a ansiedade, e pode tornar a descarga de adrenalina mais aguda. Enquadrar qualquer situação de uma maneira mais positiva pode ajudá-lo a superar e controlar subsequentes acessos de adrenalina ou ataques de pânico.
- O enquadramento é uma técnica comportamental que pode moldar as maneiras como você lida com situações específicas, tornando-as um cenário positivo.
- Por exemplo, você pode acabar lidando com um cliente irritado com seu trabalho. Imagine que o melhor resultado possível é deixar o cliente mais feliz ao resolver o problema. Isso pode ajudá-lo a superar a situação da maneira mais positiva e pode evitar que tenha um ataque de pânico.
- Outra maneira de usar o processo de visualização de um resultado positivo é imaginando uma cena muito pacífica, como um campo de flores, e colocando-se na cena.
- Você também pode tentar praticar a atenção plena. Este é o processo de reconhecer seu pensamento e como ele o faz sentir naquele momento, sem julgamento.
Etapa 5. Encontre humor e positividade em qualquer situação
A maioria das situações difíceis pode ter alguns momentos positivos e humorísticos. Embora eles possam não ser imediatamente claros para você, ser capaz de reconhecê-los e rir deles pode ajudá-lo a relaxar e evitar a descarga de adrenalina.
- Alguns estudos demonstraram que a positividade pode contribuir significativamente para a felicidade.
- Por exemplo, se você cair e cortar o cotovelo, não se concentre no corte ou em um rasgo em sua roupa. Em vez disso, ria da sua falta de jeito ou de alguma outra coisa engraçada que aconteceu na situação.
Método 2 de 2: Mudança de hábitos de estilo de vida
Etapa 1. Controle os fatores da vida que estão causando o estresse
Muitas coisas estão além do nosso controle, mas existem algumas coisas (principalmente você e suas ações e decisões) sobre as quais você tem algum controle. Aprender a navegar ou eliminar situações que estão causando estresse ou ansiedade pode ajudá-lo a minimizar ou aliviar os surtos de adrenalina.
- Faça uma lista de gatilhos para impulsos de adrenalina. Leia a lista e marque o que você pode controlar ativamente.
- Por exemplo, talvez as reuniões de equipe causem uma descarga de adrenalina. Tome medidas para minimizar sua ansiedade na situação, como estar totalmente preparado, meditar cinco minutos antes da reunião ou sentar-se ao lado de pessoas positivas.
- Se um amigo está causando estresse porque está causando drama, diminua a quantidade de tempo que você passa com esse amigo. Lembre-se: você não pode controlar sua amiga, mas pode controlar como responde a ela e quanto tempo passa com ela.
Etapa 2. Pratique exercícios na maioria dos dias da semana
Há evidências de que a atividade aeróbica e cardiovascular pode ter um efeito positivo no seu humor e acalmá-lo. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
- Mesmo 10 minutos de exercício podem ajudá-lo a relaxar e se concentrar. Por exemplo, uma caminhada de 10 minutos pode relaxá-lo e dar-lhe a chance de pensar sobre o que há de positivo em sua vida.
- Os exercícios estimulam a produção de endorfinas e serotonina, que podem melhorar seu humor e ajudá-lo a dormir, além de minimizar ou aliviar os surtos de adrenalina.
- Qualquer tipo de exercício serve. Considere caminhar, caminhar, nadar, praticar canoagem ou correr.
- Recomenda-se que seu exercício seja de 30 minutos por dia, durante cinco dias por semana.
Etapa 3. Pratique ioga suave
Praticar ioga suave pode ajudar a alongar os músculos tensos e, de maneira geral, relaxá-lo. Até mesmo reservar um tempo para fazer o cão virado para baixo por dez respirações pode ajudar a relaxar e reorientar você e, por sua vez, controlar a ansiedade e a adrenalina.
- Pratique formas de ioga mais suaves para o corpo. Isso vai alongar os músculos tensos e relaxar você. A ioga restaurativa e a ioga yin são duas opções excelentes para ajudar com os surtos de adrenalina.
- Se você não tem tempo para se comprometer com uma sessão de ioga completa, faça o cão voltado para baixo por 10 inspirações e expirações profundas. O cão voltado para baixo é uma postura fundamental importante na ioga que pode não apenas acalmar e relaxar você, mas também alongar seus músculos tensos.
- Converse com seu médico antes de iniciar qualquer prática de ioga para ter certeza de que você está saudável o suficiente para praticar.
Etapa 4. Faça uma dieta equilibrada e saudável
Uma dieta pobre pode esgotar sua energia e causar estresse ou ansiedade, o que pode, por sua vez, estimular a descarga de adrenalina. Comer alimentos e lanches saudáveis não só ajudará sua saúde geral, mas pode diminuir o estresse, a ansiedade e aliviar a adrenalina.
- Alimentos como aspargos têm nutrientes que melhoram o humor e podem ajudar a minimizar o estresse causado pelo estresse.
- As escolhas alimentares com alto teor de vitamina B também podem minimizar o estresse e a ansiedade. Abacate e feijão são boas opções de alimentos ricos em vitamina B.
- Um copo de leite morno pode aliviar a insônia e a ansiedade, o que pode exacerbar a adrenalina.
Etapa 5. Fique longe de cafeína, álcool e drogas
É aconselhável evitar todas as drogas recreativas e limitar ou cortar o álcool e a cafeína. Essas substâncias podem agravar a ansiedade e torná-lo mais sujeito a crises de adrenalina.
- A maioria dos adultos pode tolerar 400 mg de cafeína por dia. Isso equivale a quatro xícaras de café, dez latas de refrigerante ou duas bebidas energéticas. Se você está tendo acessos persistentes de adrenalina, tente diminuir a quantidade de cafeína que está consumindo.
- As mulheres não devem consumir mais do que uma porção de álcool por dia e os homens não mais do que duas. Exemplos de uma bebida incluem: 2 onças fluidas (355 mililitros) de cerveja, 5 onças fluidas (148 mililitros), 1,5 onças fluidas (44 mililitros) de bebidas alcoólicas destiladas 80.
Etapa 6. Programe intervalos regulares para atualizar e refocar
Divida quaisquer tarefas, recados ou situações desconfortáveis que você tenha em seções gerenciáveis de tempo. As pausas podem ajudá-lo a relaxar e refrescar a mente e o corpo. Uma pausa também pode ajudá-lo a controlar uma descarga de adrenalina ou a evitá-la.
- Ler um livro, assistir a um filme, tomar um banho de espuma ou passar um tempo passeando com seu cachorro ou conversando com seu parceiro pode ajudar a limpar sua cabeça do estresse do dia.
- Faça atividades que você goste durante as suas férias. Uma curta caminhada é uma excelente forma de fazer uma pausa. Afasta você de sua tarefa, faz seu sangue circular e leva oxigênio para o cérebro, permite que sua mente divague e o ajuda a relaxar.
- Reservar o tempo de “preocupação” ou “passear” também é importante. Dê a si mesmo um tempo determinado todos os dias para deixar sua mente lidar com quaisquer problemas que você possa ter ou simplesmente para não fazer nada. Ter esses tipos de intervalos para recarregar é tão importante quanto os pequenos intervalos que você faz entre as tarefas.
- Assim como os intervalos são importantes, tente programar férias pelo menos uma vez por ano, o que pode lhe dar a chance de relaxar e desconectar-se.
Passo 7. Desfrute de massagens regulares
Ataques de tensão, ansiedade e pânico causam mudanças físicas em seu corpo. Deixe-se levar e desfrute de uma massagem para ajudá-lo a relaxar, o que pode ajudar a controlar sua descarga de adrenalina. Um massagista profissional pode sentir e remover a tensão em seus músculos
- Alguns estudos mostram que a massagem pode liberar músculos tensos.
- Existem muitos tipos de massagem disponíveis. Escolha um de que você goste mais. Qualquer quantidade de massagem liberará ocitocina, que pode ajudar a relaxar e aliviar a tensão.
- Você pode localizar massagistas qualificados online ou por recomendação de um médico.
- Se você não puder visitar um massagista profissional, experimente a automassagem. Esfregar os ombros, o rosto ou mesmo os lóbulos das orelhas pode ajudar significativamente a reduzir o estresse.
Etapa 8. Faça do sono uma prioridade
Todas as pessoas precisam dormir para manter a saúde física e mental e ajudá-las a relaxar. Procure dormir de 7 a 9 horas todas as noites para ajudar a recarregar as baterias e relaxar, o que também pode ajudar a controlar a descarga de adrenalina.
- Pratique uma boa higiene do sono, que inclui ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, tornando seu quarto propício ao sono e evitando estimulantes na hora de dormir.
- Aumento do estresse, ansiedade e ataques de pânico podem resultar de sono insuficiente.
- Cochilos curtos de 20 a 30 minutos durante o dia também podem ajudá-lo a se sentir melhor.
Etapa 9. Junte-se a um grupo de apoio
Juntar-se a um grupo de apoio de outras pessoas que sofrem de ansiedade ou transtornos de pânico pode oferecer a você o apoio incondicional de outras pessoas que entendem o que você está experimentando. Também pode lhe dar algumas maneiras úteis de lidar com os surtos de adrenalina.
Se não houver um grupo de apoio em sua área, considere confiar em um amigo próximo ou parente sobre o que você está passando. Você pode descobrir que até mesmo falar com alguém que ama pode minimizar seu estresse e ansiedade. Alguém fora de uma situação estressante muitas vezes pode ver uma maneira lógica de lidar com isso de forma mais eficaz do que alguém que está no meio dela
Etapa 10. Consulte um médico
Se você achar que a adrenalina está afetando significativamente sua vida ou são tão graves que os sintomas físicos são insuportáveis, consulte seu médico. Seu médico pode ajudá-lo a formular planos de tratamento que podem incluir psicoterapia, medicamentos ou outros métodos de estilo de vida.
- Por exemplo, se você está tendo ansiedade, seu médico pode prescrever benzodiazepínicos ou inibidores seletivos da recaptação da serotonina para terapia. As terapias alternativas para o aumento da adrenalina incluem kava kava e raiz de valeriana.
- Consulte seu médico regular ou considere consultar um psiquiatra.
- Se não for tratada, a adrenalina ou os ataques de pânico podem prejudicar gravemente a sua qualidade de vida.
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