Sobreviventes de abuso muitas vezes experimentam sentimentos de desamparo, baixa autoestima e vergonha muito depois que o abuso termina, mas você não precisa viver com esses sentimentos para sempre. Reconstruir sua auto-estima depois que seu agressor a arrancou não é um processo fácil ou rápido, mas está absolutamente ao seu alcance. Ao avançar no processo de recuperação de sua auto-estima, lembre-se de ser gentil e paciente consigo mesmo. Você passou por uma provação traumática e a cura não pode ser apressada.
Passos
Método 1 de 4: Restaurando sua confiança
Etapa 1. Faça uma lista de suas qualidades e realizações positivas
Pense nas coisas que você fez e das quais se orgulha, como conseguir uma promoção ou matricular-se na faculdade. Tente ser objetivo e anote tudo o que vier à mente. Inclua as qualidades ou características que você mais gosta em você, como seu senso de humor ou resiliência. Você também pode escrever elogios que outras pessoas fizeram a você no passado.
- Se você está tendo dificuldade em ser objetivo, peça a um amigo para ajudá-lo.
- Leia esta lista frequentemente. Você pode até carregá-lo com você para o caso de precisar consultá-lo na escola ou no trabalho.
Etapa 2. Seja mais assertivo em sua vida cotidiana para estabelecer limites
Os sobreviventes de abusos muitas vezes adquirem o hábito da passividade. Por causa disso, você pode se encontrar em situações em que seus limites não sejam claros para outras pessoas. Pode ser difícil no início, mas faça um esforço para falar o que pensa e expressar seus sentimentos com mais frequência para tornar seus limites muito claros. Dê a si mesmo permissão para ser assertivo.
- Por exemplo, sinta-se à vontade para dizer "não" se alguém lhe pedir para fazer algo que você não quer. Se precisar, pratique dizer "não" na frente de um espelho para se acostumar com a sensação.
- Use afirmações “eu” para expressar sentimentos em vez de reprimi-los. Por exemplo, você pode dizer: “Eu me sinto oprimido quando você fala comigo desse jeito” ou “Eu discordo disso”.
- Não se sinta culpado por sua passividade. Existem muitas adaptações psicológicas estruturais conhecidas que as pessoas fazem em face do abuso crônico e, às vezes, ser mais submissa era a única maneira das vítimas minimizarem os danos que o agressor poderia criar.
Etapa 3. Diga aos outros o que você precisa e expresse suas opiniões com mais frequência
Você se pega respondendo a perguntas com afirmações como "Não sei" ou "Não importa"? Isso geralmente se torna habitual e, com o tempo, começa a fazer você se sentir invisível ou sem importância. Preste atenção no que você pensa, sente, quer e prefere e tente comunicar essas coisas a outras pessoas.
- Por exemplo, diga aos outros que você precisa de mais tempo ou apoio para concluir uma tarefa difícil. Você pode dizer ao seu chefe: “Estou fazendo um bom progresso neste projeto, mas preciso de mais tempo” ou “Realmente preciso de outra pessoa para me ajudar a pesquisar isso”.
- Por exemplo, se alguém perguntar: "Você gostaria de azul ou amarelo?" você pode dizer: "Prefiro o azul, obrigado" em vez de dizer automaticamente: "Não me importo" ou "Não importa para mim".
Método 2 de 4: Mudando as auto-crenças negativas
Etapa 1. Lembre-se de que o abuso não foi culpa sua
Sobreviventes de abuso geralmente lutam com muita auto-acusação e isso pode ser difícil de superar. É importante lembrar-se de que ninguém merece ser abusado e a culpa foi do agressor, não sua. Se você se pegar levando a culpa por seu abuso, lembre-se de que:
- Você não fez nada para causar o abuso.
- A única pessoa culpada é o seu agressor.
- Você fez o melhor que pôde em uma situação difícil.
- Imagine que você sofreu um acidente de carro. Quando você falasse sobre isso com outras pessoas, você diria como foi horrível ter sido desossado, mas não se culparia pela situação. Da mesma forma, você pode reconhecer as consequências prejudiciais do seu abuso sem acreditar que foi realmente sua culpa.
Etapa 2. Desafie a validade dos pensamentos autocríticos
Quando você se pegar criticando a si mesmo, pare o que está fazendo e pergunte-se se há evidências reais que apóiam essas autocríticas. A maior parte das conversas negativas são completamente infundadas se você examiná-las através de lentes objetivas.
- Por exemplo, se você tiver um projeto especial para trabalhar, pode pensar: “Não sou competente o suficiente” ou “Vou fracassar”. Pare e pergunte a si mesmo por que você acredita nessas coisas. Seu professor / gerente acredita claramente que você pode lidar com o projeto, então por que você está assumindo que não pode?
- Se você disser a si mesmo que nunca faz nada certo, pergunte-se se isso é realmente verdade.
- Se você esqueceu seu telefone / chaves / carteira, você não é estúpido. Todo mundo faz isso às vezes.
Etapa 3. Substitua pensamentos negativos por afirmações positivas imediatamente
Substituir seus pensamentos negativos por positivos assim que eles entrarem em sua mente é uma parte crucial para reconstruir a auto-estima. Pense na conversa interna positiva como seus mantras pessoais e repita essas afirmações para si mesmo sempre que precisar.
- Por exemplo, se você frequentemente se sente ansioso, repita afirmações como "Eu posso lidar com essa situação" e "Eu sou uma pessoa forte".
- Se você costuma criticar sua aparência, repita afirmações como "Eu sou uma pessoa atraente por dentro e por fora" e "Eu sou única e bonita."
- Como alternativa, deixe post-its com essas afirmações positivas onde você possa vê-las, como no espelho do banheiro, para plantá-las em sua mente.
- A baixa autoestima pode ter sido uma ferramenta muito boa para minimizar o que poderia ter sido um tratamento pior do seu agressor. Não veja sua baixa auto-estima como um caráter ou déficit pessoal - é um crédito pelo que você foi capaz de fazer para sobreviver.
Etapa 4. Mantenha um diário para se reconectar com você e processar as emoções
O registro no diário pode ser uma ótima maneira de se tornar mais autoconsciente e lembrar quem você era antes de ser abusado. Também pode ajudá-lo a lidar com emoções negativas, dar-lhe um espaço privado para desabafar, ajudá-lo a resolver seus problemas e torná-lo mais consciente em sua vida cotidiana.
- Tente registrar no diário por 10-20 minutos todos os dias para torná-lo um hábito.
- Você não precisa se limitar apenas a escrever em seu diário. Tente esboçar ou criar listas de pontos se parecer mais natural para você.
Método 3 de 4: Melhorando sua qualidade de vida
Etapa 1. Programe atividades prazerosas em sua rotina diária
Sobreviventes de abuso com baixa auto-estima muitas vezes pensam que não merecem coisas boas, mesmo pequenos prazeres. Isso tende a tornar a vida insatisfatória. Você merece diversão e prazer como todo mundo! Crie uma lista de atividades que você goste. Em seguida, programe alguns deles em cada dia ou semana, exatamente como faria em uma tarefa ou recado normal.
- Inclua coisas grandes e pequenas em sua lista. Por exemplo, você pode escrever "fazer exercícios", "ler", "jardinagem", "passeios turísticos", "sair com os amigos", "assistir filmes" e "viajar".
- Procure dedicar pelo menos 10 minutos por dia a algum tipo de atividade prazerosa.
Etapa 2. Experimente coisas novas e explore seus interesses criativos
Explorar novas atividades e hobbies pode ajudá-lo a descobrir talentos ou habilidades que você não sabia que tinha. Comece com atividades discretas que não sejam muito desafiadoras e continue a partir daí. Buscas criativas são ótimas opções porque também permitem que você expresse seus sentimentos.
- Por exemplo, considere tentar fotografia, canto ou pintura.
- Veja se há algum programa comunitário gratuito que você possa conferir ou procure aulas com preços razoáveis em uma faculdade comunitária próxima.
Etapa 3. Explorar técnicas de atenção plena para ajudá-lo a viver no presente
Técnicas de atenção plena, como meditação, exercícios de respiração profunda e ioga, podem ajudá-lo a se tornar mais consciente de seus pensamentos e sentimentos. A consciência torna os pensamentos e sentimentos mais fáceis de gerenciar, para que você não se sinta constantemente oprimido por eles.
- Tente encontrar um espaço tranquilo para praticar a atenção plena. Sente-se em uma posição relaxada e concentre-se na respiração. Conte as inspirações e expirações. Permita que sua mente divague e observe o que você está sentindo. Não julgue seus pensamentos! Apenas esteja ciente deles.
- A pesquisa mostra que as técnicas de atenção plena podem ajudá-lo a quebrar padrões de pensamento negativo.
Passo 4. Faça uma boa dieta e faça exercícios 30 minutos diários para recuperar a saúde
Depois de passar por um trauma, dedicar tempo e esforço para cuidar de si mesmo pode parecer inútil, mas cuidar de si mesmo pode ajudá-lo a se sentir confiante. Quanto mais saudável você for em sua mente e corpo, maior será a probabilidade de se sentir satisfeito com sua vida. Tente fazer mudanças saudáveis, como manter uma dieta mais saudável e se exercitar por 30 minutos por dia.
- Se você está muito fora de forma, comece com pequenos objetivos, como caminhar ao redor do quarteirão uma vez por dia. Trabalhe para atingir objetivos maiores de exercícios, como conseguir uma assinatura de uma academia ou nadar na piscina local.
- Tente incorporar mais frutas e vegetais frescos em sua dieta. Tente limitar os doces, junk food e gorduras animais.
Método 4 de 4: obtendo suporte adicional
Etapa 1. Comunique-se com velhos amigos e faça novos para se sentirem conectados
É comum que sobreviventes de abuso se sintam isolados e desconectados do mundo. Você pode até mesmo se afastar ativamente de amizades importantes. Sempre que você sentir necessidade de se retirar, tente se forçar a fazer o contrário. Interagir e se divertir com outras pessoas pode ajudá-lo a se curar.
- Por exemplo, ligue para um amigo de infância ou entre em contato com ele nas redes sociais para se atualizar.
- Aceite o convite de seus amigos para jogar boliche.
- Inscreva-se em uma aula ou entre em um clube para conhecer novas pessoas com interesses semelhantes.
Passo 2. Passe mais tempo com pessoas que o fazem feliz e o animam
Cerque-se de pessoas que o fazem se sentir seguro e amado. Saia com amigos que te fazem rir e se sentir bem. Encontre pessoas que possam ser suas líderes de torcida quando você precisar.
- Não perca seu tempo com pessoas que o fazem se sentir mal ou o tratam mal.
- A pesquisa mostra que os relacionamentos positivos aumentam a auto-estima, criando um ciclo de feedback positivo que se acumula continuamente.
Etapa 3. Junte-se a um grupo de apoio local para se conectar com outros sobreviventes de abuso
É normal se sentir solitário e isolado após ser abusado. Participar de um grupo de apoio pode ajudá-lo a gerenciar esses sentimentos e ajudá-lo a se conectar com outras pessoas. Os membros do seu grupo podem se relacionar com suas experiências e aconselhá-lo sobre como lidar com problemas de baixa autoestima causados por abuso.
Se você preferir se conectar online, verifique grupos de mídia social como a Comunidade de Vítimas e Sobreviventes de DomesticShelters.org no Facebook:
Etapa 4. Trabalhe com um profissional de saúde mental ou terapeuta
O trauma pode ser opressor para qualquer pessoa processar por si mesma, por isso é uma boa ideia procurar ajuda profissional. A terapia pode lhe ensinar novas habilidades de enfrentamento e maneiras saudáveis de lidar com a ansiedade que os sobreviventes costumam sofrer. Também oferece um espaço seguro e privado para expressar seus pensamentos e sentimentos, especialmente aqueles que você não se sente à vontade para discutir com amigos e familiares.
Se você está usando álcool ou drogas para ajudá-lo a lidar com seu passado, você não está sozinho. Muitos sobreviventes se automedicam, mas esse é um caminho perigoso. Você merece se curar do seu trauma, em vez de apenas se entorpecer. Procure um médico, profissional de saúde mental ou associação local de saúde mental assim que puder para obter ajuda
Etapa 5. Fale com alguém imediatamente se estiver tendo pensamentos suicidas
Os sobreviventes de abusos sofreram traumas intensos e frequentemente sofrem de depressão durante o processo de cura. Se sua depressão está saindo do controle ou se você está tendo pensamentos suicidas, peça ajuda a alguém agora mesmo.
- Para falar com uma pessoa viva agora, ligue para a National Suicide Prevention Hotline no número 1-800-273-8255.
- Envie uma mensagem de texto com FALAR para 741-741 para se comunicar com um conselheiro treinado da Crisis Text Line.
- Você também pode tentar a linha de ajuda para sobreviventes do Break the Silence discando 855-287-1777.
