Se você tem baixa auto-estima, ela afeta todas as áreas da sua vida. Isso diminui sua alegria e felicidade. A superação da baixa auto-estima pode ser alcançada se a pessoa estiver disposta a trabalhar nisso. Isso não acontece da noite para o dia e exige muito trabalho e paciência, mas a recompensa vale o esforço.
Passos
Parte 1 de 6: Melhorando sua autoestima
Etapa 1. Reconheça que muitas pessoas sofrem de baixa auto-estima
Você não está sozinho. Em um estudo recente, uma pesquisa descobriu que apenas 4% das mulheres em todo o mundo se consideram bonitas.
Etapa 2. Identifique os pensamentos, sentimentos, sintomas físicos e comportamentos associados à baixa auto-estima
Muitas pessoas confundem esses pensamentos, comportamentos e sentimentos com características de personalidade. No entanto, pensamentos negativos não são iguais às características reais. Esses tipos de pensamentos, sentimentos, sinais físicos e comportamentos são como “sintomas” de baixa autoestima.
Reconhecer os sintomas o ajudará a saber quais pensamentos, sentimentos e comportamentos devem ser melhorados
Etapa 3. Ouça seu monólogo interior
Quando muitos dos pensamentos a seguir ocorrem, é como se você estivesse ouvindo uma voz dentro de sua cabeça. Esses pensamentos costumam ser automáticos, quase como um reflexo.
- Eu sou muito fraco / não habilidoso o suficiente / não sou inteligente o suficiente.
- Espero que eles não pensem que sou um idiota.
- Eu sou muito gordo / magro / velho / jovem / etc.
- Tudo é minha culpa.
- Acho que tenho que ser perfeito quando atuo no meu trabalho.
- Meu chefe não gosta do meu relatório. Devo ser um fracasso total no meu trabalho.
- Por que tentar conhecer novas pessoas? Eles não vão gostar de mim de qualquer maneira.
Etapa 4. Identifique como você se sente a respeito de si mesmo
Os sentimentos, assim como os pensamentos, geralmente resultam de um diálogo interno que não reflete os fatos com precisão.
- Eu me sinto tão envergonhado que meu chefe não gostou do meu relatório.
- Estou com tanta raiva de mim mesmo que meu chefe não gostou do meu relatório.
- Estou tão frustrado com meu chefe por me criticar. Ele nunca gosta de nada que eu faço.
- Fico ansioso / em pânico quando estou com pessoas que não conheço, porque provavelmente elas estão pensando em como eu sou gorda.
- Não sou forte o suficiente para competir, então nem vou tentar.
- Eu me sinto ansioso na maior parte do tempo.
Etapa 5. Procure sinais físicos relacionados à baixa auto-estima
Os itens a seguir podem ser sinais físicos de que você tem baixa auto-estima.
- Eu não consigo dormir na maior parte do tempo.
- Estou cansado na maior parte do tempo.
- Meu corpo está tenso.
-
Quando conheço uma nova pessoa (ou estou em outra situação desconfortável):
- Eu suo muito.
- A sala gira.
- Eu não consigo recuperar o fôlego.
- Eu coro muito.
- Eu sinto que meu coração vai bater para fora do meu peito.
Passo 6. Avalie seu comportamento para ver se sua auto-estima está influenciando sua vida
Se você achar que uma ou mais dessas afirmações comportamentais se aplicam a você, sua auto-estima pode estar tendo um impacto maior em sua maneira de viver do que você imagina.
- Eu não saio / eu não gosto que as pessoas me vejam, ou eu eles.
- Tenho dificuldade em tomar decisões.
- Não me sinto confortável para expressar minhas opiniões ou falar por mim mesmo.
- Não acho que sou capaz de lidar com um novo emprego, mesmo que seja uma promoção.
- Eu fico chateado muito facilmente.
- Discuto muito com as pessoas da minha vida.
- Fico na defensiva e grito com minha família.
- Minha amiga me chama de "Gato" o tempo todo e eu não gosto disso, mas temo que se eu disser alguma coisa, ela não será minha amiga.
- Estou muito autoconsciente para fazer sexo.
- Eu faço sexo mesmo quando não quero.
- Tudo o que faço tem que ser perfeito.
- Eu como bem depois de estar cheio.
- Não posso comer mais de uma refeição por dia ou vou engordar demais.
Etapa 7. Identifique seus pensamentos negativos
Quer você perceba ou não, seus próprios pensamentos em sua cabeça estão prendendo você dentro do ciclo de baixa auto-estima. Para se sentir melhor, é produtivo identificar quando esses tipos de pensamentos estão acontecendo e encontrar maneiras de superá-los. Existem algumas auto-afirmações negativas típicas com as quais você pode se familiarizar; portanto, se você se deparar com algumas delas, pode defini-las como alvo para eliminação.
Etapa 8. Não seja um resmungão, desajeitado ou insultante
Imagine que você tem um “amigo” que está constantemente ao seu lado, e esse amigo constantemente repreende você. Ele ou ela o xinga, diz que você está fazendo tudo errado, você não vale nada, nunca vai conseguir nada e você é desagradável. Isso não te derrubaria?
Etapa 9. Evite ser um generalista
O generalista pegará um erro, uma ocasião em que ele não correspondeu às expectativas ou não se sobressaiu, ou outras coisas que deram errado e generalizará para toda a sua vida.
Por exemplo, se uma pessoa pisar em um buraco, ela poderia ter estes pensamentos se estivesse generalizando: “Por que coisas assim sempre acontecem comigo? Estou apenas amaldiçoado. Nunca tive sorte.”
Etapa 10. Lute contra o desejo de ser um comparador
Pessoas que comparam sempre se sentem inadequadas porque pessoas com esse tipo de padrão de pensamento estão sempre ocupadas se comparando com outras pessoas e acreditando que todos ao seu redor são melhores do que elas.
Por exemplo, um comparador pode dizer o seguinte: “Olhe para isso. Meu vizinho tem um caminhão Hemi. Eu não acho que poderia pagar por um desses. Eu sou um grande fracasso."
Passo 11. Evite a voz que o transforma em um catastrofizador
Pessoas que fazem catástrofes fazem determinações sobre suas vidas inteiras com base em um incidente.
Aqui está o que um catastrofizador pode pensar: "Tirei um B nesta classe em vez de um A. Agora, nunca vou encontrar um emprego."
Etapa 12. Lembre-se de que você não é um leitor de mentes
Os leitores de mentes sempre pensam que as pessoas pensam o pior deles. Na verdade, não sabemos realmente o que as outras pessoas estão pensando.
Os leitores de mentes têm a tendência de fazer suposições sobre o que outras pessoas estão pensando ou as razões pelas quais estão fazendo as coisas, e os pensamentos dos leitores de mentes são sempre distorcidos negativamente: “Esse cara está olhando para mim. Ele provavelmente está pensando que aberração eu sou."
Etapa 13. Comprometa-se a eliminar os pensamentos negativos
Com todas essas informações negativas, não é de admirar que a auto-estima sofra. Se você reconhecer seus próprios padrões de pensamento improdutivos, poderá combatê-los. Requer tempo e paciência, porque mudar velhos hábitos dá muito trabalho. É muito útil fazer isso em pequenos passos.
É mais fácil fazer pequenos progressos e é mais fácil adquirir o hábito de se tratar bem pensando positivamente
Etapa 14. Diferencie entre opinião e fato
Muitas vezes pode ser difícil reconhecer o que é uma opinião e o que é um fato. Nossos pensamentos íntimos são freqüentemente opiniões, mesmo que pensemos que são fatos.
- Fato é uma afirmação irrefutável, como: “Tenho vinte e dois anos”. Você tem a certidão de nascimento para provar isso.
- As opiniões não são irrefutáveis. Um exemplo de opinião é: “Eu sempre sou estúpido”.
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Esta afirmação é refutável. Alguns podem pensar que não, e oferecerão evidências de momentos em que se sentiram estúpidos, como: "Eu sou tão estúpido que caí do palco quando tinha oito anos." No entanto, ao explorar essa experiência, uma pessoa pode aprender algumas coisas, como:
- Se um adulto fosse responsável por supervisionar o projeto, essa pessoa deveria ter considerado a sua segurança.
- As pessoas não são perfeitas e cometem erros. Até Einstein admitiu alguns erros em sua carreira. Isso mostra que ninguém é realmente estúpido se cometer erros. Até os gênios cometem erros. E não apenas um ou dois, mas muitos e muitos deles.
- Mesmo se você tiver experiências que apóiam suas crenças negativas, você também deve ter experiências que apóiam quando você tomou grandes decisões e fez algumas coisas muito inteligentes.
Parte 2 de 6: Usando um diário para melhorar a autoestima
Etapa 1. Comece um diário de auto-estima
Agora que você conhece alguns motivos pelos quais ocorre a perda de autoestima e os pensamentos negativos básicos responsáveis por perpetuar a baixa autoestima, pode iniciar o processo para mudar suas crenças sobre si mesmo. Esse processo pode ser mais fácil de fazer no computador, então você pode mudar a organização ao redor para que faça sentido para você, sem ter que começar seu diário novamente. O formato de planilha é uma boa maneira de manter seus pensamentos organizados e permite que você tenha muito espaço para experimentar.
Etapa 2. Torne-se um detetive de pensamentos negativos
Por alguns dias, controle seus pensamentos negativos. Você pode mantê-los em um caderno de papel, em um arquivo do Word em um laptop ou em seu iPad. Observe todas as declarações negativas que você percebe que faz a si mesmo. Se você não os reconhece pelo tipo, está tudo bem. Escreva a declaração de qualquer maneira.
Por exemplo, um dos itens da lista era: “Vou fracassar se tentar fazer isso como escritor”, junto com pensamentos associados: “Por que se preocupar? Ninguém vai gostar de qualquer maneira. Ninguém tem nada original a dizer de qualquer maneira. Tudo foi escrito antes.”
Etapa 3. Organize sua lista
Dê o título a esta coluna “Pensamentos negativos”. Organize os pensamentos, o topo da página contendo os que mais o incomodam e, na parte inferior, os pensamentos que o incomodam menos. Se você vir diferentes tipos de afirmações que têm algo em comum, agrupe-as.
Por exemplo, “Vou fracassar se tentar fazer isso como escritor” está no topo da lista. Todos os pensamentos negativos associados podem ser incluídos com este pensamento, mas a frase inicial pode ser considerada como o título desse sentimento
Etapa 4. Encontre a raiz de cada pensamento negativo
Faça uma coluna ao lado da coluna Pensamentos negativos e chame-a de “Memória / Experiência associada a este pensamento”. Uma pessoa ou experiência pode vir à mente. Anotá-la. Caso contrário, deixe em branco. Entender onde você esteve o ajudará a perceber por que você se sente assim.
- Por exemplo, “Meu pai me disse que eu fracassaria se tentasse ser um escritor”.
- Lembre-se, se você se lembrar de alguém dizendo um comentário negativo para você, isso não é um fato! É apenas a opinião deles, e você será capaz de encontrar uma maneira de refutá-la.
- Observação: se esta etapa o deixar tão chateado que seja difícil para você funcionar pelo resto do dia ou da semana, ou torne difícil para você continuar, pare e procure terapia profissional.
Etapa 5. Identifique os sentimentos associados a cada pensamento
Na próxima coluna, intitulada “A maneira como este pensamento me faz sentir”, escreva quaisquer sentimentos que você possa ter associado a essa declaração negativa. Isso o ajudará a perceber que seus pensamentos afetam suas emoções.
Por exemplo, “Isso me faz querer desistir”
Etapa 6. Identifique seus comportamentos
Na próxima coluna, escreva “Como ajo quando penso e me sinto assim”. Em seguida, tente pensar em um evento recente que o ajudará a perceber como você se comporta. Você fica quieto? Você grita? Você chora? Você evita contato visual com as pessoas? Isso o ajudará a ver como seus pensamentos e sentimentos estão interligados com a maneira como você age.
Por exemplo, “Quando vi concursos ou convites para escrever, ignorei-os, embora quisesse ser um escritor mais do que qualquer outra coisa”
Etapa 7. Ajuste seu pensamento
Agora é hora de combater suas opiniões e experiências negativas com as positivas, o que o ajudará a perceber que as declarações negativas são opiniões que o deixam para baixo e que você deve parar de acreditar nessas opiniões negativas que formou de si mesmo.
Etapa 8. Combata a negatividade
Adicione uma coluna ao seu diário chamada “Verificação da realidade”. Nesta coluna, anote qualquer característica, boa memória, sucesso ou qualquer outra coisa que seja positiva para neutralizar sua crença negativa. Se você encontrar um contraponto à sua crença, então sua crença negativa não terá nenhuma verdade ou validade em sua vida. O pensamento que você acreditava ser uma regra absoluta não é mais a regra.
Por exemplo, “Eu tive cinco poemas publicados, internacionalmente! Ha! Pegue isso! Também tive quatro artigos em revistas publicados. Afinal, não é verdade. Eu não vou falhar. Eu já consegui!”
Etapa 9. Faça um plano de ação positivo
Em sua última coluna, você pode colocar o que sabe em ação com “O que farei agora”. Para esta coluna, seja generoso com suas idéias sobre o que fará de agora em diante.
Por exemplo: “Farei tudo o que puder para garantir o sucesso. Vou voltar para a escola para meu mestrado. Vou pesquisar onde posso escrever e publicar meus artigos, e não vou desistir até conseguir um trabalho remunerado. Vou procurar um emprego de escritor. Vou entrar em concursos. Não vou desistir até ganhar um.”
Etapa 10. Concentre-se em seus atributos positivos
Dedique uma seção de seu diário (ou uma nova aba em sua planilha) para escrever coisas positivas sobre você. Escreva gratuitamente ou crie uma lista de suas características positivas. Qualquer coisa que vai fazer você se sentir bem consigo mesmo e ajudá-lo a apreciar quem você é, o que você realizou e o quão longe você avançou em sua vida pode ser escrito ou digitado nesta página. Você pode optar por se concentrar em alguns ou todos os seguintes:
-
Suas conquistas (para o dia, semana, mês, ano).
- Economizei sete milhões de dólares para minha empresa este ano.
- Passei um tempo com meus filhos todos os dias.
- Aprendi como controlar meu estresse para me sentir bem na maioria dos dias.
- Eu ganhei um prêmio.
- Sorri para outra pessoa que não conhecia hoje, embora isso seja difícil para mim.
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Seus atributos e pontos fortes.
- Tenho uma personalidade borbulhante.
- Posso dar um grande elogio.
- Eu sou um grande ouvinte.
- Eu realmente sei como fazer aqueles que amo se sentirem especiais.
-
Sua aparência.
- Minhas características favoritas são a cor dos olhos, meus dentes retos, meu cabelo brilhante, e quando eu uso minha cor favorita (azul royal), me sinto ótima.
- Tenho um rosto acessível e sorriso, o que deixa as pessoas à vontade quando falam comigo.
- Alguém me disse como estou bonita hoje!
Etapa 11. Identifique as áreas que você gostaria de melhorar
É importante abordar maneiras que você gostaria de melhorar, sem focar demais em ideias de pontos fortes ou fracos. Acreditar que somos fracos ou deficientes de alguma forma é outra armadilha da auto-estima. É uma pena que essa ideia autodestrutiva seja apoiada por toda a nossa sociedade.
- Pare de pensar em si mesmo em termos de fraquezas e, em vez disso, pense nas áreas que gostaria de melhorar, e apenas porque mudá-las o deixará feliz.
- Estabelecer metas para a mudança não é consertar algo que está quebrado. É sobre fazer coisas que irão ajudá-lo a trabalhar com mais eficiência em sua vida e ajudá-lo a ter relacionamentos saudáveis, o que por sua vez ajuda a sua auto-estima e felicidade.
Etapa 12. Escreva as áreas que você gostaria de melhorar
Em seu diário, crie outra guia em seu arquivo de planilha ou outra página em seu diário de papel e chame-a de título desta seção - “Áreas que gostaria de melhorar”. Em seguida, escreva abaixo - "Porque isso fará mim feliz."
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Alguns exemplos de metas de melhoria que não são excessivamente focadas em fraquezas são: Eu gostaria de …
- Gerenciar o estresse com mais eficiência
- Trabalho na organização da minha papelada
- Trabalhe para se tornar mais organizado
- Lembre-se de fazer algo que eu realmente goste uma vez por dia e não sinta-se culpado por isso
- Melhorar minhas habilidades parentais
Parte 3 de 6: Mudando seus relacionamentos
Passo 1. Cerque-se de pessoas positivas
Se você tem pensamentos negativos em sua cabeça, é possível que haja pessoas ao seu redor que estão afirmando os mesmos tipos de mensagens negativas sobre você, até mesmo amigos próximos e familiares. Conforme você está melhorando sua autoestima, se possível, minimize o contato com as pessoas que você notar que estão fazendo comentários negativos para você, mesmo que sejam próximas a você ou estejam no trabalho.
- Pense nas declarações negativas de outras pessoas como pesos de dez libras. Se você colocar um peso de cinco quilos para cada afirmação negativa e estiver cercado por pessoas que o rebaixam, no final será cada vez mais difícil se levantar.
- Livrar-se do fardo de ouvir e se relacionar com pessoas negativas fará com que você se sinta mais leve, porque não terá que suportar o peso de seus comentários negativos, seus julgamentos negativos em relação a você ou sua falta de vontade de tratá-lo com respeito.
Etapa 2. Seja mais assertivo
Aprender a ser assertivo pode ajudar a aumentar a auto-estima. A assertividade ajuda a encorajar as outras pessoas a tratá-lo com respeito, o que ajudará a estimular uma autoestima positiva. Em suma, a assertividade impede que outros comportamentos inadequados das pessoas afetem você, além de ajudá-lo a ter uma comunicação saudável com as pessoas ao seu redor. Você pode utilizar algumas técnicas diferentes para praticar a assertividade:
Etapa 3. Use a palavra “eu” em vez de “você
”Em vez de dizer“Você não levou o lixo para fora na noite passada”, você pode afirmar:“Fico chateado quando as promessas são feitas e não cumpridas”.
A primeira afirmação pode ser considerada um ataque e aumentar a atitude defensiva do ouvinte. A segunda é compartilhar seus sentimentos e deixar a pessoa saber o que ela fez para contribuir com esses sentimentos
Etapa 4. Ouça e esteja disposto a se comprometer
Considere como a pessoa com quem você está falando se sente e esteja disposto a fazer um acordo que agrade a ambos.
Por exemplo, se seu amigo lhe pedir para levá-lo à loja, você pode dizer: “Não posso agora; Eu tenho uma aula Mas posso levá-lo depois. Tudo bem?"
Etapa 5. Seja persistente sem ser agressivo
Você certamente pode dizer não, e pode defender seus direitos sem ter que gritar e sem ter que ceder. Se você está tendo problemas para fazer seu ponto de vista, a Psychology Tools recomenda usar uma abordagem de "disco quebrado", onde você mantenha a polidez e um tom agradável.
Por exemplo, se o seu supermercado local lhe vendeu um pedaço de carne ruim e não aceita devoluções, você sempre pode dizer: “Entendo. Eu ainda gostaria de um reembolso.” Se depois de várias tentativas você não vir seus resultados, você sempre pode tentar uma afirmação como esta: "Se você não quiser me reembolsar, a escolha é sua. Sempre posso optar por ligar para o Departamento de Saúde, embora prefira não. O que seria mais fácil para nós dois?"
Etapa 6. Estabeleça limites pessoais
É sua responsabilidade permitir que sua família e amigos, bem como conhecidos, colegas e colegas de trabalho, sejam tratados da maneira como você deseja ser tratado. Alguns comportamentos de outras pessoas podem ter um impacto direto em sua auto-estima se você ouvir por tempo suficiente.
- Por exemplo, se você decidir que não quer que outras pessoas chamem nomes, você pode dizer a eles que você não gosta e vai tomar uma atitude se eles não pararem: “Eu não gosto quando você me liga Baixinha. Isso me perturba. Eu apreciaria se você parasse.”
- Se esta forma de abuso verbal não parar, aja e diga a alguém com autoridade que possa ajudá-lo. Se você estiver no trabalho, registre uma reclamação de assédio. Se você for aluno, conte para seus pais, professor ou diretor. Se for um amigo, seu amigo pode não ter percebido que suas ações estavam deixando você chateado. Sempre vale a pena dizer às pessoas como você se sente.
Parte 4 de 6: Melhorando seu estilo de vida
Passo 1. Reserve um tempo para si mesmo, mesmo se você for um dos pais
Muitos pais erroneamente se excluem da equação ao cuidar de seus filhos. É natural querer focar apenas neles para fornecer-lhes o melhor ambiente possível. No entanto, se você parar de se concentrar em si mesmo e se negligenciar, isso pode impedir que seja o pai que você realmente deseja ser.
- Os pais são professores de seus filhos. Para que os professores sejam realmente eficazes, eles devem ter algum tipo de especialização. Além disso, seus próprios hábitos pessoais podem eventualmente passar para eles, e isso inclui tanto os maus como os bons.
- Optar por cuidar de si mesmo alguns minutos por dia é tudo o que precisa não apenas para elevar sua autoestima, mas também para servir de grande exemplo para seus filhos.
- Se você não tem filhos, cuidar de si mesmo o ajudará a se sentir melhor e vale a pena o esforço.
Etapa 2. Escolha alimentos saudáveis
Comer alternativas alimentares saudáveis pode exigir algum planejamento inicial no início, se você planeja fazer uma mudança completa no estilo de vida. No entanto, isso pode ser assustador para pessoas já ocupadas e estressadas.
- Em vez de manter listas complicadas de coisas que você come ou deveria comer, escolha uma opção saudável em cada refeição e lanche.
- Evite alimentos como barras de chocolate, refrigerantes, bolos, donuts e doces, que levam a enormes quedas de energia, possíveis dores de cabeça e não oferecem nutrição, possível doença e calorias adicionais.
Etapa 3. Coma mais frutas, vegetais, carnes magras e legumes
Pense neles como uma energia para o dia todo e uma nutrição abundante para o seu corpo, que permitirá que você mantenha seu trabalho e seus filhos, proteja seu corpo contra doenças e estenda sua vida para que possa desfrutar mais tempo com sua família.
Etapa 4. Esforce-se para uma dieta balanceada
Uma dieta equilibrada fornecerá as necessidades nutricionais para mantê-lo mais saudável e feliz. Aqui está uma orientação geral sobre o que você deve se esforçar para comer:
- 1 porção de frutas ou vegetais em cada refeição. Vegetais e frutas também oferecem um pouco de proteína, carboidratos e fibras de origem vegetal.
- 1 porção de proteína magra em cada refeição (legumes, carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura). Legumes e laticínios com baixo teor de gordura oferecem alguns carboidratos.
- 2 porções de carboidratos por dia (batata doce e aveia integral são menos processadas e melhores do que o trigo integral)
- Um pouco de gorduras saudáveis, como óleos de oliva e canola, abacates, nozes. As nozes fornecem alguns carboidratos e também gorduras saudáveis.
Etapa 5. Pense em suas escolhas alimentares
A cada refeição, pare e pergunte por que você deseja colocar alimentos não saudáveis em seu corpo.
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Mais comumente, alguns motivos para se desviar de uma dieta saudável são:
- Escolhas alimentares saudáveis não estão disponíveis em postos de gasolina.
- Estou com fome agora e não tenho tempo para sair correndo / fazer uma refeição saudável.
- Porque eu só quero.
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Um pouco de planejamento no supermercado pode ajudar a evitar que isso ocorra:
- Compre vegetais picados, como alface picada e cenouras infantis para uma salada rápida.
- Compre nozes ou sementes de girassol para um rápido aumento de fibras / proteínas / gorduras saudáveis. Você pode adicioná-los à salada para obter mais crocância.
- Muitas frutas são portáteis, como bananas e maçãs.
Etapa 6. Afastar os desejos doces
Isso pode parecer uma tarefa intransponível para algumas pessoas. Não apenas nos apegamos aos alimentos porque eles nos dão conforto (como os biscoitos de chocolate da mamãe), mas uma vez que seu corpo está em um ciclo doentio, alimentos processados como açúcar branco causam estragos hormonais em seu corpo e o ciclo de desejo por doces torna-se auto -sustentando. Quando você está lutando contra seu corpo para acabar com os desejos doces, isso pode nos fazer sentir como se não estivéssemos no controle do que comemos, o que pode diminuir a auto-estima. Se você tem desejos frequentes por algo carregado de açúcar, aqui estão algumas dicas para se livrar desse açúcar branco:
- Anseia por algo doce pela manhã? Substitua a massa, o cereal com açúcar e o bolo de café por aveia coberta com estévia, canela, frutas e leite. Se você não gosta de aveia (algumas pessoas não gostam do fator pirão), experimente arroz integral.
- Precisa de uma dose de açúcar à tarde? Experimente algumas datas e nozes.
- Quer uma sobremesa depois do jantar? Experimente alguns quadrados de chocolate amargo (escolha a marca com menos açúcar) e manteiga de amendoim. Precisa adicionar um pouco mais doçura? Derreta o chocolate, acrescente a manteiga de amendoim e adicione um pouco de néctar de agave ou estévia. Não é doce o suficiente? Você também pode misturar algumas passas. Para aumentar ainda mais o fator yum, coloque uma pitada de coco ralado sem açúcar.
Etapa 7. Faça seu corpo se mover
Reservar um tempo para ir à academia pode parecer inviável para pais e mães ocupados que trabalham. Tudo bem. Você não precisa ir à academia para estar em forma decente. Não é necessário se parecer com Atlas para ter mais energia, se sentir bem, lutar contra doenças e ser capaz de acompanhar as demandas de sua vida agitada. Existem até rotinas disponíveis que duram dez minutos ou menos. Você pode fazer essas rotinas todos os dias porque elas não sobrecarregarão o corpo. Aqui estão alguns exemplos de programas de treino rápidos, mas eficazes:
- Treino diário grátis: este é um aplicativo para download disponível no iTunes.
- Chatelaine Ten Minute Fitness: este aplicativo para download do iTunes é um best-seller internacional.
- O treino de 7 minutos: este site informa quais exercícios simples fazer e o tempo de toda a sessão de sete minutos para você. É tão rápido que você nem tem tempo de soletrar a palavra minuto. Além disso, oferece a dieta de 7 minutos se você fornecer seu primeiro nome e endereço de e-mail.
- Aviso: esses treinos são curtos, mas ainda podem ser rigorosos. Portanto, é melhor verificar com seu médico se você tem uma doença para a qual está sendo tratado ou se tem mais de quarenta anos.
Etapa 8. Fique bem preparado
Pode parecer estranho, mas escovar os dentes, tomar banho, pentear o cabelo, usar roupas confortáveis, fazer manicure e cuidar do corpo em geral aumenta a sua autoestima.
Se você se sente bem fisicamente e se esforça para manter sua aparência, saber que cheira bem em seu perfume ou colônia favorito, ou que seu cabelo é macio e tocável, ou seus olhos parecem super verdes porque você está vestindo sua camisa verde favorita pode dar você um impulso para o dia
Parte 5 de 6: Encontrando a terapia apropriada
Etapa 1. Vá para a terapia para ajudar a sua auto-estima
Se você está tendo problemas para elevar sua auto-estima ou gostaria de ver um progresso mais rápido, considere fazer uma terapia profissional. A terapia eficaz demonstrou ter um grande efeito no aumento da auto-estima.
- Você também pode obter ajuda se, ao manter seu diário, perceber que há assuntos que não pode enfrentar, ou se estiver tentando enfrentá-los, eles o atrasarem o suficiente para causar uma interrupção em sua vida enquanto você escreve sobre eles.
- Além disso, se você tiver um transtorno mental, como depressão, ansiedade ou outros tipos de transtornos, isso pode afetar sua auto-estima. Obter tratamento para um transtorno mental pode melhorar a qualidade de sua vida.
Etapa 2. Experimente a terapia cognitivo-comportamental
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) demonstrou ser eficaz na melhora da autoestima. O CBT trata de pensamentos negativos automáticos. Esses pensamentos são os pensamentos que acontecem quase como um reflexo quando confrontados com situações da vida.
- Por exemplo, se uma pessoa com baixa autoestima precisa estudar para um exame na escola, a pessoa pode dizer: "Não sei por que estou me incomodando. Não é como se eu fosse tirar um A de qualquer maneira."
- Ao se submeter à terapia de TCC, o terapeuta, que provavelmente será um conselheiro ou psicólogo, trabalha em parceria com o cliente para mudar essas crenças automáticas. O conselheiro pode sugerir testar a hipótese do cliente - o cliente irá falhar, não importa o quão duro o estudo do cliente.
- O conselheiro pode ajudar o cliente com gerenciamento de tempo e habilidades de estresse e controlar o progresso do estudo até que o aluno faça o teste.
- Outras técnicas usadas para a TCC são técnicas de relaxamento (exercícios respiratórios), visualização (ensaio mental) e passar por experiências de infância para identificar de onde os pensamentos negativos se originaram. Identificar a origem dos pensamentos negativos ajuda a prevenir "recaídas" de autoestima.
- CBT é bom para pessoas que não têm problemas complexos. Além disso, a TCC só é boa para tratar alguns tipos de distúrbios, como depressão e ansiedade.
- A TCC também pode ser muito estruturada para algumas pessoas.
Etapa 3. Encontre terapia psicodinâmica
Com a terapia psicodinâmica, os planos de tratamento são feitos sob medida para cada pessoa e suas necessidades individuais. Em uma sessão psicodinâmica, o cliente pode explorar todos e quaisquer problemas que surjam naquele dia. O clínico ajuda o cliente a procurar padrões de comportamento, pensamento e emocionais relacionados a esse problema. Problemas e eventos da infância são frequentemente explorados para ajudar o cliente a entender como o passado o afeta e se relaciona com seu presente.
- Para pessoas com problemas complexos ou que desejam um plano mais individualizado e adequado às suas necessidades, a terapia psicodinâmica pode ser melhor do que a TCC.
- A terapia psicodinâmica é uma técnica eficaz para ser usada em uma variedade de condições e em pacientes com problemas de complexidade variada.
Parte 6 de 6: Identificando baixa autoestima
Etapa 1. Compreenda a baixa auto-estima
Em suma, a auto-estima é como nos sentimos a respeito de nós mesmos. Auto-estima elevada significa que nos amamos e nos aceitamos como somos e geralmente nos sentimos satisfeitos na maior parte do tempo. Baixa auto-estima significa que não estamos felizes com o que somos.
O Centro de Intervenções Clínicas descreve as pessoas com baixa auto-estima como tendo “crenças profundas, básicas e negativas sobre si mesmas e o tipo de pessoa que são. Essas crenças são frequentemente tomadas como fatos ou verdades sobre sua identidade.”
Etapa 2. Avalie sua auto-estima
Saber que você tem baixa autoestima é o primeiro passo para melhorar e superar esse hábito mental. Você pode sofrer de baixa auto-estima se tiver tendência a fazer o seguinte:
- Sempre se critique.
- Pense em você de maneiras negativas.
- Sempre se compare com seus amigos ou família e sinta ciúme porque você os vê como sendo melhores do que você.
- Chame-se de palavrões para si mesmo e para outras pessoas.
- Sempre repreenda, critique ou culpe a si mesmo.
- Pense se você tem uma realização, você teve sorte.
- Pense que tudo é sua culpa, mesmo quando não é.
- Pense que se uma pessoa elogiar você, não é sincero.
Etapa 3. Conheça os efeitos potenciais da baixa auto-estima
Ter baixa auto-estima não influencia apenas seu estado emocional em um determinado momento; pode ter uma influência de longo prazo em sua vida. Compreender os efeitos potenciais da baixa auto-estima pode ajudar a motivá-lo a melhorar sua perspectiva agora. A baixa auto-estima pode levar as pessoas a fazer o seguinte:
- Tolera relacionamentos abusivos porque sentem que merecem o tratamento ou não merecem um tratamento melhor.
- Intimidar ou abusar de outras pessoas.
- Tenha medo de assumir metas, objetivos ou sonhos, porque eles não acham que serão capazes de alcançá-los.
- Torne-se perfeccionista para compensar suas próprias falhas percebidas.
- Sempre se sinta constrangido perto de outras pessoas, fique excessivamente preocupado com sua aparência ou pense que as outras pessoas pensam negativamente sobre elas.
- Procure constantemente por indicadores de que outras pessoas não gostam deles ou pensam mal deles.
- Pense que eles são uma causa perdida.
- Tenha um baixo limiar de estresse.
- Negligencie a higiene ou participe de atividades que prejudiquem o corpo, como beber álcool em excesso, fumar ou tentar o suicídio.
Etapa 4. Identifique a raiz do seu problema de auto-estima
Normalmente, a baixa autoestima começa com eventos externos. As pessoas não nascem com baixa autoestima. Começa com nossas necessidades não sendo atendidas, feedback negativo de outras pessoas ou pensando que um evento negativo na vida é nossa culpa.
- Por exemplo, os filhos podem se culpar pelo divórcio dos pais ou os pais se sentem impotentes para ajudar os filhos a processar suas emoções.
- Crianças que crescem na pobreza e filhos de minorias geralmente correm maior risco de desenvolver baixa auto-estima.
Etapa 5. Compreenda o ciclo de baixa auto-estima
Quando as crianças (ou adultos) começam a questionar seu valor, é possível que outras pessoas ou acontecimentos da vida reforcem os sentimentos negativos, que podem solidificar as crenças pessoais que levam à baixa autoestima. A seguir estão três exemplos que mostram o ciclo em ação:
- Uma criança ouve alguém chamá-la de estúpida quando comete um erro. A partir de então, ele acredita que é estúpido sempre que comete um erro. Ou ele acredita que é estúpido apenas porque cometeu um erro.
- Uma criança não recebe apoio ou elogio dos pais. Ela começa a acreditar que não é bonita, maravilhosa ou digna de elogio porque seus próprios pais nem mesmo acreditam nela.
- Uma pessoa ouve repetidamente declarações depreciativas por causa da cor de sua pele. Ele eventualmente acredita que não será capaz de ter sucesso em uma sociedade que não o aceita.
Passo 6. Lembre-se de como seus pais o trataram
Descobriu-se que os pais têm a maior influência na auto-estima das pessoas. As impressões das crianças sobre si mesmas são, em geral, formadas com a ajuda de seus pais. Existem vários tipos diferentes de comportamentos parentais que contribuem para a baixa auto-estima.
- Na maioria das vezes, quando as crianças são criadas em um lar restrito, que não oferece apoio emocional às crianças, a autoestima das crianças é afetada.
- Quando crianças e adultos têm apoio emocional, suas necessidades emocionais são atendidas. O apoio emocional pode ser demonstrado de várias maneiras, como: dizendo: “Eu te amo” ou “Estou orgulhoso de você”; ajudar as crianças com seus próprios sentimentos e emoções e como lidar com eles; e simplesmente estar lá.
- As necessidades emocionais são necessidades reais que as pessoas têm à medida que crescem, junto com as necessidades físicas (comida e bebida) e mentais (aprendizagem, resolução de problemas e educação). Prestar atenção às necessidades emocionais, bem como às necessidades físicas e mentais, ajuda as crianças a se sentirem aceitas e respeitadas.
Etapa 7. Reconheça os casos de vergonha em sua vida
A vergonha é uma ferramenta comum para os pais que ajuda a controlar o comportamento das crianças. Por exemplo, envergonhar as crianças em público nas redes sociais se tornou mais comum. A vergonha ocorre quando alguém, como um zelador, pai, professor ou outra figura de autoridade, ou outros colegas, faz com que você se sinta uma pessoa horrível por se comportar de determinada maneira ou por cometer um erro.
- Por exemplo, se você não chegar a tempo para o trabalho, seu chefe pode fazer você se sentir envergonhado se disser: “Você não é uma pessoa confiável”, em vez de “Você precisa chegar ao trabalho mais cedo. Tente chegar ao trabalho meia hora antes. Dessa forma, se algo der errado, você terá aquele tempo extra.”
- Embora envergonhar seja socialmente aceito, na verdade é um comportamento abusivo e muitas vezes ocorre com outros comportamentos abusivos que produzem a sensação de estar envergonhado. Por exemplo, a autora Beverly Engel lembra de sua mãe espancando-a na frente de seus vizinhos, ou punindo-a com exibições públicas de gritos e berros quando ela cometia um erro. Essas ocorrências produziram sentimentos de vergonha.
Etapa 8. Identifique o abuso em relacionamentos anteriores
Padrões de relacionamento abusivos costumam ser a causa da baixa auto-estima. Padrões como repreender, menosprezar, controlar, gritar ou criticar podem contribuir para que as pessoas pensem sobre si mesmas. Com o tempo, quando esses comportamentos se repetem indefinidamente, a vítima pode acreditar nessa entrada negativa.
Relacionamentos abusivos também podem afetar adultos. Os relacionamentos que temos na idade adulta geralmente refletem nossos relacionamentos de infância. Os padrões de relacionamento são formados na infância, o que afeta nossas expectativas de nossos relacionamentos futuros
Etapa 9. Identifique instâncias de desempenho ruim em seu passado
Quando as pessoas sempre têm um desempenho ruim em uma tarefa, na escola ou no trabalho, isso pode levar à perda de auto-estima. Foi constatado, ao longo de décadas de estudos de pesquisa, uma ligação persistente, mas moderada, entre baixo desempenho acadêmico e baixa autoestima.
Isso não é surpreendente, considerando que a escola faz parte da maior parte de nossas vidas na maior parte de nossas infâncias e durante nossos anos de formação
Etapa 10. Compreenda o impacto dos eventos da vida em sua auto-estima
Os eventos da vida - mesmo aqueles que estão além do controle - muitas vezes influenciam negativamente a auto-estima. Perda de emprego, dificuldades financeiras, separação, doença física e mental, dor crônica e deficiência são tipos de situações que podem ser cronicamente estressantes e desgastar a auto-estima de uma pessoa.
- O divórcio, eventos que produzem traumas, como um acidente de carro ou de trabalho, ser vítima de um ataque ou a morte de um familiar ou amigo, também podem afetar a autoestima.
- O estresse financeiro e a vida em uma área economicamente deprimida também podem afetar a auto-estima.
Etapa 11. Avalie suas experiências de aceitação social
A aceitação social, ou a quantidade de rejeição que alguém experimenta, tem efeitos sobre a auto-estima. Isso foi constatado em pesquisas ao comparar desempregados e empregados, mas descobriu-se que outras influências, como ter um estigma social (alcoolismo, doença mental, por exemplo), afetam a autoestima.
Etapa 12. Saiba que sua opinião sobre sua aparência física está ligada à sua auto-estima
A aparência física pode afetar a autoestima de uma pessoa. Foi revelado por meio de pesquisas que existe uma definição geralmente aceita para beleza. Embora esses ideais sejam culturalmente influenciados, existe uma ideia socialmente aceita para a beleza.
- Se uma pessoa recebe muita rejeição ou aceitação por sua aparência, isso pode ter uma influência sobre a autoestima de uma pessoa.
- A pesquisa descobriu que quando as pessoas avaliam sua própria aparência física, ela é consistentemente inclinada para o lado negativo e pode não refletir com precisão nossos verdadeiros atributos. Em outras palavras, a maioria das pessoas critica abertamente sua aparência física.
Etapa 13. Identifique ocorrências de bullying em seu passado
Por causa do assédio constante, o bullying contribui muito para a baixa autoestima. Existem consequências para a auto-estima tanto do agressor quanto da vítima nesse ciclo vicioso.
- As vítimas de bullying muitas vezes precisam conviver por anos com as lembranças de terem sido vítimas. Muitas vezes, eles se sentem envergonhados com os abusos e ataques.
- Na maioria das vezes, os agressores já sofrem de baixa autoestima e sentem mais controle quando vitimam os outros.
- Muitos agressores são provavelmente vítimas de abuso e negligência em suas próprias casas. Para recuperar o senso de controle, eles vitimam outras pessoas.
Pontas
- Faça uma coisa boa para alguém ou algo todos os dias sem esperar nada em troca. Pode ser qualquer coisa, desde alimentar um cachorro perdido até ajudar um estranho perdido com instruções. A sensação de ter sido útil para outro ser pode ser edificante.
- Se você não gosta de escrever, seu diário não precisa ser um diário escrito tradicional: você pode usar seu lado artístico e pintar, esboçar ou fazer uma colagem.
- Lembre-se de que ter uma auto-estima saudável não significa ver a si mesmo através de cortinas cor de rosa. É sobre perceber seus atributos positivos, mas manter um domínio firme sobre as áreas de sua vida e de si mesmo que você gostaria de ver melhorias.
- Uma maneira fácil de comer algo saudável é comer algo saudável a cada poucas horas. Se você persistir, se tornará um hábito, uma refeição de cada vez.
