Perder 30 quilos requer um compromisso com dieta, exercícios e melhorias no seu estilo de vida. É uma meta bastante grande de perda de peso e exigirá que você adote um estilo de vida mais saudável por um período significativo de tempo. Normalmente, você deve tentar perder cerca de um a dois quilos por semana. Isso significa que em cerca de quatro meses ou mais, você poderá perder cerca de 13 quilos. Comece a perder peso fazendo um plano e cumprindo-o da melhor maneira possível.
Passos
Parte 1 de 3: planejamento para perda de peso
Etapa 1. Inicie um diário alimentar
Você precisará ter uma boa ideia das calorias que está consumindo antes de iniciar qualquer tipo de plano de dieta com redução de calorias.
- Comece a manter um diário alimentar, anotando tudo o que você come e bebe em um dia. Anote seu café da manhã, almoço, jantar, lanches, bebidas e qualquer outra coisa que você comer ao longo do dia.
- Seja o mais preciso possível. As calorias que você calcula nesses dias normais serão seu ponto de partida para descobrir um nível que o ajudará a perder peso.
- Continue seu diário alimentar depois de iniciar seu plano de perda de peso também. Estudos mostram que isso o mantém responsável por sua dieta e pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora.
Etapa 2. Calcule seu total de calorias diário atual
Depois de manter um diário alimentar por alguns dias, você poderá determinar uma meta de calorias a cumprir a cada dia para ajudá-lo a perder peso.
- A maioria dos profissionais de saúde recomenda ter como objetivo uma perda de peso de meio a meio quilo a cada semana. Esta é uma perda de peso gradual, mas mais segura e sustentável. Provavelmente, você terá mais facilidade em manter uma perda de peso mais gradual.
- Pegue o seu diário alimentar e calcule a média do total de calorias que você normalmente ingere. Subtraia 500 a 750 calorias deste número. Esse nível de calorias mais baixo é o que você deve buscar se quiser perder um a dois quilos por semana.
- Se você subtrair 500 a 750 calorias, mas obtiver um valor inferior a 1.200 calorias, torne 1.200 calorias sua meta diária.
- Comer menos de 1.200 calorias por dia não é considerado seguro. Seu metabolismo pode ficar lento e você corre um alto risco de ter deficiências nutricionais.
Etapa 3. Descobrir um período de perda de peso realista
Configure um calendário ou programação de perda de peso para ajudá-lo a seguir em frente e mantê-lo no caminho certo para perda de peso em um período de tempo específico.
- Se você está indo para perder peso com a mentalidade de perder um a dois quilos por semana, precisará de cerca de quatro meses para perder 30 quilos.
- No entanto, você pode querer considerar dar a si mesmo algumas semanas extras para perder esse peso. Você precisa se planejar para erros, feriados e eventos estressantes não planejados que podem atrasá-lo alguns dias ou semanas com sua perda de peso.
Etapa 4. Construa um grupo de apoio
Outra coisa que será benéfica para planejar como parte de sua dieta de perda de peso é encontrar e construir um grupo de apoio.
- Estudos têm mostrado que aqueles que têm um grupo de apoio tendem a seguir dietas de longo prazo e são capazes de perder mais peso e mantê-lo fora do que aqueles que não têm um grupo de apoio.
- Converse com amigos, familiares ou colegas de trabalho sobre seus objetivos de perda de peso e peça-lhes para serem o seu grupo de apoio e mantê-lo responsável.
- Além disso, seja seu próprio grupo de apoio, anotando suas motivações para perder peso em seu diário alimentar e de boa forma. Retorne a este diário diariamente e semanalmente para traçar seus objetivos, redução de peso e polegada.
Parte 2 de 3: Fazendo mudanças na dieta
Etapa 1. Siga uma dieta rica em proteínas
Muitos estudos mostram que uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a perder peso, mas também torna um pouco mais fácil evitar o peso a longo prazo.
- A proteína é um nutriente essencial para sua dieta. Concentre-se em obter um pouco mais do que a média para ajudá-lo a aumentar sua saciedade geral e controlar melhor o apetite.
- Se você comer uma fonte de proteína em cada refeição, poderá atender às suas necessidades de proteína com facilidade. Planeje comer pelo menos uma ou duas porções de proteína mais magra por refeição e uma porção com lanches.
- Uma porção de proteína de carne tem cerca de 85 a 120 gramas por peso (ou 3 a 4 onças), o que fornece de 20 a 25 gramas de proteína. Escolha fontes de proteína mais magras, pois têm menos calorias e podem se encaixar facilmente em um plano de dieta de baixa caloria.
- Alterne entre diferentes fontes de proteína para manter uma dieta variada. Experimente: frutos do mar, tofu, legumes, carne magra, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e aves.
Etapa 2. Transforme metade do seu prato em uma fruta ou legume
Outro truque fácil para manter uma dieta de baixa caloria, sem sentir que está morrendo de fome, é se alimentar de muitas frutas e vegetais.
- Esses alimentos são baixos em calorias, o que significa que você pode comer uma quantidade razoável e ainda assim estar dentro de sua meta de calorias alvo.
- Além disso, esses alimentos são ricos em fibras. Eles fornecem volume às refeições para que você se sinta mais satisfeito durante as refeições e fique satisfeito por mais tempo depois de terminada a refeição.
- Transforme metade de suas refeições e lanches em frutas ou vegetais. Procure por uma xícara de vegetais densos, duas xícaras de folhas verdes e 1/2 xícara de frutas por porção.
Etapa 3. Vá para grãos 100% inteiros
Além de frutas e vegetais, outro grupo de alimentos ricos em fibras são os grãos.
- Adicione uma ou duas porções de grãos inteiros ao seu dia para ajudá-lo a aumentar a ingestão de fibras e, assim, você se sentirá mais satisfeito com as refeições.
- Recomenda-se ir para grãos 100% inteiros em vez de grãos refinados porque eles são mais ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais.
- Evite grãos refinados como pão branco, arroz branco, massas simples ou assados feitos com farinha branca.
- Em vez disso, experimente uma variedade de grãos inteiros como: aveia, quinua, arroz integral, pão de trigo integral ou macarrão de trigo integral.
- Além disso, sempre meça o tamanho das porções de grãos inteiros. Limite-se a 1/2 xícara ou 1 onça por porção.
Etapa 4. Pré-embalar lanches saudáveis
Embora os lanches possam parecer contra-intuitivos para a perda de peso, eles podem, na verdade, ser uma parte apropriada do seu plano de perda de peso.
- Se você sentir que vai precisar de um lanche, tente fazer lanches de 150 calorias ou menos. Além disso, certifique-se de que contêm alguma proteína magra e uma fruta ou vegetal para torná-los uma adição rica em nutrientes para o seu dia.
- Além disso, apenas lanche se for necessário. Por exemplo, se já se passaram mais de quatro horas desde que você comeu e seu estômago está roncando ou você precisa de algo antes do treino. Tente evitar beliscar por causa do tédio.
- Coloque lanches de 100 a 150 calorias em saquinhos pequenos para levar para o trabalho ou manter em casa para uma escolha rápida de lanche.
Etapa 5. Coma com atenção
Quando você está tentando perder peso, é uma ideia inteligente fazer algumas mudanças no estilo de vida, além de seguir uma dieta de redução de calorias.
- Comer com atenção pode ser uma ótima ferramenta, além de seguir uma dieta específica ou um plano de exercícios para perder peso. Você será forçado a prestar atenção ao que está comendo, como está comendo e por que come.
- Dedique pelo menos 20 minutos para fazer suas refeições. Esse método lento de comer ajuda a dar ao corpo tempo suficiente para se sentir satisfeito e pode ajudar a evitar que você coma em excesso.
- Use porções menores e pratos menores. Usar pratos de salada no jantar pode ajudá-lo a controlar melhor o tamanho das porções.
- Também remova as distrações enquanto você está comendo. Desligar a TV e o celular pode forçá-lo a prestar atenção e ter mais prazer e satisfação nas refeições.
Etapa 6. Beba bastante líquido todos os dias
A água é essencial para mantê-lo hidratado ao longo do dia. No entanto, também é um fator importante na perda de peso.
- Quando você está desidratado, o que é bastante comum, muitas vezes você pode confundir sede com fome. Você pode comer ou fazer um lanche quando na realidade você só precisava tomar um gole de água.
- Além disso, beber um copo grande de água antes das refeições pode ajudá-lo a se sentir satisfeito com um líquido sem calorias.
- Procure consumir, no mínimo, oito copos de 240 ml de líquido por dia. No entanto, alguns profissionais de saúde acreditam que você pode até precisar de até 13 copos por dia. Isso vai depender da sua idade, sexo e nível de atividade.
- Procure fazer com que sua urina fique com a cor de limonada ou um amarelo muito claro ao final do dia. Além disso, você não deve sentir sede durante o dia.
Parte 3 de 3: Aumento da Atividade Física
Etapa 1. Faça um plano de exercícios
Quando você deseja perder uma quantidade maior de peso e planeja usar exercícios para suportar essa perda de peso, pode ser benéfico definir um plano de exercícios para você mesmo.
- Escreva uma pequena programação ou calendário que mostre que tipo de exercício você fará, a que horas do dia, quantos dias por semana e por quanto tempo.
- Planeje começar com exercícios de baixo impacto. Experimente nadar, caminhar, fazer hidroginástica ou usar elíptico durante o primeiro mês. Esses tipos de exercícios podem ser melhores para as articulações ou fáceis para quem sofre de artrite.
- Além disso, planeje aumentar lentamente a duração ou quantidade de tempo gasto com exercícios. Você pode começar com o objetivo de treinar por 20 minutos, três dias por semana. Avance lentamente para 30 minutos três dias por semana e depois 30 minutos quatro dias por semana.
- Você pode querer considerar uma reunião com um personal trainer ou fisioterapeuta se você não tiver se exercitado antes ou se desejar orientação adicional.
Etapa 2. Aumente a atividade do estilo de vida
Uma maneira fácil de começar a se exercitar e apenas ser mais ativo é aumentar sua atividade de estilo de vida. Este é um lugar especialmente bom para começar se você não estiver fazendo nenhum exercício planejado ou estruturado.
- Atividades de estilo de vida são aquelas que você realiza regularmente. Andar de e para o seu carro, limpar o chão, subir escadas no seu escritório ou até mesmo tirar neve com uma pá.
- Alguns estudos mostram que as pessoas que praticam muitas atividades de estilo de vida obtêm benefícios semelhantes aos que praticam atividades aeróbicas estruturadas.
- Tente adicionar mais movimento ou passos ao seu dia. Por exemplo, faça uma caminhada de 10 a 20 minutos após o jantar ou na hora do almoço. Micro caminhadas durante o dia de trabalho, pela manhã ou durante a hora do almoço também o ajudam a perder peso.
- Além disso, tente planejar atividades, em vez de assistir à televisão. Incentive toda a sua família a ser mais ativa. Faça minigolfe, passeie com o cachorro ou pratique esportes.
Etapa 3. Inclua exercícios cardiovasculares regulares
Depois de trabalhar para aumentar sua atividade de estilo de vida, comece a fazer progressos para participar de alguns exercícios aeróbicos planejados e estruturados.
- A maioria dos especialistas em saúde recomenda participar de cerca de 150 minutos de atividade por semana. Isso leva cerca de 2 horas e meia.
- Se você não tem se exercitado ou tem dificuldade para se exercitar, comece com uma meta menor, como 1 hora e meia por semana.
- Muitas atividades podem ser consideradas exercícios cardiovasculares. Experimente: hidroginástica, uso de elíptica, caminhada, aula de dança ou bicicleta ergométrica.
Etapa 4. Adicionar no treinamento de força
O treinamento de força ajuda a construir massa muscular magra e pode ajudar a aumentar a capacidade do corpo de queimar calorias durante o descanso ao longo do tempo.
- Levante pesos livres ou use aparelhos de musculação por pelo menos 30 minutos, duas a três vezes por semana. Procure trabalhar cada grupo muscular principal. Levante pesos livres ou use aparelhos de musculação por pelo menos 30 minutos, duas a três vezes por semana.
- Inscreva-se em uma sessão de treinamento pessoal para aprender a forma adequada. Você deve ter muito cuidado para evitar lesões. Reveja seu formulário e novos exercícios com o personal trainer com freqüência.
