Durante a gravidez, é perfeitamente natural ganhar peso. Após o término da gravidez, no entanto, você pode desejar retornar ao seu corpo e nível de condicionamento pré-gravidez. No entanto, os exercícios são apenas uma peça do quebra-cabeça: mudanças na dieta e no estilo de vida também desempenham um papel crucial na tonificação pós-gravidez. Pode ajudar a manter expectativas realistas e lembre-se de que uma perda drástica de peso pode ser prejudicial à saúde. Gravidez e parto afetam a todos de maneira diferente, então converse com seu obstetra ou médico de atenção primária sobre as maneiras mais seguras e saudáveis de tonificar seu abdômen após a gravidez.
Passos
Parte 1 de 3: exercitando o estômago
Etapa 1. Converse com seu médico antes de começar a se exercitar
Embora os exercícios sejam uma ótima maneira de colocar seu corpo em forma, é importante conversar com seu médico para saber quando é seguro começar a fazer exercícios diferentes. Logo após o parto, exercícios como abdominais, abdominais e pranchas podem exercer muita pressão sobre a parede abdominal enfraquecida e o assoalho pélvico. Se você tiver qualquer separação abdominal devido ao parto, fazer exercícios muito cedo pode piorar a situação.
- Isso pode acabar fazendo com que outros músculos compensem, como a parte inferior das costas e os flexores do quadril.
- Não há um período de tempo definido para quando você estará pronto para voltar a se exercitar, mas geralmente, leva cerca de 6 a 10 semanas para que você consiga sentir seu núcleo se engajar corretamente.
- Logo após o parto, você pode ser capaz de fazer exercícios suaves, como engajar conscientemente seu núcleo ou equilibrar-se enquanto está sentada em uma bola de exercícios.
Etapa 2. Comece com inclinações pélvicas
Praticar exercícios logo após a gravidez pode ser assustador, mas contanto que você aumente a intensidade lentamente, é totalmente seguro e saudável para a maioria das pessoas. As inclinações pélvicas são uma ótima maneira de fortalecer os músculos abdominais sem sobrecarregá-los.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Alise as costas contra o chão, contraia os músculos abdominais e dobre ligeiramente a pélvis. Segure por até 10 segundos. Repita 5 vezes e trabalhe até 10 a 20 repetições
Etapa 3. Fortaleça o assoalho pélvico com Kegels
Kegels, ou exercícios para o assoalho pélvico, ajudam a fortalecer os músculos que sustentam o útero, a bexiga e o reto. Esses músculos costumam ficar enfraquecidos após a gravidez e o parto. Encontre os músculos do assoalho pélvico interrompendo o fluxo da urina. Depois de esvaziar a bexiga, deite-se em uma posição confortável. Contraia os músculos do assoalho pélvico por 5 segundos e, a seguir, descanse por 5 segundos. Repita 4-5 vezes.
- Depois de pegar o jeito de fazer Kegels, gradualmente trabalhe até contrair os músculos do assoalho pélvico por 10 segundos de cada vez, com intervalos de 10 segundos entre eles.
- Tente fazer 3 séries de 10 repetições todos os dias.
- Lembre-se de respirar normalmente ao fazer os exercícios de Kegel.
Etapa 4. Fortaleça seus abdominais com abdominais
À medida que você aumenta a confiança em sua força pós-gravidez, os abdominais podem ser um bom avanço em relação às inclinações pélvicas. Para fazer flexões:
- Deite-se de costas, pés para baixo, joelhos para cima e braços na frente do peito ou mãos tocando levemente suas têmporas.
- Usando apenas os músculos abdominais, eleve os ombros (parte superior do tronco) em direção aos joelhos. Enquanto você levanta, expire.
- Faça uma pausa e abaixe-se até sua posição original enquanto inspira, certificando-se de manter a cabeça fora do chão.
- Repetir.
Etapa 5. Faça apoios estáticos (pranchas)
Como os abdominais se concentram principalmente na camada externa dos músculos abdominais, é importante também treinar os músculos internos essenciais para a postura e estabilidade. Seguras estáticas são uma ótima maneira de fortalecer esses músculos.
- Deite-se de bruços, com os antebraços apoiados no chão, criando um ângulo reto com as mãos.
- Levante-se do chão, levantando o peito e a barriga do chão. Seus únicos pontos de contato com o solo devem ser os antebraços e os dedos dos pés.
- Mantenha as costas retas, sem permitir que suas costas mergulhem ou fiquem no ar.
- Essa posição também é conhecida como prancha e treina seu núcleo (incluindo seu abdômen) para manter o corpo no lugar. Mantenha esta posição pelo maior tempo possível.
- Os iniciantes devem começar com várias séries de cerca de 30 segundos cada.
Etapa 6. Treine todo o seu núcleo
Durante a gravidez, é fácil tornar-se sedentário devido ao fardo físico e mental colocado sobre você. No entanto, depois de ter alcançado uma base sólida de força abdominal, é um ótimo momento para passar para a preparação de corpo inteiro com um foco contínuo no núcleo. Experimente exercícios compostos que treinem seu abdômen em conjunto com o resto do corpo.
Alguns dos melhores exercícios compostos para abdominais são aqueles que forçam todo o seu núcleo a apoiar a coluna. Alguns exercícios que fazem isso são agachamentos e flexões
Parte 2 de 3: Fazendo dieta para perder peso
Etapa 1. Use mais calorias do que consome
Para perder peso, você deve gastar mais calorias do que consome. Quando você tem um déficit calórico, seu corpo consome a energia armazenada nas células de gordura, reduzindo seu tamanho. Com o tempo, isso resulta em perda de peso. Por outro lado, mesmo que você esteja malhando intensamente, comer em excesso e uma nutrição pobre ainda podem impedi-lo de tonificar ou perder peso, devido à quantidade de calorias que você ingere superando a quantidade que está gastando.
Etapa 2. Seja realista
Demorou 9 meses para ganhar os 25-35 libras (11-16 kg) recomendados pelos médicos durante a gravidez, e levará quase esse tempo para perdê-los. Não se deixe enganar pelos planos instantâneos de perda de peso. Em vez disso, faça exercícios moderados e uma alimentação saudável para garantir que está no caminho certo para a boa forma.
Não coloque muita pressão sobre si mesma para perder peso rapidamente - é mais saudável fazer isso gradualmente e é normal ainda ter um pouco de barriga por um tempo depois de ter um bebê
Etapa 3. Tenha cuidado para não fazer dieta muito cedo
Espere pelo menos até o check-up pós-parto de 6 semanas antes de tentar emagrecer ativamente. Se estiver amamentando, é recomendável esperar 2 meses antes de fazer dieta ativa. Você quer ter certeza de que tem energia para cuidar de seu novo bebê e, se começar a fazer dieta muito rapidamente, isso pode prejudicar sua recuperação.
- Perder peso em um ritmo saudável e esperar 2 meses estabelece um bom suprimento de leite para o bebê.
- A amamentação também pode ajudá-lo a perder peso. Seu corpo consome reservas de gordura e calorias da dieta para produzir leite, levando à perda de peso.
Etapa 4. Evite calorias vazias
Calorias vazias, incluindo muitos tipos de açúcares, carboidratos simples e gorduras prejudiciais à saúde, contribuem para o ganho de peso. Embora estes possam incluir alguns de seus alimentos favoritos de conforto, evite sorvetes, refrigerantes, doces e a maioria dos outros itens de sobremesa e alimentos processados para maximizar suas chances de atingir um estômago tonificado.
- Se você deseja doces, considere trocar bolo e sorvete por frutas e frutas vermelhas. A fruta é naturalmente doce e tem uma variedade de benefícios nutricionais, que vão desde o conteúdo de vitaminas até o suporte antioxidante.
- Evite produtos "brancos", como pão branco e arroz branco, que foram branqueados e privados de seu benefício nutricional. Em vez disso, opte por pão integral, arroz integral, quinua e aveia crua.
- Compre na periferia do supermercado, em vez de no centro. Uma vez que muitos alimentos frescos não processados são mantidos refrigerados, ou são regularmente reabastecidos, eles geralmente são estocados ao redor do perímetro do supermercado. Ao comprar nessas áreas, você evitará os açúcares e gorduras refinados encontrados em muitos produtos embalados nos corredores.
Etapa 5. Obtenha bastante cálcio
Muitas mulheres não recebem cálcio suficiente durante e após a gravidez. Se você está grávida ou amamentando, deve ingerir 1.000-1.300 mg de cálcio por dia. Converse com seu médico sobre a ingestão de suplementos de cálcio e certifique-se de incluir muitos alimentos ricos em cálcio em sua dieta. Você pode obter cálcio dietético de:
- Produtos lácteos, como leite, iogurte e queijo.
- Vegetais com folhas verdes, como brócolis, couve, couve, couve chinesa ou espinafre.
- Peixes com ossos comestíveis, como conservas de sardinha, cavala ou salmão.
- Alimentos enriquecidos com cálcio, incluindo muitos cereais matinais e sucos fortificados.
Passo 6. Considere uma dieta baseada em vegetais
Dietas ricas em proteínas vegetais e pobres em gorduras animais têm sido associadas à perda de peso, redução do risco de doenças cardíacas e muitos outros benefícios à saúde. Mudar para uma dieta baseada em vegetais pode ajudá-la a emagrecer, além de mantê-la saudável após a gravidez.
- Ir verde. As folhas verdes, como couve, couve, espinafre e acelga estão cheias de fibras saudáveis, vitaminas e micronutrientes.
- Coma fruta. As frutas podem satisfazer sua vontade de comer doces, além de fornecer uma variedade de vitaminas e nutrientes pouco consumidos, incluindo potássio, fibra dietética, vitamina C e ácido fólico.
- Experimente novas receitas. Muitas regiões do mundo comem principalmente dietas vegetarianas. Procure em algumas dessas regiões novos pratos estimulantes que são deliciosos e nutritivos.
Etapa 7. Preste atenção ao tamanho da porção
Especialmente após a gravidez, é importante reconhecer que comer porções menores pode ajudar a aumentar a perda de peso. Você não está mais comendo "por 2" e deve ajustar sua dieta para refletir essa mudança.
Etapa 8. Faça refeições menores tarde da noite
Ao comer grandes refeições no início do dia, a probabilidade de comer demais à noite diminui. Além disso, tarde da noite é mais provável que você coma lanches não saudáveis com alto teor de açúcar, gorduras e carboidratos simples. Seu metabolismo também fica mais lento durante o sono. Isso significa que os alimentos que você consome logo antes de deitar não serão digeridos com a mesma eficiência que durante o dia, e uma quantidade maior deles será convertida em gordura.
Etapa 9. Tome o café da manhã
Tomar o café da manhã acelera seu metabolismo, permitindo que você processe os alimentos de maneira mais eficaz e evitando que sinta fome extra ao longo do dia. Isso reduz suas chances de comer demais e anular qualquer progresso que você possa ter feito com o exercício.
Etapa 10. Beba mais água
Beber água não só ajudará você a se manter hidratado e na recuperação da gravidez, mas também permitirá que você determine com mais precisão se está ou não com fome ou apenas desejando comida. Além disso, beber água fria pode queimar mais calorias do que beber água em temperatura ambiente, devido à energia gasta para aquecer a água à temperatura corporal.
A produção de leite também leva à perda extra de líquidos, portanto, tome muito cuidado para se manter hidratada se você optou por amamentar seu bebê
Parte 3 de 3: Mudando o estilo de vida para melhorar a saúde
Etapa 1. Durma o suficiente
Embora possa ser difícil dormir as oito horas recomendadas por noite com um recém-nascido em casa, você ainda deve tentar dormir o máximo possível. Ter um bebê é um trabalho árduo e você precisa permitir que sua mente e seu corpo tenham o tempo adequado para se recuperarem. O sono permite que o corpo se recupere adequadamente do exercício e obtenha os benefícios máximos de um treino, bem como digere os alimentos de forma eficaz.
Etapa 2. Controle o estresse
Controlar seus níveis de estresse após a gravidez pode parecer uma tarefa difícil, mas é crucial para melhorar a saúde geral. O estresse excessivo também estimula o armazenamento de gordura na região abdominal, prejudicando seu objetivo de manter o estômago tonificado. Os baixos níveis de estresse têm sido associados à perda de peso geral, entre uma variedade de outros benefícios à saúde. Gerenciar o estresse permitirá que você se concentre em seus objetivos de exercícios e dieta, ao mesmo tempo que torna mais fácil evitar a gordura.
Até mesmo reservar alguns minutos por dia para meditar pode ajudar a reduzir seus níveis de estresse
Etapa 3. Divida a responsabilidade
Quando você tem um novo bebê, pode ser difícil dividir com eficácia os deveres e responsabilidades dos pais. No entanto, fazer tudo sozinho pode levar você a negligenciar sua própria saúde. Conte com a ajuda de seu outro significativo, da família ou de um profissional contratado para dividir o fardo de cuidar de seu filho.
Divida tarefas como troca de fraldas, culinária, recreação, consultas médicas e coisas semelhantes entre você e quem estiver disposto a ajudar. Isso permitirá que você obtenha o tempo necessário para se concentrar em sua saúde física e mental
Etapa 4. Pare de beber
Além de muitos outros efeitos negativos para a saúde, o consumo de álcool pode prejudicar significativamente qualquer progresso na perda de peso que você fizer por meio de dieta e exercícios físicos. É fácil esquecer quantas calorias podem ser consumidas em bebidas alcoólicas e absorver todo o seu progresso em direção a um estômago tonificado. Além disso, o álcool estimula o apetite, levando-o a comer quando, de outra forma, não sentiria fome.
Pontas
- Comer alimentos ricos em fibras, como feijão, arroz integral, farelo e aveia, pode ajudar na digestão e na perda de peso.
- Planejar uma dieta e contar calorias pode ser útil, mas lembre-se de sempre comer o suficiente para ser saudável. Isso é especialmente importante se você estiver amamentando, mas nunca deve ser negligenciado.
- Comece com uma caminhada lenta. Depois de alguns dias, faça uma caminhada mais rápida por 30 minutos e, além disso, faça um exercício moderado. Não coloque pressão sobre si mesmo.
Avisos
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou regime de exercícios, especialmente se você tiver quaisquer problemas de saúde relacionados à sua gravidez ou parto.
- Não exagere. Quando você começa a malhar e a fazer dieta, é fácil apostar tudo e esquecer de fazer as coisas com moderação.
- Seja realista em suas expectativas e não se machuque fazendo exercícios muito intensos ou comendo muito pouco.
