Algumas pessoas podem ter sérios problemas ao tentar se comunicar com os colegas, o que está associado a sentimentos de ansiedade ou medo. Se você lida com isso, pode ter uma fobia social, também chamada de transtorno de ansiedade social. Existem muitos passos que você pode seguir para ajudá-lo a lidar de forma mais eficaz com as interações do dia a dia.
Passos
Método 1 de 4: enfrentando o transtorno de ansiedade social
Etapa 1. Enfrente seus pensamentos negativos
O transtorno de ansiedade social pode fazer com que você tenha pensamentos negativos sobre si mesmo ao se deparar com uma situação social. Você pode pensar "Vou parecer um idiota" ou "Vou me humilhar". O primeiro passo para superá-los é identificar os pensamentos quando eles surgem em sua cabeça. Saber o que está causando a fobia social pode ajudá-lo a superá-la.
Pare quando tiver esses pensamentos e diga: "Não, não vou parecer um idiota. Sou forte e competente e vou superar isso."
Etapa 2. Teste a realidade do seu medo
Depois de confrontar e identificar os pensamentos, analise o medo. Tente substituir os pensamentos negativos em seu cérebro por pensamentos positivos e realistas.
Faça a si mesmo perguntas sobre seus pensamentos negativos. Por exemplo, pergunte "Sei que vou me humilhar" ou "Como sei que vou estragar minha apresentação?" Em seguida, pergunte-se: "Será o fim do mundo se eu errar?" As respostas lógicas para as perguntas são: muito provavelmente, você não vai se humilhar ou bagunçar. Mesmo se você errar, você é humano, como todo mundo que está te observando. Até os profissionais bagunçam
Etapa 3. Pare de previsões irrealistas
Uma coisa inútil que as pessoas fazem ao lidar com medos sociais é fazer previsões falsas e irrealistas sobre a situação social. Você não pode prever o que vai acontecer. Se você tentar, só chegará ao pior cenário, que não será nem de perto uma reflexão realista do evento real. Isso só causa ansiedade desnecessária.
- Lembre-se de que você tem o poder de mudar seus pensamentos exagerados. Por exemplo, se você vai a um casamento, concentre-se no fato de que você não será o centro das atenções.
- Visualize-se no casamento, falando com confiança aos outros e se divertindo.
Etapa 4. Perceba que nem todo mundo está julgando você
Muitas vezes, os medos sociais podem ser o resultado de pensar que todos ao seu redor estão julgando você. Em caso afirmativo, dê um passo para trás e perceba que a maioria das pessoas não está focada em você. Se eles estão focados em você, eles não estão tendo os mesmos pensamentos negativos que você.
- Não tente ler a mente das pessoas. Você não pode saber o que as pessoas estão pensando. Além disso, eles não veem o mesmo eu negativo que você vê em sua mente.
- Use as situações sociais para praticar a mudança de pensamentos negativos sobre si mesmo e pratique interromper e alterar seus pensamentos sobre o julgamento dos outros.
Etapa 5. Compreenda que todos sentem ansiedade
Você não é a única pessoa que sente ansiedade em situações sociais. Mais de 12% da população tem, e esse número está aumentando.
Entender isso pode ajudar a colocá-lo no mesmo nível que todos ao seu redor. Você não está sozinho em seus medos. Além disso, como todos sentem ansiedade de vez em quando, lembrar disso pode ajudá-lo a perceber que as pessoas não vão criticar ou julgar você se perceberem que você está ansioso
Etapa 6. Compreender que superar isso exigirá prática
Superar sua ansiedade social não acontecerá da noite para o dia. É preciso compromisso e muita prática. Você está aprendendo novos comportamentos, novos padrões de pensamento e novas habilidades sociais. Tudo isso requer prática. Porém, aos poucos, você aprenderá essas novas habilidades e começará a ser capaz de superar ou controlar sua fobia.
Etapa 7. Mude seu foco
Uma das maneiras de ajudar a reduzir sua ansiedade é tirar o foco de si mesmo em situações sociais. Tente prestar atenção ao que está ao seu redor, à conversa e conectando-se com as pessoas ao seu redor.
- Comece a entender que, embora você esteja focado em como os outros vão pensar de você, todos os outros não estão tão focados em você. Se você disser ou fizer algo embaraçoso, os outros podem nem perceber. Ou, se o fizerem, esquecerão rapidamente.
- Tente se concentrar em outras coisas quando notar seus sintomas físicos em situações sociais. Você não está sendo tão óbvio quanto pensa. É muito raro que outras pessoas notem sintomas físicos de ansiedade ou até ataques de pânico. Em vez disso, observe sua experiência no evento, como a música que você ouve, o sabor de cada pedaço de comida ou outro entretenimento, como arte ou dança.
- A maioria das pessoas fica tão nervosa em situações sociais quanto você. Eles estão muito ocupados focados em si mesmos.
Método 2 de 4: Trabalhando com seus medos
Etapa 1. Dê passos graduais
Faça uma lista de 10 situações que lhe causam ansiedade. Classifique-os, colocando os mais estressantes no topo. Começando de baixo, tente enfrentar gradualmente cada situação que induz à ansiedade.
- Espere até se sentir moderadamente confortável com a situação anterior antes de passar para a mais estressante. Você deseja superar sua ansiedade, não aumentá-la.
- Esta lista pode demorar um pouco para ser concluída, e tudo bem. Você pode nunca chegar ao número 10. Mas se você conquistou 1-7, você tornou sua fobia social significativamente mais controlável.
- Se você sentir que está lutando contra isso, entre em contato com um profissional de saúde mental que possa lhe oferecer apoio enquanto você tenta enfrentar cada medo em sua lista.
Etapa 2. Faça metas observáveis para si mesmo
Superar sua ansiedade social pode parecer um processo nebuloso. Como você sabe se está melhorando? Apenas se colocar em situações sociais não é suficiente. Essa pode ser a etapa 1, mas depois disso, você precisa trabalhar para interagir mais. Faça metas para si mesmo para cada passeio social. À medida que você atinge seus objetivos, você pode começar a ver progresso e melhorias em si mesmo.
- Converse com pessoas que você vê com frequência, como funcionários, colegas de escola ou outras pessoas com quem você entra em contato. Pode ser apenas um comentário sobre o clima, sua lição de casa ou projeto de trabalho ou a reunião que você teve antes. Comece estabelecendo a meta de falar com uma pessoa uma vez por semana. Em seguida, aumente para todos os dias ou falando com várias pessoas em um dia.
- Faça uma meta de fazer um comentário em sala de aula ou em sua reunião. Não se preocupe com o que todo mundo pensa. Concentre-se no fato de que você fez isso. Isso é progresso.
- Se você estiver em um ambiente de grupo, faça um pacto consigo mesmo de dizer pelo menos 3 comentários na conversa.
- Convide alguém para jantar. Pode ser como um amigo ou como um encontro. Não se concentre na resposta - concentre-se apenas no fato de que você foi assertivo e perguntou.
- Isso ajuda você a se concentrar na tarefa e no objetivo, não nos nervos. A ideia aqui é obter o controle da situação. Você sabe que pode controlar o que faz, o que diz e o que pergunta. Você não pode controlar a outra pessoa, então não se preocupe com ela.
- Você pode até tentar praticar com um amigo em casa o que você fará ou dirá em situações sociais.
Etapa 3. Relaxe
Tente se programar para parar de se preocupar com situações sociais. Em vez disso, relaxe. Preocupar-se e estressar-se com o evento causa ansiedade quando você finalmente chega à situação.
- Tente pensar no evento enquanto está relaxado. Tome um banho quente, enrole-se em um cobertor aconchegante ou ouça sua música favorita. Pense no próximo evento. Como você está em um espaço confortável e relaxado, isso pode ajudá-lo a se sentir melhor em relação ao evento que está por vir.
- Imagine que você está nessa situação. Imagine-se relaxado e confiante. Pensar sobre a situação de uma forma positiva e relaxada pode ajudá-lo a superar pensamentos negativos.
Etapa 4. Pratique a respiração profunda
A respiração profunda pode ser uma ótima maneira de controlar a ansiedade durante ou antes de situações sociais. A respiração profunda pode ajudar a reduzir os sintomas físicos de sua ansiedade, muitos dos quais resultam de uma respiração muito rápida. Faça exercícios respiratórios todos os dias para que se tornem uma segunda natureza e venham naturalmente quando você estiver em uma situação estressante.
- Respire pelo abdômen, não pelo peito. Para fazer isso, deite no chão ou sente-se reto em uma cadeira. Coloque uma das mãos no peito e a outra no abdômen. Conforme você inspira, a mão em seu abdômen deve se mover enquanto a mão em seu tórax permanece praticamente no mesmo lugar.
- Inspire lenta e profundamente pelo nariz. Segure e conte até 7. Expire lentamente pela boca e conte até 8. Contraia suavemente os músculos abdominais para retirar todo o ar dos pulmões. Isso é extremamente importante.
- Complete 5 respirações profundas. Experimente 1 respiração profunda a cada 10 segundos.
Etapa 5. Encontre o apoio de amigos e familiares
É extremamente importante conversar com a família e os amigos sobre seus problemas. Um bom amigo ou familiar ajudará a motivá-lo e ajudá-lo a superar seu medo. Peça a essas pessoas que ajudem a apoiá-lo enquanto você ganha coragem para tentar algo novo.
- Peça à sua família ou amigos para irem com você a lugares que causam ansiedade. Às vezes, ir a novos lugares com alguém em quem você confia pode ajudar a reduzir sua ansiedade.
- Certifique-se de confiar em amigos e familiares que o apóiam, são positivos e encorajadores. Se eles forem negativos, rebaixá-lo, dar-lhe um sermão ou criticá-lo, encontre alguém para apoiá-lo.
Método 3 de 4: interagindo em situações sociais
Etapa 1. Socialize mais
Embora você possa ter medo de se colocar em situações sociais, você deve procurar situações sociais. Quanto mais você evita algo, mais controle ele tem sobre sua mente. A ansiedade em torno dele aumentará até que se torne algo que você teme. Quanto mais você se acostuma com algo, menos medo e controle isso tem sobre você.
- Experimente fazer os espaços seus. Qualquer coisa é estressante quando não é familiar. Vá a um restaurante, a uma parte da cidade ou à sua academia. Andar poraí. Familiarize-se com ele. Quando você começa a se familiarizar com um lugar, ele pode se sentir mais confortável. Além disso, você começa a colocar seu foco no ambiente ao seu redor. Então você pode começar a se socializar com as pessoas.
- Leve alguém com você. Você não precisa fazer isso sozinho. Leve um amigo ou familiar para um evento. Comece pequeno. Faça uma aula gratuita em um centro comunitário, vá a uma aula em grupo na academia, seja voluntário ou junte-se a um grupo de encontro e participe de uma reunião.
Etapa 2. Encontre um clube, equipe ou grupo que se relacione com um de seus interesses e habilidades
Encontrar pessoas com interesses semelhantes pode ajudá-lo a interagir com outras pessoas. Clubes e grupos podem oferecer um ambiente menor para socializar, o que pode ajudar na sua ansiedade. Isso torna mais fácil se forçar a falar, porque você não pode simplesmente se perder na multidão.
Etapa 3. Concentre-se na conversa
Quando você estiver em uma situação social, tente se concentrar na conversa em vez de em suas próprias ansiedades. Isso ajuda você a se conectar com outras pessoas, o que é bom, e oferece oportunidades de conversar. Quando você começar a se preocupar com a aparência de todos os outros, faça uma pausa e concentre-se novamente no momento presente. Adicione comentários e fale quando parecer natural.
Concentre-se no presente, em vez de repetir coisas que já aconteceram
Etapa 4. Tente resistir
Quando você estiver em uma situação que lhe cause ansiedade, tente aguentar firme. No início, a ansiedade pode parecer insuportável, mas a ansiedade diminui gradualmente com o tempo. Tente permanecer na situação até que sua ansiedade diminua pela metade. Isso pode levar até meia hora, mas muitas vezes diminui rapidamente.
Algumas situações sociais são rápidas, como dizer olá ou bater papo. Embora isso possa causar uma ansiedade que você não pode esperar, você pode se sentir bem em falar com a pessoa e bater papo
Etapa 5. Observe e ouça quando estiver em grupos grandes
Situações de grupos grandes são ótimos lugares para praticar. Você pode se socializar e estar perto de outras pessoas sem ser o centro das atenções. Há um monte de pessoas contribuindo para a conversa, então não se sinta pressionado a dizer algo. Tente ficar confortável. Olhe para as outras pessoas na sala. Todos eles estão focados em você? Ou eles estão gostando da companhia de todos?
- Quando você tiver a chance de contribuir com algo significativo que você acha que os outros irão apreciar, jogue lá. Você vai se sair bem.
- Este é um ótimo lugar para fazer metas para você mesmo. Comece dizendo que você dirá uma coisa na conversa e vá aumentando à medida que se sentir mais confortável.
Passo 6. Lembre-se de que a maioria das pessoas não se concentra em suas falhas
A maioria das pessoas não presta atenção às falhas das pessoas. A maioria das pessoas se esforça para prestar atenção às coisas boas que as pessoas fazem e dizem. Sinta-se confiante neste conhecimento e expresse suas boas qualidades. Seja você mesmo. A maioria das pessoas gostará de sua companhia.
Aqueles que criticam seus defeitos geralmente o fazem por causa da falta de auto-estima da parte deles. Se eles estão julgando você, você não quer estar perto deles em primeiro lugar
Etapa 7. Seja amigável e gentil
As pessoas gostam de estar perto de pessoas que as fazem felizes, e a gentileza é uma maneira muito fácil de fazer os outros felizes. Faça elogios genuínos, faça contato visual, mostre interesse e sorria. Qualquer coisa que você possa fazer para alegrar o dia de alguém é um ponto a seu favor.
Método 4 de 4: obtendo ajuda
Etapa 1. Consulte seu médico
Se você acredita que tem ansiedade social, consulte seu médico. Muitos médicos trabalharão com você para tornar sua consulta o mais fácil e livre de ansiedade possível. Alguns podem discutir sua condição com você por telefone, enquanto outros podem marcar uma consulta antes ou depois do horário comercial. Fale com seu médico para que você possa começar a tomar medidas para ajudar sua fobia.
Etapa 2. Experimente a terapia
Se sua ansiedade social é muito ruim para controlar sozinho, consulte um profissional. A terapia pode ser a chave para superar a ansiedade social. Um terapeuta pode ajudá-lo com a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), que ensina uma maneira diferente de pensar, se comportar e reagir a situações sociais. Isso pode ajudá-lo a se sentir menos ansioso e com medo.
A TCC ajuda você a aprender como controlar os sintomas físicos por meio do relaxamento e da respiração, substituir pensamentos negativos por outros mais equilibrados e, gradualmente, enfrentar situações sociais
Etapa 3. Participe da terapia de grupo
Em situações de terapia de grupo, você se submete à TCC em um ambiente de grupo. Isso inclui dramatização, treinamento de habilidades sociais, atuação, gravação de vídeo e entrevistas simuladas. Esses exercícios devem ajudá-lo a enfrentar situações que o deixariam ansioso no mundo real e a se preparar para elas.
Etapa 4. Junte-se a um grupo de apoio
Um grupo de apoio é diferente da terapia de grupo porque visa ajudá-lo a obter o apoio de que necessita durante a sua recuperação. Os grupos de apoio podem ajudá-lo a não se sentir isolado com sua ansiedade. Você pode procurar grupos de apoio em suas áreas.
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Etapa 5. Use medicação
Às vezes, a medicação pode ser usada para ajudar com os sintomas de ansiedade social, mas os remédios não a curam. Assim que você interromper a medicação, sintomas como ansiedade retornarão. A medicina geralmente é usada junto com a terapia e as técnicas de autoajuda.
Os medicamentos comuns usados são bloqueadores beta para ansiedade de desempenho que ajudam os sintomas físicos de ansiedade, antidepressivos e benzodiazepínicos
Pontas
- Faça as coisas um passo de cada vez.
- Seja positivo.
- Seja você mesmo.
- Você terá retrocessos. Isso acontece com todo mundo. Não se preocupe com o fracasso. Lembre-se, você está aprendendo. Pense em maneiras de se sair melhor da próxima vez.
- Encontre as pessoas certas para você. Escolha aqueles que o deixam mais feliz do que aqueles que parecem populares e descolados.
- Fique confortável. Eles são apenas pessoas, e existem mais de 7 bilhões deles no mundo.
- Existem grupos de fobia social. Se houver algum perto de sua área, tenha coragem de visitar. Você vai conhecer pessoas muito legais que estão realmente ansiosas para conhecê-lo.
Avisos
- Não evite as coisas. Cada vez que você evita um evento, pessoa ou situação, você deixa sua ansiedade social vencer. Você ficará orgulhoso de si mesmo mais tarde e se sentirá muito mais confiante em situações sociais. Quanto mais você evita uma situação desconfortável, pior ela pode se tornar.
- Não fique estressado se algumas pessoas não gostarem de você. Todo mundo tem pessoas que não gostam deles.
- Não desanime. Tenha perseverança e paciência porque no final os resultados valerão todo o trabalho e coragem que você teve de reunir para isso.
