A serotonina é uma substância química cerebral importante que ajuda a elevar o seu humor e a impedir que se sinta para baixo ou deprimido. Embora existam formas químicas de aumentar os níveis de serotonina, também existem inúmeras formas naturais. Abaixo está uma discussão de algumas das maneiras naturais pelas quais você pode aumentar seus níveis de serotonina para se sentir feliz, realizado e com energia novamente.
Passos
Método 1 de 2: Aumentando a Serotonina por meio da Dieta
Etapa 1. Compreenda os mitos da serotonina / comida
Infelizmente, existem muitos mitos em torno dos alimentos e dos níveis elevados de serotonina. Esses mitos incluem:
- Alimentos ricos em triptofano aumentam automaticamente a serotonina. Isto é falso. A maioria dos alimentos que contêm triptofano, um aminoácido, compete com outros aminoácidos para serem absorvidos pelo sistema de transporte do corpo. Comer muito peru, que é rico em triptofano, não lhe dará automaticamente mais serotonina.
- Comer muita banana aumenta automaticamente a serotonina. As bananas contêm serotonina. Essa serotonina, entretanto, é incapaz de cruzar a barreira hematoencefálica e ser absorvida por humanos.
Etapa 2. Evite os carboidratos simples e adote os carboidratos complexos
Os carboidratos complexos são absorvidos pelo corpo de maneira diferente dos carboidratos simples. Carboidratos simples aumentam seus níveis sanguíneos rapidamente, causando um aumento na insulina, que cai depois de um tempo. Os carboidratos complexos são absorvidos mais lentamente pelo corpo e, portanto, evitam os altos e baixos enormes causados pelos carboidratos simples.
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Carboidratos complexos incluir:
- Legumes como ervilhas e lentilhas
- Pães integrais
- Massas integrais
- arroz castanho
- Vegetais com amido, como batata doce e pastinaga
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Carboidratos simples incluir:
- Iogurte
- Suco de frutas
- Macarrão "normal"
- Bolos, doces e outros produtos de açúcar refinado
- Pão branco e arroz branco, embora não sejam tecnicamente carboidratos simples, são absorvidos pelo corpo de maneira semelhante.
Etapa 3. Evite alimentos com cafeína, especialmente bebidas energéticas
A cafeína suprime a serotonina, o que também pode ajudar a explicar por que ela também é um supressor da fome. As bebidas energéticas contêm grandes quantidades de açúcar, que o corpo processa rapidamente, mas que produzem uma baixa descarga de energia depois que a insulina termina de aumentar. Se você tiver que beber produtos com cafeína, espere até depois de comer, os médicos recomendam.
Etapa 4. Coma gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3
Acredita-se que os ácidos graxos ômega-3 afetem a funcionalidade da serotonina no cérebro. Pessoas com baixos níveis de serotonina geralmente têm baixos níveis de DHA, que é um bloco de construção essencial no cérebro e que precisa ser reabastecido com alimentos como óleos de peixe, que são ricos em ácidos graxos ômega-3. Procure por gorduras ômega-3 em:
- Peixes, como salmão e óleos de peixe
- Nozes, sementes e óleos de sementes, como óleo de linhaça
Etapa 5. Coma chocolate amargo
Comer chocolate amargo melhora os níveis de serotonina, em parte por causa do resveratrol. O resveratrol aumenta os níveis de endorfinas e serotonina. Lembre-se de pegar o chocolate amargo em vez do chocolate ao leite, pois o chocolate ao leite contém muito menos cacau (a substância que produz serotonina) do que o chocolate amargo.
Evite chocolate amargo que usa “processamento holandês” ou “holandês”, pois ele remove os flavonóides que proporcionam mais benefícios à saúde. Verifique a embalagem do chocolate amargo ou do cacau antes de comprá-lo
Método 2 de 2: Aumentando a serotonina de outras maneiras
Etapa 1. Exercite-se regularmente
O exercício é uma ótima maneira de aumentar seus níveis de serotonina. Os resultados são claros: o exercício causa um aumento do triptofano, que é um precursor da serotonina. O triptofano persiste bem após o término do exercício, sugerindo que a elevação do humor pode estar presente por horas após o término do exercício.
- Exercite-se em níveis de intensidade com os quais você está familiarizado. A liberação consistente de serotonina está ligada a exercícios com os quais as pessoas se sentem confortáveis, não a exercícios que empurra as pessoas para fora do limite, descobriu um estudo inglês.
- Se você não consegue encontrar tempo para se exercitar regularmente, tente caminhar de 30 minutos a uma hora por dia. No mínimo, esse exercício moderado ajudará a queimar calorias e aumentar os níveis de triptofano, causando um aumento da serotonina.
Etapa 2. Obtenha luz suficiente
A luz provavelmente ajuda a síntese de serotonina. A pesquisa encontrou uma correlação positiva entre a síntese de serotonina e o total de horas de luz solar durante o dia. Em post mortem de humanos, os níveis de serotonina são mais elevados durante os meses de verão do que nos meses de inverno. Melhorar o humor pode ser tão fácil quanto abrir as cortinas do seu quarto escuro.
Obtenha luz natural durante o dia, não luz artificial durante a noite. A luz solar diurna natural é melhor em fornecer serotonina do que a luz artificial LED, fluorescente ou ultravioleta. Obter luz artificial, especialmente à noite, tem a desvantagem adicional de bloquear a produção de melatonina, o que ajuda seu corpo a ter uma boa noite de sono
Etapa 3. Invista em uma massagem
Vários estudos mostram que a massagem terapêutica ajuda a reduzir o cortisol, o hormônio do estresse, ao mesmo tempo que aumenta os níveis de serotonina e aumenta a dopamina. Este benefício duplo torna a massagem particularmente valiosa.
Etapa 4. Compreenda que o estresse pode interferir na serotonina
Períodos prolongados de estresse podem esgotar os níveis de serotonina. O estresse sério e sistemático pode ter um impacto na capacidade do corpo de produzir e sintetizar serotonina. Isso significa que você deve ficar longe de situações estressantes o máximo possível e encontrar maneiras saudáveis de lidar com o estresse assim que ele surgir.
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Se for confrontado com o estresse do estilo de vida, tente praticar:
- Ioga
- Meditação
- Exercícios de respiração profunda
- Autoexpressão (arte)
Etapa 5. Reviva memórias felizes
Embora possa parecer piegas, reviver tempos felizes pode ser o suficiente para dar ao seu cérebro um impulso de serotonina. Isso pode aumentar diretamente os níveis de serotonina e evitar que você se fixe em momentos menos felizes, se tiver tendência à depressão. A incapacidade de pensar em tempos mais felizes é chamada de "lembrança dependente do estado". Se você não consegue pensar em tempos mais felizes, tente conversar com amigos ou familiares e olhar velhos diários ou fotos.
