Fobias, ou medos extremos, podem ser debilitantes. Eles podem afetar sua capacidade de funcionar no trabalho ou em ambientes sociais e podem causar respostas físicas ou psicológicas debilitantes. O processo de dessensibilização pode dar a você o poder de superar o medo. Embora a dessensibilização normalmente ocorra com a orientação de um profissional de saúde mental treinado, em alguns casos, é possível autoadministrar o procedimento. A chave para a dessensibilização é se preparar, aprendendo uma técnica de relaxamento que funcione para você.
Passos
Parte 1 de 3: Praticando técnicas de relaxamento
Etapa 1. Experimente diferentes técnicas de relaxamento
Para que a dessensibilização seja bem-sucedida, você deve ser capaz de relaxar quando sentir medo. Você precisará aprender uma técnica de relaxamento que funcione de forma confiável para você todas as vezes, antes de iniciar um regime de dessensibilização. Pratique-os quando não estiver se sentindo estressado ou ansioso para que possa se concentrar no processo e em qual deles funciona melhor para você.
A respiração é uma parte importante de qualquer técnica de relaxamento, por isso é útil aprender os exercícios respiratórios básicos, independentemente da técnica que você decida usar. Inspire pelo nariz e pela barriga - você deve sentir sua barriga subir à medida que se enche de ar. Em seguida, expire pela boca. Pode ajudá-lo a contar até cinco a cada inspiração / expiração
Etapa 2. Experimente o relaxamento autogênico
Essa técnica usa sua imaginação e a consciência de seu corpo para ajudá-lo a se sentir calmo.
- Pense em uma palavra, frase ou imagem que o faça se sentir em paz.
- Imagine repetidamente esta palavra, frase ou imagem.
- Concentre-se na respiração lenta e controlada enquanto pensa na palavra, frase ou imagem.
Etapa 3. Pratique o relaxamento muscular progressivo
Usando este método, você trabalha tensionando e relaxando os músculos e desenvolvendo uma consciência de sua tensão muscular.
- Comece flexionando os músculos dos dedos dos pés. Segure por cinco segundos. (Algumas pessoas acham melhor começar pelos dedos dos pés e trabalhar em direção à cabeça, mas outras acham que o inverso funciona melhor. Escolha o que funcionar melhor para você.)
- Relaxe conscientemente os músculos dos dedos dos pés por 30 segundos.
- Trabalhe seu caminho para cima até chegar à cabeça.
Etapa 4. Tente a visualização
A visualização ajuda a criar imagens mentais muito vívidas que você pode consultar mais tarde. Lembre-se de respirar profundamente enquanto visualiza.
- Pense em um lugar tranquilo.
- Observe tudo sobre o local. Com o que se parece? quais cores você vê?
- Imagine como todos os seus sentidos se sentem neste lugar. O que você pode cheirar? Há algum ruído?
Etapa 5. Escolha a técnica de relaxamento que funciona melhor para você
Pratique frequentemente para que você possa fazê-lo sem pensar muito sobre isso. É normal escolher mais de um, mas certifique-se de que você pode usar as técnicas de forma consistente para se sentir calmo e relaxado.
- Lembre-se de que, se você tiver um histórico de problemas psicológicos graves, pode levar muito tempo para aprender uma técnica de relaxamento.
- Se praticar uma técnica de relaxamento lhe causa angústia, pare e procure ajuda de um profissional de saúde mental.
Etapa 6. Pratique sua técnica de relaxamento escolhida diariamente
Você vai querer poder usá-lo a qualquer momento, quando começar a dessensibilização.
Parte 2 de 3: Criando um Regime de Dessensibilização
Etapa 1. Faça uma lista de cenários assustadores relacionados à sua fobia
Comece numerando um pedaço de papel na ordem inversa, de 10 a um. Imagine a circunstância mais assustadora em que você poderia (no mundo real) se encontrar e escreva esse cenário como o número 10. De 10 para um, escreva cenários cada vez mais perturbadores. Por exemplo, se você tem fobia de aranhas, sua lista pode ser assim:
10) Aranha no meu braço nu
9) Aranha na minha roupa
8) Aranha no meu sapato
7) Aranha caminhando em minha direção
6) Vendo uma aranha sentada no canto
5) Saber que uma aranha está na casa
4) Saber que uma aranha está no quintal
3) Vendo uma grande aranha esmagada
2) Vendo uma pequena aranha esmagada
1) Ver o desenho de uma aranha amiga
Etapa 2. Defina um cronograma de dessensibilização
Em um horário programado a cada semana, você vai imaginar cenários progressivamente assustadores enquanto pratica técnicas de relaxamento. Certifique-se de dar a si mesmo tempo suficiente para se recuperar mentalmente antes de passar para a próxima etapa.
Algumas pessoas acham que é melhor trabalhar na dessensibilização a cada dois dias, em vez de esperar uma semana entre eles. Experimente qualquer um dos métodos e decida qual deles funciona melhor para você. Dependerá de quão ansioso você se sentir após cada sessão. Se você se sentir muito ansioso, pode querer dar-se mais tempo entre as sessões
Etapa 3. Alerte alguém em quem você confia
Você não deve realizar um regime de dessensibilização sozinho. Diga a alguém de sua confiança (um amigo, pai, mãe, irmão, cônjuge ou terapeuta, talvez) que você está planejando tentar superar sua fobia. Certifique-se de que eles saibam quando você está planejando trabalhar em técnicas de dessensibilização e certifique-se de que eles estarão disponíveis se você começar a se sentir oprimido.
Parte 3 de 3: Trabalhando por meio de uma hierarquia de medo
Etapa 1. Comece a trabalhar na lista
No primeiro dia em que você e seu ajudante decidiram, comece com o número um, o item de sua lista que lhe causa menos ansiedade, como o desenho de uma aranha de aparência amigável.
Etapa 2. Use suas técnicas de relaxamento
A dessensibilização funciona porque você opta por interromper seus sentimentos de ansiedade relaxando de propósito. Escolha o que funcionar melhor para você e use-o por vários minutos até se sentir totalmente relaxado.
Etapa 3. Imagine o que você escreveu para o número um
Tente pensar nisso por cerca de meio minuto.
- Se você se sentir muito ansioso, pare e volte às suas técnicas de relaxamento. Pare se sentir pânico ou oprimido.
- Se você passar cerca de 30 segundos pensando no número um, volte às suas técnicas de relaxamento por alguns minutos até se sentir calmo.
Etapa 4. Repita
Se você estiver se sentindo bem, pode repetir essa rotina várias vezes (alternando o pensamento sobre o primeiro item da lista e a prática de técnicas de relaxamento). Não vá mais do que vinte minutos.
Etapa 5. Repita o primeiro item novamente durante a próxima sessão agendada
Começando com o número um, pratique pensar sobre o cenário menos perturbador e relaxar.
Etapa 6. Passe para o número dois no mesmo dia
Vá para o segundo item da lista assim que se sentir confortável para fazê-lo. Assim como fez com o número um, pratique técnicas de relaxamento alternadamente com imaginar o cenário em sua lista.
Etapa 7. Avance mais acima na lista durante cada sessão agendada
Sempre comece uma nova sessão com o último item que você trabalhou com sucesso na sessão anterior. Se você se sentir ansioso demais, volte a um item da lista que lhe permita sentir-se calmo e relaxado. Você pode precisar manter este item da lista por várias sessões. Não se mova muito rapidamente pela lista e se sobrecarregue.
Etapa 8. Lentamente, prossiga na lista até se sentir confortável com o número 10
Se você alguma vez se sentir sobrecarregado, lembre-se sempre de voltar a um item da lista que lhe permita sentir-se calmo.
