Você sabia que pode comer uma boa comida e perder peso? Provavelmente parece bom demais para ser verdade, certo? Mudar o que e como você come melhorará sua saúde geral, ajudará você a perder peso e fará com que você se sinta melhor a cada dia. Faça exercícios para realmente maximizar os benefícios!
Passos
Parte 1 de 2: comendo a comida certa
Etapa 1. Coma várias porções de frutas e vegetais frescos ao longo do dia
Escolha alimentos frescos, ricos em nutrientes, saudáveis e com baixo teor de gordura. Frutas e vegetais enchem sem muitas calorias vazias, então você será capaz de comer o suficiente para se sentir satisfeito sem ingerir muitas calorias, facilitando a perda de peso.
- Adicionar muitos vegetais e frutas à sua dieta irá ajudá-lo. Uma maneira de adicionar mais frutas e vegetais à sua dieta, cortar calorias e ainda desfrutar dos alimentos que você adora é adicionar ou "esconder" vegetais aos pratos. Os pesquisadores descobriram que adicionar purê de vegetais aos pratos (por exemplo, couve-flor no macarrão com queijo) ajudou as pessoas a comer algumas centenas de calorias a menos dos pratos. Os vegetais adicionam mais volume a um prato, mas não realmente uma tonelada de calorias extras.
- Ponha muita cor no seu prato. Certifique-se de que suas refeições tenham muitas cores; a melhor maneira de fazer isso é adicionando muitos produtos frescos, de berinjela a beterraba, couve e pimentão amarelo. Este bloqueio de cores geralmente ajuda você a comer mais produtos e faz com que a refeição pareça apetitosa e atraente ao mesmo tempo!
Etapa 2. Coma alimentos ricos em fibras
Alimentos ricos em fibras o mantêm saciado por mais tempo, para que você não pegue lanches prejudiciais à saúde, que só o farão ganhar peso.
O feijão, por exemplo, é nutritivo, rico em fibras e uma excelente fonte de proteína. Eles também são lentos para digerir, o que significa que você se sente satisfeito por um tempo (o que pode impedi-lo de comer mais!)
Etapa 3. Pule os sucos e coma as frutas
Em vez de beber sucos ou smoothies, que costumam ser ricos em calorias, opte por comer um pedaço inteiro de fruta, como uma maçã.
Comer uma fruta inteira o preenche mais do que suco, porque a fruta crua tem mais fibra. Além disso, o ato de mastigar a fruta comunica ao cérebro que você comeu algo substancial
Etapa 4. Coma alimentos que contenham muita água, como frutas e vegetais
Estudos mostraram que pessoas que comem alimentos com alto teor de água têm índices de massa corporal mais baixos. A água nesses alimentos ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo, de modo que, de modo geral, você coma menos.
- A melancia e os morangos têm cerca de 92% de água por volume. Outras frutas com alto teor de água incluem toranja, melão e pêssegos. Lembre-se, porém, de que muitas frutas são ricas em açúcar, então tente limitar a quantidade de frutas que você come diariamente.
- Para vegetais, pepino e alface têm o maior teor de água, 96%. Abobrinha, rabanete e aipo têm um teor de água de 95%.
Etapa 5. Inclua alimentos que melhoram seu metabolismo.
Ao escolher os alimentos com cuidado, você pode perder quilos sem passar fome. Pimentas, chá verde, frutas vermelhas e grãos inteiros são alimentos que melhoram o metabolismo, ou seja, a taxa de queima de calorias do corpo.
Evite alimentos processados e açúcares. Eles causam um pico de insulina, o que pode resultar no armazenamento de gordura em vez da queima de gordura
Etapa 6. Adicione boas gorduras à sua dieta
As gorduras monoinsaturadas têm sido clinicamente comprovadas para ajudar a queimar gordura, especialmente no seu meio. Portanto, adicione alimentos como abacate, azeitonas kalamata, azeite, amêndoas, nozes e semente de linhaça à sua dieta e observe o peso cair imediatamente.
Etapa 7. Coma superalimentos
Superalimento é um termo às vezes usado para descrever alimentos com alto teor de nutrientes que alguns acreditam conferir benefícios à saúde como resultado. Algumas alegações de superalimento são apoiadas por evidências científicas, enquanto outras tornam alguns alimentos extremamente populares, embora tenham poucos benefícios comprovados.
- A quinoa, por exemplo, é um superalimento legítimo porque é uma proteína completa (o que significa que tem todos os oito aminoácidos essenciais de que precisamos para nossos tecidos). Além disso, a quinoa tem mais proteína do que a maioria dos grãos de cereais e é mais rica em cálcio, fósforo, magnésio, potássio e ferro do que outros grãos, como trigo e cevada.
- Apenas certifique-se de fazer sua pesquisa antes de decidir adicionar certos supostos "superalimentos" à sua dieta.
Etapa 8. Evite alimentos não saudáveis com calorias vazias
Alimentos com "calorias vazias" são aqueles que possuem calorias (de açúcar e / ou gorduras sólidas), mas pouco ou nenhum valor nutricional.
- Os alimentos e bebidas que fornecem o maior número de calorias vazias para os americanos incluem bolos, biscoitos, doces e donuts, refrigerantes, bebidas energéticas, sucos de frutas, queijo, pizza, sorvete, bacon, cachorro-quente e salsichas. Com alguns deles, você pode encontrar versões alternativas. Por exemplo, você pode comprar cachorros-quentes com baixo teor de gordura e queijos com baixo teor de gordura em supermercados. Você também pode tomar bebidas sem açúcar. Em outros alimentos, como doces e refrigerantes comuns, todas as calorias são basicamente vazias.
- É normal receber pequenas quantidades de alimentos "não saudáveis" como recompensa. Na verdade, isso pode ajudar a mantê-lo em uma dieta! Mas certifique-se de que está dando a si mesmo pequenas quantias, em vez de se empanturrar com elas.
Etapa 9. Coma mais sopas
As sopas são relativamente baixas em calorias. Além disso, se você começar com uma sopa, provavelmente comerá menos da refeição principal.
Prefira sopas à base de caldo e com cerca de 100-150 calorias por porção. Você pode escolher sopas com pedaços ou puré, evite sopas com creme de leite
Etapa 10. Alimente suas tentações de vez em quando
Vá em frente e coma um donut ou uma fatia de pizza. Ceder aos desejos ocasionais ajudará a evitar quaisquer episódios de compulsão alimentar. Se você realmente sente um desejo ardente por algo, coma apenas um pouquinho. Lembre-se de que quanto mais você se restringe, maior será o empate para o item restrito.
Experimente comer uma tigela de vegetais crus ou beber um copo cheio de água antes de se deliciar. Fazer isso vai encher você e deixá-lo com menos espaço para exagerar no seu deleite
Parte 2 de 2: comendo da maneira certa
Etapa 1. Coma devagar
Seu cérebro leva cerca de 20 minutos para registrar as sensações de plenitude, sugerindo que você precisa desacelerar para que seu cérebro possa comunicar adequadamente esses sentimentos.
Se você não se sentir satisfeito imediatamente após uma refeição, espere. Os produtos químicos que seu cérebro libera quando você come ou bebe levam tempo para subir e comunicar essa sensação de saciedade. À medida que os produtos químicos aumentam, sua fome se dissipa; é por isso que você deve fazer uma pequena pausa depois de comer e antes de comer uma segunda porção
Passo 2. Use utensílios e sente-se à mesa para comer
Comer com as mãos significa que você ingere mais comida de uma vez.
Estudos também mostram que pessoas que comem com utensílios maiores comem menos do que aquelas que comem com utensílios menores
Etapa 3. Pare de comer quando se sentir satisfeito
Quando você se sentir confortavelmente saciado depois de comer, pare e coloque os talheres e o guardanapo no prato para sinalizar que terminou. Isso também é um sinal para você mesmo de que terminou sua refeição e também para as pessoas ao seu redor.
Lembre-se de que você não precisa comer toda a refeição quando estiver satisfeito. Coma até estar 80% completo. Ninguém deve se sentir entupido e enjoado depois de comer
Etapa 4. Beba mais água
Freqüentemente, confundimos sede com fome, o que significa que comemos quando não é necessário. Ao se manter bem hidratado, você sentirá menos fome, além de obter uma tez mais clara e cabelos mais brilhantes.
Se não tiver certeza do que está sentindo é realmente fome, experimente beber um copo grande de água e espere alguns minutos. Se você não sente mais fome, é porque seu corpo estava realmente precisando de água, não de comida
Etapa 5. Registre o que você come
Este é um exercício simples, mas muito poderoso, para abrir os olhos e ver se você está seguindo seu plano alimentar. Freqüentemente, tendemos a ignorar os lanches que fazemos entre as refeições e, em vez disso, realmente pensamos que nossa dieta está falhando. A maioria das pessoas subestima sua ingestão diária em cerca de 25%.
- Você também pode descobrir informações úteis sobre seus hábitos diários e uma verificação da realidade sobre quantas calorias você realmente consome. Depois de conhecer melhor seus hábitos e padrões, você pode começar a lidar com comportamentos problemáticos que estão atrapalhando seu progresso.
- Manter um diário também o torna mais responsável.
Etapa 6. Aprenda a controlar a alimentação fora de casa
Comer em restaurantes ou na casa de outras pessoas pode ser um verdadeiro desafio. Você quer comer, mas também não quer comer as coisas erradas e corre o risco de retroceder em seu progresso.
- Escolha alimentos cozidos no vapor, grelhados, grelhados ou assados em vez de fritos. Evite pratos rotulados como "empanados", "crocantes" ou "batidos" - essas são palavras de código para "frito".
- Não tenha medo de pedir modificações. Por exemplo, peça para trocar batatas ou pão por uma salada. Peça o molho ao lado do frango ou outra entrada, em vez de sufocá-lo por cima. Isso permitirá que você coma algo delicioso, mas sem todas as calorias extras.
- Se o restaurante é conhecido por porções especialmente grandes, opte por dividir algo com um amigo.
- Para evitar comer demais ao sair, faça um lanche pequeno e saudável em casa com antecedência. Experimente algumas cenouras e hummus ou uma maçã. Isso vai acabar com sua fome e manter sua cabeça limpa enquanto você faz escolhas saudáveis e informadas a partir das ofertas do restaurante.
- Empacote a comida. No início da refeição, peça uma sacola para cachorro e coloque o que você não vai comer nela.
- Ao pedir saladas, peça sempre temperos e molhos à parte. Muitos curativos podem ser muito gordurosos e cheios de calorias. Sua aparentemente "escolha saudável" pode embalar tantas calorias quanto um hambúrguer se estiver nadando em um molho gorduroso. Desconfie também de outras adições de alto teor calórico, como pedaços de bacon e queijo.
Etapa 7. Espere trapacear de vez em quando
Você pode comer demais uma noite. Você pode ter um dia ruim, em que se entrega a muita comida lixo. Só não se desespere quando perceber que se desviou de seus objetivos. Demorou uma vida inteira para atingir seu peso atual e levará algum tempo para atingir sua nova meta de peso e tamanho.
Para manter seu otimismo, recompense-se por cumprir metas menores. Por exemplo, compre um pequeno token ou guloseima cada vez que perder mais cinco vezes. A perspectiva da recompensa acabará por se tornar sua própria forma de motivação
Pontas
- A perda de peso pode ser reduzida a uma fórmula simples. Coma menos calorias do que queima.
- Pese-se frequentemente. A escala dirá o quanto você pode "trapacear".
- Exercite-se todos os dias! Isso o deixará mais saudável em geral e dará os resultados desejados mais rapidamente. Queimar mais calorias também significa que você consegue (e precisa!) Comer mais.
- Para uma melhor digestão beba um copo de água antes de cada refeição.
- Beber muita água ajuda você.
- Se você seguir uma dieta vegana com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura, poderá comer muito e ainda assim perder peso.
Avisos
- Você tem que se exercitar e se alimentar de maneira mais saudável, caso contrário, pode não notar nenhuma melhora.
- Se você precisa perder mais de 10% do seu peso corporal, consulte seu médico de atenção primária antes de iniciar qualquer plano de perda de peso.
