A creatina, ou ácido 2- [carbamimidoil (metil) amino] acético, é um aminoácido produzido naturalmente pelo corpo para produzir energia e tornar os músculos maiores e mais fortes. A creatina concentrada em pó é um suplemento dietético popular para pessoas que desejam aumentar sua massa muscular. Aprenda a beber creatina em pó corretamente para obter o máximo desta substância poderosa.
Passos
Método 1 de 3: Iniciando uma rotina de creatina
Etapa 1. Escolha um pó de creatina
A creatina em pó geralmente vem em um grande recipiente de plástico com uma concha para medir a dosagem correta. Vá a uma loja de nutrição ou loja de alimentos naturais e selecione um pó para usar.
- Parte da creatina vem na forma pura e outros pós são misturados com açúcar para que você possa criar uma bebida energética doce.
- Evite creatina líquida. A creatina começa a se degradar no momento em que é misturada à água, então a creatina líquida embalada é, na verdade, um resíduo de creatina. Os fabricantes de tais produtos estão atraindo rapidamente os consumidores.
- A creatina foi testada em vários estudos e é considerada segura para uso, mas por ser um suplemento, não foi formalmente aprovada pelo FDA. Verifique com seu médico se você está tomando medicamentos ou se tem uma condição que pode ser afetada pela ingestão de um suplemento.
Etapa 2. Decida se deseja "carregar" ou basear sua dosagem no peso corporal
Os fabricantes de creatina recomendam começar com uma alta dosagem de creatina e gradualmente diminuir para uma dose de "manutenção" para manter os níveis de creatina em seu corpo. Também é comum prescindir do período de carga e basear a dosagem no peso corporal.
- O carregamento é considerado seguro para o corpo e ajuda o consumidor a ver os resultados - músculos maiores e mais fortes - em apenas alguns dias.
- A creatina pode afetar os níveis de insulina, portanto, se você tiver uma condição relacionada a níveis elevados ou baixos de açúcar no sangue, tenha cuidado ao tomar doses altas. Você pode considerar o método mais moderado com base no peso corporal.
Etapa 3. Tome creatina no mesmo horário todos os dias
Não importa quando você toma creatina; quer você consuma de manhã ou à noite, terá o mesmo efeito em seu corpo. No entanto, para obter os melhores resultados, consuma no mesmo horário todos os dias para que seu corpo tenha tempo para processar uma dose antes de consumir a próxima.
- Algumas pessoas gostam de tomar creatina logo antes do treino, mas seus efeitos não são instantâneos, então ela não fornece um aumento imediato de energia para levantamento de peso e outros exercícios.
- Se você quiser tomar creatina em trânsito, leve uma garrafa de água separada e guarde a creatina seca. Se você fizer a pré-mistura, a creatina se degradará.
Método 2 de 3: Carregando creatina
Etapa 1. Meça 5 gramas de creatina em pó
Quando você está carregando creatina, 5 gramas é a dosagem recomendada para começar; a menos que um médico tenha recomendado o contrário, 5 gramas é uma aposta segura.
- Use o copo medidor de plástico que veio com o pó para medir.
- Se sua lata de pó não veio com um instrumento de medição, meça uma colher de chá cheia, que é aproximadamente equivalente a 5 gramas.
Etapa 2. Misture o pó com um litro de água
Despeje o pó diretamente na água e use uma colher para mexer rapidamente. Se estiver usando uma garrafa com tampa, feche a tampa e sacuda-a.
- Se você não tiver um recipiente com o tamanho exato de um litro, meça quatro xícaras de água em um recipiente grande e misture o pó.
- Você pode achar conveniente comprar uma garrafa de água do tamanho de um litro com tampa, que pode levar com você quando quiser tomar uma dose de creatina fora de casa.
- Você também pode misturar creatina com suco ou uma bebida energética contendo eletrólitos.
Etapa 3. Beba a creatina imediatamente
Como mencionado acima, a creatina começa a se degradar quando é misturada com água, então você deve consumi-la imediatamente para obter o máximo benefício do suplemento.
- Persiga a creatina com mais água. É importante manter-se bem hidratado enquanto você toma creatina, então tome mais uma ou duas xícaras.
- Coma e beba normalmente. Não há contra-indicações dietéticas para a creatina, então você pode fazer uma refeição normal antes ou depois de consumi-la.
Passo 4. Tome 4 doses por dia durante os primeiros 5 dias
Ao carregar creatina, você precisa de um total de 20 gramas por dia durante os primeiros cinco dias. Separe as doses para que você tome uma no café da manhã, uma no almoço, uma no jantar e uma antes de dormir.
Etapa 5. Reduza gradualmente para 3 a 5 gramas por dia
Após a carga inicial de 5 dias, reduza para uma rotina de manutenção confortável.
Método 3 de 3: Baseando sua dosagem no peso corporal
Etapa 1. Calcule sua dosagem para a primeira semana
Durante a fase inicial, a sua dose deve ser de 0,3 g de creatina por kg de peso corporal. Divida o número total por dia em quantidades facilmente consumíveis.
Por exemplo, se você pesa 68 kg (150 libras), multiplique isso por 0,3 para descobrir que sua dosagem diária deve ser de 20,4 g. Isso significa que você deve tomar aproximadamente 5 gramas de creatina por dose, 4 vezes ao dia
Etapa 2. Calcule sua dosagem para a segunda semana
Durante a segunda semana, diminua gradualmente para uma dosagem de 0,03 g de creatina por kg de peso corporal. Desta vez, divida a dose total em 2 ou 3 quantidades facilmente consumíveis.
Se você pesa 68 kg (150 libras), multiplique isso por 0,03 para descobrir que sua dosagem diária deve ser 2,04 gramas de creatina por dia. Você pode dividir isso em duas doses de 1,02 gramas
Pontas
- Se a creatina monohidratada causar cólicas estomacais ou outros efeitos (todo mundo é diferente), tente diminuir a dose ou usar um tipo diferente de creatina (éster etílico, por exemplo).
- O carregamento não é necessário, mas pode acelerar o processo de saturação.
- Misture a creatina com um ganhador de massa com alto teor de carboidratos e açúcares aditivos extras de cacau em pó e mel para uma bebida pós-treino saborosa e eficaz.
Avisos
- Não é aconselhável exceder a dose recomendada de creatina e a fase de carga não é necessária.
- Lembre-se de consumir pelo menos 8 copos de água por dia. Alguns até recomendam um galão por dia.
