Algumas pessoas dizem que não gostam de dirigir ou têm medo de se sentar ao volante. Se achar que tem muito medo de dirigir a ponto de causar angústia, você pode ter fobia de dirigir. Essa fobia específica pode fazer você se sentir como se sua vida estivesse em perigo quando você está dirigindo ou dirigindo. Você pode até ter ataques de pânico, coração acelerado, respiração acelerada ou sensação de terror. Se a sua ansiedade ao volante o está controlando e impedindo-o de dirigir com facilidade, ou mesmo de forma alguma, é importante enfrentar a fobia. Dessa forma, você pode voltar ao volante e assumir o controle de sua vida.
Passos
Parte 1 de 3: Praticando técnicas de relaxamento
Etapa 1. Crie um ambiente calmo no carro
Você deve se sentir confortável apenas sentado no carro, independentemente de ele estar em movimento ou não. Use roupas e sapatos confortáveis. Pratique sentar no carro e ficar relaxado antes de começar a dirigir. Considere tocar uma música suave. Isso pode ajudá-lo a superar a sensação de pânico crescente e abafar o ruído de outros carros.
- Até o motorista mais confiante pode ficar ansioso se houver passageiros barulhentos no carro. Certifique-se de que o carro está silencioso e sem lixo ou entulho.
- Aumente sua sensação de segurança no carro, certificando-se de que seu carro receba todos os reparos necessários.
Etapa 2. Pratique a respiração abdominal
Se você começar a sentir um ataque de pânico ou os músculos do pescoço e do peito se contraírem, comece a respirar profundamente nos pulmões. Inspire lentamente pelo nariz com o objetivo de levar o ar ao fundo dos pulmões. Deixe sua barriga se expandir e pausar por um momento enquanto você prende a respiração. Expire lentamente e deixe todo o corpo relaxar.
Você pode repetir esse processo 10 vezes, contando regressivamente a partir de dez em cada expiração. Tente completar três séries de 10
Etapa 3. Experimente o relaxamento muscular progressivo (PMR)
Contraia e relaxe os grupos musculares do corpo, de modo que você se conscientize de como manter e liberar a tensão. Comece cerrando os punhos por 7 a 10 segundos. Solte o punho por 15 a 20 segundos enquanto se concentra em como a tensão está deixando os músculos das mãos. Repita o exercício com outros grupos musculares, subindo pelos braços, pela cabeça e, em seguida, descendo pela parte de trás do corpo até os pés e os dedos dos pés.
Você pode até praticar PMR todos os dias por 20 minutos, mesmo se não estiver em pânico. Isso pode melhorar seu senso de controle sobre seu humor, reduzir a frequência dos ataques de pânico e aumentar sua concentração
Etapa 4. Use afirmações positivas
As afirmações são afirmações curtas e positivas que o lembram de que você pode fazer alterações. Ao dirigir, o tipo de afirmações que você pode usar incluem:
- Estou dirigindo com cuidado e dentro do limite de velocidade. Uma direção cuidadosa é uma direção segura.
- Dirigir é uma atividade comum do dia a dia. Sou um motorista alerta, participando de uma atividade comum com cuidado.
- Eu não preciso dirigir rápido. Posso dirigir na faixa da direita se quiser viajar mais devagar do que os outros carros.
- Não tenho que me arriscar a mudar de faixa no último minuto. Se eu perder um desvio, posso voltar com segurança.
- Planejei essa jornada do início ao fim. Eu sei para onde estou indo e quando tenho que fazer mudanças de faixa e desvios. Estou bem preparado.
- Mesmo sendo um passageiro, posso controlar minhas reações ao andar no carro. Se eu me sentir desconfortável a qualquer momento, posso pedir ao motorista para encostar.
Parte 2 de 3: Uso da terapia de exposição
Etapa 1. Considere enfrentar sua fobia
Provavelmente, você ouviu que precisa enfrentar o seu medo. Expor-se ao medo é especialmente importante se você tem evitado dirigir por medo de ter um ataque de pânico. A terapia de exposição continua sendo uma das maneiras mais importantes de superar uma fobia, embora você deva saber e ser capaz de usar técnicas de relaxamento antes de começar. Dessa forma, você terá algum senso de controle durante a sessão.
- Evitar a fobia vai piorar o medo com o tempo e pode criar outras fobias.
- Pode ser útil tentar dirigir em uma área que você conhece muito bem, para não ficar nervoso ou ter que verificar a navegação.
Etapa 2. Crie uma escala de ansiedade
Familiarize-se com seus níveis de ansiedade para que você possa agir antes de atingir um ataque de pânico em grande escala. Ter uma escala de ansiedade também o ajudará a saber quando interromper a exposição antes de atingir um pânico moderado. Sua escala deve descrever as características físicas e mentais da ansiedade. Um exemplo de escala pode ser assim:
- 0 - Totalmente relaxado: sem tensão, calmo, sentindo-se em paz
- 1 - Ansiedade mínima: sensação de ligeiro nervosismo, mais alerta ou consciente
- 2 - Ansiedade Leve: tensão muscular, formigamento ou frio na barriga
- 3- Ansiedade moderada: aumento do coração e da respiração, sensação de leve desconforto, mas ainda sob controle
- 4 - Ansiedade Marcada: clara tensão muscular, aumento da sensação de desconforto, começando a se questionar sobre como permanecer no controle
- 5- Pânico inicial: coração está começando a disparar ou bater irregularmente, tontura, medo claro de perder o controle, vontade de escapar
- 6 - Pânico moderado: palpitações cardíacas, dificuldade em respirar, sensação de desorientação
- 7 a 10 - Ataque de pânico total: sensação de terror, medo de morrer e aumento da sensação de pânico moderado
Etapa 3. Anote seus medos
Seja específico e escreva o que você teme ao dirigir. Em seguida, analise e classifique esses medos, desde o que você menos teme até o que causa um ataque de pânico total. Isso o ajudará a expor-se gradualmente aos seus medos. Mas, você irá lentamente superar seus medos, de modo que nunca se sinta realmente fora de controle.
Por exemplo, segurar as chaves na entrada da garagem pode ser algo que você menos teme enquanto dirige na rodovia pode causar um ataque de pânico
Etapa 4. Dê passos graduais
Comece com o item menos temido de sua lista e exponha-se gradualmente até não se sentir mais ansioso. Depois de dominar um item da lista, passe para o próximo item da lista ou escala. Por exemplo, você lista pode se expor a medos como estes (classificados do menos para o maior temido):
- Segure as chaves do carro e olhe para ele na garagem
- Sente-se dentro de seu carro, trabalhando por até 5 minutos
- Contorne o quarteirão
- Dirija na sua vizinhança virando à direita e depois à esquerda
- Dirija em uma rua principal virando à esquerda nos semáforos ou nas placas de pare
- Dirija em uma rodovia na pista da direita por 1 a 2 saídas
- Dirija em uma rodovia na faixa da esquerda por 2 saídas
- Dirija na rodovia, mudando de faixa, passando por carros por 3 a 5 saídas
Etapa 5. Conduza com motoristas em que você confia
Se você descobrir que não suporta nem mesmo ser um passageiro em um carro, siga as etapas da terapia de exposição. Em vez de dirigir, você pode querer enfrentar gradualmente o seu medo dirigindo um carro com um motorista de sua confiança. Escolha alguém que você sabe que dirigirá com o maior cuidado. Quando estiver confortável para dirigir com essa pessoa, tente andar com outros motoristas ou em percursos mais desafiadores (como na rodovia).
Encontre o que é mais confortável para você ao começar a andar como passageiro. Você pode achar que prefere sentar no banco de trás. Ou talvez você ache menos estressante sentar ao lado do motorista. Experimente descobrir o que funciona para você
Etapa 6. Comprometa-se a aprender a dirigir
A maioria das pessoas tem medo de se sentar ao volante pela primeira vez. Para aliviar o seu medo, escolha um instrutor de direção com bastante experiência em ensinar novos motoristas. Um bom motorista pode tranquilizá-lo e fazer com que você se sinta confortável no assento do motorista.
Considere trabalhar com um instrutor de autoescola. Você pode perceber que a ansiedade que sentia ao aprender a dirigir, na verdade, vinha do seu instrutor anterior, especialmente se fosse um parente tentando ensiná-lo a dirigir
Parte 3 de 3: Obtendo ajuda
Etapa 1. Saiba quando consultar seu médico
Se o medo de dirigir está perturbando sua vida, você deve buscar tratamento médico ou psicológico. Se você não tiver certeza de quem deve pedir ajuda, entre em contato com seu médico, que deve ser capaz de colocá-lo em contato com profissionais treinados. Você pode trabalhar com seu médico, psicólogo, psiquiatra ou conselheiro treinado em fobias.
Se você está cada vez mais deprimido com a incapacidade de dirigir, procure ajuda. Não se ajuste simplesmente ao medo que o impede de dirigir, isso pode causar o desenvolvimento de outras fobias
Etapa 2. Experimente a terapia
Você pode trabalhar com um conselheiro ou terapeuta individualmente. Além das técnicas de relaxamento e terapia de exposição, seu conselheiro pode simplesmente querer que você converse. Falar é uma forma importante de seu cérebro aprender a lidar com o medo. Isso lhe dará a chance de pensar sobre o que está por trás do medo e pode tratar sua fobia de dirigir.
Não espere que seu conselheiro lhe dê conselhos. Muitos conselheiros simplesmente ouvem e fazem perguntas para que você possa dar respostas ponderadas e explorar seu medo
Etapa 3. Junte-se a um grupo de apoio
Se você preferir falar sobre sua fobia com um grupo, encontre um grupo local de apoio à fobia de dirigir para conversar. Você também pode encontrar um grupo de suporte online com pessoas que apresentam sintomas semelhantes. Apenas saber que você não está sozinho pode ajudar a superar seu medo.
Você também pode conversar com amigos e familiares. Compartilhe seus medos com eles e explique os desafios que você enfrenta. Pode ajudar saber que você tem amigos e familiares que entendem o que você está passando
Pontas
- Considere autoescola ou aulas de direção defensiva. Algumas pessoas se especializam em ajudar motoristas ansiosos a voltarem à estrada com aulas práticas em lugares seguros que avançam para as estradas ou lugares que você mais teme.
- Experimente uma variedade de terapias e tratamentos. Você nunca sabe qual tratamento pode funcionar para sua fobia específica até experimentá-lo.
- Outras formas de tratamento que podem ajudar incluem hipnoterapia e dessensibilização e reprocessamento dos movimentos oculares, embora as pesquisas sejam conflitantes sobre sua utilidade.
