A pesquisa sugere que o exercício é um dos fatores mais importantes na redução e prevenção de doenças cardíacas. No entanto, depois de um ataque cardíaco, seu coração pode não ser tão eficiente em bombear sangue por todo o corpo. Se o seu médico lhe deu permissão, você pode começar lentamente a malhar novamente para recuperar as forças e a saúde do coração. Os especialistas observam que as pessoas envolvidas em um programa de exercícios após um ataque cardíaco têm melhores resultados, menos reinternações e uma maior taxa de sobrevivência livre de eventos no ano seguinte.
Passos
Parte 1 de 3: Preparação para o exercício
Etapa 1. Converse com seu médico
Certifique-se de que seu médico o liberou para exercícios antes de iniciar um programa de exercícios. Quando seu coração é danificado por falta de oxigênio, leva várias semanas para cicatrizar e voltar às melhores funções possíveis. Você pode passar por um teste de esforço antes de sair do hospital, o que pode dar ao seu médico uma boa ideia do nível de atividade física que você pode suportar. Geralmente, não há um período normal de tempo que você precise esperar antes de se exercitar. O seu médico decidirá o período de exercício específico com base na sua saúde atual, na extensão da lesão cardíaca e na sua condição física antes do ataque.
Seu médico recomendará que você não force o músculo cardíaco com exercícios ou sexo até que o músculo esteja curado
Etapa 2. Perceba a importância do exercício
O exercício vai ajudar a fortalecer o músculo cardíaco, melhorar a eficiência do oxigênio, reduzir a pressão arterial, estabilizar o açúcar no sangue, reduzir o potencial para diabetes, ajudar a controlar o estresse e o peso e ajudar a diminuir os níveis de colesterol. Todos esses fatores também ajudarão a reduzir o risco de outro ataque cardíaco. Comece sua reabilitação com exercícios aeróbicos ou cardio.
- O exercício anaeróbico é aquele que tem uma intensidade alta o suficiente para desencadear a formação de ácido lático, que pode se acumular no coração. O treinamento anaeróbico é usado principalmente para esportes que não são de resistência para promover força, velocidade e potência. Este tipo de exercício deve ser evitado após um ataque cardíaco.
- O limiar anaeróbio é o ponto em que você passa de um desempenho aeróbico para um anaeróbico. Atletas de resistência treinam para aumentar esse limite, de forma que possam atuar em níveis mais altos de intensidade sem a formação de ácido lático.
Etapa 3. Faça um programa de reabilitação cardíaca, se houver
Todo mundo se recupera de um ataque cardíaco em um ritmo diferente. A taxa de recuperação é afetada pela quantidade de músculo cardíaco que foi danificado e sua aptidão física antes do ataque cardíaco. Durante a reabilitação cardíaca, seus terapeutas irão monitorar seu programa de exercícios com eletrocardiogramas e pressão arterial para prevenir lesões. Depois de completar seis a 12 semanas de reabilitação cardíaca supervisionada, você pode ser liberado para realizar seu programa de exercícios em casa.
Pessoas que estão envolvidas em um programa de reabilitação cardíaca prescrito pelo médico ou por meio de uma equipe terão melhores resultados em longo prazo e se recuperarão mais rapidamente. Apesar desse fato, apenas cerca de 20% dos pacientes qualificados são recomendados para receber reabilitação cardíaca ou um programa de exercícios prescrito após um ataque cardíaco. Esses números são menores para mulheres e pacientes mais velhos
Etapa 4. Aprenda a medir seu pulso
Meça o pulso nos pulsos e não no pescoço (artéria carótida). Você pode bloquear inadvertidamente a artéria carótida enquanto mede o pulso. Coloque os dois primeiros dedos (não o polegar, pois ele tem seu próprio pulso) de uma mão no pulso logo abaixo do polegar da outra mão. Você deve sentir seu pulso. Conte quantas vezes você sente a pulsação durante um período de 10 segundos e multiplique esse número por seis.
- Você deve acompanhar a velocidade de bombeamento do seu coração para que possa manter a frequência cardíaca dentro de uma faixa que você determinar com o seu médico.
- Essa faixa será diferente dependendo de sua idade, peso, nível de condicionamento físico e quantidade de danos cardíacos que você sofreu.
Etapa 5. Converse com seu médico sobre sexo
Sexo é uma forma de exercício. Muitas vezes, após um ataque cardíaco, você será encaminhado para esperar duas a três semanas antes de fazer sexo. Esse período depende da quantidade de danos ao coração e dos resultados do teste de estresse.
Seu médico também pode determinar que você deve esperar mais de três semanas antes de fazer sexo
Parte 2 de 3: começando a se exercitar
Etapa 1. Alongue-se antes de se exercitar
Com a permissão do seu médico, muitas vezes você pode começar o alongamento no hospital. Tente alongar-se pelo menos uma vez por dia para preparar o corpo para o exercício. Lembre-se de relaxar e respirar durante os alongamentos. Mantenha as articulações ligeiramente dobradas e nunca travadas durante o alongamento para evitar lesões. Você também deve evitar pular os músculos. Em vez disso, alongue suavemente e mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos. Repita os alongamentos de três a quatro vezes.
O alongamento não melhora a força muscular ou a eficiência cardíaca, mas melhora a sua flexibilidade, permite que você faça diferentes tipos de exercícios com mais facilidade, melhora o seu equilíbrio e alivia a tensão muscular
Etapa 2. Inicie seu programa de exercícios caminhando
Quer você fosse um corredor de maratona antes do ataque cardíaco ou um viciado em televisão, seu programa de exercícios após um ataque cardíaco começa com um programa de caminhada. Faça um aquecimento de caminhada por três minutos. Em seguida, trabalhe em um ritmo em que você esteja respirando mais pesado do que quando está sentado, mas ainda pode falar e manter uma conversa. Caminhe por aproximadamente 5 minutos neste ritmo. Adicione cerca de um ou dois minutos à sua caminhada diária até que você esteja caminhando 30 minutos todos os dias.
- Caminhe com um parceiro nas primeiras semanas e fique perto de casa para o caso de sentir-se desconfortável ou muito sem fôlego. Leve um telefone celular com você no caso de precisar de ajuda de casa ou para ligar para o 911 em caso de emergência.
- Lembre-se de esfriar após o treino.
Etapa 3. Tenha cuidado ao adicionar atividades
Evite atividades extenuantes durante as quatro a seis semanas após o ataque cardíaco. Seu coração leva aproximadamente seis semanas para cicatrizar o suficiente para exercícios moderados a pesados, mesmo que você estivesse em boas condições antes do ataque cardíaco. Evite coisas como: levantar peso ou puxar, aspirar, esfregar, varrer, pintar, correr, cortar a grama ou movimentos repentinos. Você pode começar a fazer coisas como andar em uma superfície plana por alguns minutos de cada vez, cozinhar, lavar pratos, fazer compras, fazer jardinagem leve e tarefas domésticas leves.
- Aumente o tempo e a intensidade do exercício gradualmente, sem nunca passar para o exercício anaeróbico.
- Espere que os músculos da perna e do braço possam ficar doloridos nas horas e dias após o início de um programa. Eles não devem estar doloridos ou doloridos durante o exercício.
Etapa 4. Aumente seu exercício gradualmente
Assim como se você estivesse iniciando um programa de exercícios antes de um ataque cardíaco, você vai querer aumentar seu tempo e intensidade gradualmente. Isso reduzirá seu potencial de lesões e o manterá motivado. Não comece a aumentar o tempo ou a intensidade até que seu médico o autorize a fazer mais do que caminhar por 30 minutos. Pode levar até 12 semanas para se sentir confortável ao caminhar 30 minutos vigorosamente, dependendo da quantidade de danos cardíacos e do seu nível de condicionamento físico anterior.
Quando estiver confortável para caminhar rapidamente por 30 minutos uma vez por dia, você pode começar a incorporar outros tipos de exercícios, como ciclismo, caminhada, remo, corrida ou tênis
Etapa 5. Consulte seu médico antes de adicionar o treinamento de força
É improvável que seu médico recomende que você inicie um programa de treinamento de força diretamente no hospital. Em vez disso, você deve perguntar ao seu médico sobre como iniciar um programa de treinamento de força.
- Você pode usar pesos de mão em casa ou um conjunto de bandas de resistência para ficar em pé ou ancorar em uma porta. As bandas de resistência podem ser usadas para braços e pernas e permitem que você aumente gradualmente a quantidade de resistência e energia gasta.
- Dê aos seus músculos tempo para se recuperarem entre as sessões, então não treine de força mais do que três vezes por semana e espere pelo menos 48 horas entre cada sessão.
- O treinamento de força também aumentará a probabilidade de você ser capaz de retornar ao seu nível anterior de atividades, como cortar a grama, brincar com os netos e trazer mantimentos. O treinamento de força reduzirá o potencial de você sofrer com mais inatividade e perda de massa muscular.
- Não prenda a respiração enquanto estiver levantando pesos ou movendo-se contra as faixas de resistência. Isso aumenta a pressão no peito e coloca uma maior carga de trabalho no coração.
Etapa 6. Permaneça ativo ao longo do dia
Depois de se exercitar, não fique sentado o resto do dia em uma cadeira. A pesquisa determinou que, embora você possa se exercitar por até uma hora por dia, se permanecer em sua cadeira pelas próximas oito horas trabalhando ou assistindo televisão, perderá todos os benefícios do exercício. Em vez disso, tente interromper o dia levantando-se e alongando-se ou movendo-se a cada 30 minutos. Levante-se para beber um copo d'água, usar o banheiro, espreguiçar-se ou caminhar cinco minutos. Para incentivar o movimento, você também pode:
- Ande quando estiver falando ao telefone ou, pelo menos, fique de pé em vez de sentar.
- Coloque o seu copo de água na sala de forma que você deve se levantar a cada 30 minutos para beber.
- Organize seu espaço de forma que ele o incentive a subir e descer durante o dia.
Parte 3 de 3: Observando os sinais de alerta
Etapa 1. Procure sinais de que seu coração está trabalhando demais
Se notar dores no peito, náuseas, tonturas, batimento cardíaco irregular ou falta de ar durante o exercício, pare imediatamente. O exercício pode estar sobrecarregando seu coração. Ligue para o seu médico ou para o 911 se os sintomas não desaparecerem rapidamente. Se você tiver uma receita de nitroglicerina, leve-a com você durante o exercício. Você também deve anotar os sintomas que sentiu, a hora do dia, quando você comeu pela última vez, quanto tempo duraram e com que frequência esses sintomas aparecem.
Fale com seu médico sobre quaisquer outros sintomas antes de continuar um programa de exercícios. O médico pode querer fazer outro teste de estresse antes de você retomar os exercícios
Etapa 2. Previna lesões e acidentes
Use roupas e sapatos adequados para o tipo de exercício que está fazendo. Mantenha-se hidratado durante os exercícios e certifique-se de que alguém saiba para onde você está indo quando sair para se exercitar ao ar livre. Sempre use o bom senso e fique dentro de seus limites.
É muito melhor continuar a se exercitar a cada dia em uma intensidade que você sinta ser mais leve do que pode controlar, em vez de ficar de fora por semanas devido a uma lesão ou ser re-hospitalizado com outro evento cardíaco
Etapa 3. Evite fazer exercícios ao ar livre quando as temperaturas são altas ou baixas
Em climas muito frios ou quentes, seu corpo tem que trabalhar mais para fornecer oxigênio às células, incluindo o coração. Não se exercite ao ar livre se o tempo estiver mais frio do que 1,7 ° C (35 ° F) ou mais quente do que 29,4 ° C (85 ° F) com umidade superior a 80%.
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Pontas
- Mantenha-se hidratado durante o treino. Esteja você ao ar livre ou em uma academia, leve água com você e beba com frequência. Quando você fica desidratado, seu sangue fica “pegajoso” e seu coração trabalha mais para bombear o sangue pelo corpo.
- Pratique a localização do pulso no pulso antes de se exercitar, para que seja mais fácil durante o exercício.
Avisos
- Pare o exercício imediatamente se sentir dor no peito, enjôo ou náusea, ou falta de ar além do que você esperaria para o exercício que está fazendo. Pare o treino e monitore seus sintomas. Se não desaparecerem dentro de três a cinco minutos, procure atendimento médico imediatamente.
- Evite condições climáticas extremas. Calor ou frio excessivo podem causar estresse extra no coração. Evite exercitar-se sob o sol direto quando a temperatura estiver acima de 85 ° F (29 ° C), a menos que haja umidade muito baixa. Evite também se exercitar em temperaturas com sensação térmica de 0 ° F (−18 ° C) ou menos.
