Palhaços. Aranhas. Alturas. Agulhas. Dentistas. Vôo. O que todas essas coisas têm em comum? Eles são algumas das fobias mais comuns. A fobia é, na verdade, um tipo de transtorno de ansiedade caracterizado por um medo excessivo ou irracional de uma determinada situação ou objeto. Embora as fobias graves devam ser tratadas com terapias profissionais e / ou medicamentos, você pode superar a maioria das fobias leves a moderadas e reduzir a ansiedade associada a uma fobia por conta própria.
Passos
Método 1 de 5: preparando-se para superar uma fobia
Etapa 1. Identifique seu medo
Realmente pense sobre o que você tem medo. Por exemplo, embora você possa odiar ir ao dentista, pode ser do uso de agulhas que você realmente tem medo. Nesse caso, você deve se concentrar em seu medo de agulhas, não no dentista.
Se você está tendo problemas para identificar sua fobia, escreva uma lista das coisas que o assustam. Você pode ser capaz de isolar o verdadeiro medo
Etapa 2. Anote seus objetivos
Estabeleça metas tangíveis e alcançáveis. Também será útil durante o tratamento considerar os benefícios advindos desses objetivos. Escreva uma variedade de objetivos em diferentes níveis. Ter pequenas conquistas o ajudará a trabalhar em direção a objetivos mais difíceis.
O ato de escrever seus objetivos pode realmente ajudá-lo a ter sucesso. É mais provável que você anote metas detalhadas e realizáveis, em vez de vagas. Você também estará mais comprometido em mantê-los
Etapa 3. Faça uma estratégia de enfrentamento
É ingênuo presumir que você não encontrará nenhum obstáculo. Em vez disso, imagine como você deseja reagir ao que o assusta. Você pode visualizar outra coisa, enfrentar o medo de frente por um determinado período de tempo ou pode se distrair fazendo uma atividade.
Perceba que sua estratégia de enfrentamento deve mudar à medida que você encontra e atinge os objetivos. Embora você possa inicialmente lidar com a situação distraindo-se, você pode eventualmente ser capaz de enfrentar sua fobia por pequenos períodos de tempo
Etapa 4. Saiba que ter medo é perfeitamente normal
Afinal, o medo ajudou os humanos a sobreviver em muitas situações. Por outro lado, os medos podem facilmente se transformar em fobias, também impedir alguém de realizar certas coisas. Por exemplo:
- É normal sentir-se ansioso ao olhar para baixo de um arranha-céu. Por outro lado, recusar um emprego dos sonhos só porque ele está no topo de um arranha-céu não está ajudando você a atingir seus objetivos / sonhos.
- Muitas pessoas ficam ansiosas com a possibilidade de receber injeções ou de tirar sangue. Os disparos podem ser dolorosos. É quando alguém começa a evitar exames médicos e tratamentos só porque pode levar uma injeção, que o medo se torna problemático.
Método 2 de 5: usando a técnica de dessensibilização
Etapa 1. Entre no exercício sentindo-se relaxado
Enquanto todos relaxam de maneira diferente, encontre algo que funcione para você. Você pode tentar simplesmente visualizar uma cena relaxante, liberando a tensão dos músculos, praticando a respiração ou a meditação.
Tente trabalhar em uma técnica de relaxamento que pode ser feita em qualquer lugar e a qualquer hora. Dessa forma, quando você encontrar sua fobia, poderá superar seu medo
Etapa 2. Anote as situações em que você se deparou com sua fobia
Seja o mais detalhado possível e inclua todos os tipos de experiências, desde a leve ansiedade até a assustadora. Isso o ajudará a lidar com o medo em vários níveis. Por exemplo, se você tem medo de altura, pode encontrá-las nas seguintes situações: caminhar em uma montanha, voar em um avião e subir um arranha-céu em um elevador.
- Depois de compilar a lista, você pode notar variáveis semelhantes entre certos tipos de medo. Por exemplo, você pode descobrir que tem uma reação terrível ao voar e andar de elevador. Você pode perceber que ambos envolvem pequenos espaços.
- Se você tem várias fobias, como cobras, aranhas e palhaços, escolha uma para começar. É mais fácil lidar com uma fobia de cada vez.
Etapa 3. Classifique suas situações
Ordene sua lista de situações de acordo com o grau de ansiedade ou medo que elas deixam você. Comece sua lista com as situações que apenas o deixam ligeiramente ansioso ou tenso. Coloque as situações mais assustadoras no final da sua lista. Por exemplo, se você tem medo de cachorros, sua lista pode começar simplesmente olhando para a foto de um cachorro e progredir para ver um cachorro do lado de fora de sua janela, do outro lado da rua, e terminar acariciando um cachorro grande fora de sua coleira.
Sua lista pode não ser muito longa ou pode ser incrivelmente longa. O que importa é que você tenha um guia para lidar com sua fobia
Etapa 4. Imagine o primeiro item da sua lista
Você deve começar visualizando o item menos perturbador. Pratique relaxamento até sentir que seus músculos perdem a tensão. Depois de fazer isso por um minuto, faça uma pausa e repita o exercício mais algumas vezes.
Etapa 5. Gradualmente, trabalhe em sua lista
Depois de dominar um item, passe para o próximo até chegar à situação mais temida. Alguns itens podem demorar muito mais para dominar do que outros. Por exemplo, você pode deixar de olhar para a foto de uma aranha muito mais rápido do que realmente ter que segurar uma aranha em suas mãos.
Não tenha medo de pedir ajuda a alguém se você não conseguir resolver um item de sua lista. Ele ou ela pode ajudá-lo a superar seu medo
Passo 6. Procure suas situações na realidade
Depois de elaborar sua lista de situações, visualizando e relaxando, descubra sua fobia na vida real. Você já deve estar bem treinado para relaxar.
Comece com situações que gerem pouca ansiedade antes de encontrar os itens mais assustadores de sua lista
Etapa 7. Continue a confrontar seu medo
Mesmo depois de superar seu medo mais temido, continue expondo-se a ele para não deixá-lo voltar. Essa exposição repetida permitirá que você gerencie sua resposta.
Etapa 8. Recompense-se por um trabalho bem feito
Talvez uma das razões de você ter tanto medo de cães seja porque teve uma experiência ruim com um quando criança. Sua mente se agarrou a isso e transformou em uma fobia. Depois de vencer o medo de cachorros e conseguir acariciar um cachorro grande sem ficar ansioso, saia e cuide de si. Coma um sorvete de casquinha ou um café com leite chique. Sua mente pode começar a associar coisas boas exatamente ao que você temia.
Método 3 de 5: Desafiando pensamentos e sentimentos negativos
Etapa 1. Identifique sua fobia e os pensamentos negativos associados a ela
As fobias geralmente vêm com três tipos diferentes de negatividade: adivinhação, supergeneralização e catastrofização.
- E um exemplo de (má) adivinhação é dizer a si mesmo que a ponte desabará quando você a cruzar, o elevador cairá quando você entrar nele ou que você gaguejará e entrará em pânico ao fazer seu discurso.
- Generalizar excessivamente é quando você associa tudo a uma experiência ruim. Por exemplo, você pode se preocupar com o fato de que todos os cães tentarão mordê-lo porque um certo poodle fez isso com você uma vez quando você era criança.
- A catastrofização é um pouco como a má previsão do futuro. Você pega eventos simples, como alguém tossindo, e imagina o pior possível - como a pessoa que está pegando a gripe suína e você a contraiu.
Etapa 2. Tente encontrar algo que contradiga seu pensamento negativo
Por exemplo, se você tem medo de cachorros, tente se lembrar de uma época em que encontrou um cachorro e as coisas não correram mal. Pense em todos os seus amigos que têm cachorros e nas boas experiências que tiveram. Você também pode tentar dizer a si mesmo:
- Esse cachorro tem uma coleira e o dono a segura com força.
- O cachorro é muito pequeno. Posso facilmente fugir dele se tentar me perseguir.
- O cachorro está brincando com pessoas e outros cães. É improvável que ele seja agressivo.
Etapa 3. Considere as coisas que você poderia fazer se sua fobia realmente se tornasse realidade
Por exemplo, se você tem medo de elevadores, pode estar com medo dos perigos associados a eles, como as portas que não abrem ou o elevador travando no nível médio. Felizmente, há maneiras de sair desse tipo de situação, como pressionar o botão de alarme ou pressionar o botão de chamada e pedir ajuda.
Ter uma espécie de plano de fuga pode ajudá-lo a enfrentar sua fobia
Etapa 4. Tente racionalizar seus pensamentos
Pergunte a si mesmo: o elevador realmente vai quebrar? Parece tremer e chacoalhar? O cão realmente parece agressivo? Está rosnando ou abanando o rabo? Pergunte a si mesmo se você está adivinhando a sorte, generalizando demais ou catastrofizando.
Isso não significa que você deva abandonar um medo racional. Se essa ponte realmente não parece segura (está apodrecendo e mofando, faltam pranchas e as cordas ou estão se desgastando), então sim, provavelmente seria melhor evitar essa ponte
Passo 5. Coloque-se na situação de um amigo amedrontado
Se você tem medo de voar, tente falar consigo mesmo como faria com um amigo que tem medo de voar. O que você diria para tranquilizar seu amigo? Você pode dizer qualquer uma das seguintes coisas:
- A proporção entre voos de avião bem-sucedidos e acidentes de avião é muito alta.
- Esse avião tem um histórico de segurança muito alto. Não houve acidentes registrados nesse tipo de avião.
- O piloto e o co-piloto são muito experientes.
- Todos foram examinados minuciosamente antes de embarcar no avião. Não há como alguém ter trazido uma arma ou uma substância perigosa.
- Já ouvi muitas histórias de sobreviventes de acidentes de avião.
Método 4 de 5: Combate à ansiedade com comportamentos de estilo de vida
Etapa 1. Durma o suficiente
O sono pode estar relacionado ao aumento da ansiedade, então certifique-se de estar recebendo o suficiente. Os adolescentes precisam de oito a dez horas todas as noites para um funcionamento ideal, enquanto os adultos precisam de cerca de sete a nove horas.
Lembre-se, não é apenas a quantidade de sono que é importante, mas a qualidade do sono também. Certifique-se de seguir um horário regular de sono, evite cafeína, álcool e alimentos açucarados antes de dormir e mantenha seu quarto silencioso e escuro
Etapa 2. Exercite-se regularmente
Demonstrou-se que os exercícios ajudam no tratamento da ansiedade e dos transtornos de ansiedade. Produz benefícios anti-ansiedade imediatos e, quando feito regularmente, pode levar a reduções duradouras da ansiedade.
- Tente fazer 2,5 horas de atividade de intensidade moderada, como caminhada rápida, ou 1,25 horas de atividade de intensidade vigorosa, como corrida, a cada semana. Você também pode escolher uma combinação dos dois!
- Para obter o máximo do seu exercício, faça pouco a cada dia, em vez de enfiar tudo no fim de semana.
- Encontre um exercício de que goste! Você pode gostar de dançar, andar de bicicleta ou fazer aulas em grupo. O ioga tem se mostrado particularmente útil na redução da ansiedade, então considere experimentá-lo.
Etapa 3. Medite
Foi demonstrado que as meditações de atenção plena diminuem a ansiedade, trazendo a consciência de volta ao momento presente. Para praticar esta forma de meditação, sente-se em uma posição confortável e feche os olhos se quiser. Em seguida, concentre toda a sua atenção na respiração, acompanhando-a ao inspirar e expirar.
- Quando sentir que sua mente começa a divagar, redirecione suavemente a atenção para a respiração.
- Comece praticando esta técnica por cinco ou dez minutos por dia, trabalhando até 45 minutos ou uma hora ao longo do tempo.
Etapa 4. Reduza ou elimine a cafeína e o álcool
A cafeína pode piorar a ansiedade, imitando os sintomas de um ataque de pânico. O álcool também pode aumentar a ansiedade por meio de sua interação com neurotransmissores no cérebro. Troque seu expresso normal por um descafeinado e limite a ingestão de álcool o melhor que puder.
Etapa 5. Coma alguns carboidratos e triptofano de origem proteica
Estudos mostram que essa combinação pode ajudar a reduzir a ansiedade. Um ótimo exemplo dessa combinação é um sanduíche de peru.
Etapa 6. Coma alimentos ricos em vitamina C
A vitamina C demonstrou reduzir a ansiedade e a angústia. Enquanto muitos presumem que os cítricos são a melhor fonte de vitamina C, você deveria realmente tentar comer: pimentão amarelo, goiaba, groselha preta e pimenta malagueta vermelha.
Método 5 de 5: usando outros métodos para combater a ansiedade
Etapa 1. Desenvolva habilidades de gerenciamento de ansiedade
Existem várias técnicas que podem ajudá-lo a lidar com sua ansiedade. Um é a resolução de problemas. Quando você se deparar com um problema que induz à ansiedade, elabore um plano para resolvê-lo e, em seguida, implemente-o. Depois, considere como o plano funcionou bem.
Outra habilidade que ajuda com a ansiedade é a atenção plena. Quando você estiver se sentindo ansioso, concentre-se nas sensações associadas à sua ansiedade, em vez de tentar afastá-las. Isso pode ajudá-lo a aceitar melhor sua ansiedade, em vez de permitir que ela o oprima
Etapa 2. Converse com um amigo, parente ou alguém de sua confiança sobre sua fobia
O propósito para isso é duplo. Primeiro, você não terá mais vergonha de seu medo secreto. Isso o ajudará a começar a lidar com a ansiedade. Em segundo lugar, você poderá pedir ajuda a outras pessoas, especialmente quando tiver dificuldades.
Considere participar de um grupo de autoajuda para pessoas que enfrentam medos semelhantes. Você pode se beneficiar conversando e apoiando outras pessoas que enfrentam os mesmos desafios que você
Etapa 3. Tente ingressar em um grupo de autoajuda
Às vezes, é mais fácil enfrentar seus medos sabendo que você não é o único. Sua família e amigos podem não entender o que você está passando, mas as pessoas do grupo de autoajuda podem. As pessoas desse grupo também podem oferecer conselhos sobre como administraram ou superaram suas fobias. Alguns desses conselhos também podem funcionar para você.
Etapa 4. Leia um livro de autoajuda
Pessoas diferentes têm métodos de aprendizagem diferentes. Algumas pessoas aprendem melhor com as experiências, enquanto outras devem ler e analisar o material. Alguns livros podem até enfocar certos tipos de fobias.
Etapa 5. Considere procurar a ajuda de um psicólogo
Algumas pessoas podem precisar de ajuda adicional para superar suas fobias, especialmente se isso atrapalhar suas vidas diárias. Por exemplo, um medo extremo de espaços abertos ou de falar com as pessoas pode impedir alguém de ir a uma loja e comprar comida e outras necessidades.
Etapa 6. Use óleos essenciais para reduzir o estresse, a tensão e criar uma sensação de calma
Isso pode ser especialmente útil quando você está tentando enfrentar sua fobia. Considere o uso de qualquer um dos seguintes óleos essenciais: bergamota, camomila, jasmim, lavanda ou ylang ylang. Aqui estão algumas maneiras de usar óleos essenciais:
- Misture algumas gotas de óleo essencial em um óleo veicular, como coco ou jojoba, e massageie a pele.
- Adicione algumas gotas de óleo essencial em seu banho.
- Considere fazer alguns produtos de banho caseiros usando óleo essencial. Uma esfoliação simples de açúcar consiste em 1 parte de açúcar, 1 parte de coco ou azeite de oliva e algumas gotas de óleo essencial.
- Faça seu próprio difusor de óleo enchendo uma garrafa com água morna e adicionando 20 a 30 gotas de óleo essencial. Cole algumas palhetas diferentes na garrafa; os juncos absorvem a água perfumada e liberam seu perfume.
Etapa 7. Recite um mantra
Escolha uma palavra ou frase simples para repetir para si mesmo ao enfrentar o medo ou a ansiedade. Isso deve ser algo que o acalme ou o anime conforme você o repete. Você pode cantar, falar, cantar ou sussurrar. Escolha o que mais te relaxa.
Etapa 8. Faça uma massagem
Foi demonstrado que a massagem reduz a ansiedade, então vá fazer uma em um spa ou clínica. Se você tem um amigo habilidoso e disposto, pergunte a ele!
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