Muitas pessoas estão interessadas em perder um pouco de peso. Isso é especialmente verdadeiro se você tiver uma ocasião especial como uma reunião de classe, uma festa de feriado ou um casamento. Embora a perda de peso muito rápida em curtos períodos de tempo normalmente não seja recomendada, você pode perder o suficiente para aumentar sua confiança ou ajudar suas roupas a caberem um pouco melhor. Embora seja improvável perder 2,5 quilos em cinco dias, com as mudanças dietéticas e um plano de exercícios corretos, você pode perder algum peso e se sentir um pouco mais leve. Lembre-se: este é um plano de cinco dias e não deve ser feito por mais tempo. Manter este plano por mais de cinco dias pode ser seriamente prejudicial à sua saúde.
Passos
Parte 1 de 2: Modificando sua dieta para perda rápida de peso
Etapa 1. Corte as calorias
Para perder peso, você precisará cortar algumas calorias de sua dieta.
- Normalmente, cortar cerca de 500 calorias por dia resultará em uma perda de peso de 1-2 libras por semana. No entanto, se você pretende perder 5 libras em 5 dias, pode ser necessário cortar mais calorias.
- A maioria dos profissionais de saúde recomenda não limitar as calorias a menos de 1200 por dia. Quando você consome menos do que essa quantidade, é difícil obter as quantidades adequadas dos nutrientes necessários a cada dia.
- No entanto, se você deseja seguir uma dieta de muito baixa caloria apenas por alguns dias, provavelmente não terá muitos efeitos colaterais adversos.
- Os efeitos colaterais típicos de dietas de muito baixas calorias (dietas que têm cerca de 800-1.000 calorias por dia) incluem cansaço, fadiga, dor de cabeça, confusão mental e falta de energia. Sempre consulte seu médico primeiro. Não comece uma dieta de muito baixo teor calórico sem supervisão médica.
Etapa 2. Restringir os carboidratos
Estudos têm mostrado que uma das dietas mais rápidas para perda de peso é uma dieta baixa em carboidratos. Ajuda a perder mais massa gorda e também ajuda a perder um pouco do peso da água. Embora isso não seja recomendado como uma dieta de longo prazo, seguir este plano por cinco dias deve ser seguro.
- Uma dieta baixa em carboidratos é aquela que limita ou restringe os alimentos que contêm carboidratos. Esses tipos de alimentos incluem grãos, vegetais ricos em amido, laticínios e frutas.
- Não é saudável ou inteligente evitar todos os alimentos que contêm carboidratos. Você estaria limitando quatro dos cinco grupos de alimentos e seria incapaz de consumir os nutrientes vitais de que seu corpo precisa para funcionar.
- Limite os alimentos que são principalmente carboidratos e não fornecem uma quantidade significativa de outros nutrientes. Isso inclui grãos e vegetais ricos em amido. Os nutrientes desses alimentos também podem ser encontrados em outros grupos de alimentos.
- Se você optar por incluir alguns carboidratos, tente consumir apenas uma ou duas porções diárias. Isso seria 1 onça ou ½ xícara de grãos, ½ xícara de frutas ou 1 xícara de vegetais ricos em amido.
Etapa 3. Faça suas refeições magras e verdes
Para perda de peso rápida, limite os carboidratos e torne a maioria de suas refeições “magras e verdes”. Isso significa focar principalmente em proteínas magras e vegetais verdes ou sem amido.
- Inclua uma ou duas porções de proteína magra em cada refeição. Uma porção tem normalmente cerca de 3-4 onças ou o tamanho de um baralho de cartas.
- Alimentos com proteínas magras incluem ovos, aves, carne bovina magra, porco, nozes e frutos do mar. Legumes e laticínios com baixo teor de gordura também podem contar como proteína magra, mas você pode estar limitando-os devido ao seu teor de carboidratos.
- A outra metade da refeição deve ser um vegetal sem amido. Procure comer uma a duas porções em cada refeição. Uma porção é 1 xícara ou 2 xícaras de folhas verdes.
- Exemplos de refeições que se enquadram nos critérios “magra e verde” incluem salmão grelhado com salada de espinafre, legumes fritos e frango grelhado ou espaguete com abobrinha e almôndegas.
Etapa 4. Beba líquidos adequados
É muito importante se manter adequadamente hidratado - especialmente quando você está tentando perder peso rapidamente. O mito é que desidratar o corpo é uma boa maneira de perder o peso da água, mas limitar os alimentos salgados e limpar o corpo com água pura é o que pode ajudar a reduzir o excesso de "peso da água".
- A hidratação desempenha um papel muito importante na sua saúde geral. Ajuda a manter a temperatura corporal, protege os órgãos e até lubrifica as articulações.
- A maioria dos profissionais de saúde sugere consumir cerca de oito a 13 copos de água ou outros fluidos hidratantes diariamente. Este valor varia de acordo com sua idade, sexo e nível de atividade.
- Além de manter o estado de hidratação adequado, beber líquidos também pode ajudar na perda de peso. Foi sugerido beber um a dois copos de água antes da refeição para ajudar a reduzir suas porções ou se você estiver com fome.
- Procure consumir apenas bebidas hidratantes e sem calorias, como água, água com sabor, café sem açúcar e chá. Passe adiante bebidas como sucos, bebidas esportivas, bebidas energéticas, refrigerantes e álcool.
Etapa 5. Limite o lanche
Se você está interessado em perder 2 quilos em cinco dias, é melhor cortar ou limitar significativamente os lanches em alimentos processados e com alto teor de sódio.
- Embora os lanches possam fazer parte de uma dieta saudável, eles podem não permitir que você perca 2,5 quilos em cinco dias.
- Se você está escolhendo fazer um lanche, mantenha seu foco de "magro e verde". Escolha alimentos com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos.
- Além disso, mantenha os lanches com 150 calorias ou menos. Isso ajudará a mantê-lo no controle de seu limite geral de calorias.
- Lanches adequados incluem 1 ovo cozido, 3 onças de carne seca, 2 onças de queijo ou 1 barra / batido com alto teor de proteína.
Etapa 6. Limite os alimentos produtores de gás
Alguns alimentos são mais propensos a causar gases ou inchaço. Embora isso não seja necessariamente responsável pela perda de peso na balança, limitar esses alimentos pode ajudá-lo a se sentir mais magro.
- Quando digeridos, alguns alimentos criam gás em excesso. Isso pode fazer você se sentir ou parecer inchado e dificultar o ajuste ou a sensação de conforto em uma calça ou saia mais justa.
- Alimentos formadores de gás incluem brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho, feijão, lentilha, alho e cebola.
- Mascar chiclete ou beber bebidas carbonatadas também pode causar gases indesejados ou inchaço.
Parte 2 de 2: Incluindo Atividade Física para Apoiar a Perda Rápida de Peso
Etapa 1. Faça 150 minutos de cardio semanalmente
Além de cortar calorias, você pode usar exercícios cardiovasculares para ajudar a aumentar a queima ou o déficit calórico geral do dia.
- O USDA recomenda a realização de um mínimo de 150 minutos de exercícios cardiovasculares por semana ou malhar por cerca de 30 minutos cinco dias por semana.
- Procure fazer atividades de intensidade moderada. Esses são exercícios que devem fazer você suar, ficar um pouco sem fôlego e se sentir cansado ao terminar. Dependendo do seu nível de condicionamento físico atual, pode haver uma variedade de atividades que podem ser consideradas de intensidade moderada para você.
- Exemplos de exercícios incluem caminhada, corrida / corrida, natação, uso de aparelho elíptico ou de remo, aulas de aeróbica ou dança.
- Você pode aumentar isso para 300 minutos semanais, se puder. Não há limite superior seguro para exercícios; no entanto, observe que se você estiver seguindo uma dieta muito restrita ou uma dieta de muito baixa caloria, você pode se sentir muito cansado para se exercitar ou se cansar rapidamente quando estiver se exercitando. Se notar estes efeitos secundários, esteja atento e tome cuidado. Se você estiver sentindo dor ou qualquer desconforto, diminua a intensidade do seu exercício. Se a dor for forte, procure atendimento médico.
Etapa 2. Aumente sua atividade de linha de base
Além dos exercícios cardiovasculares, também pode ser útil aumentar suas atividades básicas. Essas são coisas que você faz todos os dias e podem aumentar com pequenas alterações.
- As atividades básicas (como fazer tarefas domésticas ou ir e voltar de seus destinos) não queimam muitas calorias por si mesmas; no entanto, se você aumentar sua atividade básica durante todo o dia, poderá notar aumentos significativos na queima total de calorias diárias.
- Pense em maneiras de se movimentar mais e ser mais ativo. Isso pode significar estacionar mais longe de seu destino, subir escadas, ficar em pé ou fazer exercícios durante os intervalos de comerciais de TV ou em pé em sua mesa.
Etapa 3. Experimente os exercícios HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um tipo de exercício popular recentemente. Ele queima uma grande quantidade de calorias em menos tempo e também ajuda a aumentar sua taxa metabólica geral.
- Os treinos HIIT típicos têm duração mais curta do que o cardio constante (como correr) e envolvem rajadas curtas de atividade de intensidade muito, muito alta, seguidas por rajadas curtas de atividade de intensidade mais moderada.
- Os treinos HIIT são normalmente voltados apenas para aqueles indivíduos que já estão mantendo um nível de condicionamento físico para oferecer suporte a atividades de alta intensidade ou que são ativos regularmente.
- Você pode fazer uma variedade de atividades cardiovasculares para um treino HIIT. Por exemplo, em uma esteira, você pode alternar entre correr e correr ou correr morro acima.
Etapa 4. Recupere-se na sala de vapor
Muitas academias agora oferecem sauna seca ou a vapor para seus clientes. Isso pode ajudá-lo a relaxar e recuperar-se do treino, mas também a uma rápida perda de peso.
- Conforme você transpira, pode perder o excesso de peso da água. Isso pode ajudar os números na balança a cair mais rapidamente e pode fazer você se sentir menos inchado.
- Relaxe na sauna a vapor por 10 a 20 minutos. Gastar mais tempo do que isso pode causar desidratação.
- Tenha muito cuidado ao usar a sauna a vapor, especialmente para perda de peso. Este não é um método recomendado para perda de peso e deve ser usado com cautela.
- Além disso, a transpiração excessiva pode levar à desidratação, o que pode ser perigoso. Sempre siga uma sensação de banho de vapor com muitos fluidos hidratantes.
Pontas
- Durma bastante. Seu corpo ainda está queimando calorias e você se sentirá com mais energia, tornando mais fácil seguir seu plano.
- Pequenas coisas, como ir de bicicleta para o trabalho, subir escadas e se manter ativo em casa, tudo isso se soma a longo prazo.
- Se você mora com familiares ou colegas de quarto, pergunte se você pode jogar os alimentos não saudáveis nos armários ou se eles podem pelo menos escondê-los. Você quer o mínimo de tentações possível.
- Consulte um médico antes de realizar qualquer dieta extrema ou rotina de exercícios. Eles serão capazes de dizer se o seu plano de dieta ou plano de exercícios é seguro e apropriado para você ou não.
- Se você quiser perder mais de 2 quilos, consulte Como perder dois quilos por semana.
