Graças à moda da dieta pobre em carboidratos, a maioria das pessoas acredita que os carboidratos não são saudáveis e devem ser evitados, especialmente por pessoas que estão tentando perder peso. A verdade é que existem diferentes tipos de carboidratos e cada tipo tem um efeito diferente no corpo. A escala glicêmica foi criada para criar uma medida desses efeitos. Para comer com baixo índice glicêmico, você precisa essencialmente se concentrar em alimentos inteiros e não processados, incluindo frutas e vegetais sem amido.
Passos
Parte 1 de 3: Compreendendo o índice glicêmico
Etapa 1. Entenda o que é o índice glicêmico
O índice glicêmico é uma escala que classifica os alimentos de acordo com o quanto eles aumentam os níveis de glicose no sangue. Normalmente, a escala é uma comparação com outro alimento, como a glicose pura.
- Os carboidratos são classificados de acordo com a forma como afetam os níveis de glicose no sangue de um indivíduo. Quanto mais alto o índice glicêmico de um alimento, mais ele afeta os níveis de açúcar no sangue e de insulina. Quando os carboidratos em um alimento fazem com que o açúcar no sangue de uma pessoa suba, ele é considerado um alimento com alto índice glicêmico. Alimentos com baixo índice glicêmico não têm efeito significativo sobre o açúcar no sangue, e os alimentos que se situam em algum ponto intermediário são considerados alimentos com glicemia moderada.
- O IG é medido alimentando-se com a comida a 10 adultos saudáveis (que jejuaram) e verificando o açúcar no sangue periodicamente. O IG é baseado nas médias.
Etapa 2. Saiba quem ajuda
Essa escala tem como objetivo principal ajudar pessoas com doenças como diabetes. Utilizar o índice glicêmico é muito útil para mulheres que sofrem de síndrome do ovário policístico também, pois essas mulheres geralmente têm resistência à insulina. Isso faz com que o corpo da mulher resista aos efeitos da insulina, causando picos prolongados de açúcar no sangue e, eventualmente, diabetes. Seguir uma dieta de baixo índice glicêmico pode reduzir significativamente os picos de açúcar no sangue nesses indivíduos. Também é útil para pessoas que desejam reduzir a ingestão de carboidratos ou perder peso.
Etapa 3. Coma alimentos com baixo índice glicêmico para se sentir satisfeito
Como os alimentos de baixo índice glicêmico são absorvidos mais lentamente, eles ajudam você a se sentir saciado por mais tempo. Portanto, eles ajudam a controlar seu apetite.
Etapa 4. Entenda o que afeta o índice glicêmico
Muitos fatores podem afetar o IG de um alimento. Por exemplo, o processamento pode aumentar o IG de um alimento, como uma uva, que tem um IG mais baixo, em comparação com o suco de uva, que tem um IG mais alto.
Outros fatores que podem afetar o IG são por quanto tempo você cozinha a comida (massa que é cozida por mais tempo tem um IG mais alto), o tipo (alguns tipos de arroz têm um IG mais alto do que outros) e a maturidade de um pedaço de fruta
Etapa 5. Saiba a quais alimentos o índice glicêmico se aplica
Os números de IG são atribuídos apenas a alimentos que contêm carboidratos. Portanto, alimentos como óleo ou carne não têm um número de IG.
Etapa 6. Aprenda o que constitui um alimento de baixo índice glicêmico
Geralmente, os alimentos com pontuação de 55 ou menos são considerados alimentos de baixo índice glicêmico, enquanto os alimentos médios estão na faixa de 56 a 69 de IG. Qualquer coisa acima disso é considerada alta.
Parte 2 de 3: Encontrando Alimentos para Comer
Etapa 1. Verifique um índice glicêmico para alimentos de baixo índice glicêmico
A maneira mais fácil de encontrar alimentos com baixo índice glicêmico é verificar os índices glicêmicos. Eles oferecem uma grande variedade de alimentos de baixo índice glicêmico.
Etapa 2. Concentre-se nos grãos inteiros
Os grãos inteiros se enquadram na categoria de "carboidratos complexos" e quase sempre têm um IG inferior do que as variedades mais processadas. Variedades de trigo integral de pão e macarrão, aveia, muesli, cevada e lentilhas têm IGs baixos.
O feijão também está baixo na escala glicêmica. Por exemplo, o feijão preto, o feijão-marinho e o feijão-roxo chegam todos por volta dos 30 anos
Etapa 3. Coma frutas e vegetais sem amido
Embora algumas frutas tenham uma classificação mais elevada na escala de IG, comer frutas e vegetais sem amido costuma ser uma aposta segura para alimentos de baixo índice glicêmico.
- Por exemplo, melancia, uvas e bananas têm classificações relativamente altas em 72, 59 e 62, respectivamente.
- Toranjas, maçãs, pêssegos, peras e laranjas têm classificação abaixo de 50. Toranjas vem com o menor valor, 25.
Etapa 4. Limite-se a alimentos menos processados
Quanto mais processado for o seu alimento, maior será a probabilidade de ele ter um IG mais alto.
Obviamente, essa regra se aplica a alimentos como pão de trigo integral versus pão branco, mas também se aplica a alimentos como frutas inteiras versus sucos de frutas
Parte 3 de 3: Incorporando alimentos com baixo teor de glicemia em sua dieta
Etapa 1. Escolha um grão inteiro para o café da manhã
Se você preferir cereais quentes ou frios no café da manhã, escolha um que incorpore ou seja principalmente grãos inteiros, como aveia. Você também pode encontrar vários cereais frios compostos de grãos inteiros. Tente cobrir com uma fruta fresca de baixo índice glicêmico, como pêssegos.
Etapa 2. Pule os alimentos instantâneos
Esses alimentos, como o arroz instantâneo, costumam ter um IG mais alto, portanto, opte-se por alimentos que você mesmo cozinhe.
Em vez de arroz instantâneo, cozinhe o arroz integral ou arroz de grãos longos convertido para você, ambos com IGs mais baixos
Etapa 3. Escolha grãos inteiros em vez de mais alimentos processados
Por exemplo, escolha pão integral em vez de pão branco. Experimente a massa de trigo integral em vez da massa normal. Essas escolhas ajudarão a diminuir o IG dos alimentos que você ingere. Você pode usar esses alimentos da mesma forma que sempre faz, com moderação, é claro.
Etapa 4. Ignore os alimentos embalados como lanches
Por exemplo, em vez de comer um pacote de batatas fritas, experimente beliscar um punhado de nozes. Em vez de biscoitos, coma um pedaço de fruta como lanche.
Hummus também é muito baixo na escala e carregado com proteínas. Coma com alguns vegetais de baixo índice glicêmico, como aipo ou pimentão
Etapa 5. Concentre-se em alimentos ricos em fibras
Alimentos com mais fibras têm um índice GI mais baixo. Leia os rótulos para ajudá-lo a decidir se os alimentos têm fibra suficiente. Você precisa de 25 a 30 gramas por dia. Os grãos integrais são normalmente mais ricos em fibras, permitindo assim uma melhor regulação do açúcar no sangue. Quanto mais alto o conteúdo de fibras nos alimentos, menor será o impacto sobre o açúcar no sangue.
Etapa 6. Coma proteínas com carboidratos
Mesmo ao comer alimentos de baixo índice glicêmico, você deve combinar esses alimentos com proteínas de baixo teor de gordura, como peixes. Essa combinação ajuda você a se sentir mais satisfeito por mais tempo e diminui o IG da refeição.
Etapa 7. Elimine os alimentos que carregam uma carga glicêmica alta
Alimentos que carregam um índice glicêmico alto estão em 70 ou mais no índice glicêmico.
- Aprenda sobre os alimentos de baixo índice glicêmico (0-55) que podem substituir os alimentos de alto índice glicêmico em algumas de suas receitas favoritas, como substituir o macarrão de abobrinha pelo macarrão normal. Ao substituir a opção glicêmica mais saudável, você descobrirá que ainda pode desfrutar de muitos de seus pratos favoritos sem causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue.
- Para alimentos com índice glicêmico moderado, elimine qualquer coisa que esteja entre 56 e 69 e que você possa dispensar. Guarde apenas os alimentos de que necessita e consuma-os com moderação. Continue a saborear seus alimentos favoritos comendo-os da forma mais saudável. Por exemplo, substitua um pêssego fresco por uma xícara de pêssegos em lata.
Etapa 8. Incorpore frutas e vegetais sem amido em todas as refeições
Frutas e vegetais são ricos em fibras e, portanto, têm um impacto mínimo no açúcar no sangue. Concentre-se em frutas que têm casca / sementes, como frutas vermelhas. Estes são mais ricos em fibras e embalam o melhor soco nutricional. Os vegetais são todos altamente fibrosos, mas os vegetais crucíferos são especialmente benéficos. Na hora das refeições, certifique-se de que pelo menos metade da refeição seja composta por frutas e vegetais sem amido. Experimente uma salada verde fresca com coberturas vegetais, como pimentão, pepino e tomate, ou coma uma mistura leve de pêssegos frescos, peras e maçãs.
Pontas
- Consulte seu médico ou nutricionista se desejar ajuda para determinar sua carga GI diária ideal.
- Embora comer alimentos de baixo índice glicêmico possa ser necessário para melhorar sua saúde, lembre-se de que ocasionalmente você pode comer alimentos com alto índice glicêmico; apenas tente compensar na próxima refeição para manter baixa sua carga glicêmica total para o dia.
