A hiperlordose lombar, também chamada de lordose, ocorre quando a curva da parte inferior das costas (região lombar) se torna exagerada. A lordose é uma condição comum que geralmente pode ser tratada em casa por meio de uma combinação de exercícios que fortalecem e alongam suas costas e quadris para facilitar a manutenção de uma postura adequada. Os cuidados preventivos também são essenciais para o tratamento contínuo da lordose. Se a sua lordose lhe causar muita dor ou interferir em sua vida diária, você precisará da ajuda de um profissional médico.
Passos
Método 1 de 3: Realizando exercícios corretivos
Etapa 1. Mantenha uma posição de prancha por 5 a 10 segundos de cada vez para fortalecer suas costas
Comece deitando-se de barriga para baixo e apoie o corpo nos antebraços e dedos dos pés. Certifique-se de que seus pés estão paralelos um ao outro. Levante os quadris e mantenha a cabeça e o pescoço retos para criar uma linha reta da cabeça aos pés. Mantenha essa postura por 5 a 10 segundos e repita o exercício de 8 a 10 vezes.
- Se você tiver dificuldade com a prancha inicialmente, toque suavemente os joelhos no chão. Mantenha seu núcleo engajado. Use os joelhos para se estabilizar, mas não para sustentar o peso.
- As pranchas ajudam a fortalecer o núcleo e a parte inferior das costas, os músculos responsáveis por manter as costas retas.
Etapa 2. Alongue os flexores do quadril por 15 segundos
Comece em pé, com a coluna reta e os braços apoiados suavemente nos quadris. Dê um passo à frente, dobrando o joelho e mantendo os dois pés apontando para a frente. Mantenha a perna de trás reta e as nádegas contraídas. Empurre para a frente com a perna da frente até sentir um alongamento na perna de trás.
- Mantenha o alongamento por 15 segundos em cada perna. Repita o alongamento de 3 a 5 vezes ao dia ou sempre que sentir que o quadril está tenso.
- Você deve sentir um alongamento, mas não deve haver nenhuma dor. Se você sentir dor em seus músculos, pare imediatamente.
- Isso ajuda a abrir seus quadris para promover uma postura adequada, o que ajudará lentamente a minimizar sua lordose.
Etapa 3. Repita as pontes para 1-2 séries de 10 repetições para aumentar a força do núcleo
Para uma ponte, comece deitado de costas com os joelhos dobrados de forma que seus pés fiquem apoiados no chão. Mantenha as palmas das mãos e antebraços próximos ao tronco, empurrando para o chão. Empurre as nádegas do chão, levantando-as o mais alto possível, mantendo os braços, ombros e pescoço apoiados no chão.
- Segure cada ponte por 5 a 10 segundos antes de abaixar as nádegas lentamente. Descanse por 5 a 10 segundos antes de repetir o exercício.
- Sempre verifique o alinhamento do seu corpo antes de iniciar o exercício. Se você sentir tensão ou pressão no pescoço ou ombros, ou um beliscão forte na parte inferior das costas, pare imediatamente.
Etapa 4. Faça uma série de 10 abdominais para fortalecer o núcleo
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Dobre os quadris e use o núcleo para puxar a parte superior do corpo em direção aos joelhos. Você não precisa se sentar totalmente, mas sua cabeça e ombros devem sair do chão.
- Procure construir até 2-3 séries de 10 abdominais, descansando por 30-60 segundos entre as séries.
- Verifique com seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar fazer abdominais.
- Não levante o corpo do pescoço, nem puxe a cabeça e o pescoço enquanto estiver triturando. Isso não é apenas ineficaz, mas também pode ser perigoso se você puxar com muita força.
Passo 5. Segure a postura de uma criança e alongue por 30 segundos para abrir seus quadris
Ajoelhe-se no chão macio ou em uma esteira de exercícios, sentando-se sobre os calcanhares. Afaste os quadris dos joelhos. Dobre os quadris e traga a parte superior do corpo o mais próximo possível do chão, mantendo a cabeça voltada para baixo. Estique os braços à sua frente para sentir um estiramento na coluna.
- A pose da criança é uma pose de repouso. Se você se sentir confortável com ele, segure-o por até 2 minutos sempre que seus quadris estiverem tensos.
- Pare de manter a postura se sentir algum desconforto. A pose de criança não é uma pose em que você deva sentir um alongamento intenso.
Método 2 de 3: Prevenção de lordose adicional
Etapa 1. Use antiinflamatórios não esteróides (AINEs) para controlar o inchaço
AINEs como aspirina, ibuprofeno e naproxeno ajudam a aliviar o inchaço que pode piorar a lordose, junto com qualquer dor associada. Tome o medicamento conforme indicado na embalagem do produto ou conforme indicado pelo seu médico.
Sempre converse com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo medicamento, mesmo que seja sem receita
Etapa 2. Use sapatos com bom suporte de arco
Saltos altos e sapatos com palmilhas planas não fornecem o suporte necessário para uma postura adequada. Invista em sapatos que ofereçam um bom suporte de arco para ajudar a manter uma postura ereta que não force suas costas.
- Se você tem pés chatos ou arcos altos, considere contratar um profissional para fazer palmilhas ou órteses. Seu médico pode recomendá-lo a um podólogo, ou você pode falar com um profissional em uma loja de calçados médicos local.
- Você pode encontrar sapatos com suporte de arco em lojas especializadas, como no shopping local e online.
Etapa 3. Pratique uma postura melhor, puxando o cóccix quando estiver de pé
Quando você se levantar, puxe o cóccix em direção à cintura para que não fique saliente em direção às suas costas. Mantenha seu peso uniformemente distribuído entre os pés. Pressione os calcanhares para baixo e puxe o peito para cima, afastando-se dos quadris.
- Uma postura melhor requer tempo e prática. Tente manter a melhor postura possível, mas não fique chateado se sua postura não melhorar automaticamente.
- Imagine, há pesos em seus pés que mantêm suas pernas aterradas enquanto um balão o puxa do topo de sua cabeça.
- Verifique sua postura olhando-se no espelho. Certifique-se de que seus ombros estejam na mesma altura.
Etapa 4. Sente-se centrado nas nádegas para obter uma postura sentada melhor
Para melhorar a postura sentada, mantenha o peso uniformemente centralizado entre as nádegas. Levante o peito e abaixe os ombros em direção ao quadril. Mantenha a parte inferior do abdômen contraída para que sua coluna fique o mais reta possível.
Evite sentar-se de lado ou com as pernas dobradas embaixo de você, sempre que possível
Método 3 de 3: Obtendo Ajuda Médica
Etapa 1. Consulte um médico para diagnosticar a causa de sua hiperlordose
Compreender a causa da sua lordose permite que você personalize um plano de tratamento, uma vez que diferentes causas da lordose podem exigir tratamentos diferentes. Seu médico pode solicitar exames, como raio-X, tomografia computadorizada ou ressonância magnética para procurar causas potenciais. Marque uma consulta com um profissional de saúde para determinar a causa de sua lordose e converse sobre as melhores opções de tratamento para você. Os tipos comuns de lordose incluem:
- Lordose postural causada por peso excessivo na parte frontal do corpo.
- Lordose traumática causada por fraturas conectando os elos da coluna vertebral.
- Lordose pós-cirúrgica que ocorre após uma laminectomia.
- Lordose neuromuscular causada por uma ampla gama de doenças neuromusculares.
- Lordose causada por uma contratura das articulações do quadril.
- Lordose de nascimento devido ao parto envolvendo um bebê muito grande para o útero.
Etapa 2. Reúna-se com um fisioterapeuta para treinar os grupos musculares fracos de suas costas
Depois de saber a causa de sua lordose, um fisioterapeuta pode personalizar um plano de tratamento para ajudá-lo a corrigi-lo. Eles ensinarão exercícios que ajudam a fortalecer os grupos de músculos fracos e a tratar as causas específicas da lordose.
A lordose causada por carregar peso excessivo na frente, por exemplo, requer exercícios que fortalecem a parte inferior das costas, enquanto a lordose causada por problemas no quadril requer exercícios de quadril. Seu fisioterapeuta o ajudará a encontrar os exercícios certos para você
Etapa 3. Pergunte ao seu médico sobre cirurgia para casos extremos
A cirurgia só é recomendada para os casos mais extremos, nos quais a lordose também causa problemas nos nervos. Se a sua lordose causar dor que se irradia pela perna ou parte inferior das costas (dor radial), dormência, formigamento, fraqueza ou uma sensação de queimação forte o suficiente para interferir em suas funções diárias, pergunte ao seu médico se a cirurgia é a opção certa para você.
- Se o seu médico acredita que você é um bom candidato para a cirurgia da coluna, ele o recomendará a um especialista cirúrgico. O especialista pode realizar avaliações adicionais para garantir que a cirurgia seja a melhor opção.
- A cirurgia da coluna geralmente é seguida de fisioterapia para ajudar a avançar o processo de recuperação.
