Lidar com a artrite nos joelhos pode ser doloroso e frustrante. Felizmente, existem maneiras simples de fortalecer os joelhos e obter algum alívio. Exercitar as pernas pode melhorar sua mobilidade e ajudar a aliviar um pouco a dor da artrite. Para condicionar os joelhos, faça exercícios cardiovasculares diariamente e exercícios de resistência 2 a 3 vezes por semana. No entanto, certifique-se de fazer seus exercícios com segurança, incluindo a aprovação do seu médico.
Passos
Parte 1 de 3: condicionando seus joelhos com cardio
Etapa 1. Use exercícios aeróbicos de baixo impacto para evitar sobrecarregar o joelho
O exercício moderado é tudo que você precisa para se manter saudável, então não se esforce demais. Se você sentir alguma dor nos joelhos, reduza a intensidade do exercício. Não arrisque se machucar.
- Ouça seu corpo. Se algo parece errado, então provavelmente está.
- Pergunte ao seu médico quais tipos de cardio eles recomendam para você.
Gorjeta:
Você precisa de 150 minutos de exercícios cardiovasculares moderados por semana para manter uma boa saúde. Você pode dividir os minutos como quiser, mas 30 minutos por dia durante pelo menos 5 dias por semana é uma ótima opção.
Etapa 2. Faça 30 minutos por dia de exercícios cardiovasculares moderados para uma boa mobilidade
O exercício cardiovascular diário mantém o corpo saudável, incluindo os joelhos. Se o exercício direto de 30 minutos for muito difícil, não há problema em dividi-lo em blocos de 10 minutos. Por exemplo, você pode tentar exercícios como o seguinte:
- Ande pela sua vizinhança
- Nadar voltas
- Fazer hidroginástica
- Use um elíptico
- Faça ciclismo leve
Etapa 3. Aqueça com 5 a 10 minutos de cardio antes de fazer exercícios de resistência
Caminhe, ande de bicicleta ou faça aeróbica de baixo impacto para aquecer o corpo antes de fazer o treino de fortalecimento. Isso o ajudará a proteger seu corpo de lesões ou excesso de trabalho.
É normal que seu corpo esteja rígido antes do treino, mas sua rotina de aquecimento pode ajudá-lo a se soltar
Parte 2 de 3: Fazendo treinamento de resistência
Etapa 1. Trace o alfabeto com o dedo do pé para fortalecer e estabilizar o joelho
Deite-se em uma esteira de exercícios com uma perna dobrada na altura do joelho. Levante a outra perna no ar e, em seguida, trace lentamente as letras do alfabeto. Mantenha as costas e os ombros apoiados no tapete. Em seguida, troque as pernas e repita o exercício do outro lado.
Repita este exercício 5 vezes ou quantas vezes você puder antes que seus joelhos fiquem cansados
Etapa 2. Execute coices em pé para trabalhar os isquiotibiais
Fique de pé atrás de uma cadeira, segurando-se nela para se apoiar. Dobre uma perna para trás, levantando o calcanhar do chão e levantando-o em direção às nádegas. Segure por 3 a 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente a perna de volta ao chão. Repita o exercício 10-25 vezes, depois troque de lado.
- Faça 2-3 séries de propinas.
- Certifique-se de que suas costas estejam retas ao fazer o exercício.
Etapa 3. Faça levantamentos com as pernas retas para trabalhar os quadríceps
Deite-se na esteira de exercícios, com uma perna dobrada. Estique a outra perna à sua frente. Contraia os músculos da coxa em sua perna esticada e levante-a cerca de 1 pé (0,30 m) do tapete. Segure a perna no ar por 3-5 segundos e, em seguida, abaixe a perna de volta ao tapete para completar uma repetição. Repita o exercício por 15-20 repetições e, em seguida, troque de lado.
Se você se sentir forte o suficiente, pode fazer 2 a 3 séries deste exercício
Variação:
Como alternativa, faça elevações das pernas para o lado. Fique de pé com as pernas juntas, segurando-se em uma cadeira ou na parede para estabilidade. Em seguida, levante lentamente uma perna para o lado, segure por 3 a 5 segundos e, em seguida, abaixe a perna até o chão. Faça 2-3 séries de 15-20 repetições.
Etapa 4. Realize mergulhos com uma perna para trabalhar os quadríceps e glúteos
Fique entre 2 cadeiras, segurando-as para estabilidade. Em seguida, levante uma perna ligeiramente do chão, apoiando todo o seu peso com a perna oposta. Empurrando o calcanhar da perna de apoio, dobre lentamente o joelho, abaixando o corpo cerca de 7,6 cm. Mantenha-se no lugar por 3-5 segundos e, em seguida, levante-se lentamente. Repita o exercício por 15-20 repetições e, em seguida, troque de lado.
Se sentir que sua perna está forte o suficiente, você pode fazer 2-3 séries de mergulhos com uma única perna
Etapa 5. Faça flexões para os isquiotibiais para fortalecê-los
Fique atrás de uma cadeira, segurando-a com as duas mãos para estabilidade. Transfira seu peso para uma perna, levantando a outra atrás de você. Lentamente, puxe o calcanhar para cima em direção às nádegas e segure-o por 3 a 5 segundos. Abaixe a perna de volta ao chão e repita por 15-20 repetições antes de mudar de lado.
Tente fazer 2-3 séries de flexões para os tendões
Etapa 6. Realize agachamentos na parede para trabalhar os quadríceps
Fique em pé com a parte de trás do corpo pressionada contra a parede. Em seguida, dê um passo para fora cerca de 2 pés (0,61 m), mantendo os ombros, costas e quadris contra a parede. Lentamente, agache-se, abaixando o corpo até quase ficar sentado. Segure por 5 a 10 segundos e, em seguida, volte lentamente à posição inicial. Repita por 15-20 repetições.
- Faça 2-3 séries de agachamentos na parede, se puder.
- Conforme você fica mais forte, você também pode segurar seus agachamentos por mais tempo.
Etapa 7. Faça elevações internas das pernas para trabalhar as coxas, quadris e nádegas
Fique ao lado de uma cadeira, segurando-se nela para se apoiar. Transfira seu peso para uma perna e levante a outra ligeiramente do chão. Em seguida, contraia os músculos da perna levantada e puxe-a ligeiramente para cima e cruzando o corpo. Mantenha o exercício por 3-5 segundos e, em seguida, volte ao início. Repita o exercício 15-20 vezes de cada lado e, em seguida, troque as pernas.
Faça 2-3 séries de cada lado
Etapa 8. Use step ups para trabalhar seus quadríceps, quadris e glúteos
Fique ao lado de uma plataforma ou banquinho de 15 cm. Suba na plataforma com o pé mais próximo a ele, levantando o outro pé do chão. Mantenha o pé no ar por 3 a 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente o pé de volta ao chão. Saia da plataforma e repita o exercício 15-20 vezes antes de mudar de lado.
- Tente fazer 2 a 3 séries de exercícios de cada lado.
- Não trave seus joelhos.
Etapa 9. Faça seus exercícios de treinamento de resistência 2 a 3 vezes por semana
Seu corpo precisa de tempo para se recuperar após um treino de resistência, então descanse alguns dias. Quando você começa, você só precisa de 2 dias de treinamento de resistência por semana para ver melhorias em seu corpo. Conforme você se acostuma com os exercícios, aumente seus treinos para 3 dias por semana.
- Por exemplo, você pode fazer seu treino de treinamento de resistência na segunda e quinta-feira, primeiro. Quando estiver pronto para aumentar para 3 dias por semana, você pode mudar para segunda, quarta e sexta-feira.
- Certifique-se de descansar cada grupo muscular por pelo menos um dia entre os exercícios de resistência.
Parte 3 de 3: Exercitando com segurança
Etapa 1. Converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios
Seu médico pode dizer se você é saudável o suficiente para praticar exercícios, bem como quais exercícios são seguros para você fazer. Embora os exercícios possam ajudá-lo a melhorar a condição do joelho, forçar demais o corpo pode piorar a condição. Sempre siga o conselho do seu médico.
Seu médico pode recomendar que você trabalhe com um fisioterapeuta para aprender um treino seguro e eficaz para o seu corpo. Nesse caso, eles o encaminharão a um fisioterapeuta que sabe como tratar a artrite nos joelhos
Etapa 2. Trabalhe com um fisioterapeuta para aprender como fazer seus exercícios com segurança
Um fisioterapeuta mostrará quais exercícios são melhores para o seu corpo e ensinará como fazê-los com segurança. Quando você está fazendo treinamento de resistência, a forma é muito importante, então ter um especialista lá para orientá-lo o ajuda a fazer os exercícios com segurança.
- Seu fisioterapeuta lhe dirá como e quando fazer os exercícios sozinho.
- Seu plano de seguro pode pagar por sessões com um fisioterapeuta, portanto, verifique seus benefícios.
Etapa 3. Alivie a dor antes dos exercícios aplicando calor por 20 minutos
Use um envoltório térmico, bolsa de água quente ou almofada térmica. Certifique-se de que está morno, não quente. Coloque o calor sobre o joelho por até 20 minutos para acalmar a articulação e reduzir qualquer dor que você possa sentir. Isso tornará mais fácil fazer seus exercícios.
É melhor colocar um pedaço de tecido entre o joelho e a fonte de calor para proteger a pele. Por exemplo, você pode embrulhar uma bolsa de água quente em uma toalha
Etapa 4. Aplique gelo por 20 minutos se sentir dor ou inchaço após os exercícios
Encha uma bolsa de gelo ou saco plástico de armazenamento com gelo e embrulhe-o em uma toalha. Coloque o gelo sobre o joelho por até 20 minutos. Verifique a pele sob o saco de gelo a cada poucos minutos para se certificar de que não fica muito frio.
Você não precisa aplicar gelo se seu joelho não estiver incomodando. No entanto, é melhor usar o gelo se notar algum inchaço
Etapa 5. Perca peso, se necessário, para reduzir a tensão sobre os joelhos
Carregar peso excessivo pode exercer pressão sobre os joelhos, piorando os sintomas da artrite. Converse com seu médico sobre se seu peso atual é saudável para você e trabalhe com ele para desenvolver boas estratégias para manter ou alcançar um peso saudável.
Para a maioria das pessoas, a melhor maneira de perder peso é por meio de uma combinação de exercícios e mudanças na dieta
Passo 6. Incorpore alimentos antiinflamatórios em sua dieta
Além de obter níveis saudáveis de atividade física, você também pode comer alimentos que reduzem a inflamação e ajudam a proteger as articulações. Algumas boas opções incluem peixes gordurosos (como atum, salmão e cavala), azeite, sementes e nozes, frutas, vegetais de folhas verdes e chá verde. Seu médico também pode recomendar suplementos para aliviar a inflamação e apoiar a saúde das articulações, como:
- Mesmo
- Extrato de olíbano indiano
- Açafrão
- Insaponificáveis de abacate-soja (ASU)
- Extrato de gengibre
Pontas
- Comece devagar e dê tempo aos joelhos para ficarem mais fortes. Não se esforce demais, pois pode causar ferimentos.
- Participar de um grupo de apoio para pessoas com artrite pode ser uma ótima maneira de se manter motivado e se conectar com outras pessoas que lutam com problemas semelhantes.
