Para algumas mulheres, o exercício é a última coisa em que pensam após o parto. Outras mulheres estão ansiosas para começar a se exercitar para que possam recuperar seus corpos anteriores à gravidez. Praticar exercícios após o parto pode ajudá-la a perder o peso que ganhou durante a gravidez, restaurar o tônus muscular, aumentar o nível de energia, combater a depressão e a ansiedade e aliviar o estresse de ter um novo bebê. Apenas certifique-se de tomar certas precauções e fazer as coisas com segurança.
Passos
Parte 1 de 3: Preparação para exercícios após o parto
Etapa 1. Espere até se sentir pronto
Muitos profissionais de saúde defendem a espera de pelo menos seis semanas antes de fazer exercícios após o parto. Recentemente, no entanto, descobriu-se que você não precisa esperar, contanto que você tenha um parto normal sem problemas. Se o seu parto teve complicações ou lacrimejamento, espere até que esteja curado para se exercitar. Caso contrário, você pode retomar os exercícios assim que se sentir pronto para fazê-lo.
- Você conhece seu próprio corpo. Você saberá se e quando quiser voltar à sua rotina de exercícios, mas confie em seus instintos. Se você não se sentir totalmente pronto, reserve um pouco mais de tempo.
- Se você teve uma cesariana, há considerações especiais, encontradas na Parte 2.
Etapa 2. Converse com seu médico
Se você tiver alguma dúvida sobre como voltar a se exercitar após o parto, converse com seu médico. O seu médico poderá aconselhá-lo sobre se eles acham ou não seguro para você retomar o treino. Alternativamente, se você começar a treinar novamente e algo não parecer certo, converse com seu médico.
Se você notar qualquer sangramento excessivo ou dor após ou durante o exercício, consulte seu médico imediatamente
Etapa 3. Use um sutiã de apoio
Como seus seios ficarão maiores e mais sensíveis após o parto e durante a amamentação, você vai querer um suporte mais forte para eles durante os exercícios, portanto, ter o tamanho correto de sutiã esportivo é importante. Você também pode obter algumas almofadas de enfermagem para colocar no sutiã, em caso de vazamento.
- Pode ajudar a amamentar ou bombear antes do exercício, apenas para seu próprio conforto.
- Os exercícios intensos podem, às vezes, criar um acúmulo de ácido láctico que pode passar pelo leite materno. Alguns bebês podem não querer beber este leite, pois ele pode ter um sabor salgado ou azedo. Se você praticou exercícios intensos durante a amamentação, considere "bombear e despejar" ou amamentar antes de se exercitar.
Parte 2 de 3: Exercícios após uma cesariana
Etapa 1. Seja paciente
Muitos médicos dirão que um período de espera de seis semanas após uma cesariana é adequado antes de retornar aos exercícios, mas você pode querer esperar mais. Não empurre seu corpo antes de estar pronto. Você está se curando de mais do que apenas um parto vaginal e precisará certificar-se de que seu corpo está totalmente curado antes de voltar à sua rotina de exercícios.
Lembre-se de que uma cesariana é uma cirurgia abdominal de grande porte! Seu médico teve que cortar várias camadas de seu corpo para chegar ao bebê, o que significa que você tem várias camadas de suturas e tecido cicatricial que se forma à medida que você cicatriza. Trate a recuperação de uma cesariana com a mesma seriedade com que trataria qualquer outra cirurgia importante
Etapa 2. Atenha-se a exercícios de baixo impacto
Ao se recuperar de uma cesariana, você não vai querer pular de volta para exercícios intensos ou de alto impacto. Comece pequeno com exercícios de baixo impacto. Não exagere com corrida ou musculação. Leve o seu tempo voltando ao seu nível normal de atividade física.
- Como você estará se recuperando de uma grande cirurgia, não deve fazer nenhum exercício até que o médico dê luz verde. Você possui suturas de cicatrização que correm o risco de rompimento, o que pode interromper ou retardar o processo de cicatrização. Exercícios menores e de baixo impacto são uma boa alternativa aos exercícios intensos.
- Pergunte ao seu médico se você pode fazer caminhadas durante a cura, pois isso pode ajudá-lo a curar mais rápido.
Passo 3. Cuide do seu corpo no pós-operatório
Se você quiser voltar ao normal em um bom ritmo, precisará cuidar do seu corpo depois de fazer uma cesariana. Por exemplo, não se force nem mesmo a fazer pequenas coisas, como levantar ou sentar-se. Ao passar da posição deitada para a posição sentada, role primeiro para o lado e, em seguida, empurre-se para cima. Isso ajudará a manter os músculos abdominais relaxados e evitará puxar as suturas.
Ao permitir que seu corpo leve o tempo necessário para cicatrizar, você poderá voltar ao caminho do exercício normal mais cedo
Parte 3 de 3: Experimente exercícios de baixo impacto
Etapa 1. Faça algumas séries de Kegels todos os dias
Kegels são exercícios que envolvem tensionar e flexionar os músculos do assoalho pélvico. Como o assoalho pélvico pode ficar mais fraco durante a gravidez, é importante fortalecê-lo novamente após o nascimento. Pense nesses músculos como os músculos que você pode usar para parar de urinar. Para fazer um Kegel, contraia esses músculos e segure-o por 10 segundos. Repita oito a 10 vezes para completar um conjunto. Tente fazer cerca de três séries ao longo do dia.
- Esses são exercícios excelentes que você pode começar a fazer logo depois de voltar do hospital ou alguns dias após o parto. Você não precisa se mover e pode fazê-los no conforto de uma posição sentada, tornando-os um exercício realmente bom de baixo impacto e fácil.
- Muitas mulheres apresentam incontinência após o parto devido ao enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico. Kegels pode ajudar com isso.
Etapa 2. Experimente alguns elevadores pélvicos
Já que você não vai querer colocar muita tensão em seus músculos abdominais durante a cura, fazendo movimentos como abdominais, você pode tentar elevadores pélvicos como alternativa. Deite-se no chão de costas e dobre os joelhos, plantando os pés no chão na largura dos ombros. Em seguida, levante suavemente os quadris do chão até que suas costas estejam em uma inclinação reta até os joelhos. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe suavemente as costas. Repita isso por cerca de três séries de 10 repetições cada, ou menos, se você não estiver se sentindo bem para tantas.
- Não levante os quadris acima das costelas, pois isso diminui a eficácia do exercício.
- Você também pode começar menor e levantar os quadris apenas alguns centímetros do chão, em vez de ir até a ponte pélvica completa. Faça tudo o que for confortável para você e o que seu corpo estiver pronto para fazer.
Etapa 3. Faça caminhadas lentas
Caminhar é uma ótima maneira de voltar à atividade física. Não é apenas uma maneira de sair e tomar um pouco de ar fresco, você também pode levar o bebê em um carrinho e passar algum tempo juntos. Dê um passeio ao redor do quarteirão uma vez por dia e esforce-se para ir duas vezes. Se começar a sentir algum desconforto ou cansaço, pode sempre voltar para casa e relaxar.
Não force uma caminhada rápida ou mesmo uma corrida lenta até que esteja completamente curado e recuperado
Etapa 4. Nade
A natação é um ótimo exercício de baixo impacto para tentar depois do parto. Passe 30 minutos a uma hora na piscina, nadando lenta e suavemente. Mesmo com a natação, ainda existe o potencial de exagerar, então certifique-se de ouvir o seu corpo e relaxar. A natação é uma ótima maneira de praticar exercícios aeróbicos de baixo impacto enquanto relaxa.
- Evite nadar como uma opção de exercício até que todo o sangramento pós-parto tenha cessado.
- Se você fez uma cesariana, deve obter autorização do seu médico antes de nadar, pois as suturas devem ser cicatrizadas antes de serem submersas na água.
Etapa 5. Espere alguns meses para retomar os exercícios de intensidade total
É melhor manter exercícios de baixo impacto nos primeiros dois a três meses após o parto. Em vez de correr, faça uma caminhada rápida. Em vez de levantar pesos pesados ou fazer cardio intenso, opte por algumas séries de flexões modificadas ou ioga. Mesmo se você se exercitou durante a gravidez, você vai querer ir com calma e, lentamente, voltar aos exercícios mais intensos.
Lembre-se de que suas articulações ainda estarão um pouco frouxas por pelo menos três meses após o nascimento, portanto, tome cuidado ao fazer até mesmo exercícios de baixo impacto. Certifique-se de não tropeçar e cair enquanto caminha
Pontas
- Lembre-se de fazer exercícios durante a gravidez. Se você permanecer fisicamente ativo durante a gravidez, terá mais facilidade em se exercitar após o parto.
- Evite fazer exercícios abdominais, como abdominais, abdominais e pranchas, por 2 a 3 meses após o parto. Seus músculos centrais podem não estar recuperados o suficiente para lidar com esses tipos de exercícios. Espere até que seu núcleo se sinta estável e totalmente curado antes de tentar esses tipos de exercícios.
