Você usa os músculos das costas em quase tudo o que faz, seja mais ativo ou sedentário. É importante exercitar a região superior e inferior das costas para ajudá-lo a se manter forte e sem lesões.
Passos
Parte 1 de 3: Preparação para o exercício
Etapa 1. Converse com seu médico
Sempre converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração em um treino ou iniciar um novo treino. Isso é especialmente importante se você estiver se recuperando de uma lesão ou se tiver histórico de lesões nas costas.
- Sempre obtenha autorização do seu médico antes de começar a trabalhar nas suas costas. Pergunte a ela quando você pode começar o exercício, que tipo de exercício, qual o peso da resistência e se há alguma outra restrição.
- Pergunte também que tipos de dor são esperados. Alguma dor muscular generalizada é típica e geralmente não significa que você machucou as costas. No entanto, uma dor mais aguda ou semelhante a uma lesão anterior deve significar que você precisa parar de se exercitar e chamar seu médico imediatamente.
Etapa 2. Siga a forma correta
A má forma durante o exercício é um dos motivos mais comuns de lesões. Como as lesões nas costas podem ser graves e debilitantes, é muito importante garantir que você sempre use a forma correta.
- Considere falar com um personal trainer, especialista em exercícios ou um membro da equipe de sua academia local. Eles poderão lhe dizer como fazer exercícios, usar as máquinas e ter a forma correta ao longo do seu treino de exercícios.
- Experimente fazer alguns de seus exercícios na frente de um espelho. Observe a si mesmo enquanto executa o movimento. Certifique-se de usar o formulário correto e faça as alterações necessárias no formulário.
Etapa 3. Faça mais do que exercícios de fortalecimento das costas
Esteja você se recuperando de uma lesão ou apenas tentando prevenir uma, é recomendado por profissionais de fitness para tonificar e fortalecer mais grupos de músculos além das costas.
- Mais de um grupo muscular auxilia ou auxilia os músculos das costas em uma variedade de atividades. Como os músculos das costas são menores em comparação com os outros (como as pernas), é a união de dois grupos de músculos que ajuda a torná-lo mais forte.
- Concentre-se também em fortalecer seu núcleo, pélvis e quadris. Muitos movimentos requerem o uso de todos esses grupos de músculos.
- Também trabalhe as pernas. Sempre que estiver levantando (na academia ou no trabalho), você precisa usar principalmente as pernas, com a adição de alguns músculos das costas para levantar objetos com eficácia e segurança.
Etapa 4. Alongue-se antes de iniciar qualquer exercício
O alongamento é uma forma importante de manter a saúde e a forma física, especialmente se você não faz exercícios há algum tempo.
- É importante alongar os músculos quentes. Faça um aquecimento leve e, em seguida, faça o alongamento pré-treino. Além disso, alongue todo o corpo, não apenas as costas.
- Faça um alongamento neutro de 90/90 para as costas. Isso ajudará a abrir os músculos das costas, preparando-os para o treino. O alongamento também ajudará os músculos do peito a se abrirem e a reduzir a tensão nos músculos e ligamentos em geral.
- Você também pode considerar um alongamento torácico. Coloque as costas de uma cadeira de frente para você para servir de suporte estável. Fique atrás dele, posicionando os pés na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Empurre para trás pelas costas; você deve sentir um alongamento na parte superior das costas. Segure e conte até 10, depois volte a subir suavemente.
- Outro alongamento torácico: Sente-se em uma cadeira e coloque os pés apoiados no chão. Role a parte superior do corpo lentamente para a frente a partir da cintura. Coloque as mãos sob as pernas e segure as pernas da cadeira. Em seguida, enrole-se de volta lentamente.
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Questionário da parte 1
O que você deve fazer ao exercitar suas costas?
Consulte seu médico.
Quase! Você deve absolutamente conversar com seu médico antes de fazer qualquer alteração em um treino ou iniciar um novo treino. Isso é especialmente importante se você estiver se recuperando de uma lesão ou se tiver uma lesão anterior nas costas. Mesmo assim, há outras coisas de que você precisa se lembrar ao exercitar as costas! Tente outra resposta …
Verifique se o seu formulário está correto.
Fechar! É verdade que a má forma durante o exercício é uma das razões mais comuns para lesões. Considere falar com um personal trainer, especialista em exercícios ou membro da equipe de sua academia local. Você também pode se olhar no espelho. Mas lembre-se de que há outras coisas que você deve fazer ao exercitar suas costas. Escolha outra resposta!
Trabalhe mais do que apenas suas costas.
Não exatamente! Os profissionais de fitness definitivamente recomendam tonificar mais grupos de músculos do que apenas as costas. Como os músculos das costas são bastante pequenos, eles precisam da ajuda de outros grupos musculares. Concentre-se nos grupos musculares, como o núcleo, a pelve e os quadris, que auxiliam os músculos das costas. No entanto, há outras coisas a se ter em mente ao exercitar as costas. Tente outra resposta …
Esticam.
Não exatamente! O alongamento é uma forma muito importante de manter a saúde e a forma física, especialmente se você não se exercita há algum tempo. No entanto, lembre-se de que é importante alongar os músculos aquecidos. Faça um leve aquecimento antes do alongamento anterior ao treino. Mas também tenha em mente que há outras coisas a fazer ao exercitar suas costas! Escolha outra resposta!
Tudo acima.
Direito! Ao exercitar as costas, consulte seu médico, observe sua forma, trabalhe outras áreas do corpo e certifique-se de alongar. Você usa os músculos das costas em quase tudo que faz; portanto, exercitar as costas é uma parte importante para se manter forte e sem lesões! Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Parte 2 de 3: Incorporando exercícios de peso corporal
Etapa 1. Incorpore a pose da prancha
O exercício de prancha é um movimento completo que trabalha uma variedade de grupos musculares. Incluindo suas costas, a prancha também trabalha seus ombros, pernas e abdominais. Esta é uma ótima combinação de pose para o seu corpo.
- Para começar, deite-se de bruços no chão. Empurre-se para cima em uma posição típica de flexão, no entanto, descanse seu corpo em seus antebraços em vez de em suas mãos. Certifique-se de que os cotovelos estão dobrados e alinhados com os ombros.
- Envolva o núcleo girando a pélvis para a frente, em direção à cabeça. Mantenha o corpo em uma linha reta e rígida pelo tempo que conseguir manter a posição.
- Solte a postura e repita conforme necessário.
Etapa 2. Faça a pose da ponte
O exercício de ponte funciona como uma curva para trás, um fortalecedor central e uma postura de equilíbrio. Você deve fazer este exercício em um tapete de ioga ou outra superfície elástica, já que apoiará todo o seu peso nas mãos e nos pés para alongar as costas.
- Deite-se de costas no chão. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, mantendo os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo.
- Empurre o corpo para cima, através da pélvis, em direção ao teto. Seu corpo deve estar em linha reta inclinado para baixo dos joelhos em direção à cabeça.
- Pressione para manter essa posição com as nádegas e as costas. Segure por alguns segundos, abaixe as costas quase até a posição inicial e depois empurre de volta para cima.
- Repita quantas vezes forem necessárias.
Etapa 3. Experimente a postura do cão voltada para baixo na ioga
Esta postura de ioga é um ótimo exercício para ajudar a fortalecer e alongar todas as suas costas.
- Comece esta posição em suas mãos e joelhos com os dedos apontando para longe de você.
- Contraia os dedos dos pés e levante os joelhos do chão. Empurre a pélvis para cima e aponte as nádegas em direção ao teto. Seu corpo deve se parecer com um V. de cabeça para baixo
- Endireite as pernas, mas deixe uma ligeira curvatura nelas.
- Empurre a pélvis para cima e para longe do chão e empurre firmemente com os calcanhares e as mãos.
- Mantenha o núcleo, os braços e as pernas firmes para manter o corpo no lugar. Deixe sua cabeça balançar entre os braços à sua frente.
- Mantenha esta posição o máximo que puder e repita conforme necessário.
- O cão voltado para baixo é um alongamento bastante simples, então se você quiser se desafiar, dê uma olhada em toda a série de saudações ao sol. Esta postura é um bom alongamento da posição de descanso a qualquer momento durante o treino.
Etapa 4. Faça a pose do super-homem ou do mergulho do cisne
Este é um movimento de fortalecimento fácil de fazer que pode ajudar a tonificar toda a parte posterior do corpo, incluindo as costas.
- Deite-se de bruços em uma esteira de exercícios. Estique os braços para a frente de forma que fiquem bem à sua frente.
- Levante as pernas, com os dedos apontados para longe do corpo, para cima. Ao mesmo tempo, levante também os ombros, a cabeça e o braço do chão. Seu corpo deve parecer que você está voando ou em um leve formato de U.
- Mantenha essa posição o máximo que puder e, em seguida, relaxe e repita conforme necessário.
Etapa 5. Faça flexões
Para que este exercício ative os músculos das costas, concentre-se em mantê-los o mais retos possível. Isso também ajuda a construir a força do braço e do peito.
- Deite-se no chão de bruços. Levante o corpo em uma linha reta, equilibrando-se na ponta dos pés e nas mãos. Certifique-se de que suas mãos estejam na largura dos ombros e os pulsos estejam sob os ombros.
- Abaixe o corpo (mantenha o corpo reto) dobrando os cotovelos para fora do corpo.
- Abaixe lentamente o corpo até que o peito esteja a cerca de 2,5 a 5 centímetros do chão. Empurre-se de volta à posição inicial e repita conforme necessário.
Etapa 6. Faça um exercício para cães e gatos
Este exercício de baixa intensidade melhora a flexão e extensão da coluna. Tente fazer os movimentos deste exercício o mais suavemente possível para maximizar sua eficácia.
- Deite-se no chão com as mãos e os joelhos. Use uma esteira de exercícios para tornar este exercício mais confortável nas mãos e nos joelhos.
- Flexione suas costas para que fiquem curvadas em direção ao teto. Pressione a parte inferior das costas para cima. Abaixe a cabeça em direção ao chão. Segure por alguns segundos.
- Lentamente, libere a posição e empurre a parte inferior das costas em direção ao chão de forma que suas costas fiquem côncavas. Estenda o rosto para cima, em direção ao teto. Mantenha esta posição por alguns segundos.
- Repita esta sequência quantas vezes forem necessárias.
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Quiz da parte 2
Qual é a pose da ponte?
Um movimento de fortalecimento de face para baixo fácil de fazer.
Não exatamente! Esta é a pose do super-homem ou do mergulho do cisne. Deite-se de bruços e estique os braços para a frente. Levante as pernas retas no ar. Ao mesmo tempo, levante os ombros, a cabeça e os braços do chão. Seu corpo deve parecer que você está voando ou em um leve formato de U. Mantenha essa posição o máximo que puder, depois relaxe e repita conforme necessário. Escolha outra resposta!
Uma pose de ioga em V de cabeça para baixo.
Tente novamente! Esta é a pose de cachorro descendente. Comece em suas mãos e joelhos. Contraia os dedos dos pés e levante os joelhos do chão. Aponte suas nádegas em direção ao teto. Empurre a pélvis para cima e para longe do chão e empurre firmemente com os calcanhares e as mãos. Mantenha essa posição o máximo que puder, depois relaxe e repita conforme necessário. Existe uma opção melhor lá fora!
Uma pose de rosto para baixo tudo-em-um que trabalha uma variedade de grupos musculares.
Não exatamente! Esta é a postura da prancha, que trabalha suas costas, ombros, pernas e abdominais. Para começar, deite-se de bruços no chão. Empurre-se para cima em uma posição típica de flexão; no entanto, descanse o corpo sobre os antebraços em vez das mãos. Mantenha o corpo em uma linha reta e rígida pelo tempo que puder manter a posição. Adivinhe de novo!
Uma postura de backbend e equilíbrio.
Correto! Faça este exercício em um tapete de ioga ou outra superfície elástica, pois você apoia todo o seu peso nas mãos e nos pés para alongar as costas. Deite-se de costas e empurre o corpo para cima, em direção ao teto. Segure por alguns segundos, abaixe as costas quase até a posição inicial e empurre de volta para cima. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Parte 3 de 3: Incorporando exercícios baseados em equipamentos
Etapa 1. Incorpore curvado sobre mosca reversa
Os flys reversos ajudam a fortalecer os ombros e a parte superior das costas. Este exercício também pode ajudá-lo a manter uma postura adequada.
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos levemente. Certifique-se de manter a coluna neutra e o centro engajado - não deixe as costas arquearem.
- Segure um pequeno halter em cada mão. Levante os braços para os lados de forma que fiquem paralelos ao chão. Enquanto envolve seu núcleo, dobre o tronco à sua frente até que seu corpo esteja próximo a um ângulo de 90 graus.
- Abaixe os pesos e os braços até que fiquem retos na frente do rosto, com os braços esticados. Levante os braços de volta até que fiquem paralelos ao chão. Repita conforme necessário.
Etapa 2. Experimente as fileiras de cabos assentadas
Fazer fileiras de cabos com uma só mão pode ajudar a fortalecer as costas e direcionar especificamente cada lado do corpo de cada vez. Isso também pode ajudar a corrigir quaisquer desequilíbrios de força.
- Configure uma máquina de cabo de modo que a alça fique na altura do peito. Sente-se em frente à máquina com as pernas esticadas à sua frente e estabilizadas pela máquina.
- Pegue a alça do cabo e puxe o braço de volta para o corpo. Puxe até que seu braço esteja nivelado com a lateral de seu corpo e seu braço esteja dobrado em um ângulo de 90 graus.
- Puxe com os músculos do ombro e das costas, não com o braço. Não torça o corpo durante o exercício. Repita este exercício várias vezes com cada braço.
Etapa 3. Incorpore uma linha dobrada
Este exercício usa uma barra para criar resistência nos músculos das costas.
- Segure uma barra com as duas mãos afastadas na largura dos ombros. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas para baixo.
- Dobrando os joelhos levemente, dobre na cintura até que esteja perto de um ângulo de 90 graus na cintura. Certifique-se de manter as costas retas.
- Puxe a barra em direção ao seu corpo, na altura do umbigo. Segure a barra aqui por um ou dois segundos e depois abaixe as costas para a posição inicial. Repita quantas vezes forem necessárias.
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Parte 3 Quiz
Verdadeiro ou falso: os movimentos reversos podem ajudá-lo a manter a postura correta.
Verdade
Sim! Segure um pequeno halter em cada mão e levante os braços para os lados. Dobre o tronco à sua frente até que o corpo esteja próximo a um ângulo de 90 graus. Abaixe os pesos e os braços até que fiquem retos na frente de seu rosto. Levante os braços de volta até que fiquem paralelos ao chão. Repita conforme necessário. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Falso
Não! Os flys reversos ajudam a fortalecer os ombros e a parte superior das costas. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Dobre os joelhos levemente. Certifique-se de manter a coluna neutra e o centro engajado e não deixe as costas arquearem. Em vez disso, mantenha seu núcleo engajado e sua coluna neutra. Tente outra resposta …
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Pontas
- Ioga, tai-chi e pilates são boas formas de exercícios para as costas. Se você entrar em uma aula, também terá um encontro social e uma grande fonte de motivação.
- Caminhar é uma maneira boa, versátil e de baixo impacto de exercitar as costas. Ele pode fortalecer suas costas sem colocá-lo sob tensão. Certifique-se de usar sapatos de caminhada decentes, bem acolchoados e com apoio. Ande com sua postura ereta.
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo exercício para as costas.
- Se sentir qualquer dor ou desconforto durante o exercício, pare imediatamente e consulte um médico.
- Mantenha sua postura o tempo todo. Muitos problemas de dor e lesão nas costas resultam de problemas de postura incorreta, sobre os quais geralmente temos muito controle.
- Lembre-se de se alongar com frequência e beber muita água, para se manter solto e com energia durante todo o treino.
- Se você sentir dor nas costas ou achar que qualquer forma de exercício está doendo muito, considere natação, hidroginástica ou corrida aquática. A água reduz a compressão na coluna e neutraliza alguns dos efeitos da gravidade. Água mais quente é recomendada para ajudar a aliviar a tensão muscular.
