A postura incorreta da cabeça para frente pode causar dor crônica, dormência nos braços e mãos, respiração inadequada e até mesmo nos nervos comprimidos. Isso ocorre porque, para cada centímetro que sua cabeça se estende para a frente, seu pescoço precisa suportar 4,5 kg a mais. (4,5 kg) de peso! Muitas pessoas não percebem que têm uma postura incorreta do pescoço, então você vai querer testar sua postura para ver se o uso prolongado do computador, ver televisão ou posições incorretas para dormir afetaram a maneira como você segura a cabeça. Alongue e fortaleça os músculos com exercícios específicos para reduzir a tensão e outros sintomas de má postura do pescoço.
Passos
Método 1 de 4: Diagnosticando Postura Incorreta com o Teste de Parede
Etapa 1. Fique em pé com as costas rentes à parede
Alinhe os calcanhares na largura dos ombros, pressione as nádegas contra a parede e certifique-se de que as omoplatas tocam a parede (isso é mais importante do que o topo dos ombros tocando a parede).
- Pode ser necessário apertar ligeiramente as omoplatas para colocá-las em uma posição mais natural e alinhá-las com a parede. Isso às vezes é chamado de "abrir o peito".
- Ao se posicionar, preste atenção à posição da cabeça. Observe se a parte de trás de sua cabeça encosta ou não na parede. Se ela não tocar na parede, você terá uma postura anterior da cabeça e é provável que sofra de músculos do pescoço fracos.
Etapa 2. Obtenha a postura correta da cabeça tocando a parte de trás da cabeça na parede
Finja que há um barbante que vai da base do pescoço ao topo da cabeça. Puxe essa corda de cima para baixo, criando um pescoço mais longo. À medida que a nuca fica mais comprida, o queixo deve ser recolhido e abaixado um pouco em direção à nuca. Esta é a postura correta do pescoço e da cabeça.
Certifique-se de não estar simplesmente movendo a cabeça para trás e aumentando a curva do pescoço. Esta também é uma postura inadequada. Concentre-se em criar comprimento na nuca
Etapa 3. Fique assim por 1 minuto
Esta é a sua postura correta da cabeça e você quer que seu corpo se lembre dela. Retorne frequentemente a esta posição para revisar como sua postura está mudando.
Método 2 de 4: liberando músculos tensos com alongamentos
Etapa 1. Alivie os músculos occipitais com uma bola de massagem
Os pequenos músculos na base do crânio, logo acima do ponto em que o pescoço encontra a cabeça, são os músculos occipitais. A rigidez aqui é responsável por muita dor e tensão e, às vezes, dores de cabeça e tonturas. A melhor forma de aliviar esses músculos é com a massagem com bola. Use uma bola de tênis, raquetebol, um pequeno rolo de espuma ou qualquer coisa com formato semelhante. Deite-se de costas com o rosto para cima e coloque a bola sob o pescoço, bem na base do crânio, em cada lado da coluna.
Vire a cabeça de um lado para o outro para rolar sobre áreas diferentes. Faça isso por cerca de 5 minutos e certifique-se de massagear os dois lados
Etapa 2. Alongue regularmente a nuca
Ficar em pé. Incline o queixo contra o peito. Entrelace os dedos e coloque-os atrás da cabeça. Fazer NÃO puxe a cabeça para baixo, mas permita que o peso dos braços aplique uma leve pressão para baixo sobre a cabeça e alongue a nuca.
Segure por 30 segundos. Repita 3 vezes ou mais
Etapa 3. Alongue as laterais do pescoço
Fique de pé ou sente-se direito. Mantendo o nariz voltado para a frente, leve a orelha direita ao ombro direito. Coloque a mão direita na lateral da cabeça e deixe o peso do braço puxar suavemente, esticando o lado esquerdo do pescoço. De novo, faça não puxe ativamente sua cabeça - apenas deixe o peso de seu braço aplicar uma tração suave.
- Se os ombros caírem para a frente, dobre o cotovelo esquerdo e coloque o braço esquerdo atrás das costas com a palma da mão voltada para fora (quando a cabeça está inclinada para a direita).
- Faça isso por 30 segundos em cada lado, repetindo 3 vezes.
Etapa 4. Solte o músculo SCM na frente do pescoço
Seu músculo esternocleidomastóideo (SCM) é aquele músculo forte e fino que se estende da parte de trás da orelha até o meio da garganta (ele se conecta ao final da clavícula perto da linha média), criando o pequeno ponto em forma de V em a frente de sua garganta. Você deve ser capaz de sentir essa forte faixa de músculo. Encontre-o e massageie suavemente, beliscando-o e rolando-o levemente entre os dedos. Vá para cima e para baixo no comprimento do músculo.
- Não empurre muito fundo em seu pescoço, onde você pode atingir outros lugares sensíveis. O movimento de massagem é como puxar ou levantar suavemente o SCM para longe de outras estruturas em seu pescoço.
- Pode ajudá-lo a encontrar e relaxar o músculo girando a cabeça na direção oposta, ou seja, vire a cabeça para a esquerda com o nariz voltado para a frente para sentir o SCM direito.
Etapa 5. Alongue os músculos do peito
Entre em uma porta aberta. Coloque o braço direito contra o lado direito da porta com a palma da mão voltada para a porta. Dobre o cotovelo para que fique em um ângulo de 90 °, com o antebraço nivelado com a lateral da porta. Dê um pequeno passo à frente com o pé direito. Mantenha seu antebraço tocando a porta. Você deve sentir um alongamento nos músculos peitorais na frente do peito, perto da axila.
Segure o alongamento por 30 segundos e repita no lado oposto
Etapa 6. Converse com um assistente social profissional para obter aconselhamento
Quiropráticos e massoterapeutas são especialistas em entender como os problemas de postura causam dor e como corrigi-los. Consulte um massagista ou faça uma sessão de Quiropraxia e pergunte sobre alongamentos e exercícios que você pode fazer em casa.
Método 3 de 4: Melhorando sua postura com hábitos diários
Etapa 1. Configure seu computador ergonomicamente
Levante o monitor de forma que o terço superior da tela fique no nível dos olhos. Meça a distância do monitor aos olhos para garantir que ele esteja de 45,7 a 61,0 cm (18 a 24 polegadas) de distância do rosto. Você pode precisar apoiar seu computador em alguns livros, usar uma mesa mais alta ou mais curta ou ajustar a altura da cadeira. Use uma fita métrica para determinar a que distância o seu rosto está da tela do computador e ajuste onde você coloca a cadeira de acordo.
Etapa 2. Evite carregar malas ou bolsas pesadas
Tente manter sua bolsa ou bolsa de ombro em um tamanho pequeno e peso mínimo. Se você tiver muito para carregar, use uma mochila em vez de algo com apenas uma alça e obtenha uma mochila projetada para distribuição de peso uniforme. Evite carregar sacolas no mesmo ombro o tempo todo, pois isso levará a um alinhamento incorreto. Troque de ombros regularmente.
Etapa 3. Alongue a cada 30 minutos quando estiver na frente de uma mesa, computador ou TV
Se você trabalha em uma mesa ou na frente de um computador, levante-se e mova-se frequentemente para diminuir a pressão no pescoço e nas costas. Uma breve pausa para caminhar a cada meia hora pode ser benéfica. Tente levar 30 segundos ou um minuto para fazer alongamentos de pescoço a cada 2 horas. O mesmo vale para sentar no sofá e assistir televisão.
Etapa 4. Compre um travesseiro de apoio para o pescoço
Se você costuma acordar com dor no pescoço, provavelmente tem uma postura inadequada para dormir. Travesseiros de apoio para o pescoço permitem que sua cabeça caia no meio do travesseiro, apoiando o pescoço com uma seção firme e curva na parte inferior do travesseiro.
Etapa 5. Fique em pé com uma boa postura
Ao caminhar, mantenha os ombros para trás e alinhados. Contraia os músculos centrais (músculos abdominais) para manter o corpo mais reto. Dobre os joelhos um pouco para tirar um pouco da pressão dos quadris. Invista em sapatos com um bom suporte para o arco - é incrível como isso pode ajudar na sua postura.
Passo 6. Ande com boa forma
Mantenha o queixo paralelo ao chão ao caminhar e ande com um movimento do calcanhar aos dedos do pé. Não olhe para seus pés ou arqueie as costas; mantenha sua bunda e barriga alinhadas com o resto do corpo.
Etapa 7. Experimente uma cinta de postura
Foi demonstrado que o uso de uma cinta de postura ajuda a melhorar a postura, forçando os ombros para trás e mantendo a cabeça alinhada com as vértebras. Usar uma cinta de postura diariamente pode não apenas ajudar a manter uma postura adequada, mas também melhorar o posicionamento dos ombros.
Método 4 de 4: fortalecendo seus músculos com exercícios
Etapa 1. Faça retrações de queixo, também conhecidas como acenos de nariz
Deite-se de costas para cima, dobre os joelhos e coloque os pés no chão para não forçar a região lombar. Mantenha o nariz perpendicular (apontando diretamente para cima) ao teto. Incline a cabeça lentamente para a frente, sem mover o pescoço. Imagine que você está desenhando um pequeno arco com a ponta do nariz. Mantenha o movimento muito lento.
Lentamente, retorne o nariz à posição vertical. Repita 10 vezes. Em alguns dias, aumente suas repetições para 20 vezes. Na próxima semana, comece a fazer 2 a 3 séries de acenos com o nariz por dia. Depois de se acostumar com o movimento, você pode fazê-los em pé contra a parede ou longe dela
Etapa 2. Pratique contrações na omoplata
Sente-se ereto em uma cadeira. Seu pescoço deve ser longo e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 ° com os pés no chão. Aperte as omoplatas, como se estivesse tentando fazer com que elas se tocassem. Segure por 3 segundos, como se estivesse tentando segurar uma bola de tênis entre as omoplatas. Lentamente, libere sua contenção para uma posição relaxada.
- Abaixe os ombros intencionalmente se a tensão os fez chegar mais perto de seus ouvidos. Deixe seus braços pendurados ao lado do corpo.
- Repita este exercício 10 vezes, movendo-se de maneira controlada. Aumente para segurar por 10 segundos e depois faça 2 a 3 séries por dia conforme você fica mais forte.
- A tensão no peito e os músculos das costas fracos são muito comuns em pessoas que passam muito tempo em uma mesa ou na frente do computador. Isso tende a fazer com que seu ombro se incline para a frente. Este exercício ajuda a desfazer essa postura inadequada.
Etapa 3. Melhore sua amplitude de movimento com retrações avançadas de queixo
Sente-se em uma cadeira ou fique de pé. Pratique retrações de queixo / acenos de nariz algumas vezes. Faça uma retração do queixo, deixando o nariz ligeiramente inclinado para baixo. Depois de retraído, mantenha o queixo à mesma distância do pescoço, mas mova o topo da cabeça para trás.
- Fique ali por alguns segundos e mova-se lentamente, voltando a cabeça para a posição vertical. Em seguida, mova-se para fora da retração do queixo. Faça isso 10 vezes, aumentando a quantidade de repetições e séries.
- Durante este exercício, lembre-se de que você não está tentando aumentar o arco do pescoço. Você está tentando girar a cabeça para trás de maneira natural e correta. Pessoas que mantêm a postura da cabeça para a frente por um longo período de tempo podem achar isso muito difícil no início.
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