A serotonina é um hormônio que o cérebro produz, geralmente chamado de "hormônio da felicidade". Isso porque ajuda a melhorar o humor, mas também regula o sono, o apetite, o desejo e a memória. Pessoas com baixos níveis de serotonina freqüentemente experimentam depressão e ansiedade. Se você já experimentou esses sintomas, então naturalmente desejará aumentar seus níveis de serotonina de qualquer maneira que puder. Na maioria dos casos, no entanto, as deficiências de serotonina não são baseadas no estilo de vida, portanto, fazer algumas mudanças simples não corrigirá a condição. Se você se sentir deprimido, é muito importante falar com um profissional de saúde mental e elaborar um programa de tratamento, que pode incluir medicamentos. Você pode complementar esse tratamento com algumas mudanças na dieta e no estilo de vida para apoiar a produção de serotonina pelo seu corpo.
Passos
Método 1 de 3: alimentos que podem ajudar
Alguns alimentos podem definitivamente estimular a produção de serotonina no cérebro. No entanto, é discutível se mudar ou não sua dieta pode ter um impacto dramático em seu humor. A maioria das pessoas já obtém esses nutrientes em quantidade suficiente em sua dieta regular. Você não deve tratar as mudanças na dieta como um substituto para a medicação ou terapia. Em geral, é melhor seguir uma dieta saudável e equilibrada que forneça toda a nutrição de que você precisa. Pode não curar você, mas apoiará sua saúde geral.
Etapa 1. Coma alimentos ricos em triptofano
Este aminoácido ajuda o cérebro a produzir serotonina. Inclua alimentos com alto teor de triptofano em sua dieta, como frango e peru, nozes, peixe, leite e queijo e ovos.
Contanto que você siga uma dieta equilibrada e saudável, provavelmente está recebendo todo o triptofano de que precisa
Etapa 2. Aumente a ingestão de ômega-3 para ajudar a funcionar melhor da serotonina
A pesquisa sugere que o ômega-3 melhora a função da serotonina no cérebro e pode estimular uma maior produção. A principal fonte de ômega-3 são peixes oleosos como salmão e sardinha. No entanto, os vegetarianos podem obter sua porção diária de nozes, sementes e óleos vegetais.
Você também pode tomar suplementos de óleo de peixe ou de algas (seguro para vegetarianos) para aumentar a ingestão de ômega-3
Etapa 3. Consumir carboidratos suficientes para apoiar a liberação de serotonina
Os carboidratos aumentam a liberação de serotonina pelo cérebro, então certifique-se de ingerir pelo menos as porções diárias de carboidratos saudáveis. A maioria das pessoas precisa de cerca de 1.000 calorias de carboidratos por dia.
- Obtenha seus carboidratos de fontes saudáveis, como produtos de trigo integral, arroz integral, quinua, frutas e feijão. Evite fontes processadas como batatas fritas ou doces.
- É por isso que as pessoas tendem a desejar carboidratos quando estão deprimidas ou estressadas. O cérebro está tentando aumentar seus níveis de serotonina.
Etapa 4. Evite acidentes ou dietas extremas
Seu corpo precisa de um fluxo constante de calorias para continuar a produzir serotonina. Se você seguir dietas extremamente restritivas, a produção de serotonina pode cair e seu humor vai sofrer.
Também não pule refeições. A queda de açúcar no sangue resultante pode deprimir seu humor também
Etapa 5. Corte alimentos processados, gordurosos e açucarados
A ligação exata entre alimentos não saudáveis e depressão não é muito clara. No entanto, parece haver alguma ligação entre os dois. É melhor para sua saúde mental e saúde geral eliminar o máximo possível de alimentos não saudáveis de sua dieta.
Etapa 6. Beba cafeína com moderação
Como acontece com junk food, a ligação exata entre cafeína e serotonina não é totalmente conhecida. Mas há algumas evidências de que o consumo excessivo de cafeína pode bloquear a produção de serotonina. Mantenha seu consumo dentro de uma faixa moderada, cerca de 2 a 4 xícaras de café por dia.
Tenha muito cuidado se você usa bebidas energéticas regularmente. Alguns deles podem conter 2 ou 3 vezes a recomendação diária de cafeína em uma única porção. Prefira produtos que contenham apenas uma quantidade moderada de cafeína
Etapa 7. Limite a ingestão de álcool para prevenir a dependência do álcool
O álcool atua nos receptores de serotonina, e é por isso que faz você se sentir bem. No entanto, não dependa de substâncias como esta para obter serotonina. Existe um sério risco de vício, portanto, limite o consumo de bebidas a uma média de 1-2 doses por dia.
O mesmo se aplica às drogas ilegais. Vários tipos podem estimular a produção de serotonina, mas há um risco significativo de dependência e problemas de saúde
Método 2 de 3: remédios para estilo de vida
Além de controlar sua dieta, existem mais algumas coisas que você pode fazer para aumentar a produção de serotonina em seu corpo. Manter-se ativo e fazer atividades agradáveis são bons truques gerais para melhorar o seu humor. Essas atividades podem apenas melhorar o seu humor temporariamente, mas essa será definitivamente uma mudança bem-vinda se você estiver se sentindo mal. Assim como com a dieta, no entanto, você não deve tratar essas mudanças no estilo de vida como um substituto para a ajuda profissional. Fazer essas mudanças junto com o aconselhamento ou a medicação pode levar a mudanças grandes e positivas.
Etapa 1. Exercite-se pelo menos 5 dias por semana
Está comprovado que os exercícios liberam serotonina e outros hormônios que fazem você se sentir bem. Mantenha-se ativo e tente fazer 30-60 minutos de exercícios moderados pelo menos 5 dias por semana para obter os melhores resultados.
Os exercícios aeróbicos são os melhores para sua saúde geral, mas o treinamento de força e peso também é bom
Etapa 2. Obtenha o máximo de luz solar possível
Existe uma ligação clara entre a luz solar e a produção de serotonina. Tente ficar ao ar livre o máximo possível e expor-se à luz solar.
Uma caminhada pela manhã ou à tarde é uma ótima maneira de obter um pouco de sol e fazer exercícios ao longo do dia
Etapa 3. Tente se expor a luzes brilhantes se não receber muita luz solar
Existem algumas evidências de que luzes brilhantes podem ter um efeito semelhante à luz solar. Se você trabalha em ambientes fechados ou mora em uma área onde costuma estar nublado, exponha-se a luzes brilhantes tanto quanto possível.
Etapa 4. Faça uma massagem para liberar a tensão
Uma massagem não apenas faz sentir bem, mas também estimula a produção de serotonina. Tente fazer uma massagem regular se estiver se sentindo mal ultimamente.
Agendar uma massagem também lhe dá algo pelo qual ansiar, o que pode elevar seu ânimo
Etapa 5. Concentre-se em lembranças felizes para melhorar seu humor
Pensamentos felizes podem potencialmente liberar hormônios felizes. Se você está se sentindo deprimido, tente pensar em boas lembranças ou experiências para melhorar seu humor.
Etapa 6. Abrace seus amigos ou entes queridos
O toque físico também estimula a serotonina, assim como uma massagem. Se você teve um dia ruim, um belo abraço de alguém pode fazer você se sentir muito melhor.
- O afago com um parceiro também produz serotonina.
- Lembre-se de não abraçar ou tocar ninguém sem sua permissão.
Etapa 7. Converse sobre seus problemas com um conselheiro, amigo ou parente
Manter todos os seus problemas pode deprimir ainda mais o seu humor. Desabafar suas frustrações de forma construtiva também pode aumentar seus níveis de serotonina e ajudá-lo a se sentir melhor.
Método 3 de 3: tratamentos alternativos não verificados
Existem muitos tratamentos fitoterápicos ou alternativos que afirmam aumentar os níveis de serotonina e tratar a depressão. Não há muita ciência por trás dessas afirmações, então considere-as com cautela. No entanto, você pode experimentá-los se não estiver satisfeito com os tratamentos que tentou até agora. Antes de tentar qualquer suplemento de ervas, verifique primeiro com seu médico. Isso é especialmente importante se você estiver tomando medicamentos ou tiver alguma doença mental, porque as ervas podem ter efeitos colaterais graves.
Etapa 1. Visite um acupunturista para aliviar a tensão
A acupuntura não é um tratamento aprovado para a depressão, mas algumas pessoas apresentam melhora do humor. Isso ocorre porque promove a liberação de serotonina, então pode ser eficaz para você.
Visite apenas um acupunturista licenciado e experiente para saber que está recebendo um tratamento seguro
Etapa 2. Tente pegar St
Wort de John diariamente. Esta é a erva mais comum usada no tratamento da depressão. Experimente tomá-lo todos os dias conforme as instruções para ver se melhora seu humor.
Etapa 3. Use gingko biloba para melhorar seu humor
Estudos sugerem que esta planta pode liberar hormônios como a serotonina para melhorar o humor e a função cerebral.
Remédios médicos
Definitivamente, existem etapas que você pode seguir para ajudar seu corpo a produzir mais serotonina. Na maioria dos casos, no entanto, esses métodos não são suficientes para tratar a depressão ou outras doenças mentais a longo prazo. Para isso, você precisará do tratamento de um profissional de saúde mental. A combinação de terapia e medicação pode ajudá-lo a superar os problemas que está tendo. Durante o tratamento, algumas etapas como exercícios, dieta e contato com outras pessoas podem aumentar drasticamente sua felicidade e saúde mental.
