Alimentar seus filhos com uma dieta saudável pode ser um desafio. Seus filhos têm seus hábitos e alimentos favoritos. No entanto, existem maneiras de incorporar ingredientes saudáveis aos alimentos favoritos de seus filhos. Também existem maneiras de substituir os ingredientes usados nas refeições favoritas dos seus filhos. Ao integrar ingredientes saudáveis, orgânicos e locais em seu plano de refeições, você pode melhorar a saúde de sua família. Aqui estão algumas maneiras fáceis de fornecer aos seus filhos os nutrientes de que precisam, sem lutar.
Passos
Método 1 de 3: Adicionando Ingredientes Saudáveis às Receitas Diárias
Etapa 1. Adicione os vegetais ao molho de macarrão
Quando você estiver quase terminando de ferver seu macarrão, coloque o vegetal favorito de seu filho na panela de fervura. Escorra o vegetal com o resto da massa e adicione ao molho para massa.
- Você pode optar por adicionar alguns brócolis ao molho de macarrão. O brócolis é uma grande fonte de nutrientes e vitaminas como tiamina, fibra, vitamina K e ácido fólico.
- Você pode adicionar espinafre ao molho de macarrão. O espinafre tem muito ferro e contém ótimos fitonutrientes com propriedades de prevenção de doenças.
- Você pode adicionar abobrinha ao molho de macarrão. Abobrinha é rica em fibras e é uma ótima fonte de vitamina C.
Etapa 2. Faça um purê de legumes e coloque-os no molho de macarrão
Quando estiver fazendo o molho para macarrão, simplesmente bata todas as cenouras, brócolis, abobrinha e outros vegetais no final. Como os vegetais são puré, as crianças não perceberão que os estão comendo. Primeiro, você precisará cozinhar os vegetais no molho. Em segundo lugar, você precisará purê-los usando um liquidificador de imersão portátil. Usando seu liquidificador de imersão, bata lentamente o molho de macarrão em sua panela.
- Molhos picantes tendem a respingar, portanto, certifique-se de que a panela de macarrão não esteja muito cheia. Você também pode usar um avental de cozinha.
- Você também pode usar um processador de alimentos para purificar o molho de macarrão. Transfira o molho da panela para o processador de alimentos e bata um lote de cada vez. Depois de terminar um lote, você pode colocá-lo em outro pote ou recipiente.
Etapa 3. Rale a abobrinha ou a abóbora e coloque na caçarola
A abóbora combina muito bem com os ingredientes da caçarola e pode ser facilmente adicionada. Você terá uma boa camada de abóbora e seus filhos não notarão a diferença, mas obterão mais nutrientes.
- Experimente abóbora. Adicionar abóbora à sua caçarola adicionará um tremendo valor nutricional. Uma xícara de abóbora contém 437% de suas necessidades de vitamina A por dia, bem como 52% de suas necessidades de vitamina C. Também é uma excelente fonte de potássio. Os benefícios para a saúde da abóbora são semelhantes aos de muitos vegetais em termos de redução do risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
- Experimente abóbora. A abóbora parece uma bolota muito grande. Eles têm quantidades significativas de vitamina C, A, tiamina e outras vitaminas da família B. Eles têm inúmeros benefícios para a saúde, como estimular o sistema imunológico, melhorar a visão e proteger a pele e os ossos. Eles também podem prevenir alguns tipos de câncer e melhorar a digestão.
Etapa 4. Experimente adicionar alguns amendoins às suas receitas de pão e panificação
Adicione sementes de linhaça moídas e amêndoas às receitas de panificação favoritas de seus filhos. Esses ingredientes podem ser adicionados ao seu pão ou aos seus muffins.
- Adicione amêndoas picadas ou moídas aos cereais matinais dos seus filhos. Um pequeno punhado (1 onça) de amêndoas contém 3,5 gramas de fibra, 6 gramas de proteína, 14 gramas de gordura, 37% da ingestão diária recomendada de vitamina E e 32% da ingestão recomendada de manganês. Ele também tem 161 calorias e 2,5 gramas de carboidratos. Eles também são carregados com antioxidantes.
- Adicione sementes de abóbora aos seus muffins. Uma xícara de sementes de abóbora tem 11,87 gramas de proteína, o que é bastante. Eles também têm muito magnésio e potássio, que são ótimos para os músculos e nervos.
Etapa 5. Adicione o espinafre ao jantar de frango
Ao rechear seu frango com espinafre, você pode esconder as verduras de seus filhos. Eles vão adorar a surpresa de abrir o frango para encontrar um recheio saboroso.
Aqueça o forno a 350 ° F (176 ° C). Refogue uma ou duas cebolas picadas até ficarem macias (cerca de oito minutos) em 2 colheres de sopa de azeite. Em seguida, adicione 2 xícaras de espinafre e refogue a mistura por mais dois minutos. Adicione o tempero, sal e pimenta. Em seguida, deixe esfriar. Nesse ínterim, corte quatro peitos de frango ao meio horizontalmente. Triture os pedaços de frango até obter uma espessura uniforme. Junte a mistura de espinafre resfriada. Se seus filhos gostam de queijo, você pode adicionar 1/2 xícara de queijo cheddar. Dobre os peitos de frango ao redor do recheio e enrole-os em pequenos cilindros. Use palitos para mantê-los juntos e leve ao forno até que a temperatura interna do frango seja de 165 ° F (73,9 ° C)
Método 2 de 3: Substituindo ingredientes padrão por versões mais saudáveis
Etapa 1. Substitua a massa padrão pela massa kamut
A massa Kamut é mais rica em proteínas e fibras. É melhor tolerado por quem é um pouco sensível ao trigo, embora tenha glúten. Tem um gosto amanteigado e delicioso. Essa pode ser uma ótima maneira de introduzir um pouco de comida saudável na sua noite de macarrão.
Etapa 2. Compre cereais e lanches orgânicos
Um bom cereal orgânico para crianças é o EnviroKids, que faz cereais com gosto de outras marcas comerciais (Corn Flakes, Rice Krispies, etc.), mas sem todo o açúcar e enchimentos.
Embora a pesquisa ainda esteja em andamento, os alimentos orgânicos podem ter mais nutrientes. Por exemplo, o tomate orgânico tem mais antioxidantes do que o tomate normal. Da mesma forma, o leite orgânico tem mais nutrientes e antioxidantes do que o leite convencional
Etapa 3. Compre versões mais saudáveis dos alimentos que amam
A maioria das crianças é exigente com os alimentos que amam, então, em vez de substituir completamente a comida por outra, tente substituir ingredientes específicos da receita por opções mais saudáveis. É possível encontrar muitas opções orgânicas de frutas e vegetais, cereais fortificados e versões integrais de pães comuns. Além disso, é possível encontrar opções sem ou com baixo teor de açúcar para muitos temperos e coberturas. Você pode tentar substituir um ingrediente por vez até que toda a refeição esteja saudável.
Se eles comerem um sanduíche de pasta de amendoim e geleia no almoço, compre pão integral em vez de branco. Isso aumentará a quantidade de fibras na refeição
Etapa 4. Substitua os produtos de pão branco por grãos inteiros
Waffles com vários grãos, barras de granola ou pitas de trigo integral são ótimos substitutos para os alimentos do dia-a-dia.
Os grãos integrais têm vários benefícios para a saúde. Eles aumentam as fibras em sua dieta e fazem você se sentir satisfeito. Eles também ajudam a reduzir o colesterol e a pressão arterial. Se você puder escolher entre grãos brancos e inteiros, escolha o produto de grãos inteiros
Etapa 5. Leve seus filhos ao mercado dos fazendeiros para comprar ingredientes frescos e locais
Se você envolver seus filhos no processo de preparação da comida, eles podem ficar mais animados para experimentar coisas novas. Ao conhecer as pessoas que produzem seus alimentos, seus filhos podem ficar mais animados para experimentar coisas novas.
- A comida local simplesmente tem um gosto melhor. Foi colhido no estado mais fresco e cheio de sabor. Isso contrasta com vegetais que voam por longas distâncias e muitas vezes sofrem as consequências em termos de sabor. Experimente servir espinafre ou abóbora local no lugar dos vegetais que você normalmente compra no supermercado.
- Converse com seus filhos sobre o valor da comida local. A comida local viaja menos quilômetros para o seu prato, o que significa que tem menos impacto no ambiente natural. Também pode ajudar a preservar a diversidade genética e até mesmo ter um sabor melhor.
Método 3 de 3: Criando lanches mais saudáveis
Etapa 1. Faça um molho de couve com alho e espinafre
Isso coloca suas verduras nos molhos que seus filhos comem. Isso torna-se uma alternativa muito mais saudável ao creme de leite convencional ou outros molhos.
Ferva uma panela com água e prepare um banho de gelo na pia. Em seguida, adicione a couve e o espinafre à água fervente e cozinhe por dois minutos. Retire-os da água fervente e jogue-os no banho de gelo da pia. Quando as verduras esfriarem, você pode purê-las com alho, pinhões e vinagre. Adicione azeite enquanto mistura os ingredientes
Etapa 2. Faça uma mistura de trilha para seu filho embalar no almoço
Você pode usar passas, amêndoas, pretzels ou sementes de girassol. Encontre ingredientes saborosos, saudáveis e guarde bem na despensa.
- Adicione as sementes de girassol. As sementes de girassol são pobres em sódio e colesterol e são uma boa fonte de tiamina, magnésio e fósforo, entre outros nutrientes.
- Adicione as passas. As passas são uma ótima fonte de energia, antioxidantes e vitaminas. Eles também contêm resveratrol, que é um antioxidante com propriedades antiinflamatórias e anticancerígenas.
Etapa 3. Faça smoothies para seus filhos
Use o máximo de frutas frescas que puder. Você pode usar iogurte desnatado, suco de laranja, banana e morango. Seus filhos serão criativos e apreciarão os smoothies.
- Experimente adicionar abacate aos smoothies de seus filhos. Uma porção de abacate tem 160 calorias, 2 gramas de proteína e 15 gramas de gordura saudável. Também tem 26% da ingestão diária recomendada de vitamina K, 20% da ingestão recomendada de folato e 17% da ingestão recomendada de vitamina C. O abacate também tem baixo teor de gordura saturada e não contém colesterol ou sódio.
- Experimente adicionar mangas aos smoothies de seus filhos. Uma xícara de manga tem cerca de 105 calorias, 76% da ingestão de vitamina C e 25% da ingestão de vitamina A. Ele também cobre 11% de sua ingestão de vitamina B6 mais outras vitaminas B. Ele também tem muita fibra. Eles podem ajudar a estimular o sistema imunológico, melhorar a digestão e limpar a pele.
Etapa 4. Faça chips de maçã
Os chips da Apple são uma ótima alternativa aos chips de batata e são perfeitos para o outono.
Pré-aqueça o forno a 200 fahrenheit. Corte as maçãs em fatias bem finas e arrume-as em uma assadeira forrada. Tente não deixá-los se sobrepor. Asse por uma hora. Vire-os e leve ao forno por mais uma hora. Guarde-os em um local fresco e em um recipiente hermético
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Para uma refeição de frango e rancho mais saudável, use frango orgânico e um molho rancho leve.
- Experimente cortar uma maçã ao meio e tirar o caroço, depois derreta um pouco de chocolate amargo no micro-ondas. Despeje sobre a maçã (especialmente onde estava o caroço) e congele até que o chocolate esteja congelado e a maçã esteja fria. Este é um bom lanche para as crianças.
- Adicione vegetais aos alimentos comuns como forma de apresentá-los às crianças. Transforme os vegetais em molhos ou pequenos pedaços de couve-flor em mac 'n' queijo.
- Não desista! Às vezes, as crianças não gostam das coisas na primeira tentativa - às vezes, leva de 15 a 20 tentativas antes que a criança desenvolva o gosto por alguma coisa. Você pode começar experimentando cenouras cozidas no vapor e depois adicioná-las ao molho de espaguete ou lasanha, etc. Experimentá-las de maneiras diferentes oferece exposição aos vegetais. Não force a criança a terminar a comida, mas tenha-a disponível e incentive-a a tentar.
Avisos
- Não faça seu filho limpar o prato. É importante experimentar novos alimentos, mas não punir as crianças com alimentos. Isso pode fazer com que seu filho se ressinta das opções saudáveis.
- As facas são afiadas, por isso tenha cuidado ao picá-las e mantenha-as fora do alcance das crianças.
